Sollten Sie an trainingsfreien Tagen Kreatin einnehmen?

Kreatin ist ein bewährtes, wirksamund tremendous beliebte Sport-Nahrungsergänzung, die helfen kann, Muskelwachstum, Leistung zu unterstützen, und Stärke.

Doch trotz der weiten Verbreitung von Kreatin herrscht immer noch viel Verwirrung darüber, wann und wie Kreatin eingenommen werden soll. Eine häufige Frage unter Sportlern: Sollte ich an trainingsfreien Tagen Kreatin einnehmen? Die kurze Antwort lautet: Ja, Sie können aber auch einige Tage auslassen.

„Untersuchungen legen nahe, dass der Kreatinspeicher auf einem hohen Niveau gehalten werden kann, auch wenn Kreatin nicht jeden Tag eingenommen wird“, sagt Paul Falcone, leitender Wissenschaftler bei BODi. „Es ist jedoch wichtig, regelmäßig Kreatin einzunehmen.“ Streben Sie zur Erhaltung 5 Gramm Kreatin professional Tag an, obwohl es in Ordnung ist, hier und da einen Tag auszulassen.

Lesen Sie weiter, um Ihr Wissen über die Vorteile von Kreatin aufzufrischen – und um zu erfahren, warum das Timing nicht so wichtig ist wie die Beständigkeit.

Wann sollten Sie Kreatin einnehmen?

„Die Einnahmezeit von Kreatin im Tagesverlauf ist nicht sehr wichtig“, sagt Falcone. Das Nahrungsergänzungsmittel wirkt am besten, wenn man es regelmäßig einnimmt, aber es bringt keinen Vorteil, es jeden Tag zu einer bestimmten Zeit einzunehmen.

„Die regelmäßige Einnahme von Kreatin – mehrmals professional Woche – ist wichtig, um den Kreatinspeicher im Muskel zu erhöhen“, fügt er hinzu.

Wenn Sie jedoch Kreatin zu sich nehmen, um Ihre Zellreserven schnell aufzubauen, ist das Timing wichtiger. In dieser Partnimmst du täglich bis zu 20 Gramm Kreatin ein, aufgeteilt auf vier Portionen mit Wasser im Abstand von einigen Stunden. Nach einer Woche reduzierst du die Dosis auf empfohlene „Erhaltungsmenge“ von etwa 5 Gramm professional Tag.

Natürlich können Sie die Ladephase auch einfach überspringen und von Anfang an bei der Dosis von 5 Gramm professional Tag bleiben. Es wird jedoch etwas länger dauern (etwa einen Monat), bis sich in Ihren Muskeln ausreichend Kreatin aufgebaut hat, um bei Ihren Trainingseinheiten einen spürbaren Unterschied zu bewirken.

Wenn Sie sich im Erhaltungsmodus befinden, können Sie an freien Tagen in jedem Fall gelegentlich auf Kreatin verzichten, wenn Sie möchten.

Warum sollten Sie Kreatin einnehmen?

„Kreatin steigert die Kraft und den Muskelmassezuwachs in Verbindung mit Widerstandstraining“, sagt Falcone.

Kreatin, auch bekannt als Methylguanidinoessigsäure, ist eine Kombination aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin.

Kreatin wird in den Muskeln gespeichert und dient dem Körper als primärer Brennstoff bei kurzen Aktivitätsschüben. Bei wiederholten Phasen intensiver Aktivität, wie z. B. Heben oder SprintenKreatin bleibt weiterhin Ihre bevorzugte Energiequelle.

Es spielt eine Schlüsselrolle im Adenosintriphosphat-Energiekreislauf (ATP) Ihres Körpers und versorgt Ihre Muskeln mit der Energie, die sie zum Funktionieren benötigen. Wenn Sie beim Coaching ATP verbrauchen, greift Ihr Körper auf Ihre Kreatinspeicher zu und baut es in Kreatin und Phosphat ab, um Ihr ATP aufzufüllen und Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen.

Aber beachten Sie: Nicht jedes Kreatin ist gleich. Die am besten getestete und effektivste Type ist Kreatinmonohydrat.

Ist es besser, Kreatin vor oder nach dem Coaching einzunehmen?

Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihr Kreatin vor oder nach dem Coaching einnehmen. Die Wissenschaft unterstützt die Kombination von Kreatin und Krafttraining für größere Erfolge, aber es gibt keine magische Stunde.

„Bei Kreatin kommt es vor allem auf die regelmäßige Einnahme an – nicht auf die zeitliche Abfolge im Tagesverlauf“, sagt Falcone.

Was man an Ruhetagen sonst noch tun kann

Nutzen Sie Ihre freien Tage, um Ihre Ernährung zu optimieren, viel Schlafund drücke ein paar Aktive Erholung.

„Es ist wichtig, Ruhe und Erholung ernst zu nehmen“, sagt Falcone. „Leichte Aktivität, Stretching und Foam Rolling können eine Rolle spielen bei Ruhetage.”

Behalten Sie diese gesunden Gewohnheiten auch an freien Tagen bei:

• Essen Sie ausreichend Proteine. Gesunde Erwachsene, die Sport treiben benötigen etwa 0,54 bis 0,91 Gramm Protein professional Pfund Körpergewicht professional Tag, um das Wachstum von Muskelmasse zu unterstützen.
• Machen Sie sich einen Vorsprung bei der Flüssigkeitszufuhr. Wir empfehlen, täglich die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken. Sorgen Sie additionally für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, auch wenn Sie an dem Tag nicht trainieren.
• Schlafen. Erwachsene brauchen mindestens sieben Stunden Schlaf eine Nacht. Dann wird Ihr Körper den Großteil seiner Erholung und Reparatur durchführen. Nutzen Sie an freien Tagen die Zeit, die Sie sonst mit Gewichtheben verbracht hätten, für etwas zusätzliche Ruhe – das kann Ihnen helfen, am nächsten Tag härter zu trainieren.
• Stress abbauen. Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens, aber zu viel davon kann Ihre Erholung nach harten Trainingseinheiten beeinträchtigen. Integrieren Sie Stressbewältigungstechniken in Ihren Alltag, damit der Stress Ihren Erfolgen nicht im Wege steht.