Die Grundlage einer Primal-Diät ist die Auswahl der gesündesten, nährstoffreichsten, frischesten und qualitativ hochwertigsten Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und non-compulsory Milchprodukte, die die Grundlage einer artgerechten menschlichen Ernährung bilden. Da wir sensorische Wesen mit einer leicht hedonistischen Ader sind, fügen wir dann noch sinnvolle Genüsse hinzu, z. B Kaffee Und dunkle SchokoladeIntestine Wein Wenn das Ihr Ding ist, und ab und zu etwas Luxus, der nicht von Primal stammt.
Was Sie essen, hat Vorrang vor allem anderen. Wenn das alles ist, worauf Sie sich jemals konzentriert haben, würden Sie es besser machen als der Großteil der Bevölkerung.
Sobald Sie sich von der Kohlenhydratabhängigkeit befreit und sich weiterentwickelt haben Stoffwechselflexibilitätkönnen Sie darauf vertrauen, dass Ihr Körper Ihnen sagt, was er braucht. Mit der Zeit würden Sie ganz natürlich in ein Essverhalten verfallen, das zu Ihrem Lebensstil passt.
Ich finde jedoch, dass die meisten Menschen, wenn sie sich verpflichten, dem Urplan zu folgen, sehen wollen, wie weit sie damit kommen können. Sobald sie entdecken, wie intestine sie sich allein durch die Wahl von Primal-Lebensmitteln fühlen, ist es nur natürlich, sich zu fragen, ob es noch zusätzliche Ebenen an Gesundheit und Vitalität gibt, die darauf warten, freigeschaltet zu werden. Hier kommen Praktiken wie intermittierendes Fasten und das Experimentieren mit Makronährstoffen ins Spiel.
Obwohl der Primal Blueprint keine spezifischen Makronährstoffverhältnisse vorschreibt, gibt es hier einige Finest Practices, die es zu berücksichtigen gilt. Lass uns eintauchen.
Zunächst einige grundlegende Begriffe. Makronährstoffe oder „Makros“ sind die Proteine, Kohlenhydrate und Fette in den Lebensmitteln, die Sie essen. Dies sind die Bausteine und Energiesubstrate, getrennt vom Wasser, den Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen Verbindungen, einschließlich künstlicher Inhaltsstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind.
Die Kalorien in Ihrer Nahrung stammen aus den Makronährstoffen Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kalorien professional Gramm und Fett liefert 9 Kalorien professional Gramm.
Jetzt habe ich ein echtes Drawback damit. Der Körper möchte Fett und Glukose (aus Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung verbrennen, aber Protein wird immer zuerst für die Muskelproteinsynthese und -reparatur oder den Aufbau von Zellen, Hormonen und Enzymen verwendet. In diesem Zusammenhang erscheint es kaum truthful, ihm eine „Verbrennungsrate“ von 4 Kalorien professional Gramm zuzuordnen. Das ist, als würde man sagen, dass die 2×4-Bolzen, die die Wände Ihres Hauses stützen, intestine brennen können, wenn Ihnen das Brennholz ausgeht. Das werden sie, aber das ist kaum der Punkt.
Dennoch ist die Rechnung so.
Nehmen wir an, Sie sind daran interessiert, ein n=1-Ernährungsexperiment durchzuführen. Vielleicht möchten Sie während eines Hypertrophiezyklus Ihre Proteinzufuhr erhöhen oder Ihre Kohlenhydrate reduzieren, um ketogen zu werden. Um festzustellen, wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Sie zu sich nehmen – und damit wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen – müssen Sie alle Ihre Lebensmittel in einen Tracker wie Cronometer oder My Health Pal eingeben. Das Verfolgen Ihrer Lebensmittel ist mühsam, wenn Sie es richtig machen, aber die Daten können Ihnen die Augen öffnen. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viel sie tatsächlich essen.
Sobald Sie einen Grundwert festgelegt haben, können Sie die Aufnahme bestimmter Makros nach oben oder unten anpassen. Wie gesagt, der Primal Blueprint gibt keine genauen Makros vor, die angestrebt werden sollen, aber hier sind einige Dinge, die es zu beachten gilt.
Von den drei Makronährstoffen hat Protein in meinem Buch Vorrang. Ein großer Teil meiner Arbeit hat ein Ziel: die Maximierung der Gesundheit. Mit anderen Worten: So lange wie möglich match, gesund und kognitiv match bleiben. Ein Eckpfeiler dabei ist der Erhalt von Beweglichkeit und Kraft sowie die Vermeidung von altersbedingtem Muskelschwund und Gebrechlichkeit. Dazu benötigen Sie zwei Dinge: Bausteine (Aminosäuren aus Protein) und Reize, die Ihren Körper anweisen, in Knochen und Muskeln zu investieren (Bewegung).
Für den Durchschnittsmenschen sind 0,7–1,0 Gramm Protein professional Pfund Körpergewicht (1,6–2,2 g/kg) ein guter Zielwert.
Wenn Sie möchten, können Sie noch einen Schritt weiter gehen, was möglicherweise einen gewissen Nutzen bringt, aber dies ist ein guter Ausgangspunkt. Es ist nicht gefährlich, viel mehr als das zu sich zu nehmen, aber Sie werden bald feststellen, dass die Erträge sinken.
Immer wenn ich über Protein schreibe, bekomme ich eine Menge Folgefragen: Soll ich das aktuelle Körpergewicht, die fettfreie Körpermasse oder das ideale Körpergewicht verwenden? Wie spielen Alter und Geschlecht eine Rolle?
Ich habe in anderen Beiträgen ausführlich darüber geschrieben, wie viel Protein Sie beispielsweise als Sportler oder als Particular person, die abnehmen möchte, zu sich nehmen sollten. Die Zahlen schwanken zwar etwas, aber Wenn Sie im Bereich von 1 Gramm professional Pfund Körpergewicht liegen, ist alles in Ordnung. Wenn Sie Ihre Berechnungen auf der Grundlage der fettfreien Körpermasse statt der Gesamtkörpermasse durchführen, liegen Sie ebenfalls in einem ähnlichen Bereich, insbesondere wenn Sie bereits auf der schlankeren Seite sind. Nehmen Sie eine 180 Pfund schwere Particular person, die 20 Prozent Körperfett hat. Die Rechnung ergibt 126–180 Gramm professional Tag, basierend auf dem Gesamtkörpergewicht, oder 100–144 Gramm professional Tag, basierend auf der fettfreien Körpermasse. Nicht sonderlich anders.
Machen Sie sich auch keine Sorgen darüber, jeden Tag genau die gleiche Menge Protein zu sich zu nehmen. Sehen Sie sich Ihre Proteinzufuhr in den letzten drei bis fünf Tagen an. Liegt Ihr Durchschnittswert bei etwa 1 Gramm professional Pfund professional Tag? Dann bist du in einer guten Verfassung.
Das habe ich schon oft gesagt Kollagen sollte als eigenständiger Makronährstoff eingestuft werden. Kollagen ist ein Protein, das aus Aminosäuren besteht, aber kein vollständiges Protein ist, da ihm Tryptophan fehlt. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie Kollagen bei der Verfolgung Ihrer Ernährung nicht auf Ihre Gesamtproteinaufnahme anrechnen sollten, aber dem stimme ich nicht ganz zu. Kollagen Ist Protein. Bei den Aminosäuren handelt es sich um die gleichen Aminosäuren, die man auch aus einem Steak erhält, allerdings in unterschiedlichen Anteilen.
Ich bezweifle, dass zu viele Menschen Kollagenpeptide als primäre Proteinquelle in ihrer Ernährung verwenden, aber es ist wahrscheinlich erwähnenswert: Der größte Teil Ihres Proteinbedarfs sollte durch vollständiges Protein aus Vollwertnahrungsquellen gedeckt werden.
Die Primal-Diät liegt im Vergleich zu einer typischen modernen Diät naturgemäß am kohlenhydratärmeren Ende des Spektrums. Eine Particular person, die eine amerikanische Standarddiät zu sich nimmt, kann dank Getreide, zuckergesüßten Getränken und verarbeiteten Snacks bis zum Abendessen problemlos 300 oder 400 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Im Gegensatz dazu ist es schwierig, die 100-Gramm-Kohlenhydratmenge zu überschreiten, wenn man Primal-Lebensmittel isst, selbst wenn man jede Menge buntes oberirdisches Gemüse isst. Auch wenn man eine ordentliche Menge davon isst Obst oder stärkehaltiges Gemüse, es wird Ihnen schwer fallen, durchschnittlich mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate professional Tag zu sich zu nehmen.
Ich habe herausgefunden, dass weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate professional Tag für die meisten Menschen die beste Lösung sind, um die Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten und reichlich Energie zu haben.
Wenn Sie jedoch gezielt darauf eingehen möchten Ketosemüssen Sie unter 50 Gramm professional Tag fallen und dabei streng sein.
Andererseits könnten Ausdauersportler, die dauerhaft viele Kalorien verbrennen und regelmäßig auf ihre Glykogenspeicher zurückgreifen, davon profitieren, mehr Kohlenhydrate aus zusätzlichen Früchten, Knollen und Wurzelgemüse zu sich zu nehmen, vielleicht sogar einige davon Reis oder Hafer. Das ist allerdings nicht zwingend. Viele Sportler fühlen sich bei einer moderaten Kohlenhydrat- oder ketogenen Diät großartig und leisten hervorragende Leistungen. Aber auch superaktive Menschen „verdienen“ ihre Kohlenhydrate und sollten keine Angst davor haben, mit höheren Zufuhren zu experimentieren, insbesondere bei harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen.
Ich tu nicht. Nettokohlenhydrate sind einfach die gesamten Kohlenhydrate in Ihrer Nahrung abzüglich der Ballaststoffe. Das Tolle am Primally-Essen ist, dass man sich um solche Particulars nicht kümmern muss.
Nettokohlenhydrate sind eigentlich nur im Zusammenhang mit einer Keto-Diät related, bei der Sie möglicherweise zwischen verdaulichen Kohlenhydraten, die in Glukose umgewandelt werden, und Ballaststoffen, die keinen Einfluss auf den Insulinspiegel haben, unterscheiden möchten. In der Keto-Reset-Diät habe ich vorgeschlagen, dass Sie Kohlenhydrate aus oberirdischem, nicht stärkehaltigem Gemüse und Avocados nicht mitzählen müssen, da ihr Einfluss auf Glukose/Insulin dank ihres Ballaststoffgehalts minimal ist. Aber auch das ist non-compulsory. Zur Nachverfolgung ist es einfacher, die gesamte tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 50 Gramm professional Tag zu begrenzen und fertig.
Sobald Sie Ihre Protein- und Kohlenhydrataufnahme festgelegt haben, wird Fett zum Makro, das Sie nutzen, um die Energieaufnahme (Kalorien) zu erhöhen oder zu verringern.
Nehmen wir an, Sie essen normalerweise 150 Gramm Protein professional Tag und 100 Gramm Kohlenhydrate. Jeder liefert 4 Kalorien professional Gramm, das sind additionally 1.000 Kalorien professional Tag, abgesehen von diesen beiden Makronährstoffen. Der Relaxation stammt aus Fett mit 9 Kalorien professional Gramm.
Ein Hauptziel des Primal Blueprint ist es, Sie in einen zu verwandeln FettverbrennungsmaschineDies bedeutet, dass Ihre Zellen Fett hocheffizient zur Energiegewinnung nutzen, anstatt sich stark auf Glukose zu verlassen. Dieses Fett kann von Ihrem Teller oder Ihrem eigenen Fettgewebe stammen. Wenn Sie eine kleinere, mäßig aktive Frau sind, die versucht, etwas überschüssiges Körperfett zu verbrennen, könnten Sie zusätzliche 500–800 Kalorien professional Tag oder etwa 55–90 Gramm Fett anstreben. Wenn Sie jedoch ein größerer Mann sind und während der Massephase einen Kalorienüberschuss anstreben, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche 2.000 Kalorien. Vielleicht erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr um 50 Gramm, aber das sind nur 200 Kalorien, und denken Sie daran, Protein ist ohnehin nicht der effizienteste Energieträger. Auf jeden Fall muss dieser Typ etwa 200 Gramm Fett professional Tag zu sich nehmen, um sein Ziel zu erreichen.
Sie müssen sich bei einer Primal-Diät nie um Makros kümmern, insbesondere nicht, wenn Sie mit Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung, Ihrer Leistung im Fitnessstudio und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand zufrieden sind. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese hartnäckigen Fettreserven abzubauen, es Ihnen schwerfällt, Muskeln aufzubauen, oder Sie aus anderen Gründen das Gefühl haben, dass Ihre Gesundheit besser sein könnte UND Sie bereits essen. Grundsätzlich könnte es sich lohnen, mit der Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung herumzuspielen.
Dieser letzte Vorbehalt ist wichtig. Für Menschen, die sich von einer modernen Standarddiät ernähren, wird der Verzicht auf Getreide, Zucker und fragwürdige Öle mehr ausschlaggebend sein, als die Fettaufnahme um 20 Gramm oder was auch immer zu erhöhen oder zu verringern. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel nun durch die Decke geht und Sie eine ganze Reihe von Medikamenten gegen Typ-2-Diabetes einnehmen, wird die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme ebenfalls oberste Priorität haben. (Stellen Sie in diesem Fall sicher, dass Ihr Arzt weiß, dass Sie Ihre Ernährung umstellen, da Sie wahrscheinlich gleichzeitig Ihre Medikamente anpassen müssen.)
Kurz gesagt: Sie erhalten mehr für Ihr Geld, wenn Sie sich zuerst mit den wichtigsten Primal-Grundpfeilern Ernährung, Bewegung und Lebensstil befassen, bevor Sie mit dem Timing der Mahlzeiten, dem Fasten, Makros usw. experimentieren. Legen Sie zuerst die richtige Grundlage, und dann können diese Particulars Ihre Ergebnisse von großartigen zu herausragenden Ergebnissen machen.
Vielen Dank fürs Lesen!
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* Dieser Weblog spiegelt meine persönlichen Ansichten und Meinungen wider und ist nicht als medizinischer Rat gedacht, aber ich hoffe, dass er informativ und inspirierend für Sie ist, wenn Sie ein gesundes, erfülltes Leben führen.
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