Ich habe Jahre damit verbracht, alles zu tun genau richtig zum Schlafen. Magnesium nehmen, keine Bildschirme, kühles Schlafzimmer und immer noch um 3 Uhr morgens aufwachen und mich fragen, was mir entgangen ist. Erst als ich anfing, mir Gedanken über die Belichtung im Freien und die Wellenlängen meiner Heimbeleuchtung zu machen, änderte sich tatsächlich etwas. Tatsächlich ist dies eine der wirkungsvollsten Änderungen, die ich je vorgenommen habe.
Wenn Sie nur nach den Produkten suchen, die ich in einem Video oder Podcast erwähnt habe:
Warum ich bernsteinfarbene Glühbirnen wähle
Licht ist das stärkste Sign, das Ihr Körper den ganzen Tag über empfängt. Es geht nicht nur darum, Licht zu sehen, sondern auch um die Informationen, die unsere Zellen aus dem Licht lesen. Das Spektrum des Lichts, das in Ihre Augen eindringt, sagt Ihrem Hypothalamus, wie spät es ist. Dies bestimmt, ob Melatonin planmäßig ansteigt oder für weitere 90 Minuten unterdrückt wird, während Sie im Bett liegen und sich fragen, warum Sie nicht einschlafen können.
Das Downside: Normal-LED-Beleuchtung, auch „warmweiße“ Glühbirnen, emittiert die gleichen Wellenlängen von blaues Licht wie Mittagssonnenlicht. Ihre Deckenbeleuchtung, Ihre Lampe und Ihr Badezimmerwaschtisch sagen Ihren Zellen, dass es um 21 Uhr Mittag ist. Jede Nacht.
Nach Jahren des Testens (und einem Haus, das jetzt nach 18 Uhr wie ein sehr gemütliches Lagerfeuer leuchtet) erfahren Sie hier genau, was ich verwende, warum es funktioniert und wo ich es bekomme. Und Profi-Tipp: Ich verwende in meinem Haus Zeitschaltuhren, damit bei Sonnenuntergang die richtige Beleuchtung in den Lampen angeht und zur Schlafenszeit ohne zusätzlichen Aufwand wieder ausgeht. Diese sind alle unten verlinkt.
In diesem Beitrag
Warum „warmweiße“ LEDs immer noch nicht ausreichen
Das battle es, was mich am meisten überraschte, als ich anfing, die Sache richtig zu recherchieren. Eine „warmweiße“ LED mit 2700 Okay sieht gelblich aus und fühlt sich weicher an als eine Tageslichtlampe. Es sendet jedoch immer noch eine messbare Spitze im blauen Wellenlängenbereich (440–480 nm) aus, die Melatonin unterdrückt. Die Wärme, die Sie sehen, wird teilweise gefiltert. Der zirkadian störende Teil des Spektrums ist immer noch sehr präsent.
Was Ihr Körper abends tatsächlich braucht, ist Licht ohne Emissionen unter 530 nm, im bernsteinfarbenen/roten Spektrum ohne blaue und grüne Wellenlängen. Dies wird als echtes Bernstein- oder Low-Blue-Spektrum bezeichnet und unterscheidet sich grundlegend von einer warmweißen LED.
Ihre Augen enthalten spezialisierte Zellen, sogenannte Melanopsin-Rezeptoren. Diese Zellen haben nichts mit dem Sehen zu tun; Sie dienen nur dazu, Ihrer Hauptuhr zu signalisieren, wie spät es ist. Sie reagieren äußerst empfindlich auf kurzwelliges blaues Licht um 480 nm. Wenn sie es entdecken, signalisieren sie dem suprachiasmatischen Kern, die Melatoninausschüttung zu unterdrücken.
Selbst schwaches Licht kann den Tagesrhythmus und die Melatoninausschüttung einer Individual beeinträchtigen. Bereits acht Lux – etwa das Niveau der meisten Nachttischlampen – zeigen Wirkung. (Harvard Medical College)
Eine echte bernsteinfarbene Glühbirne, die so konstruiert ist, dass sie unter 530 nm keine Emissionen erzeugt, kann diese Rezeptoren nicht auslösen. Ihr Gehirn liest es als Feuerschein. Dies löst den sicheren Reparaturmodus nach Sonnenuntergang aus.
Die genauen bernsteinfarbenen Glühbirnen und Lampen, die ich verwende
Abendliche bernsteinfarbene Glühbirnen (der wichtigste Austausch)
Das Gehäuse ist tagsüber an helles Deckenlicht gewöhnt und darauf vorbereitet, daher battle die Deckenbeleuchtung nicht meine erste Priorität bei der Prüfung meiner häuslichen Lichtumgebung. Ich habe nach zirkadianfreundlichen Glühbirnen für den Abend gesucht und diese so in Lampen eingebaut, dass sie sich immer auf Augenhöhe oder darunter befinden.
Diese stecken in jeder Lampe in meinem Hauptwohnraum und in allen Räumen, in denen wir uns nach etwa 18 Uhr aufhalten. Nämlich, die küche, Wohnzimmer und Esszimmer. Hier treten die meisten zirkadianen Störungen auf und hier macht die Veränderung den schnellsten Unterschied. Ich habe diese auch in unseren Schlafzimmern.
Die von mir verwendeten Glühbirnen erhalten Sie bei Gesunde Wohnbeleuchtung hier (und verwenden Sie den Code Wellnessmama, um 10 % zu sparen).
Die Glühbirnen, die ich von Wholesome Dwelling ausgewählt habe, sind kein Flackern, keine EMF und haben die richtigen Lichtwellenlängen. Sie verfügen über drei Modi: Tageslicht, Sonnenuntergang und Lagerfeuer. Ich habe unsere Abendlampen automatisch auf den Lagerfeuermodus eingestellt und sie gehen alle bei Sonnenuntergang an. Additionally schalten wir bei uns zu Hause einfach die Deckenbeleuchtung aus und schalten in den „Nachtmodus“.
- Keine Blaulichtemissionen – nicht nur reduziert, sondern eliminiert
- Flimmerfrei und EMF-arm
- Hell genug für alltägliche Aufgaben, nicht nur zum Lesen
- Normal-E26-Sockel, der für die meisten Lampen und Leuchten geeignet ist
Ich verwende auch digitale Timer, diese schalten sich additionally automatisch ein. Alles Timer und Lampen, die ich verwende, sind hier verlinkt.
Rote Glühbirnen für Schlafzimmer und Badezimmer
Im Schlafzimmer und Badezimmer gehe ich weiter. Ich entscheide mich für echtes rotes Licht, das überhaupt keine blauen oder grünen Wellenlängen enthält. Rotes Licht über 600 nm hat praktisch keinen Einfluss auf das zirkadiane System. Es ist das, was Fotografen in Dunkelkammern verwenden. Ich verwende diese eine Stunde vor dem Schlafengehen in Nachttischlampen und im Badezimmerwaschtisch.
Finden Sie das Flimmerfreie rote Glühbirnen Ich verwende hier.
Beachten Sie, dass diese sich von Panels für die Rotlichttherapie unterscheiden. Das Licht ist zwar immer noch von Vorteil, aber diese sind es ihre eigene Kategorieund ich empfehle eigentlich nicht, sie nachts oder direkt vor dem Schlafengehen zu verwenden.
Die Glühbirne mit drei Einstellungen (einfachste Choice für den Anfang)
Wenn Sie eine Glühbirne wünschen, die alles ohne Austauschen erledigt, ist eine zirkadiane Glühbirne, die mit Ihrem vorhandenen Lichtschalter zwischen Tageslicht, Bernstein und tiefem Rot wechselt, der einfachste Einstiegspunkt. Keine App, keine Good-Dwelling-Einrichtung, kein WLAN oder Bluetooth, Sie legen einfach den Schalter um.
Ich glaube nicht, dass die kompletten roten Glühbirnen notwendig sind, es sei denn, man möchte abends wirklich schwaches Licht haben. Die drei Einstellungen von die „Wholesome Dwelling“-Glühbirnen wird in den meisten Fällen funktionieren.
Die Lampen selbst
Glühbirnen sind nur die halbe Miete. Deckenbeleuchtung ist tatsächlich der schlimmste Übeltäter, da sie von oben in Ihre Augen eindringt, im gleichen Winkel wie die Mittagssonne. In unserem Haus schalten wir gegen 18 oder 19 Uhr alle Deckenleuchten aus und schalten auf Steh- und Tischlampen um, die wir unterhalb der Augenhöhe positionieren. Der Winkel ist genauso wichtig wie das Spektrum.
Mein täglicher Beleuchtungsplan
Das Ziel besteht darin, Licht den ganzen Tag über als biologischen Enter zu behandeln und nicht nur als etwas, das Ihnen das Sehen erleichtert. So läuft das in unserem Haushalt tatsächlich.
- Morgen (Aufwachen – 9 Uhr): Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen draußen, keine Sonnenbrille, Brille, Kontaktlinsen oder Fenster. Wenn ich nicht nach draußen kann, öffne ich alle Vorhänge und stelle mich an ein offenes Fenster. Vollspektrum- oder helle Innenbeleuchtung ist für diesen Teil des Tages intestine geeignet.
- Tagsüber (9:00 – ~17:00 Uhr): Natürliches Licht wird immer bevorzugt. Eine Normal-Innenbeleuchtung für Arbeitsbereiche ist in Ordnung. Bei Tageslicht sind Bildschirme kein Downside.
- Früher Abend (~18 Uhr): Oberlichter aus. Bernsteinfarbene Lampen an. Wenn Ich verwende Bildschirmeich habe einen Blaulichtfilter aktiviert.
- Spätabends (20 Uhr – Zubettgehen): Rot oder tiefes Bernstein nur im Schlafzimmer und Badezimmer. Keine Deckenbeleuchtung. Dies ist das Fenster, in dem Melatonin ansteigen sollte, und ich schütze es sorgfältig.
- Über Nacht: Völlige Dunkelheit. Verdunkelungsvorhänge. Ein schwaches rotes Nachtlicht nur bei Bedarf für Kinder auf dem Weg zur Toilette.
Sie müssen dies nicht alles auf einmal tun. Der beste Ausgangspunkt besteht darin, die Schlafzimmer- und Wohnzimmerlampen vor der üblichen Schlafenszeit gegen bernsteinfarbene Glühbirnen auszutauschen. Da habe ich angefangen. Die meisten Menschen bemerken innerhalb weniger Nächte einen Unterschied.
Worauf Sie beim Kauf achten sollten (damit Sie kein Geld verschwenden)
Ich habe genügend bernsteinfarbene Glühbirnen getestet, um zu wissen, dass nicht alle halten, was sie versprechen. Darauf kommt es wirklich an:
- Keine Emissionen unter 530 nm. Dies ist die tatsächliche Schwelle für melatoninsicheres Licht. Achten Sie darauf in den Spektraldaten, nicht nur in Marketingtexten. Wenn eine Marke ihr Spektraldiagramm nicht veröffentlicht, ist das ein Warnsignal.
- Flimmerfreie Zertifizierung. Billige Glühbirnen flackern mit Frequenzen, die Ihr Auge nicht bewusst wahrnehmen kann, aber das kann zu Kopfschmerzen, Überanstrengung der Augen und einer Belastung des Nervensystems führen. Bestätigen Sie, dass die Glühbirne getestet und flimmerfrei ist.
- Niedrige EMF. Intelligente, farbwechselnde Glühbirnen WLAN oder Bluetooth Um ihr Spektrum zu verschieben, emittieren sie deutlich höhere EMF als herkömmliche Glühbirnen. Ich vermeide sie besonders in Schlafzimmern.
- Die Farbtemperatur allein reicht nicht aus. Eine Bewertung von 2700 Okay bedeutet, dass das Licht heat aussieht; Das bedeutet nicht, dass es tiefblau ist. Fordern Sie tatsächliche Spektraldaten, nicht nur eine Kelvin-Zahl.
- Vermeiden Sie den Trick der „farbigen Muschel“. Eine Normal-LED in einer bernsteinfarbenen oder roten Kunststoffbirne filtert etwas blaues Licht, beseitigt es jedoch nicht. Sie möchten eine Glühbirne, die auf Spektralebene entwickelt und nicht nur lackiert wird.
Die Wissenschaft: Warum Licht ein zellulärer Enter ist und nicht nur eine Annehmlichkeit
Ich habe bereits ausführlich über blaues Licht und den zirkadianen Rhythmus geschrieben, aber hier ist die gekürzte Model für alle, die sich neu damit beschäftigen:
Ihre zirkadiane Uhr, die im suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus untergebracht ist, läuft in einem ungefähr 24-Stunden-Zyklus, muss jedoch täglich durch Licht kalibriert werden, um mit dem tatsächlichen Tag synchronisiert zu bleiben. Das Morgenlicht, insbesondere die blaue Wellenlänge bei Sonnenaufgang, stellt die Uhr zurück und löst den Cortisolimpuls aus, der Sie richtig weckt.
Alles, was nachgelagert ist, einschließlich der Hormonproduktion, der Immunfunktion, der Zellreparatur über Nacht und des Stoffwechsels, ist um dieses Sign herum organisiert.
Am Abend soll dieselbe Uhr das Fehlen von blauem Licht als Hinweis auf den Sonnenuntergang erkennen. Melatonin steigt. Cortisol-Tropfen. Das Wachstumshormon bereitet sich auf den Puls vor. Deines Gehirns glymphatisches System beginnt mit der Abfallbeseitigung. Ihr Körper führt über Nacht eine ganz bestimmte Reparatursequenz durch, und diese hängt ganz davon ab, dass Melatonin rechtzeitig beginnt.
Wenn die Beleuchtung Ihres Zuhauses nach Sonnenuntergang weiterhin blaue Wellenlängen ausstrahlt, verzögert sich die Ausschüttung von Melatonin, manchmal um 90 Minuten oder mehr. Du bleibst nicht nur lange wach. Sie verschieben die gesamte Reparaturkaskade, die schon vor Stunden hätte beginnen sollen.
Das Ausschalten der Beleuchtung löst nicht alles. Aber es beseitigt einen der beständigsten nächtlichen Störungen des Programs, der Sie im Schlaf heilt. Für mich persönlich battle es eine der Änderungen mit dem größten Nutzen, die ich vorgenommen habe, und eine der kostengünstigsten.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich jede Glühbirne im Haus austauschen?
Das musst du nicht. Ich begann mit den Räumen, in denen wir uns zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhalten, etwa dem Wohnzimmer, dem Schlafzimmer und dem Badezimmer. Die Storage, die Waschküche und die Räume, die wir kurzzeitig nutzen, müssen sich nicht ändern. Ich wollte zuerst diese drei Räume richtig hinbekommen.
Ist bernsteinfarbenes Licht hell genug, um tatsächlich sehen zu können?
Ja! Hochwertige bernsteinfarbene Glühbirnen bieten ausreichend Licht zum Kochen, Lesen und für normale Abendaktivitäten. Die Farben werden etwas anders wiedergegeben (Rot- und Gelbtöne sehen satt aus, Blau- und Grüntöne werden flach), aber es ist vollkommen funktionsfähig. Wenn Sie für detaillierte Arbeiten mehr Helligkeit benötigen, eignet sich auch eine spezielle Schreibtischlampe mit einer Rotspektrum-Glühbirne in der Nähe Ihrer Aufgabe intestine. Diese Choice gefällt mir besser als die Erhöhung der Deckenbeleuchtung.
Wie wäre es mit einer Blaulicht-blockierenden Brille? Kann ich diese stattdessen einfach verwenden?
Brillen helfen, sind aber nur eine Teillösung, da sie nur die Augen schützen. Ihre Haut enthält auch Photorezeptoren, die mit dem zirkadianen System kommunizieren. Eine Brille allein bringt nicht den vollen Nutzen aus der Veränderung der Lichtquelle selbst. Ich verwende beides: bernsteinfarbene Gläser wenn ich abends vor Bildschirmen stehen muss, und bernsteinfarbene Glühbirnen für die allgemeine Umgebung.
Kann ich einfach einen Dimmer mit meinen vorhandenen Glühbirnen verwenden?
Durch das Dimmen wird die Gesamtlichtintensität reduziert, was zwar hilfreich ist, die Wellenlängenzusammensetzung jedoch nicht verändert. Eine gedimmte Normal-LED strahlt immer noch den gleichen Anteil an blauem Licht aus, nur weniger davon. Es ist besser als volle Helligkeit, aber nicht dasselbe wie ein echtes Bernsteinspektrum.
Was ist mit intelligenten Glühbirnen, die die Farbtemperatur ändern?
Farbabstimmbare intelligente Glühbirnen können Abhilfe schaffen, aber die meisten emittieren auch bei der wärmsten Einstellung noch verbleibende blaue Wellenlängen. Und sie nutzen WLAN oder Bluetooth, was ich in Schlafzimmern lieber minimiere. Die speziellen gelben und roten Glühbirnen, die ich verwende, sind einfacher, haben eine geringere EMF und funktionieren in meinen Exams besser.
Ist das sicher für Kinder?
Ja! Ehrlich gesagt denke ich, dass es besonders wichtig für Kinder ist, deren zirkadiane Systeme sich noch entwickeln und die oft empfindlicher auf die stimulierende Wirkung von blauem Licht vor dem Schlafengehen reagieren. Meine Kinder hatten Bernsteinfarbene Schlafzimmerlampen jahrelang. Das warme Licht scheint ihnen wirklich dabei zu helfen, zur Ruhe zu kommen, was mit den Aussagen der Wissenschaft übereinstimmt.
Wie schnell werde ich einen Unterschied bemerken?
Die meisten Menschen bemerken innerhalb weniger Nächte bei konstanter bernsteinfarbener Beleuchtung in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen Veränderungen daran, wie leicht sie einschlafen. Wenn Sie sich bereits um die anderen Schlafgrundlagen kümmern (kein Essen kurz vor dem Schlafengehen, ein kühler Raum, völlige Dunkelheit), ist dies oft das fehlende Teil, das dafür sorgt, dass sie alle zusammenpassen.
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