Ein Nickerchen hat ein Reputationsproblem. Für manche Menschen sind Nickerchen ein Zeichen von Faulheit oder schlechtem Schlaf. Für andere sind sie eine Leistungssuperkraft, die von jedem genutzt wird, vom Spitzensportler bis hin zu den produktivsten Persönlichkeiten der Geschichte. Die Wahrheit ist, dass ein Nickerchen entweder ein wirksames Mittel zur Erholung oder ein Saboteur Ihres nächtlichen Schlafes sein kann und was daraus wird, hängt quick ausschließlich von zwei Variablen ab: wie lange Sie schlafen und wann Sie schlafen. Machen Sie das richtig und Nickerchen steigern die Aufmerksamkeit, die Stimmung, das Lernen und die Leistung. Wenn Sie sie falsch verstehen, wachen Sie benommen, desorientiert auf und können in dieser Nacht nicht schlafen.
Die meisten Menschen schlafen schlecht. Sie legen sich hin, wenn die Erschöpfung eintritt, schlafen so lange, wie ihr Körper es möchte, und wachen mit einem schlechteren Gefühl auf als zuvor – der gefürchteten Benommenheit nach dem Nickerchen, die als Schlafträgheit bezeichnet wird. Dann kommen sie zu dem Schluss, dass „Nickerchen bei mir nicht funktionieren“, und meiden sie, wodurch ihnen ein wirklich nützliches Werkzeug entgeht. Das Drawback struggle nicht das Nickerchenmachen; es struggle ein Nickerchen, ohne die Mechanik zu verstehen.
In diesem Artikel wird die gesamte Wissenschaft des strategischen Nickerchens behandelt: die verschiedenen Arten von Nickerchen und was sie jeweils bewirken, die optimale Länge und das optimale Timing, wie man Schlafträgheit vermeidet, die „Koffein-Nickerchen“-Technik, wer Nickerchen machen sollte und wer nicht und wie man Nickerchen nutzt, ohne den Nachtschlaf zu stören. Am Ende werden Sie genau wissen, wie Sie für Ihre Ziele ein Nickerchen machen können.
Was passiert während eines Nickerchens (Warum die Länge so wichtig ist)
Um das Nickerchen zu verstehen, müssen Sie die Schlafphasen verstehen. Wenn Sie einschlafen, durchlaufen Sie Phasen: Leichtschlaf (N1, N2), dann Tiefschlaf (N3) und schließlich REM-Schlaf. Ein vollständiger Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Das Stadium, in dem Sie sich beim Aufwachen befinden, bestimmt, wie Sie sich fühlen – und deshalb ist die Länge des Nickerchens die wichtigste Variable.
Erwachen Sie aus dem leichten Schlaf (nach etwa 10–20 Minuten) und fühlen Sie sich erfrischt und wach. Wenn Sie aus dem Tiefschlaf aufwachen (in den Sie nach etwa 30 bis 60 Minuten eintreten), fühlen Sie sich schrecklich – benommen, desorientiert, schlimmer als vor Ihrem Nickerchen. Dies ist Schlafträgheit und kann 30 Minuten oder länger dauern. Wachen Sie nach einem vollständigen 90-Minuten-Zyklus auf, nachdem Sie den Tiefschlaf beendet haben und in leichtere Phasen und REM-Phasen zurückgekehrt sind, und fühlen Sie sich wieder relativ erfrischt. Das Wichtigste: Machen Sie entweder ein kurzes Nickerchen (vor dem Tiefschlaf) oder einen ganzen Zyklus lang (während und nach dem Tiefschlaf), aber vermeiden Sie die mittlere Zone (30–60 Minuten), in der Sie am wahrscheinlichsten aus dem Tiefschlaf in starke Benommenheit aufwachen.
Die verschiedenen Arten von Nickerchen
Der Energy Nap (10–20 Minuten)
Für die meisten Menschen der Goldstandard. Ein 10–20-minütiges Nickerchen hält Sie im leichten Schlaf und vermeidet Tiefschlaf und die Trägheit, die das Aufwachen mit sich bringt. Vorteile: verbesserte Aufmerksamkeit, bessere Stimmung, gesteigerte Leistung, weniger Müdigkeit – alles ohne Benommenheit und ohne nennenswerte Beeinträchtigung des Nachtschlafs. Dies ist das Nickerchen, das Sie für einen Energieschub am Mittag nutzen können. Stellen Sie einen Alarm ein; Die Disziplin, es kurz zu halten, macht es möglich.
Das Full-Cycle-Nickerchen (90 Minuten)
Ein vollständiger 90-minütiger Schlafzyklus führt Sie durch Tiefschlaf und REM-Schlaf und wieder zurück in den leichteren Schlaf, sodass Sie relativ erfrischt und nicht benommen aufwachen. Zu den Vorteilen gehören die Festigung des Gedächtnisses und die kreative Verarbeitung der REM-Section sowie die körperliche Wiederherstellung des Tiefschlafs. Am besten, wenn Sie Zeit haben und eine deutliche Erholung benötigen (nach einer schlechten Nacht, vor einem anstrengenden Abend, für Schichtarbeiter). Der Preis: Es ist lang und ein so langes oder so langes Nickerchen kann sich bei falscher Zeit auf den Nachtschlaf auswirken.
Das Koffein-Nickerchen (20 Minuten)
Eine clevere Technik: Trinken Sie unmittelbar vor einem 20-minütigen Nickerchen einen Kaffee. Es dauert etwa 20 bis 30 Minuten, bis Koffein wirkt. Sie schlafen additionally ein, bevor es wirkt, und wachen dann auf, wenn das Koffein seine maximale Wirkung erreicht. Dadurch wird die erholsame Wirkung des Nickerchens mit der Wachsamkeitssteigerung von Koffein kombiniert. Untersuchungen belegen, dass ein Koffein-Nickerchen die Aufmerksamkeit wirksamer steigert als Koffein oder ein Nickerchen allein. Hervorragend geeignet für eine Leistungssteigerung am Nachmittag oder vor einer langen Fahrt (sofern keine Beeinträchtigung vorliegt).
Das NASA-Nickerchen (26 Minuten)
Benannt nach NASA-Studien zur Aufmerksamkeit von Piloten, die ergaben, dass ein 26-minütiges Nickerchen die Leistung um 34 Prozent und die Aufmerksamkeit um 54 Prozent verbesserte. Es handelt sich im Wesentlichen um einen etwas längeren Powernap, der jedoch kurz genug ist, um bei den meisten Menschen eine erhebliche Tiefschlafträgheit zu vermeiden. Die genaue Zahl ist keine Zauberei – sie spiegelt lediglich wider, dass die optimale Zeit für ein erfrischendes kurzes Nickerchen für die meisten Menschen etwa 20 bis 30 Minuten beträgt.
Wann man ein Nickerchen macht: Timing ist alles
Die zweite kritische Variable. Wenn Sie zur falschen Zeit ein Nickerchen machen, sabotieren Sie Ihren Nachtschlaf; Machen Sie zur richtigen Zeit ein Nickerchen und Sie werden nicht:
- Bestes Fenster: früher bis mittlerer Nachmittag (ca. 13–15 Uhr), was der Natur entspricht zirkadianer Dip nach dem Mittagessen
- Dieser Zeitpunkt sorgt für Erholung, wenn Ihr Körper dies auf natürliche Weise wünscht, und liegt weit genug von der Schlafenszeit entfernt, um den Nachtschlaf nicht zu stören
- Vermeiden Sie es, nach etwa 15–16 Uhr ein Nickerchen zu machen – ein Nickerchen am späten Nachmittag und Abend verringert den Schlafdruck, den Sie für das Einschlafen in der Nacht benötigen
- Je später und länger das Nickerchen dauert, desto mehr beeinträchtigt es Ihren nächtlichen Schlaftrieb
- Als Faustregel gilt: Machen Sie am Nachmittag früh genug ein Nickerchen, damit Ihre Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen nicht beeinträchtigt wird. Ein Energy-Nap um 13 Uhr hat selten Auswirkungen auf den Nachtschlaf; Ein Mittagsschlaf um 18 Uhr reicht zuverlässig aus.
So vermeiden Sie Schlafträgheit (Schläfrigkeit nach dem Nickerchen)
- Halten Sie die Nickerchen kurz (unter 20–30 Minuten), um ein Aufwachen aus dem Tiefschlaf zu vermeiden, ODER führen Sie einen vollständigen 90-Minuten-Zyklus durch
- Vermeiden Sie die 30–60-Minuten-Zone, in der Sie am wahrscheinlichsten mitten im Tiefschlaf aufwachen
- Stellen Sie einen Wecker – verlassen Sie sich nicht darauf, auf natürliche Weise aufzuwachen
- Verwenden Sie die Koffein-Nickerchen-Technik, um die Aufmerksamkeit beim Aufwachen zu steigern
- Erhalten Sie sofort nach dem Aufwachen helles Licht, um Aufmerksamkeit zu signalisieren
- Gönnen Sie sich ein paar Minuten, um vor anspruchsvollen Aufgaben vollständig aufzuwachen
Wer sollte ein Nickerchen machen – und wer nicht
Nickerchen sind vorteilhaft für: Schichtarbeiter Bewältigung zirkadianer Störungen, Menschen, die sich von einem akuten Schlafmangel erholen, Menschen, deren Zeitplan es ermöglicht, sich an den natürlichen Nachmittagsschlaf anzupassen, Sportler und Leistungsträger, die Erholung suchen, und alle, die strategisch ein Nickerchen machen können, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen.
Nickerchen können kontraproduktiv sein für: Menschen mit Schlaflosigkeit (ein Nickerchen verringert den Schlafdruck, der für das Einschlafen in der Nacht erforderlich ist, was den Schlaflosigkeitszyklus verschlimmert), Menschen, die unabhängig von der Länge des Nickerchens unter starker Schlafträgheit leiden, und Menschen, bei denen der Schlaf am Tag ihren Nachtschlaf stört.
Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie während der Arbeit an Ihrem nächtlichen Schlaf ein Nickerchen vermeiden – Sie möchten vor dem Schlafengehen einen maximalen Schlafdruck aufbauen. Sobald der Nachtschlaf stabil ist, können bei Bedarf wieder strategische kurze Nickerchen eingeführt werden.
Nickerchen als auffälliges Sign
Während strategisches Nickerchen vorteilhaft ist, kann ein plötzliches Bedürfnis nach häufigen langen Nickerchen ein Sign sein, das es wert ist, beachtet zu werden. Wenn Sie täglich mehrere lange Nickerchen brauchen oder unwiderstehlich kämpfen Tagesmüdigkeit trotz ausreichendem Nachtschlafdas ist keine Frage zum Nickerchen – es ist ein Zeichen dafür, dass Sie untersuchen sollten, warum Ihr Nachtschlaf nicht erholsam ist. Zu den häufigsten Auslösern gehören Schlafapnoe, schlechte Schlafqualitätund verschiedene Grunderkrankungen. Das Bedürfnis nach übermäßigem Nickerchen ist eine Info, nicht nur eine Terminvorliebe.
Was die Forschung zeigt
Vorteile eines kurzen Nickerchens: Untersuchungen zeigen durchweg, dass kurze Nickerchen (10–20 Minuten) die Aufmerksamkeit, Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, ohne dass es zu nennenswerter Schlafträgheit oder nächtlichen Schlafstörungen kommt.
NASA-Ergebnisse: Untersuchungen der NASA an Piloten ergaben, dass ein geplanter Nickerchen von etwa 26 Minuten die Leistung um 34 Prozent und die Aufmerksamkeit um 54 Prozent steigerte, was den Wert eines strategischen kurzen Nickerchens in Situationen, in denen viel auf dem Spiel steht, unterstreicht.
Koffein-Nickerchen: Studien bestätigen, dass der Konsum von Koffein unmittelbar vor einem kurzen Nickerchen aufgrund des Zeitpunkts, zu dem Koffein einsetzt, zu einer stärkeren Verbesserung der Aufmerksamkeit führt als Koffein oder ein Nickerchen allein.
Schlafträgheit: Untersuchungen belegen, dass das Aufwachen aus dem Tiefschlaf (Langsamschlaf) zu Schlafträgheit – Benommenheit und Leistungseinbußen – führt, die 30 Minuten oder länger anhalten kann, weshalb die Länge des Nickerchens und das Vermeiden der Tiefschlafzone wichtig sind.
Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Aufklärungsartikel und nicht um einen medizinischen Rat. Ein anhaltendes Bedürfnis nach übermäßigem Nickerchen tagsüber erfordert eine Beurteilung der zugrunde liegenden Schlafqualität und möglicher Schlafstörungen.
Wenn Sie sehen möchten, wie wir Ihnen dabei weiterhelfen können, wenden Sie sich bitte an uns. Vereinbaren Sie hier eine kostenlose Beratung.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten
Ziehen Sie eine professionelle Beratung in Betracht, wenn:
- Trotz ausreichendem Nachtschlaf brauchen Sie täglich mehrere lange Nickerchen
- Sie bekämpfen trotzdem die unwiderstehliche Tagesmüdigkeit wie viel du schläfst
- Nickerchen erfrischen Sie nie, unabhängig von Länge oder Zeitpunkt
- Übermäßige Tagesschläfrigkeit beeinträchtigt Ihre Sicherheit oder Leistungsfähigkeit
- Sie vermuten, dass Schlafstörungen die Ursache für das Bedürfnis nach Nickerchen sind
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ein Nickerchen dauern?
Für die meisten Zwecke 10–20 Minuten – ein Energy-Nickerchen, das Sie in einem leichten Schlaf hält und für mehr Aufmerksamkeit sorgt, ohne dass Sie benommen werden. Alternativ führt Sie ein vollständiger 90-Minuten-Zyklus durch den Tiefschlaf und zurück und vermeidet dabei auch Trägheit. Vermeiden Sie die 30–60-Minuten-Zone, in der Sie am wahrscheinlichsten aus dem Tiefschlaf in starke Benommenheit (Schlafträgheit) aufwachen.
Wann ist die beste Zeit für ein Nickerchen?
Früher bis mittlerer Nachmittag, etwa 13–15 Uhr, was dem natürlichen zirkadianen Rückgang nach dem Mittagessen entspricht. Dies sorgt für Erholung, wenn Ihr Körper dies auf natürliche Weise wünscht und weit genug von der Schlafenszeit entfernt ist, um den nächtlichen Schlaf nicht zu stören. Vermeiden Sie es, nach 15–16 Uhr ein Nickerchen zu machen – spätere Nickerchen verringern den Schlafdruck, den Sie zum Einschlafen in der Nacht benötigen.
Warum fühle ich mich nach einem Nickerchen schlechter?
Sie leiden unter Schlafträgheit – Benommenheit durch das Aufwachen im Tiefschlaf. Dies geschieht, wenn die Nickerchen zwischen 30 und 60 Minuten dauern, additionally lang genug, um in den Tiefschlaf zu gelangen, aber nicht lang genug, um einen vollständigen Zyklus abzuschließen. Die Lösung: Nickerchen kürzer (weniger als 20–30 Minuten, vor dem Tiefschlaf) oder länger (ein vollständiger 90-Minuten-Zyklus, während und nach dem Tiefschlaf). Vermeiden Sie die mittlere Zone.
Was ist ein Koffein-Nickerchen?
Trinken Sie unmittelbar vor einem 20-minütigen Nickerchen einen Kaffee. Es dauert etwa 20 bis 30 Minuten, bis Koffein seine Wirkung entfaltet. Sie schlafen additionally ein, bevor es wirkt, und wachen dann auf, wenn die Wirkung ihren Höhepunkt erreicht hat. Dabei wird die Wiederherstellung des Nickerchens mit der Steigerung der Wachsamkeit durch Koffein kombiniert. Untersuchungen zeigen, dass es die Aufmerksamkeit wirksamer steigert als Koffein oder Nickerchen allein. Hervorragend geeignet für eine Leistungssteigerung am Nachmittag.
Sind Nickerchen schlecht für den Nachtschlaf?
Sie können es sein, wenn sie falsch getimt oder zu lang sind. Mittags- oder Abendschläfchen sowie lange Nickerchen verringern den Schlafdruck, der für das Einschlafen in der Nacht erforderlich ist. Doch ein kurzer Mittagsschlaf beeinträchtigt nur selten den Nachtschlaf. Menschen mit Schlaflosigkeit sollten generell auf Nickerchen verzichten, während sie nachts schlafen, da sie vor dem Zubettgehen den maximalen Schlafdruck benötigen. Für die meisten anderen beeinträchtigen strategische kurze Nickerchen den Nachtschlaf nicht.
Wann sollte man mit einem Schlafberater zusammenarbeiten?
Ein Nickerchen ist ein wirkungsvolles Mittel, wenn man die Mechanismen versteht – kurz oder ganz, am frühen Nachmittag, Wecker gestellt. Richtig durchgeführt, steigert es die Leistung, ohne dass Sie nachts schlafen müssen. Aber ein anhaltendes Bedürfnis nach übermäßigem Nickerchen ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Nachtschlaf nicht seinen Zweck erfüllt. Wenn Tagesschläfrigkeit das Bedürfnis nach ständigen Nickerchen verursacht, zeigt die Untersuchung der zugrunde liegenden Schlafqualitätsprobleme oft, was tatsächlich angegangen werden muss.
Riley Jarvis bei Der Schlafberater arbeitet mit Kunden zusammen, um die biologischen Ursachen chronischer Schlafprobleme aufzudecken und personalisierte Protokolle zu erstellen, die alle Ebenen ansprechen – nicht nur die Symptome.
Discussion about this post