Warum ist die Angst nachts schlimmer?

LDas Gleiche hört Ily Brown immer wieder von ihren Patienten. Sie werden sagen: „‚Den ganzen Tag bin ich so beschäftigt. Ich habe eine Frist nach der anderen, eine Verantwortung nach der anderen. Und schließlich bin ich erschöpft, ich freue mich so darauf, ins Bett zu gehen – und ich lege mich hin und Da schaltet sich mein Gehirn ein„, sagt Brown, Direktor des Middle for the Remedy and Research of Nervousness der College of Pennsylvania.

Es kommt nur allzu häufig vor, dass man sich Sorgen macht und grübelt, sobald die Sonne untergeht. Die Forschung hat es schon lange angedeutet dass bei vielen Menschen nachts die Angstsymptome zunehmen und ansonsten die psychische Gesundheit leidet. Eine Studie aus dem Jahr 2022 bezeichnete dieses Phänomen als „Geist-nach-Mitternachts-Hypothese“ und stellte fest, dass das Risiko von Selbstmordverhalten und Drogenmissbrauch auch nach Einbruch der Dunkelheit steigt und die Stimmung der Menschen von etwa 1 Uhr morgens auf 4 Uhr morgens sinkt. Eine andere Studie, Dieses hier veröffentlicht im Jahr 2024 in Psychiatrieforschungfanden heraus, dass die allgemeine Angst zu unterschiedlichen Zeiten im Laufe des Tages ihren Höhepunkt erreicht – etwa um 8 Uhr morgens, 16 Uhr abends und 1 Uhr morgens, so die Studie –, aber die rasenden Gedanken, die viele Angstpatienten plagen, sind am Abend am schlimmsten.

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Warum sich die Angst nachts schlimmer anfühlt

Der menschliche Körper verfügt über eine fein abgestimmte biologische Uhr, die alles beeinflusst, vom Hungergefühl bis zum Schläfrigkeitsgefühl. Diese inneren Rhythmen wirken sich auch auf das Gehirn aus, sagt Rebecca Cox, Assistenzprofessorin für Psychologie und Gehirnwissenschaften an der Washington College in St. Louis und Co-Autorin der aktuellen Studie Psychiatrieforschung Studie zum Zeitpunkt von Angstsymptomen.

Je länger Sie wach sind, desto mehr möchte Ihr Körper schlafen. Bestimmte biologische Signale halten Sie den ganzen Tag über wachsam und verhindern den Schlaf, aber nachts lassen diese Signale nach. Wenn man wach ist, während die Schlafenszeit sinkt und sich der „Schlafdruck“ aufbaut, leiden die kognitiven Funktionen oft darunter, erklärt Cox. Unter anderem scheinen diese Effekte es für Ihr Gehirn schwieriger zu machen, Emotionen zu regulieren, sagt sie.

Diese kognitiven Effekte helfen auch zu erklären, warum Menschen spät in der Nacht anfällig für Selbstverletzung und Drogenmissbrauch sind. Untersuchungen von Browns Kollegen legen nahe. „Wenn Sie den Drang zu ungesundem oder unsicherem Verhalten verspüren, ist es wahrscheinlich schwieriger, dies mitten in der Nacht zu kontrollieren“, sagt sie.

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Erschwerend kommt hinzu: „Wenn wir nachts wach sind, sind wir normalerweise isoliert. Der Relaxation der Welt schläft“, sagt Cox. „Wenn ich mich tagsüber ängstlich fühle, kann ich vielleicht mit einem Freund oder Associate reden – aber wenn ich nachts der Einzige bin, der wach ist und all diese negativen Gefühle spüre, habe ich keinen äußeren Ausweg um diese zu regulieren.“

Ihr Gehirn wird auch nachts weniger abgelenkt, fügt Dr. Jeffrey Strawn hinzu, Direktor des Forschungsprogramms für Angststörungen am College of Cincinnati School of Medication. Tagsüber sind Sie wahrscheinlich mit Arbeit, Besorgungen, Hausarbeiten, familiären und sozialen Verpflichtungen usw. beschäftigt Ständiges Ping Ihres Telefons. Aber nachts, und vor allem, wenn man ins Bett geht, fällt vieles davon weg und schafft eine „perfekte Vorbereitung für diese außer Kontrolle geratene Angst, dieses grüblerische Nachdenken über ‚Was wäre wenn‘ und ‚Was wäre mit‘ und dann auch die Wiederholung des Vortages.“ “, sagt Strawn.

Werden Sie sich morgens tatsächlich besser fühlen?

Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Rat gehört, intestine zu schlafen, wenn Sie sich Sorgen machen oder verärgert sind, denn morgens wird sich alles besser anfühlen. An diesem Sprichwort scheint tatsächlich etwas dran zu sein, wie Untersuchungen zeigen.

Angst und Schlaf sind eng miteinander verbunden. Ängstliche Menschen neigen dazu, nicht intestine zu schlafen, und schlechter Schlaf kann auch ein Vorbote künftiger Ängste sein, wie Forscher wie Cox herausgefunden haben gezeigt haben. Umgekehrt scheint es oft so, dass man eine gute Nachtruhe bekommt Ängste lindern Und Nehmen Sie negativen Erinnerungen die Schärfelegen Studien nahe. „Schlaf ist Medizin“, sagt Strawn.

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Daher sind gute Schlafgewohnheiten von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Menschen, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben. Zusätzlich zu den klassischen Ratschlägen – zum Beispiel in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum schlafen; Begrenzung der Koffeinaufnahme; früh am Tag helles Licht sehen, es aber nachts einschränken; und Etablierung einer konsistenten Schlafenszeitroutine—Brown sagt, dass es wichtig ist, mit dem Zubettgehen zu warten, bis man tatsächlich müde ist. Menschen gehen oft ungewöhnlich früh zu Bett, wenn sie intestine schlafen wollen, aber das kann nach hinten losgehen. „Das ist eigentlich eine bekannte, ineffektive Strategie, die dazu neigt, Schlaflosigkeit zu verschlimmern und die Schlafangst deutlich zu verschlimmern“, sagt sie. Es gibt Ihnen viel Zeit, wach zu liegen und sich darüber Gedanken zu machen, dass Sie schlafen sollten.

Und seien Sie vorsichtig mit der Selbstmedikation, um einzuschlafen, sagt Brown. Substanzen einschließlich Alkohol und Marihuana erleichtern manchmal zunächst das Einschlafen, können aber insgesamt zu einer schlechteren Schlafqualität führen.

Was tun gegen nächtliche Angstzustände?

Prävention ist oft die beste Medizin, sagt Brown. Sie empfiehlt, sich tagsüber 10 Minuten Zeit zu nehmen (lange vor dem Schlafengehen), um eine strukturierte „Sorgenzeit“ zu haben, eine Übung durch Forschung unterstützt. Stellen Sie einen Timer und nutzen Sie die gesamten 10 Minuten, um alles durchzugehen, was Sie nervt, und notieren Sie sich Notizen oder Aufgaben, wenn Sie es hilfreich finden.

Wenn Ihnen außerhalb Ihrer geplanten Sorgenzeit Sorgen in den Sinn kommen, bemühen Sie sich bewusst, diese Gedanken zu erkennen und umzuleiten. „Sagen Sie: ‚Mir ist aufgefallen, dass ich mir Sorgen mache.‘ „Ich werde das für die Zeit, in der ich mir Sorgen machen muss, aufheben“ und dann zu dem zurückkehren, was Sie gerade tun, sagt Brown. Für gewohnheitsmäßige Sorgen kann das schwierig sein, sagt Brown, weil viele Menschen fälschlicherweise Sorgen mit Vorbereitung oder Problemlösung gleichsetzen – aber Studien legen nahe das Gegenteil ist oft der Fall.

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Wenn nachts immer noch Angstzustände auftauchen, empfiehlt Brown, ein Tagebuch neben Ihrem Bett zu führen, um eine kurze Notiz oder Erinnerung darüber zu machen, was Sie beunruhigt. Sie sagen Ihrem Gehirn auf subtile Weise: „Ich höre Sie. Ich passe auf. Aber das werde ich im Second nicht herausfinden“, sagt Brown. Untersuchungen belegen daswas darauf hindeutet Leute, die Tagebuch schreiben Am Ende machen Sie sich insgesamt weniger Sorgen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine kurze Notiz und keinen Roman schreiben, denn zu viel Schreiben kann „das Gehirn in diesen Sorgen und ängstlichen Gedanken marinieren“, warnt Strawn.

Laut Strawn ist es auch wichtig, das Bett zu verlassen, wenn Sie Angstzustände verspüren – andernfalls assoziieren Sie Ihr Bett möglicherweise unbewusst mit Sorge und Wachheit. „Wenn jemand nicht innerhalb von 15 Minuten einschlafen kann, möchte ich, dass er aufsteht“, sagt er. Stehen Sie auf und tun Sie etwas, das nicht kognitiv anregend ist, wie zum Beispiel das Handbuch Ihrer Spülmaschine zu lesen, schlägt er vor. Es kann auch hilfreich sein, eine Meditations- oder Atemübung zu machen, die den physiologischen Stresspegel senkt, sagt Cox.

Gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen – und hoffentlich ruhiger.