Wie sich Licht auf Ihren Schlaf auswirkt – Ratgeber für besseren Schlaf

„Einfach ausgedrückt: Wenn Sie tagsüber mehr Sonnenlicht und nachts weniger Licht ausgesetzt sind, sind Sie auf dem Weg zu einer magischen Schlafformel, die wirklich funktioniert.“

– Shawn Stevenson, Autor

Eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und guter Schlaf sind für die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit unerlässlich. Mehrere Faktoren beeinflussen diese Elemente, aber wussten Sie, dass die Beleuchtung am Tag und in der Nacht Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen kann? Heute werfen wir einen Blick darauf, wie sich die Beleuchtung auf die Schlafqualität auswirkt, und geben Ratschläge zur Optimierung der Beleuchtung Ihres Schlafzimmers, um eine erholsamere Schlafumgebung zu schaffen.

Die Wissenschaft von Licht und Schlaf

Licht beeinflusst unseren zirkadianen Rhythmus, die physiologischen Prozesse, die alle Lebewesen innerhalb eines 24-Stunden-Zyklus durchlaufen. Es ist unsere innere Uhr, die uns durch unsere täglichen Aktivitäten begleitet. Eine konsequente circadianer Rhythmus ist wichtig, weil es unserem Geist und Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aufzuwachen, wenn es hell ist, und auszuruhen, wenn es dunkel ist.

Wie wirkt sich Licht auf den Schlaf aus?

Licht beeinflusst den Übergang dazwischen zwei Schlafphasen: Non-REM- und REM-Schlaf. Der Non-REM-Schlaf besteht aus vier Phasen, die wir durchlaufen, bevor wir den REM-Schlaf erreichen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Wir erreichen einen guten Schlaf, indem wir vier bis sechs Schlafzykluswellen durchlaufen und sechs bis neun Stunden schlafen.

Es ist additionally nicht die Dauer, die wir schlafen, sondern die Anzahl der Schlafzyklen, die wir erleben, die uns jeden Morgen erfrischt fühlen. Während es üblich ist, jeden Übergang durchzuschlafen, kann Lichteinwirkung dazu führen, dass wir aufwachen und den Schlafzyklus von vorne beginnen, was unseren Schlaf stört.

Die unseres Körpers Produktion von Melatoninein schlafförderndes Hormon, wird ebenfalls durch Licht beeinflusst. Wenn unser zirkadianer Rhythmus durch Lichteinwirkung unterbrochen wird, schwankt unser Melatoninspiegel. Zu viel Licht kann zu einer Verzögerung des Einschlafens führen, da unser Körper nicht ausreichend Melatonin ausschüttet. Dunkelheit verstärkt die Reaktion des Körpers und erhöht den Melatoninspiegel, sodass Sie leichter einschlafen können.

Welche Arten von Licht beeinflussen den Schlaf?

Natürliches und künstliches Licht sind die beiden Hauptlichtarten, die unseren Tagesrhythmus und den Schlaf beeinflussen. Es hat sich bewährt, tagsüber Zeit im Freien zu verbringen und morgens natürliches Licht drinnen zu lassen Verbesserung des zirkadianen Rhythmus. Allerdings wirkt sich die Nutzung von Bildschirmen im Bett oder ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen negativ auf unsere Schlafqualität, unsere Stimmung, unser Gedächtnis und unsere Konzentration aus.

Natürliches Licht und Schlafqualität

Ein Artikel Eine in der Nationwide Library of Drugs veröffentlichte Studie stellt fest, dass natürliches Tageslicht bei hoher Intensität in dreierlei Hinsicht vorteilhaft ist:

• Verschiebt den Schlafzeitpunkt auf frühere Stunden: Eine stärkere Einwirkung von natürlichem Tageslicht erhöht die Wahrscheinlichkeit, abends früher einzuschlafen, sofern die Einwirkung von künstlichem Licht begrenzt ist.
• Beeinflusst die Schlafdauer: Längere Einwirkung von natürlichem Tageslicht erhöht die Melatoninproduktion, was uns hilft, die Nacht besser durchzuschlafen.
• Verbessert die Schlafqualität: Bereits 30 Minuten natürliches Tageslicht können Auswirkungen haben, und in Kombination mit Bewegung verbessert sich die Schlafqualität sogar noch mehr.

Tipps zur Integration von natürlichem Licht in den Alltag

Der Morgen ist die beste Zeit, um rauszugehen und das natürliche Licht zu genießen. Ganz gleich, ob Sie lieber einen Spaziergang durch die Nachbarschaft machen oder eine warme Tasse Kaffee auf Ihrer Terrasse genießen: Nutzen Sie gleich morgens das Tageslicht und bereiten Sie sich auf den Erfolg für den ganzen Tag vor. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es bewölkt ist. gefiltertes Licht ist immer noch von Vorteil!

Routinemäßige Aktivitäten, die Sie ins Freie führen, können eine tolle Möglichkeit sein, dem natürlichen Licht ausgesetzt zu sein. Bewässere deine Pflanzen. Gehen Sie mit Ihrer Familie in einen Park. Spielen Sie mit Ihren Haustieren. Gehen Sie Kajak fahren. Beginnen (und beenden) Sie eine Übungsroutine. Tun Sie etwas, das Ihnen Freude bereitet – solange es draußen ist.

Es ist auch wichtig, draußen in der Sonne sicher zu sein, additionally befolgen Sie diese Richtlinien um die besten Vorteile zu erzielen:

• Verbringen Sie in der ersten Stunde nach dem Aufwachen Zeit in der Sonne.
• Planen Sie jeden Tag mindestens 30–45 Minuten im Freien ein.
• Tragen Sie im Freien keine Sonnenbrille, Visier oder Blaulichtfilter.
• Sorgen Sie für direktes Sonnenlicht, nicht für durch Fenster gefiltertes Licht.
• Verwenden Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 zum Schutz der Haut.

Künstliches Licht und Schlafqualität

Wir haben gelernt, dass künstliches Licht, insbesondere abends und nachts, unseren Tagesrhythmus stören kann. Auch die Belichtung mit künstlichem Licht kann dazu beitragen Schlaf-Wach-Störungen im zirkadianen Rhythmus (CRSWD). Die beiden häufigsten CRSWDs sind Jetlag und Schichtarbeitsstörung. Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass sich die Einwirkung von künstlichem Licht in der Nacht negativ auf unsere Gesundheit auswirkt und das Risiko erhöhen kann:

• Schlafstörungen
• Despair
• Fettleibigkeit
• Diabetes
• Herzkrankheit
• Krebs

Abends und nachts Belichtung mit künstlichem Licht unterdrückt die Melatoninproduktion. Unser Körper braucht die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin, weil es den Schlaf fördert, das Immunsystem stärkt, den Cholesterinspiegel senkt und dafür sorgt, dass Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Eierstöcke, Hoden und Nebennieren richtig funktionieren.

Insbesondere blaues Licht in der Nacht kann eine extrem starke Wirkung haben schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Schlafqualität. Blaues Licht kommt häufig von LEDs in Außenbeleuchtungen und Bildschirmen wie Telefonen, Tablets, Computern und Fernsehern. Sie können die Belastung Ihrer Familie durch blaues Licht begrenzen und die Likelihood auf einen besseren Schlaf erhöhen, wenn Sie diese Vorschläge befolgen:

• Schalten Sie Ihre Elektronik aus: Schalten Sie Ihren Fernseher, Laptop computer und Ihr Telefon mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen in den „Nachtmodus“ und beschränken Sie die Nutzung von blauem Licht. Wenn sich Ihre elektronischen Geräte im „Nachtmodus“ befinden, haben sie gelbe statt blaue Bildschirme und lenken Sie vor dem Schlafengehen nicht ab.
• Nehmen Sie die Versuchung aus der Gleichung: Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine sorgenfreie Zone. Halten Sie Ihr Telefon und andere Bildschirme vom Schlafzimmer fern, damit Sie nicht in Versuchung geraten, mitten in der Nacht etwas zu überprüfen.
• Verwenden Sie eine Schlaf-App oder einen Filter: Apps, die guten Schlaf fördern erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Sie können auch noch einen Schritt weiter gehen und das Herunterfahren Ihres Telefons planen oder ein installieren App, um das blaue Licht herauszufiltern für dich.
• Schlafen in völliger Dunkelheit: Stellen Sie sich darauf ein besser schlafen Verwenden Sie Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske.

Wenn Sie tagsüber künstliches Licht in Ihrem Zuhause benötigen, wählen Sie Glühbirnen mit geringer Leistung zwischen 45 und 50 Watt, die ausreichend Sicherheit bieten sollten. Sie können auch die Verwendung intelligenter Glühbirnen in Betracht ziehen, die im Laufe des Tages ihre Farbe ändern und abends und nachts gelbes oder bernsteinfarbenes Licht projizieren.

Eine schlaffreundliche Umgebung schaffen

Ist es möglich, Licht im Schlafzimmer gesund zu nutzen? Ja, durch die Optimierung der Beleuchtung im Schlafzimmer für besseren Schlaf. Es gibt verschiedene Arten von Beleuchtung, und eine gute Strategie, um schlaffreundliche Beleuchtung in Ihr Schlafzimmer zu bringen, ist Schichtung. Beachten Sie diese Tipps zur Schlafzimmerbeleuchtung, um Tag und Nacht für ausreichend Licht zu sorgen:

• Ambientebeleuchtung: Bei der Umgebungsbeleuchtung handelt es sich um natürliches Licht aus Fenstern oder künstliches Licht, das Ihren gesamten Raum beleuchtet, damit Sie Ihre täglichen Aufgaben erledigen können. Deckenleuchten und Stehlampen sind beliebte Arten von Ambientelichtern.
• Arbeitsbeleuchtung: Bei Tätigkeiten, die mehr Konzentration erfordern, gehört die Arbeitsbeleuchtung zum Normal. Wenn Sie nachts im Bett lesen oder an einem Schreibtisch in der Ecke Ihres Zimmers arbeiten, steht Ihnen möglicherweise eine Arbeitsleuchte zur Verfügung, die Ihnen beim Konzentrieren hilft. Arbeitsplatzleuchten gibt es in verschiedenen Ausführungen, darunter Schreibtischleuchten, Tischleuchten, Schwenkarmleuchten, Wandleuchten und Wandleuchten.
• Akzentbeleuchtung: Diese Lichtquelle lenkt die Aufmerksamkeit auf ein Merkmal oder hebt es hervor, oft mit einem warmen Schein. Einbauleuchten, Wandleuchten und Bandleuchten sind beliebte Akzentbeleuchtungsarten in Schlafzimmern.

Dimmerschalter und Glühbirnen können die Lichtmenge im Schlafzimmer steuern, sodass Sie tagsüber helles Licht und vor dem Schlafengehen und während des Schlafens gedämpftes Licht verwenden können. Stellen Sie sicher, dass Sie nach Glühbirnen suchen, die mit einem vorhandenen oder neuen Dimmschalter kompatibel sind, da dies bei einigen Kompaktleuchtstofflampen und LED-Lampen nicht der Fall ist.

Auch hier ist es wichtig, die Belastung durch elektronische Geräte zu reduzieren Geräte, die künstliches blaues Licht aussenden– vor allem eine Stunde vor dem Schlafengehen. Erwägen Sie die Schaffung einer technikfreien Schlafenszeitroutine, damit Ihre Familie beim Lesen von Büchern, Meditieren oder Musikhören entspannen kann. Sie können auch eine „Sperrstunde“ für elektronische Geräte zu einer bestimmten Zeit festlegen, sodass jeder vor dem Zubettgehen den Bildschirm ausschaltet. Ihr gesamter Haushalt wird auf lange Sicht besser schlafen!

Nachdem Sie nun wissen, wie sich die Beleuchtung auf Ihre Schlafqualität auswirkt, vergessen Sie nicht, den Zustand eines der wichtigsten Elemente in Ihrem Schlafzimmer zu überprüfen: Ihre Matratzen. Wenn sie nicht so bequem oder stützend sind, wie Sie es sich wünschen, oder älter als sieben Jahre sind, ist es an der Zeit, über den Kauf einer neuen Matratze nachzudenken. Weitere Tipps zur Schaffung einer erholsamen Schlafumgebung finden Sie in unserem Leitfaden Das ideale Schlafzimmer.