Unser Körper nutzt Protein um Muskeln aufzubauen und zu reparieren (und Energie zu liefern, Nahrung abzubauen und Wachstum und Entwicklung zu unterstützen). Aber wenn Sie nach anderen Proteinquellen suchen – insbesondere solchen die nicht viel zusätzliches Fett und Kalorien hinzufügen — wo sollten Sie anfangen?
Wie viel Protein (Und wie viele Kalorien) Sie brauchen, ist für jeden anders. Aber es gibt Regeln darüber, was als „hoher Proteingehalt.”
Ein Lebensmittel muss 20 % oder mehr des Tagesbedarfs (DV) oder 10 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät liefern. Allerdings ist ein Lebensmittel Der Proteingehalt wird auf dem Etikett im Allgemeinen nicht als % des Tagesbedarfs angegeben (% Sollwert).
Stattdessen müssen Sie die Grammzahl als Richtlinie verwenden. (Sie wird aufgeführt, wenn auf der Lebensmittelverpackung eine Angabe zum Proteingehalt gemacht wird.) Um als „gute Quelle“ bezeichnet zu werden, muss ein Lebensmittel 5 bis 9,99 Gramm Protein liefern, während eine „ausgezeichnete Quelle“ 10 Gramm oder mehr liefert.
Protein liefert 4 Kalorien professional Gramm, während Fett 9 professional Gramm liefert. Der Trick, um Lebensmittel zu finden, die höherer Proteingehalt, aber weniger Kalorien ist es, Schnitte und Sorten zu wählen, die weniger Fett enthalten.
Was sind die Vorteile dieser Lebensmittel? „Sie können zur Gewichtsabnahme beitragen“, sagt Lisa R. Younger, Ph.D., RDN„Protein macht sehr sättigend, sodass Sie innerhalb einer Stunde keinen Starvation mehr haben. Außerdem hilft Protein, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.“
Hier ist eine Liste mit 11 leckeren Lebensmitteln, mit denen Sie Ihre Proteinzufuhr steigern und gleichzeitig Ihre Kalorien im Auge behalten können.
1. Eiweiß
Großes Eiweiß: 18 Kalorien | 4 g Eiweiß
Drei Eiweiße aus einem großen Ei würden Ihnen helfen, den „exzellenten“ (eier-zellenten!) Maßstab zu erreichen. Ob zum Frühstück gerührt oder als schnelles Mittagessen mit Gemüse, Eiweiße sind lecker und vielseitig.
2. Normaler, fettfreier griechischer Joghurt
1 Tasse einfacher, fettfreier griechischer Joghurt: 149 Kalorien | 25 g Eiweiß
Der Schlüssel liegt darin, aromatisierte Sorten zu vermeiden, die zugesetzter Zucker (und zusätzliche Kohlenhydrate und Kalorien). Sie können griechischen Joghurt pur mit Müsli und Obst genießen oder ihn für eine zusätzliche Portion Protein zu Smoothies, Saucen oder sogar Dressings hinzufügen.
3. Fettarmer Hüttenkäse
1 Tasse 2% Hüttenkäse: 183 Kalorien | 24 g Eiweiß
Hüttenkäse warfare im Grunde der griechische Joghurt der 1970er Jahre. Sie haben oft Probiotika (Achten Sie beim Einkauf auf das Wort „kultiviert“ auf den Behältern), können aber auch einen recht hohen Natriumgehalt aufweisen, achten Sie additionally darauf, dass Sie nach Varianten mit niedrigem Natriumgehalt suchen.
4. Linsen
Eine halbe Tasse gekochte Linsen: 115 Kalorien | 9 g Eiweiß
Über einen Salat gestreut, sind diese Hülsenfrüchte ein günstiges und gesundes Nahrungsmittel und sie sind vollgepackt mit Faser – quick 8 Gramm des sättigenden Nährstoffs in jeder halben Tasse.
5. Hähnchenbrust
3 Unzen Hühnerbrust: 122 Kalorien | 24 g Eiweiß
Einer der besten magere Proteine Hähnchenbrust ist großartig, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich für gegrilltes Hähnchen entscheiden, essen Sie die Haut nicht mit und entscheiden Sie sich für weißes statt dunkles Fleisch.
6. Türkei
3 Unzen Putenbrust: 125 Kalorien | 26 g Eiweiß
Deli-Scheiben sind ein schneller Proteinsnack, aber gebratener Truthahn ist eine bessere Different mit weniger Zusatzstoffen und Natrium. Außerdem können Sie ihn selbst in Scheiben schneiden, um ihn über einen Salat zu streuen oder in einen Wrap zu rollen.
7. Kabeljau
3 Unzen Kabeljau: 71 Kalorien | 17 g Eiweiß
Schuppiger Weißfisch wie Kabeljau bietet mageres Eiweiß und ist kalorienärmer als andere Fischarten. Außerdem gibt es viele Vorteile beim Verzehr von Fischdank ihrer hohen Omega-3-Fettsäuren.
8. Leichter Thunfisch in Wasser aus der Dose
3 Unzen Thunfisch aus der Dose: 73 Kalorien | 17 g Eiweiß
Thunfisch aus der Dose ist eine klassische, preisgünstige Abkürzung für eine schnelle Proteinmahlzeit im Notfall. Verwenden Sie ihn in Gerichten wie Thunfischsalat-Sandwich oder das Salat Nizza.
9. Fester Tofu
3 Unzen fester Tofu: 71 Kalorien | 9 g Eiweiß
Während Tofu für diejenigen, die ihn nicht kennen, langweilig erscheinen magazine, ist er tatsächlich eine köstliche und vielseitige pflanzliche Proteinquelle, je nachdem, wie man ihn zubereitet. Es gibt mehrere Arten von Tofuobwohl die anderen als die festen Sorten aufgrund des höheren Wassergehalts weniger Protein enthalten können.
10. Edamame
1 Tasse Edamame: 129 Kalorien | 13 g Eiweiß
Edamame ist nicht nur eine Vorspeise in Sushi-Eating places: Diese jungen Sojabohnen sind das einzige pflanzliche Protein, das als vollständigwas bedeutet, dass sie alle neun essentielle Aminosäuren in erheblichen Mengen.
11. Gebratene Schweinelende
3 Unzen Schweinelende: 122 Kalorien | 22 g Eiweiß
Während Schweinefleischprodukte wie Speck und Prosciutto viel bandförmiges Fett enthalten, ist Schweinelende ohne Knochen ein mageres Stück. Magere Schnitte Schweinelende hat einen ähnlichen Proteingehalt wie Hühnchen, ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6 und eine gute Quelle für Kalium Und Zink.
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