Wenn Sie auf der Suche nach sind mehr Muskelmassedavon haben Sie wahrscheinlich schon gehört Masse. Wie der Title vermuten lässt, handelt es sich hierbei um die Zwangsernährung zusätzlicher Kalorien, normalerweise über einen festgelegten Zeitraum, in einer konzentrierten Anstrengung, um Muskeln aufzubauen. Es gibt zwei Hauptansätze zum Masseaufbau: „sauber“ und „schmutzig“. Lernen wir additionally den Unterschied zwischen einer schmutzigen und einer sauberen Masse kennen.
Die Begriffe sind etwas umständlich: Von Natur aus ist kein Lebensmittel sauber, schmutzig, intestine oder schlecht. Jedes Lebensmittel – von Keksen bis hin zu klarem Wasser – kann hilfreich oder schädlich sein, je nachdem, wann und wie Sie es konsumieren. Anstatt additionally die Begriffe „Soiled Bulk“ und „Clear Bulk“ zu verwenden, ist es möglicherweise besser, von „aggressivem“ oder „konservativem“ Bulk zu sprechen.
Allerdings definieren die meisten Coach die Begriffe folgendermaßen:
- In einem „saubere“ Masseisst ein Sportler große Mengen hauptsächlich vollwertiger, minimal verarbeiteter Lebensmittel. Sie verbrauchen große Mengen davon Gemüse und vervollständigen ihr Menü mit kalorienreichen Lebensmitteln Kohlenhydrate Und Fettewie Milchprodukte, Reis, KörnerNudeln, Kartoffeln, stärkehaltiges Gemüse und Olivenöl.
- In einem „schmutzige“ Masseverbraucht der Sportler verarbeitetsehr schmackhafte Lebensmittel: Burger, Pommes, Gebäck, Eis, Milchshakes, Brathähnchen, Donuts, Süßigkeiten und andere kalorienreiche Lebensmittel.
Wie funktioniert jeder Ansatz und welcher ist für Sie am besten? Schauen wir uns die Vor- und Nachteile einer schmutzigen Masse gegenüber einer sauberen Masse an.
„Sauberes“ Bulking
Die Nachteile
Die schlechte Nachricht zuerst: Eine saubere Masse ist schwer. Alles, was vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel für Menschen, die abnehmen wollen, von Vorteil macht (sättigt, reich an BallaststoffenUnd nährstoffreich) macht es zu einer Herausforderung, wenn Sie versuchen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
„Es ist viel schwieriger, Tonnen davon herunterzudrücken Hähnchenbrust und Salat, als zu viel Chips und Donuts zu essen“, sagt Angelo Poli, ISSN-Meistertrainer und Erfinder der MetPro-App.
Die Profis
Andererseits ist eine saubere Masse gesünder als eine schmutzige Masse – und das ist wichtig, denn übermäßiges Essen jeglicher Artwork ist eine Belastung für Ihren Körper.
„Ihr gesamtes Verdauungssystem muss härter arbeiten, um alle aufgenommenen Kalorien zu verarbeiten“, sagt Poli. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, gerät Ihr Verdauungstrakt auf Hochtouren. Wenn Sie saubere Masse aufbauen, tun Sie dies mit Nahrungsmitteln, die insgesamt gesünder für das Herz sind und sich positiv auf die Fitnessergebnisse und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Das saubere Massenmenü
Sauberes Masseaufbauen ist dem moderaten Essen sehr ähnlich – Sie ignorieren einfach alle Einschränkungen hinsichtlich der Portionsgröße. Ihr typisches Mittagessen würde additionally etwa so aussehen:
- Ein großer Teil von a Protein (Steak, Fisch, Huhn).
- Eine doppelte Portion Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln).
- Ein halber Teller Salat oder Gemüse mit additional Portionen Öl und Essig.
Fett ist Ihr Freund beim Masseaufbau, additionally achten Sie auf reichhaltigere Proteinquellen wie Rindfleisch, Speck, VollmilchUnd ganze Eier. Nüsse Und Nussbutter aller Artwork – reich an gesunden Fetten und Proteinen – sind eine gute Wahl, ebenso wie Studentenfutter, dessen Tüten in Ihrem Handschuhfach und Ihrer Schreibtischschublade bei der Arbeit Platz finden sollten.
„Dreckiges“ Bulking
Die Profis
Für Menschen, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, kann eine schmutzige Masse Wunder bewirken. Nachdem sie manchmal jahrelang versucht haben, mit kalorienarmen Lebensmitteln an Gewicht zuzunehmen, haben viele leichtere Kraftsportler herausgefunden, dass ein paar Twinkies, Pommes Frites und Quick-Meals-Burger genau das sind, was sie brauchen, um die Waage in Schwung zu bringen.
Auf den ersten Blick klingt die schmutzige Masse Spaß: Nachdem Sie ein Leben lang auf Junk Meals verzichtet haben, können Sie jetzt so viel essen, wie Sie möchten. Viele Menschen nutzen die Probability.
Burger, Pommes und Milchshakes sind kalorienreich und köstlich, und sie machen nicht so satt wie ganze, unverarbeitete Lebensmittel, sodass Sie problemlos mehrere hundert zusätzliche Kalorien auf einmal zu sich nehmen können.
Die Nachteile
Aber der Spaß lässt schnell nach und schon bald wird das Essen dieser Menge zu einer lästigen Pflicht. Darüber hinaus kann schmutziges Masseaufbauen ungesund sein, vor allem, wenn man zulässt, dass „Spaß“-Lebensmittel herkömmliche Lebensmittel ersetzen – statt sie zu ergänzen.
Im Laufe der Zeit kann Ihre Gesundheit bei anhaltenden ungesunden Gewohnheiten am stärksten betroffen sein, und es kann sein, dass Sie irgendwann unter anderem erhöhte Blutzucker-, Triglycerid- und Cholesterinwerte bemerken Körperfett Akkumulation als Muskelmasse.
Und ohne essentielle Nährstoffe Durch unverarbeitete Lebensmittel könnten Sie sich erschöpft und unmotiviert fühlen, Sport zu treiben.
Die vielleicht größte Herausforderung von allen ist, dass es schwer sein kann, schmutziges Massewachstum zu stoppen, wenn man einmal damit begonnen hat. Hochverarbeitete Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie köstlich und einfach zu verzehren sind – und wenn man sie erst einmal zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung gemacht hat, ist es schwierig, damit aufzuhören.
„Ich habe es immer wieder erlebt“, sagt Poli. „Ein Kunde beginnt mit Soiled Bulking. Sie nehmen zu, werden aber gleichzeitig süchtig nach den lustigen Lebensmitteln.“
Das schmutzige Massenmenü
Der beste Ansatz für eine schmutzige Masse besteht darin, einige verarbeitete Lebensmittel zu einer Diät mit sauberer Masse hinzuzufügen. Zu der oben beschriebenen Mahlzeit könnte ein „schmutziger“ Bulker ein schweres Dessert wie Kuchen, Eiscreme und Schlagsahne hinzufügen.
Zum Frühstück gibt es vielleicht ein Omelett mit sechs Eiern und Gemüse – plus Sauerrahm und Käse. Als Beilage können Sie etwas Schokoladenmilch, Orangensaft und ein oder zwei Donuts hinzufügen. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten Studentenfutter mit Schokolade oder M&Ms, Burritos, Milchshakes und weiteren Donuts. Genießen Sie verarbeitete Lebensmittel wie Pop-Tarts, Oreos und Chips. Ahoi? Werde verrückt.
Wann Sie eine Massenreinigung durchführen und wann Sie eine Massenverunreinigung durchführen sollten
Angesichts der potenziellen Gesundheitsrisiken für chronische Überessenes ist am besten, so sauber wie möglich zu massieren. Erhöhen Sie die Portionsgrößen aller kalorienreichen Lebensmittel, die Sie normalerweise essen:
- Mehr Kohlenhydrate (Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis).
- Mehr Fette (Butter, Sahne, Milch, Eigelb, rotes Fleisch) und sehen Sie, was passiert.
Wenn Sie das Most an sauberen Lebensmitteln erreicht haben und die Waage sich immer noch nicht bewegt, fügen Sie ein paar „schmutzige“ Lebensmittel hinzu, bis Ihr Gewicht zu steigen beginnt. Sie werden dabei mit ziemlicher Sicherheit etwas Fett zunehmen, aber Sie werden auch Muskeln aufbauen. Und das ist das Ziel einer Masse!
Das Argument für Bulking
Das gemeinsame Component aller Formen des Bulkings ist a Kalorienüberschuss: Sie nehmen täglich mehr Kalorien zu sich, als Sie zu sich nehmen müssen. Das ist ein nicht verhandelbares Merkmal jeder Diät, die auf eine Gewichtszunahme abzielt. „Man muss mehr Energie verbrauchen als man verbrennt“, sagt Poli. „Daran führt kein Weg vorbei.“
Irgendwo muss neuer Muskel herkommen, erklärt Poli. Und sobald Sie es aufgebaut haben, muss Ihr Körper jeden Tag etwas Energie aufwenden, um es aufrechtzuerhalten. In diesem Sinne ist Muskelmasse wie ein teures Haustier: teuer und zeitaufwändig, aber es macht Spaß, es in der Nähe zu haben.
Um das Wachstum voranzutreiben, müssen Sie additionally jeden Tag mehr als genug Nährstoffe zu sich nehmen, um alle Ihre normalen Funktionen auszuführen: Sport treiben, essen, zur Arbeit gehen, auf Ihre Kinder aufpassen, Mahlzeiten zubereiten und so weiter – ganz zu schweigen von den internen Prozessen wie die Verdauung von Nahrungsmitteln und die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit und Gesundheit Ihrer Organe.
Die meisten Menschen, die einen erfolgreichen Masseaufbau geschafft haben, sagen, dass es etwa drei Tage lang Spaß macht, viel zu essen, und danach beginnen sie, sich vor jeder Mahlzeit zu fürchten. „Vielen Menschen fällt es schwerer, Gewicht zu verlieren, als die Kalorienzufuhr einzuschränken“, sagt Poli.
Wie viel zusätzliche Nahrung sollten Sie essen? Die Antwort, sagt Poli, ist einfach: „So viel, wie nötig ist, um an Gewicht zuzunehmen.“ Behalten Sie additionally die Waage im Auge. „Wenn Sie zunehmen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn nicht, essen Sie mehr.“
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