Nein, Mais ist nicht ketofreundlich. Eine mittelgroße Ähre gekochter Zuckermais enthält etwa 17 Gramm Nettokohlenhydrate – das entspricht nahezu dem Bedarf für einen ganzen Tag bei einem strengen Keto-Funds von 20–30 Gramm. Eine einzelne Tasse Maiskörner ist mit etwa 27 g Nettokohlenhydraten sogar noch höher, was in einer Beilage Ihr Restrict sprengen würde.
Das taucht ständig auf, und ich verstehe, warum. Mais fühlt sich an wie ein Gemüse. Bei jedem Grillabend im Sommer steht es neben Brokkoli und grünen Bohnen. Aber botanisch gesehen ist Mais ein Getreidekorn – es gehört neben Weizen, Reis und Hafer zur Familie der Gräser. Und ernährungsphysiologisch wirkt es auch so. Es ist voller Stärke und diese Stärke wandelt sich nach dem Verzehr schnell in Glukose um.
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Kohlenhydrataufschlüsselung für Maisprodukte
Nicht alle Maisprodukte haben den gleichen Kohlenhydratgehalt, aber keines davon ist das, was man als kohlenhydratarm bezeichnen würde. So vergleichen sich die gängigsten Formulare basierend auf USDA-Daten:Nährwertdaten stammen von USDA FoodData Central Einträge für Zuckermais (gekocht), Popcorn (luftgepoppt), Maistortillas und Maismehl.
| Maisprodukt | Portionsgröße | Gesamtkohlenhydrate | Faser | Netto-Kohlenhydrate | Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|
| Zuckermais (gekocht) | 1 mittleres Ohr | 19g | 2,4g | ~17g | 88 |
| Maiskörner (gekocht) | 1 Tasse | 31g | 3,6g | ~27g | 143 |
| Popcorn (aus der Luft gepoppt) | 1 Tasse | 6g | 1,2g | ~5g | 31 |
| Maistortilla (6″) | 1 Tortilla | 11g | 1,3g | ~10g | 52 |
| Maismehl (trocken) | 1/4 Tasse | 22g | 2g | ~20g | 110 |
| Dosenmais (abgetropft) | 1/2 Tasse | 15g | 1,8g | ~13g | 66 |
Die Zahlen erzählen die Geschichte ziemlich deutlich. Sogar eine einzelne Ähre mit 17 g Nettokohlenhydraten nimmt den größten Teil eines Tagesbudgets von 20 g und weit mehr als die Hälfte eines Tagesbudgets von 30 g ein. Eine Tasse Kerne mit 27 g Nettokohlenhydraten würde allein quick die gesamte Tagesration verbrauchen.
Popcorn ist die einzige Kind, die auch nur annähernd machbar ist, und selbst das erfordert Zurückhaltung. Eine Tasse mit 5 g Nettokohlenhydraten ist für sich genommen in Ordnung, aber die meisten Menschen essen nicht nur eine Tasse Popcorn. Drei Tassen bringen Sie auf 15 g Netto-Kohlenhydrate – und das, bevor Sie an diesem Tag etwas anderes gegessen haben.
Wenn Sie Makros verfolgen und verstehen möchten, wie diese Zahlen zu Ihren persönlichen Zielen passen, ist die Keto-Rechner kann Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Kohlenhydratobergrenze herauszufinden.
Warum Mais ein Getreide und kein Gemüse ist
Dies ist eine dieser Fakten zur Lebensmittelklassifizierung, die viele Menschen überrascht. Mais (Zea mays) ist ein Getreidekorn – es gehört neben Weizen, Reis, Gerste und Hafer zur Familie der Süßgräser (Poaceae). Jeder Kern ist technisch gesehen eine Karyopse, additionally die trockene, einsamige Frucht einer Graspflanze.Kooperative Erweiterung der College of Arizona. „Mais: Obst, Gemüse, Getreide oder alles drei?“ 2021. Verfügbar unter extension.arizona.edu.
Das USDA trübt die State of affairs ein wenig, indem es frischen Zuckermais als „stärkehaltiges Gemüse“ einstuft und ihn damit in die gleiche Kategorie wie Kartoffeln und Erbsen einordnet. Denn frische Maiskolben werden geerntet, während die Körner noch weich und unreif sind. Sobald der Mais vollständig ausgereift und getrocknet ist, wird er als Getreide geerntet und zu Maismehl, Maismehl, Grütze und Maissirup verarbeitet.
Warum ist das für Keto wichtig? Denn Getreide hat durchweg einen hohen Stärkegehalt und Mais ist da keine Ausnahme. Wenn Sie Mais auf Ihrem Teller sehen und an „Gemüse“ denken, ordnet Ihr Gehirn ihn möglicherweise neben den grünen Bohnen und dem Spinat ein. Aber ernährungsphysiologisch hat es viel mehr mit einer Scheibe Brot zu tun als mit einer Portion Brokkoli. Eine Tasse Maiskörner hat ungefähr die gleichen Nettokohlenhydrate wie eineinhalb Scheiben Weißbrot.
Bei der Keto-Diät sind die Gemüsesorten, die funktionieren, die folgenden: kohlenhydratarme, nicht stärkehaltige – Blattgemüse, Zucchini, Blumenkohl, Paprika und Brokkoli. Diese enthalten normalerweise 2–5 g Nettokohlenhydrate professional Tasse. Mais gehört einfach nicht in diese Kategorie.
Was Mais mit dem Blutzucker macht
Abgesehen von den Rohkohlenhydratwerten eignet sich Mais aufgrund seines glykämischen Profils nicht für die Keto-Diät. Gekochter Zuckermais hat je nach Sorte einen glykämischen Index von etwa 48 bis 60 – gemessen an allgemeinen Ernährungsstandards moderat, aber immer noch hoch genug, um einen echten Blutzuckeranstieg zu verursachen, wenn Sie versuchen, in der Ketose zu bleiben.Atkinson FS, Model-Miller JC, Foster-Powell Ok, et al. „Internationale Tabellen zum glykämischen Index und zur glykämischen Final 2021: eine systematische Überprüfung.“ Bin J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. PMID: 34258626.
Die Verarbeitung macht es noch schlimmer. Cornflakes erreichen einen GI von 81 und Cornchips liegen im Bereich von 70-80. Je mehr Sie Mais mahlen, kochen und verfeinern, desto schneller wandelt Ihr Körper ihn in Glukose um. Das ist das Grundmuster bei den meisten Getreidearten: Durch die Verarbeitung wird die Stärkestruktur aufgebrochen und die Verdauung beschleunigt.„Weißes Gemüse: Glykämie und Sättigung.“ Adv Nutr. 2013. Verfügbar unter PMC.
Insbesondere Maisstärke wurde auf ihre Wirkung auf die Insulinreaktion untersucht. Untersuchungen zeigen, dass der Amylopektinanteil in Maisstärke (der etwa 75 % der meisten Maissorten ausmacht) im Vergleich zu amylosereichen Stärken einen deutlich höheren Blutzucker- und Insulinanstieg hervorruft. Das ist die Artwork von schneller Glukosereaktion, die der Aufrechterhaltung der Ketose direkt entgegenwirkt.„Auswirkung der Stärkestruktur auf Glukose- und Insulinreaktionen bei Erwachsenen.“ Bin J Clin Nutr. 1988. PMID: 3279746.
Für den Kontext: die Low-Carb-Ansatz wirkt zum Teil dadurch, dass es den Blutzucker stabil und den Insulinspiegel niedrig hält. Lebensmittel auf Maisbasis bewirken das Gegenteil.
Versteckter Mais in alltäglichen Lebensmitteln
Selbst wenn Sie sich bei Keto nie hinsetzen und eine Maiskolben essen würden, tauchen aus Mais gewonnene Zutaten an Stellen auf, die Sie vielleicht nicht erwarten würden. Das ist wissenswert, denn diese versteckten Quellen können Kohlenhydrate hinzufügen, ohne dass Sie es merken.
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS). Das ist das Große. Es ist in Erfrischungsgetränken, Gewürzen (insbesondere Ketchup und BBQ-Sauce), Salatdressings, Brot und sogar einigen Proteinriegeln enthalten. Auf einem Etikett könnte es als „Maissirup“, „Maissirup-Feststoffe“, „Glukose-Fruktose-Sirup“ oder einfach nur „Fruktose“ erscheinen. Alles davon ist reiner Zucker und ein klares Nein zur Keto-Diät.
Maisstärke. Wird als Verdickungsmittel in Soßen, Soßen, Suppen und verpackten Lebensmitteln verwendet. Ein einziger Esslöffel Maisstärke enthält etwa 7 g Nettokohlenhydrate und kann in allem enthalten sein, von Dosensuppe bis hin zu Tiefkühlgerichten. Verwenden Sie bei Keto stattdessen Xanthangummi oder eine Reduktion auf Cremebasis.
Maltodextrin. Hierbei handelt es sich um ein hochverarbeitetes Maisderivat mit einem glykämischen Index von bis zu 110 – höher als Haushaltszucker. Es wird als Füllstoff in Gewürzmischungen, künstlichen Süßungsmitteln (einige Stevia- und Sucralose-Packungen verwenden es als Füllstoff) und verarbeiteten Snacks verwendet.
Modifizierte Lebensmittelstärke. Dieses basiert oft auf Mais und kommt in Wurstwaren, Konserven und Tiefkühlgerichten vor. Normalerweise sind die Mengen gering, aber sie können sich summieren, wenn Sie mehrere verarbeitete Lebensmittel an einem Tag essen.
Der einfachste Weg, dies zu vermeiden, ist Lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig durch und wenn möglich aus ganzen Zutaten kochen. Wenn auf dem Etikett Maisstärke, Maissirup oder Maltodextrin steht, lohnt es sich, die Kohlenhydratzahl genauer zu prüfen.
Low-Carb-Alternativen zu Mais
Die gute Nachricht ist, dass es, egal welche Rolle Mais in Ihrer Küche spielt, normalerweise einen keto-freundlichen Ersatz gibt, der intestine genug funktioniert.
Statt Maiskolben: Probieren Sie geröstete oder gegrillte Zucchinischeiben. Sie nehmen Saibling und Gewürze auf die gleiche Weise auf wie Mais auf dem Grill, und eine ganze mittelgroße Zucchini hat nur etwa 4 g Nettokohlenhydrate. Natürlich haben sie nicht den gleichen Geschmack, aber bei einer Grillparty erfüllen sie die gleiche Rolle.
Anstelle von Maiskörnern in Rezepten: Gewürfelter Blumenkohl passt überraschend intestine zu Salaten, Salsas und Pfannengerichten, zu denen man normalerweise Mais hinzufügt. Bei etwa 3 g Nettokohlenhydraten professional Tasse sorgt es für die gleiche Masse und Knusprigkeit (wenn es leicht unterkocht bleibt). Gewürfeltes Jicama ist eine weitere Choice, wenn Sie etwas mit ähnlicher Süße und Bissigkeit wünschen.
Statt Maistortillas: Käseschalen, Salat-Wraps oder im Laden gekaufte kohlenhydratarme Tortillas aus Mandel- oder Kokosmehl sind die beste Wahl. Käseschalen (nur gebackener geriebener Käse) sind im Wesentlichen kohlenhydratfrei und eignen sich intestine für Tacos. Die meisten kohlenhydratarmen Tortillas enthalten jeweils 3–5 g Nettokohlenhydrate.
Anstelle von Maismehl oder Maismehl: Mandelmehl und Kokosmehl übernehmen beim Keto-Backen und Panieren die meisten der gleichen Aufgaben. Speziell zum Panieren sorgen zerkleinerte Schweineschwarten oder eine Mischung aus Mandelmehl und Parmesankäse für eine knusprige Panade ohne Kohlenhydrate. Schauen Sie sich unsere an Keto-Lebensmittelliste für eine vollständige Aufschlüsselung dessen, was funktioniert.
Statt Popcorn: Wenn Sie einen knusprigen Snack-Ersatz wünschen, probieren Sie Käsechips, geröstete Nüsse (in abgemessenen Portionen) oder Schweineschwarte-Chips. Diese liegen alle deutlich unter den Kohlenhydratkosten von Popcorn und neigen dazu, professional Portion sättigender zu sein.
Wichtige Erkenntnisse
- Mais ist nicht ketofreundlich. Eine mittelgroße Ähre hat etwa 17 g Nettokohlenhydrate und eine Tasse Kerne etwa 27 g – zu viel für ein Tagesbudget von 20–30 g.
- Mais ist botanisch gesehen ein Getreidekorn und kein Gemüse. Es hat ernährungsphysiologisch weitaus mehr mit Weizen und Reis gemeinsam als mit Brokkoli oder Spinat.
- Popcorn ist das einzige Maisprodukt, das in kleine Mengen passt (etwa 5 g Nettokohlenhydrate professional Tasse), aber die Portionskontrolle ist entscheidend.
- Achten Sie auf versteckten Mais in verarbeiteten Lebensmitteln – HFCS, Maisstärke, Maltodextrin und modifizierte Lebensmittelstärke fügen Kohlenhydrate hinzu, ohne dass Sie es merken.
- Blumenkohl, Zucchini, Käseschalen und Mandelmehl können in den meisten Rezepten Mais zu einem Bruchteil der Kohlenhydratkosten ersetzen.
Ähnliche schnelle Antworten finden Sie in unseren Leitfäden unter ist Reisketo, ist Erdnussbutter-KetoUnd ist Honig-Keto.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich bei Keto Mais essen?
Das einzige Maisprodukt, das realistisch in die Keto-Diät passt, ist einfaches, luftgepopptes Popcorn in kleinen Mengen. Eine Tasse enthält etwa 5 g Nettokohlenhydrate, additionally könnten ein oder zwei Tassen ausreichen, wenn Sie das Funds dafür einplanen. Aber normaler Zuckermais, Maistortillas, Maisbrot und alles, was aus Maismehl oder Maismehl hergestellt wird, sind alle zu kohlenhydratreich, um mit einem Tagesbudget von 20–30 g praktisch zu sein. Wenn Sie Lust auf Maisgeschmack haben, ist eine kleine Portion Popcorn die beste Wahl – lassen Sie den Kinoeimer einfach weg.
Ist Popcorn bei einer Keto-Diät in Ordnung?
In kleinen Mengen, ja. Eine Tasse Popcorn aus der Luft hat ungefähr 5 g Nettokohlenhydrate, was überschaubar ist. Mit zwei Tassen kommen Sie auf etwa 10 g Nettokohlenhydrate – das ist ein Drittel bis die Hälfte des Tagesbudgets der meisten Menschen, sodass Sie den Relaxation Ihrer Mahlzeiten sehr kohlenhydratarm halten müssen. Das Drawback ist die Portionskontrolle. Die meisten Menschen begnügen sich nicht mit ein oder zwei Tassen, und die Kohlenhydrate summieren sich schnell. Wenn Sie Popcorn bei Keto essen, messen Sie es ab, lassen Sie die Mikrowellenbeutel mit Buttergeschmack (die oft Zucker und Stärke enthalten) weg und bleiben Sie bei einfachem Popcorn.
Was kann ich bei Keto anstelle von Maistortillas verwenden?
Käseschalen, Salat-Wraps und kohlenhydratarme Tortillas aus Mandelmehl oder Kokosmehl sind alles gute Alternativen. Käseschalen (gebackener oder in der Pfanne gebratener geriebener Käse) enthalten praktisch keine Kohlenhydrate und eignen sich überraschend intestine für Tacos. Buttersalatbecher eignen sich für leichtere Füllungen. Und es gibt mehrere im Laden gekaufte kohlenhydratarme Tortillas im Bereich von 3 bis 5 g Nettokohlenhydraten, die in den meisten Rezepten Maistortillas ersetzen können. Schauen Sie sich unsere an Keto-Lebensmittelliste für weitere Tauschideen.
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