Die optimale Ernährung für Bodybuilding

Bodybuilding – die Kunst und Wissenschaft des Muskelmasse aufbauen – geht es nicht nur darum, schwere Dinge zu schleppen. Was Sie essen, wann Sie essen und wie viel Sie essen (oder nicht essen), ist wichtig. Zum Glück können Ihnen einige einfache Richtlinien eine solide Grundlage dafür bieten Masse aufbauen während du dich so stark fühlst, wie du auszusehen versuchst.

Lesen Sie weiter, um Expertenratschläge zur besten Ernährung für das Bodybuilding, zu den zu essenden und zu vermeidenden Lebensmitteln sowie zur optimalen Häufigkeit und zum optimalen Zeitpunkt von Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten.

So planen Sie eine Diät für Bodybuilding

Um Ihren perfekten Ernährungsplan für das Bodybuilding zu erstellen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten. Dies hängt von Ihren Zielen ab: Wenn Sie zunehmen möchten, möchten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie jeden Tag verbrauchen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu schätzen. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihren Grundumsatz (BMR) zu berechnen – die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um wichtige Funktionen im Ruhezustand zu unterstützen.

Der BMR ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Gewicht ab. Sie können einen BMR-Rechner finden Hier.

Die andere Möglichkeit besteht darin, Ihr aktuelles Gewicht mit einer Zahl zu multiplizieren, die von Ihrem Aktivitätsniveau abhängt.

• Sitzender Lebensstil (Schreibtischjob): aktuelles Gewicht in Pfund x 11
• Mäßig aktiver Lebensstil (gelegentliche Bewegung): aktuelles Gewicht in Pfund x 12
• Sehr aktiver Lebensstil (Bauarbeiter oder Spitzensportler): aktuelles Gewicht in Pfund x 13

Sobald Sie Ihre herausgefunden haben Erhaltungskalorienkönnen Sie mit der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks beginnen.

Grundlagen der Bodybuilding-Ernährung

Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die Sie bei der Vorbereitung Ihrer Bodybuilding-Diät befolgen sollten.

1. Nehmen Sie ausreichend Kalorien zu sich

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper genügend Energie geben, um den Prozess in Gang zu bringen.

„Für den Muskelaufbau ist es am wichtigsten, dass Sie mit Ihrer Ernährung genügend Kalorien zu sich nehmen“, sagt er Dana Ellis HunnesPhD, MPH, RD, leitender klinischer Ernährungsberater am UCLA Medical Middle und Autor von Rezept zum Überleben. „Ohne genügend Kalorien spielt es keine Rolle, wie viel oder in welchem ​​Verhältnis Sie von allem anderen zu sich nehmen – Sie werden keine Muskeln aufbauen, sondern diese wahrscheinlich verlieren.“

2. Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich

Protein ist der Baustein der Muskulatur und der Schlüsselnährstoff für das Muskelwachstum. Wie viel brauchen Sie??

Für den Durchschnittsmenschen, der seine allgemeine Gesundheit aufrechterhalten möchte, wird empfohlen, mindestens 0,8 Gramm Protein professional Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen. Für eine 82 kg schwere Particular person sind das nur 65 Gramm Protein.

Wenn Sie Bodybuilding betreiben, brauchen Sie mehr – aber nicht eine unbegrenzte Menge. Um das Muskelwachstum anzuregen, empfehlen Experten die Einnahme Täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein professional Kilogramm Körpergewicht. Für einen 180 Pfund schweren Mann sind das etwa 131 bis 180 Gramm.

Sie haben vielleicht schon von Bodybuildern gehört, die weit mehr davon konsumieren. Es wird jedoch angenommen, dass alles, was über dem Höchstwert von 2,2 Gramm professional Kilogramm liegt, zur Energiegewinnung oxidiert oder transaminiert wird, um different Körperverbindungen zu bilden.

„Mehr Protein bedeutet nicht mehr Muskeln, insbesondere wenn man insgesamt nicht genügend Kalorien zu sich nimmt“, sagt Hunnes. Und wenn Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Körper überschüssiges Protein, das Sie zu sich nehmen, in Fett umwandeln.

Allerdings als das Studie stellt fest: „Während Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr höherer Proteindosen (>20 g) zu einer stärkeren AA führt (Aminosäure) Oxidation deuten Hinweise darauf hin, dass dies nicht das Schicksal aller zusätzlich aufgenommenen AAs ist, da einige zum Zweck des Gewebeaufbaus verwendet werden.“

3. Treffen Sie die richtigen Makros

Halten Sie sich beim Muskelaufbau an ein 40-30-30-Verhältnis. Versuchen Sie, ungefähr 30 % Ihrer Kalorien als Protein zu sich zu nehmen, 30 % der Kalorien als Protein gesunde Fette (wie Olivenöl, Nüsse und Avocados) und 40 % Ihrer Kalorien als Kohlenhydrate.

4. Berechnen Sie das Verhältnis zwischen Schneiden und Masseaufbau

Beim Bodybuilding variieren Ihre täglichen Kalorienziele, je nachdem, ob Sie sich in einem befinden Massephase oder eine Bodybuilding-Diät befolgen. Die genaue Menge, die ein Sportler benötigt, variiert stark von Particular person zu Particular person.

Das Ziel der Massephase besteht einfach darin, Muskelmasse aufzubauen. Versuchen Sie in dieser Part, beispielsweise in der „Nebensaison“, zu konsumieren 10 bis 20 % mehr Kalorien.

Umgekehrt: „Beim Schneiden versucht man, Fett zu verlieren und lediglich Muskeln zu erhalten. Das Ziel besteht additionally darin, genau so viele Kalorien aufzunehmen, wie man benötigt, um Fettmasse, aber nicht Muskelmasse zu verlieren – und das kann schwierig sein.“ “, sagt Hunnes. Ziel ist es zu verlieren nicht mehr als 1 % des Körpergewichts professional Wochewährend gleichzeitig die Proteinaufnahme aufrechterhalten wird, um die Muskeln zu erhalten.

Die besten Lebensmittel zum Bodybuilding

Zu den besten Lebensmitteln, die man beim Bodybuilding essen sollte, gehören:

• Gerade genug Protein um mindestens 1,6 Gramm professional Kilogramm Körpergewicht zu erreichen
• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte, in Maßen
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen und Linsen)

Hunnes befürwortet eine vollwertige, pflanzliche Ernährung und sagt, dass es möglich sei, mit einer vegetarischen Ernährung genügend Protein für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen. „Wenn Sie wirklich glauben, dass Sie nicht genug bekommen, können Sie eine hinzufügen pflanzliches Proteinpulver, Molkenproteinpulveroder Eier essen“, sagt sie.

Wenn Sie Fleisch essen, gibt es gute Quellen dafür mageres Protein Dazu gehören Hühnchen, Fisch wie Lachs oder Thunfisch und mageres Fleisch wie grasgefüttertes Rindfleisch.

Die besten Lebensmittel, die es zu begrenzen gilt

Sie denken vielleicht, dass die „Massensaison“ eine Freikarte ist, um zu essen, was Sie wollen, aber es gibt dennoch einige Lebensmittel, die Sie meiden sollten.

Alkohol

Alkohol ist eines der ersten Dinge, die Sie einschränken oder beseitigen sollten. Alkohol ist nicht nur eine Quelle von leere Kalorien Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass Alkohol aktiv gegen den Muskelaufbau wirkt – was bedeutet, dass sie keinen Nährwert haben.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass zu viel Alkohol vorhanden ist kann die Muskelproteinsynthese beeinträchtigen Und kann die Muskelregeneration hemmen nach dem Coaching. Beim Verzehr nach Sport oder sportlicher Betätigung ist es jedoch unwahrscheinlich, dass eine Portion von etwa 0,5 Gramm professional Kilogramm Körpergewicht die meisten Aspekte der Genesung beeinträchtigt.

Hochverarbeitete Lebensmittel

Zu diesen hergestellten Lebensmitteln gehören abgepackte Snacks, zuckerhaltige Cerealien, Suppen, Fertiggerichte, Sizzling Canines, Pommes Frites und im Laden gekaufte Süßigkeiten. Sie sind ein weiterer großer Nachteil bei Ihrem Streben nach der richtigen Masse.

„Hochverarbeitete Lebensmittel führen zu Entzündungen im Körper, die dem Muskelaufbau zuwiderlaufen“, sagt Hunnes.

Zucker

Es ist ratsam, nicht zu viel zu konsumieren Einfachzucker wenn du Bodybuilding machst. Beim Verzehr von Zucker kann es zu einem Anstieg kommen Insulin Direkt nach dem Coaching – was sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken kann – kann der Verzehr von zu vielen Einfachzuckern über einen zu langen Zeitraum zu einer Insulinresistenz führen, die diese hemmen kann.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Einfachzuckern weisen tendenziell einen geringen Nährwert auf; diese leere Kalorien kann Fett ansammeln, wodurch Muskelwachstum schwerer zu erkennen ist.

Fettreiche Lebensmittel

Gesunde Fette – wie Olivenöl, Avocados und Nüsse – sind ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung, insbesondere beim Bodybuilding. Was nicht zählt: Frittierte Lebensmittel oder Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Das bedeutet gebratenes Hähnchen, Pommes Frites, Tempura, Calamari, Pizza, Donuts – Sie kennen das.

Zeitpunkt der Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmittel

Für die Häufigkeit und den Zeitpunkt der Mahlzeiten gibt es keine magische Zahl oder Formel. „Die optimale Häufigkeit und der optimale Zeitpunkt der Mahlzeiten hängen davon ab, was für die jeweilige Particular person richtig ist“, sagt Hunnes. „Wenn Sie gerne drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, funktioniert das – solange Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Sie lieber naschen möchten, funktioniert das auch! Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, sicherzustellen, dass Sie mit Ihrer Ernährung genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen.“

Versuchen Sie, den ganzen Tag über Protein zu sich zu nehmen (bei jeder Mahlzeit und jedem Snack). zur Optimierung der Muskelproteinsynthese. Der Theorie des anabolen Fensters wurde weitgehend widerlegt, sodass wir jetzt wissen, dass das anabole Zeitfenster nach dem Coaching etwa vier bis sechs Stunden und nicht 30 Minuten dauert.

Wie lassen sich diese Richtlinien additionally in eine Routine umsetzen? Hunnes schlägt diesen Beispiel-Speiseplan für einen Tag vor:

Frühstück

• Haferflocken mit Blaubeeren, Erdnüssen oder Mandeln
• Eier- oder Tofu-Rührei mit Avocado

Vormittagssnack

• 1 Unze. Studentenfutter oder Walnüsse mit Datteln oder Rosinen

Mittagessen

• Magerer Hackfleisch- oder Schwarzbohnen-Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Avocado, Salat, Tomate und Zwiebeln
• Als Beilage proteinreicher griechischer oder pflanzlicher Joghurt mit Chiasamen

Nachmittagssnack

Abendessen

• Hühnchen- oder Tofu-Enchiladas mit Pintobohnen
• Beilagensalat oder gegrilltes Gemüse

Denken Sie daran: Der tägliche Kalorienbedarf variiert je nach Faktoren wie Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Variieren Sie daher entsprechend Ihre Portionsgrößen. Beispielsweise: „Eine Frau benötigt möglicherweise nur 1.500 bis 2.000 Kalorien professional Tag, während ein Mann je nach Aktivitätsgrad und Zielen möglicherweise 2.500 bis 3.000 Kalorien benötigt“, sagt Hunnes.