Der Zusammenhang zwischen Bewegungszeitpunkt und Schlafqualität – besserer Schlafrat

Ein vollständiger Leitfaden, der Ihnen hilft, Ihre Übungsziele zu erreichen und intestine zu schlafen.

Haben Sie sich verpflichtet, Sport zu einem regelmäßigen Teil Ihrer täglichen Routine zu machen? Unabhängig davon, ob Ihr Übungsziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder Ihre allgemeine Gesundheit, gibt es einen zusätzlichen Vorteil, den Sie möglicherweise nicht in Betracht gezogen haben: bessere Schlafqualität.

Die Experten des Higher Sleep Council definieren den Qualitätsschlaf als ununterbrochene, erholsame und restaurative Schlaf, bei dem Sie sich erfrischt und verjüngt fühlen – um den Tag zu übernehmen!. Der BSC befragt regelmäßig Schlafgewohnheiten, und unsere zuletzt festgestellt, dass regelmäßige Bewegung zu einem besseren Schlaf führen kann. Quick ein Drittel von uns Erwachsenen die sich selbst als ausgezeichnete Schläfer identifiziert haben-diejenigen, die das Gefühl haben, hochwertige Schlaf zu bekommen-, berichtete regelmäßig für über ein Jahr lang trainiert. Von 81% der Teilnehmer Wer sagte, dass sie Schritte unternehmen, um intestine zu schlafen, quick ein Drittel berichtete, tagsüber zu trainieren.

Bevor Sie in den Zeitpunkt der Trainingsroutinen eintauchen, ist es wichtig zu beachten, dass die BSC -Schlafexperten empfehlen, mindestens 30 Minuten am Tag zu trainieren und zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen schwere Bewegung zu vermeiden. Intensive Trainingstrainings können es schwieriger machen, einzuschlafen, was zu einer schlechten Schlafqualität und nicht zu besserem führt.

Wie wirkt sich das Timing des Trainings auf den Schlaf aus?

Während die Forschung zu Bewegung und Schlafqualität auf eine optimistic Korrelation hinweist, gibt es weiterhin viele Debatten über den Zeitpunkt von Trainingstraining. Nach dem Johns Hopkins Zentrum für SchlafEs ist wichtig, Ihrem Körper zuzuhören, um festzustellen, wie intestine Sie nach dem Coaching zu Ihrer gewählten Zeit schlafen. Einige zu berücksichtigende Faktoren sind:

• Cardio -Übung hilft Ihrem Körper, Endorphine zu füllen. Dies kann zwar für die morgendliche und am Nachmittagsübung von Vorteil sein, aber es ist nicht intestine für Abendtraining.
• Übung erhöht Ihre Kernkörpertemperatur. Es dauert 30 oder 90 Minuten, bis sich Ihr Körper wieder normalisiert. Der Temperaturrückgang fördert die Schläfrigkeit, was von Vorteil ist, wenn Sie sich am frühen Abend zum Coaching entscheiden.

Forscher Bei Johns Hopkins kann noch nicht genau bestimmen, wie Bewegung den Schlaf verbessert, aber sie sagen, dass mäßige aerobe Coaching die Menge an tiefem Schlaf erhöht, auch als Sluggish Wave Sleep. Diese Schlafstufe ist entscheidend, da sie Ihrem Körper und Gehirn die beste Probability gibt, sich zu verjüngen und eine gute Schlafqualität zu erleben.

Alternativ haben Studien festgestellt, dass das Coaching die Bewegung der Schnellaugenbewegung verringert (REM) Schlaf und erhöht die REM -Latenz, wie viel Zeit benötigt, um die REM -Stufe zu erreichen, weshalb das Timing eine wichtige Überlegung ist.

Morgentraining für frühe Riser

Sind Sie normalerweise ein Morgenmensch? Wenn ja, ist es keine Überraschung, dass das Morgen können die optimale Zeit zum Coaching sein. Sie können in Ihre morgendliche Routine arbeiten und von geringem Blutdruck, einem stärkeren Gewichtsverlust profitieren – und besserer Schlaf mit freundlicher Genehmigung der circadianen Rhythmusregulierung. Einige zusätzliche Vorteile des Trainings am Morgen sind:

• Ein Stoffwechselschub: Ein 30-minütiges Coaching am Morgen bringt Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.
• Konsistenz: Eine morgendliche Übungsroutine wird weniger wahrscheinlich durch Ablenkungen wie Arbeit oder Schule – oder Müdigkeit – unterbrochen.
• Positivität: Ein gutes Coaching am Morgen kann dazu führen, dass Sie sich belebt und bereit fühlen und bereit sind, den Tag mit einer positiven Einstellung anzugehen.
• Wachsamkeit: Bewegung erhöht die Wachsamkeit und den Fokus, was für die Produktivität und geistige Klarheit wesentlich ist.

Unzählige morgendliche Übungsroutinen sind auf YouTube, Web sites und Apps verfügbar, und beliebte Optionen sind Pilates, Yoga, Gehen und Krafttraining. Sie können einen Brauch zusammenstellen Zuhause Morning Cardio Routine Dazu gehören Übungen wie:

• Hohe Knie
• Bergkletterer mit Liegestütze
• Burpees
• Sprung von Jacks
• Sprung von Ausfallschritten
• Sprungseil

Abhängig von Ihrem Zeitplan, Ihrem Lebensstil und anderen Faktoren können Sie entscheiden, dass eine morgendliche Übungsroutine für Sie nicht richtig ist. Zum Beispiel sind kaltes Wetter, Muskelsteifheit, ein niedrigerer Energieniveau oder Verdauungsprobleme häufiges Drawback im Zusammenhang mit morgendlichen Trainingseinheiten.

Eine Übungspause am Nachmittag

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Nachmittagsermüdung, Stress oder gesundheitliche Bedenken zu bekämpfen? Ein Mittags -Coaching könnte genau das sein, was der Arzt bestellt hat. A Jüngste Studie Von mehr als 90.000 Teilnehmern entdeckten, dass ein Coaching am Nachmittag das Risiko für Herzerkrankungen oder einen frühen Tod mehr als das Coaching am Morgen oder am Abend verringert.

Nachmittagspraxis ist eine gute Possibility für jeden, aber es kann ein besserer Zeitpunkt für ältere Erwachsene, weniger aktiv oder Menschen, die Morgenmedikamente einnehmen. Eine spätere Übungszeit gibt Ihrem Körper Zeit, sich aufzuwärmen und sich auf Aktivität vorzubereiten. Zusätzlich die Mayo Clinic Well being System Er gibt an, dass der Stoffwechsel ihren Höhepunkt und das Herz, Blutgefäße, Hormone, Muskeln, Gelenke und Nervensystem am Nachmittag mit Spitzenleistung arbeiten.

Die Optionen für Nachmittags -Trainingseinheiten variieren je nach dem täglichen Zeitplan. Sehen Sie, ob Sie Zeit finden können, um diese beliebten Entscheidungen auszuprobieren:

• Klettertreppen während Ihrer Mittagspause
• Ein flotter gehen um Ihren Arbeitsplatz oder die Nachbarschaft
• Körpergewicht von Lungen oder Widerstandsband an Ihrem Schreibtisch

Abendtraining für Nachteulen

Ein Abendtraining könnte eine gute Possibility sein, wenn Sie eine Nachteule sind oder sich am Ende Ihres Tages entspannen und Stress lindern möchten. Übung am Abend kann helfen, Entspannung zu fördern, was üblicherweise zu einem besseren Schlaf führt. Andere Vorteile sind die Spitzen der Körpertemperatur und die Flexibilität sowie eine verbesserte Aerobe Leistung und Stärke.

Betrachten Sie eine beruhigende Yoga -Sitzung, Stretching, leichte aerobe Übungen oder einen flotten Spaziergang, wenn Sie es voraber Abend lieber trainieren möchten. Zusätzlich zu einem guten Schlaf kann ein leichtes Coaching eine gute Possibility sein, da:

• Ihr Körper ist aufgewärmt und wach: Da Sie den ganzen Tag umgezogen sind, können das Coaching am frühen Abend zu einer verbesserten Stärke, Ausdauer und einer besseren körperlichen Leistung führen.
• Du bist weniger gehetzt: Abend Coaching kann den Stress erhöhen, alle Aufgaben in Ihrer Morgenroutine zu erledigen, z. B. die Bereitstellung Ihrer Familie für Arbeit oder Schule.
• Es ist Zeit, Kontakte zu knüpfen: Wenn Sie kein Morgenmensch sind, möchten Sie möglicherweise morgens nicht als erstes im Fitnessstudio oder im Membership in Kontakt treten. Sie können sich mit Freunden treffen, um sich einem Fitnesskurs anzuschließen, um Sie motiviert zu halten.

Denken Sie daran, Ihre Abendroutine mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen und ein herzzerreißendes Coaching zu vermeiden. Nach dem Cleveland Clinicintensives Coaching oder in der Nähe des Schlafengehens kann zu Schlaflosigkeit oder Erhöhung führen Schlaflatenz– Die Zeit, die es braucht, um einzuschlafen. Andere Überlegungen für abendliche Trainingseinheiten sind ein reduziertes Energieniveau nach einem langen Tag, planen Konflikte mit Familien- oder Arbeitsverpflichtungen und sozialen Engagements. Betrachten Sie diese einfachen Übungen zu Hause an Beruhigen Sie Ihren Geist und Körper nachts:

• Planke
• Gesäßbrücke
• Vogelhund
• Kinderpose
• Abbildung 4 Stretch

Vergessen Sie nicht die Trainingsvorbereitung

Haben Sie die Tageszeit festgestellt, die für Ihre Trainingsroutine am besten geeignet ist? Bevor Sie das Fitnessstudio oder die Yogamatte fahren, folgen Sie diesen unbedingt diesen Tipps, um Ihr Coaching sicher zu optimieren:

• Holen Sie sich genug Schlaf: Der optimale Schlafmenge für Erwachsene reicht von sieben bis neun Stunden professional Nacht. Erwägen Sie, Ihr Coaching in ein anderes Zeit oder einen anderen Tag zu verschieben, wenn Sie in der Nacht zuvor nicht genug Schlaf bekommen. Wenn Sie nachts nicht bequem schlafen, ist es vielleicht Zeit für eine Neue Matratze.
• Viel Wasser trinken: Beginnen Sie mit einem Glas Wasser, wenn Sie aus dem Bett steigen und tagsüber hydratisiert bleiben. Die nationalen Akademien der US -amerikanischen Wissenschaft, Ingenieurwesen und Medizin besagen, dass ein angemessene tägliche Flüssigkeitsaufnahme ist ungefähr 15-1/2 Tassen professional Tag für Männer und ungefähr 11-1/2 Tassen für Frauen. Wenn Ihre Trainingsroutine Sie schwitzen lässt, trinken Sie vor, während und nach Ihrem Coaching zusätzliches Wasser.
• Schnapp dir einen Snack: Steigern Sie Ihren Stoffwechsel vor Ihrem Coaching, indem Sie Frühstück essen oder einen leichten Snack haben.
• Aufwärmen und Abkühlen: Dehnen Sie sich zu Beginn Ihrer Routine und am Ende etwas leichtes Cardio, um Ihren Körper aufzuwärmen.
• Betrachten Sie Ihre Gesundheit: Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie einen bereits bestehenden Gesundheitszustand oder Bedenken haben. Fragen Sie nach Übungen, die Sie vermeiden sollten – und welche Artwork von Coaching für Sie am besten ist.

Unabhängig vom Zeitpunkt Ihres Trainingstrainings sollten Sie einige Vorteile in Ihrer Schlafqualität sehen – auch wenn Tag eins. Denken Sie daran, dass eines der wichtigsten Dinge an Bewegung und Schlaf darin besteht, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Experimentieren Sie mit Trainingszeiten und Trainingsroutinen. Finden Sie eine Klasse oder ein Fitnessstudio, machen Sie einen Platz zum Coaching in Ihrem Haus oder spazieren Sie alleine oder mit Freunden durch Ihre Nachbarschaft. Es liegt an Ihnen, zu finden, was funktioniert – und sich daran zu halten!

Eine letzte Sache, an die man sich erinnern sollte: Charlene Gamaldo, MDmedizinischer Direktor von Johns Hopkins Zentrum für Schlaf Im Howard County Common Hospital erklärt: “Die Patienten müssen nicht das Gefühl haben, für den Boston Marathon zu trainieren, um ein besserer Schlaf zu werden.”