Kreatin und Whey: Kann man beides gleichzeitig einnehmen?

Wenn Sie es mit Gewichtheben, Sport oder HIIT ernst meinen und begonnen haben zu recherchieren, wie Sie Ihre Fortschritte auf die nächste Stufe bringen können, sind wahrscheinlich zwei Nahrungsergänzungsmittel ganz oben in Ihren Suchergebnissen aufgetaucht: Kreatin Und Protein. Und dafür gibt es viele gute Gründe.

Beide Nahrungsergänzungsmittel wurden umfassend erforscht und es gibt zahlreiche Daten, die ihre Wirksamkeit und Sicherheit belegen. Aber was genau sind die Vorteile von Kreatin und Protein? Wie nimmt man sie am besten ein, einschließlich Dosierung und Zeitpunkt? Und sollte man Kreatin und Protein gleichzeitig einnehmen? Das sagen die Experten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine gespeicherte Verbindung hauptsächlich im Muskel B. Phosphokreatin, das der Körper verwendet, um schnelle – im Gegensatz zu anhaltenden – Aktivitätsausbrüchen zu ermöglichen. Dazu kann ein 100-Yard-Dash oder einfach das Heben eines Koffers in den Kofferraum gehören.

Kreatin besteht aus drei Aminosäuren – Arginin, Glycin und Methionin – und kommt normalerweise in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor. Studien deuten jedoch darauf hin, dass die körpereigenen Kreatinspeicher durch eine Nahrungsergänzung erhöht werden können um die Trainingsleistung und -ergebnisse zu verbessern.

„Kreatin hilft dabei, Ihre Muskeln zu stärken, wenn sie beansprucht werden, insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung“, sagt er Bianca Grover, ACSM, EP-C, EIM2, ACE, CPTein in Ohio ansässiger Sportphysiologe. „Indem Sie die Menge an Kreatin in Ihrem Körper ergänzen, liefern Sie (zusätzlichen) Treibstoff für die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln.“*

Vorteile der Einnahme von Kreatin

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreatin eine sichere und wirksame Ergänzung ist.

„Kreatin-Monohydrat ist eines der wissenschaftlich am häufigsten getesteten Nahrungsergänzungsmittel mit dokumentierten Ergebnissen für Kraft, Leistung und Muskelmasseaufbau“, sagt er Dr. Rori Alter, PT, DPT, SSC, PRSCCein in New York ansässiger Physiotherapeut, der Wettkampf-Powerlifter trainiert.

1. Erhöhte Muskelmasse

„Kreatin kann dazu beitragen, die Energiespeicher der Muskeln zu stärken, was zu einer (verbesserten Trainingsleistung und damit) größeren Zuwächsen führt“, sagt er Morgyn Clair, MS, RDNein in Florida ansässiger, registrierter Ernährungsberater.

2. Bessere sportliche Leistung

Dieser Leistungsschub ist nicht auf Kraftsportler beschränkt. Ob du es bist Eisen pumpen oder Sprints machenkann Kreatin Ihnen dabei helfen, mehr aus Ihrem Coaching herauszuholen.

„Laut Untersuchungen können Kreatinpräparate möglicherweise die sportliche Leistung steigern sowohl für Kraft- als auch für hochintensive Übungen“, sagt Melissa Mitri, MS, RDein registrierter Ernährungsberater in New York Metropolis.

„Kreatin ist am vorteilhaftesten für hochintensive Trainingseinheiten, die schnelle Leistungsschübe gefolgt von kurzen Pausen beinhalten“, sagt Clair. „Jemand, der Übungen mit geringerer Intensität durchführt, wie Spaziergänge (oder lange, stationäre Läufe) würde wahrscheinlich keinen Nutzen bringen.“

3. Verbesserte Muskelregeneration und -reparatur

Laut Aussage kann Kreatin dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie verletzt sind Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSDein beratender Sporternährungsberater für die Atlanta Braves.

„Während einer längerfristigen Reha kann Kreatin dabei helfen, wieder Muskeln aufzubauen, und es kann sogar beim Muskelwachstum helfen, wenn keine Aktivität stattfindet“, sagt sie.

„In einer Studie Kreatin um 10 bis 15 Prozent vergrößert über 12 Wochen im Muskel, der sich keiner Reha unterzieht“, fügt Spano hinzu. „Wenn Sie additionally nur Ihr verletztes rechtes Bein rehabilitieren, kann Ihr unverletztes linkes Bein von der Einnahme von Kreatin profitieren.“*

Wann sollten Sie Kreatin einnehmen?

Viele Menschen finden es bequem, Kreatin vor oder nach dem Coaching einzunehmen, aber die Wahrheit ist, dass Sie es einnehmen können zu jeder Tageszeit – solange Sie es jeden Tag einnehmen. Das liegt daran, dass Kreatin im Gegensatz zu einer schnell wirkenden Substanz wie Koffein Zeit braucht, um in Ihren Zellen ein ausreichendes Niveau aufzubauen, um einen spürbaren Unterschied bei Ihrem Coaching zu bewirken.

Bei einer typischen Tagesdosis von fünf bis 10 Gramm kann es einen Monat oder länger dauern, bis sich Ihr Coaching bemerkbar macht. Eine Kreatin-Aufladung, bei der Sie über einen kurzen Zeitraum bis zu 20 Gramm professional Tag einnehmen, bevor Sie wieder auf eine tägliche „Erhaltungsdosis“ von fünf Gramm zurückgreifen, kann Sie in nur sieben bis zehn Tagen dorthin bringen.

Was ist Protein?

Protein ist der Hauptbestandteil der Muskulatur und entscheidend für deren Wachstum und Reparatur. Es besteht aus 21 Aminosäurenneun davon (als „essentiell“ bezeichnet) müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.*

Die Proteinergänzung kann aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen:

Molkenprotein

Molkenprotein wird aus Kuhmilch hergestellt. Molke ist als vollständiges Protein bekannt, da es alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält zwei Hauptformen zur Ergänzung:

Beide Formen können sicher und regelmäßig konsumiert werden. Wenn Sie jedoch Milchprodukte nur schwer vertragen, ist Molkenproteinisolat – das nicht nur einen höheren Proteingehalt, sondern auch einen sehr niedrigen Laktosegehalt hat – möglicherweise die bessere Choice.

Pflanzenprotein

Die Quellen pflanzlicher Proteinformulierungen können stark variieren. Die pflanzliche Formulierung von Erholung der Beachbody-Leistungist zum Beispiel abgeleitet von Erbsenproteinwas hoch ist Leucineine wichtige Aminosäure in der Muskelproteinsynthese, die das Wachstum unterstützt.

Andere Quellen für pflanzliches Protein sind unter anderem Soja, Hanf, brauner Reis und Kürbiskerne.*

Vorteile der Einnahme von Protein

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie regelmäßig trainieren.

1. Erhöhte Muskelmasse

Bei intensivem Coaching erleiden die Muskeln Mikroschäden, die repariert werden müssen. Protein liefert die essentiellen Aminosäuren, die für diese Reparatur und schließlich für das Wachstum notwendig sind.

„Molkenprotein hat eine große Fähigkeit dazu stimulieren die Muskelproteinsynthese aufgrund seiner hohen Konzentrationen der Aminosäure Leucinbekannt für seine Rolle in Hypertrophieoder Muskelwachstum“, sagt Grover. Dies gilt auch für Pflanzenproteine ​​auf Erbsenbasis.*

2. Verbesserte Muskelregeneration und -reparatur

Während für den Muskelaufbau grundsätzlich eine eiweißreiche Ernährung mit Vollwertkost zu empfehlen ist, kann eine rechtzeitige Nahrungsergänzung mit Eiweiß effizienter sein Wiederherstellungsoption.

Ein flüssiges Nahrungsergänzungsmittel kann schneller absorbiert werden und liefert so essentielle Aminosäuren schneller an das Muskelgewebe, das bei intensivem Coaching geschädigt wurde, und beschleunigt so die Regeneration.*

3. Kann bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung helfen

Wenn Sie die Körperzusammensetzung verbessern möchten, kann Protein auf verschiedene Weise hilfreich sein.

„Protein ist wirksam bei hält dich satt weil es langsam verdaut wird und so ein längeres Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten ermöglicht“, sagt Alter.

Da der Körper (im Vergleich zu anderen Makronährstoffen) relativ viel Energie aufwenden muss, um Protein zu verdauen, kann der Verzehr von Protein auch eine vorübergehende Wirkung haben Stoffwechselschub.

Wann sollten Sie Protein einnehmen?

Sie können ein Proteinpräparat quick jederzeit zu sich nehmen – vor dem Coaching oder nach dem Coaching, vor dem Schlafengehenoder wann immer Sie sonst ein Verlangen verspüren. Alter empfiehlt, ein- oder zweimal täglich ein Proteinpulver einzunehmen, das 20 bis 30 Gramm Protein professional Portion enthält.

„Eine Proteinergänzung ist genau dafür hilfreich – zur Ergänzung Ihrer Ernährung“, sagt Alter. „Es sollte verwendet werden, nachdem der Großteil Ihres Proteins aus dieser Quelle stammt Nahrungsquellenwie Eier zum Frühstück, Truthahn zum Mittagessen, Hühnchen oder Steak zum Abendessen und Griechischer Joghurt für einen Snack.“

Kann ich Kreatin und Protein gleichzeitig einnehmen?

„Aus Sicherheitsgründen ist es auf jeden Fall in Ordnung, beide Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen“, sagt Clair. „Da sie unterschiedliche Wirkungen haben, können beide zusammen eingenommen werden, um den Muskelaufbau zu maximieren.“

Tatsächlich kann es sogar vorzuziehen sein. Wie oben gezeigt, gibt es mehrere sich überschneidende Vorteile der Nahrungsergänzung mit Protein und Kreatin, aber das bedeutet nicht, dass sie überflüssig sind.

Abhängig von Ihren Zielen können die beiden zusammen sogar noch bessere Ergebnisse erzielen, sofern Sie sie sinnvoll ergänzen.

„Wenn Sie vorhaben, häufig Kreatin einzunehmen und Gewicht zu trainieren, ist es eine gute Idee, ein hochwertiges Proteinpräparat wie Molke hinzuzufügen“, sagt Grover. „Kreatin kann während des Genesungsprozesses hilfreich sein, aber vollständige Proteine sind die wesentlichen Bausteine ​​der Muskulatur.“*

Bevor Sie Ihre Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel oder Ihr Trainingsprogramm ändern, sollten Sie natürlich Ihren Arzt konsultieren.*

Was ist die optimale Dosierung von Kreatin und Protein?

„Bei einer ansonsten gesunden Particular person ohne Nieren- oder Lebererkrankung in der Vorgeschichte ist der tägliche Verzehr von drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat und 20 bis 60 Gramm Proteinergänzung sicher und wirksam bei der Unterstützung von Kraft-, Körperbau- und Leistungszielen“, sagt Alter.

Aus Gründen der allgemeinen Gesundheit wird der Verzehr durch eine durchschnittliche Particular person empfohlen mindestens 0,8 Gramm Protein professional Kilogramm Körpergewicht. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings kann diese Zahl jedoch bis zu 2,2 Gramm Protein professional Kilogramm Körpergewicht betragen. (In diesem Fall würde eine 180-Pfund-Particular person eine Gesamtmenge von 180 Gramm professional Tag anstreben.)*

*Diese Aussagen wurden nicht von der Meals and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.