Wie das Mikrobiom den Rhythmus beeinflusst

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Darmgesundheit gewinnt an Bedeutung, da immer mehr Menschen nach ganzheitlichen Wegen zur Verbesserung ihres Wohlbefindens suchen. Unser Darmmikrobiom, eine geschäftige Gemeinschaft von Billionen von Mikroorganismen, die in unserem Darm leben, spielt nicht nur eine entscheidende Rolle für unsere Verdauungsgesundheit, sondern auch für unsere Immunfunktion, geistige Klarheit und Schlafmuster.

Lassen Sie uns die faszinierenden Auswirkungen unserer Darmgesundheit auf den Tagesrhythmus und die allgemeine Schlafqualität erforschen und zeigen, wie eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil zu erholsameren Nächten und lebhaften Tagen führen können. Begleiten Sie uns auf dieser Reise und entdecken Sie die komplexe Beziehung zwischen Ihrem Darm und Ihrem Schlaf!

(Haftungsausschluss für medizinische Zwecke: Die in diesem Weblog bereitgestellten Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und ersetzen nicht die professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Lassen Sie sich bei Fragen zu einer Erkrankung immer von Ihrem Arzt oder einem anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten. Missachten Sie niemals professionellen medizinischen Rat und verzögern Sie die Suche niemals aufgrund von etwas, das Sie in diesem Weblog gelesen haben.)

Das Darmmikrobiom verstehen

Ihr Darmmikrobiom beherbergt Tausende von Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten. Das magazine zunächst unangenehm klingen. In Wirklichkeit verhindern hilfreiche Mikroben im Darmbiom, dass die schädlichen Mikroben die Kontrolle übernehmen.

Funktionen von Darmbakterien

Jeder hat ein Unikat Darmmikrobiom. Viele Menschen erben ihre ersten Darmmikroben entweder durch eine vaginale Entbindung oder durch das Stillen. Später bringen Ernährung und Umwelt neue Mikroben in das Darmmikrobiom ein. Während eine gesunde Ernährung und eine gesunde Umgebung ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen können, kann eine schlechte Ernährung oder der Kontakt mit einer ungesunden Umgebung dem Darm schaden. Lass es uns aufschlüsseln!

Verdauungsgesundheit

Darmbakterien helfen dabei, einige der komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe abzubauen und dabei kurzkettige Fettsäuren zu produzieren – einen essentiellen Nährstoff, der die Zellen in Ihrer Darmschleimhaut ernährt und Ihr Darmbiom gesund hält. Die Bakterien produzieren außerdem Enzyme, die die Vitamine B1, B9, B12 und Ok synthetisieren. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

Darmbakterien verstoffwechseln auch Galle in Ihrem Darm, um sicherzustellen, dass sie von Ihrer Leber wieder aufgenommen und recycelt werden kann. Wenn Ihr Körper Gallensäuren nicht recyceln könnte, wäre Ihr gesamtes Verdauungssystem beeinträchtigt. Ihr Verdauungssystem wäre nicht in der Lage, Fette zu verdauen und aufzunehmen, und das übrig gebliebene Cholesterin würde sich in Ihrem Blut ansammeln.

Unterstützung des Immunsystems

Als größtes Organ des Immunsystems enthält Ihr Darm bis zu 80 % Ihrer Immunzellen. Nützliche Darmmikroben erfüllen mehrere wesentliche Funktionen, darunter:

• Trainieren Sie Ihr Immunsystem, um nicht hilfreiche Mikrobenarten zu erkennen und zu beseitigen.
• Sie sorgen dafür, dass kurzkettige Fettsäuren Bakterien und andere Giftstoffe aus Ihrem Blutkreislauf fernhalten und ein entzündungshemmendes Darmmilieu schaffen.

„Wenn wir nicht gesund sind, kann das Immunsystem schiefgehen und anfangen, Dinge im Körper anzugreifen, die es nicht sollte, wie unsere Organe, Gelenke und unsere Schilddrüse“, erklärt er Cindy Howardein staatlich geprüfter Chiropraktiker, Internist, Ernährungsberater und Autor, über eine aktuelle Studie Folge des Podcasts des Higher Sleep Council, Catching Zzz's. „So kommt es zu einer Autoimmunerkrankung.“

Psychische Gesundheitsverbindungen

Ihr Nervensystem wird von Darmmikroben beeinflusst, die durch Ihren Magen-Darm-Trakt gelangen Darm-Hirn-Achse– ein Netzwerk aus Nerven, Neuronen und Neurotransmittern. Auch hier haben kurzkettige Fettsäuren constructive Auswirkungen, während Giftstoffe Nervenschäden verursachen können.

Gleichzeitig können Darmbakterien Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Melatonin produzieren, die mit Ihrem Gehirn kommunizieren. Dr. Howard erläuterte diesen Zusammenhang weiter:

„Nahrung fördert bei manchen Menschen die Dopamin-Reaktion, das Wohlfühlhormon. Wenn wir darüber nachdenken, wie unsere Gehirnchemikalien für eine ordnungsgemäße Funktion produziert und angemessen genutzt werden müssen, werden viele davon tatsächlich im Darm hergestellt“, sagte Dr. Howard.

„Wenn die Darmgesundheit schlecht ist, sehen wir manchmal emotionale und nervöse Reaktionen wie Gehirnnebel, Depressionen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Schwankungen. Das liegt nicht daran, dass es ein Gehirnproblem ist, sondern daran, dass es ein Darmproblem ist“, fuhr sie fort. „Diese Verbindung zum Darmsystem, wo der Darm mit dem Gehirn kommuniziert und Nachrichten sendet. Wenn mein Gehirn glaubt, dass Eiscreme mir helfen wird, mich besser zu fühlen, ist das eigentlich falsch. Wir versuchen, eine Quelle unangemessen zu befeuern, obwohl sie aus einem Gleichgewicht im Körper und nicht aus einem Becher Eis stammen sollte.“

Die Wissenschaft der zirkadianen Rhythmen

Dein circadianer Rhythmus– das natürliche Schlafmuster, dem Ihr Körper folgt, um einzuschlafen und auf eine Weise aufzuwachen, die den Körper ruht und erfrischt – ist einzigartig für Sie.

Äußere Faktoren wie Sonnenlicht und Temperatur beeinflussen Ihren Tagesrhythmus und die Muster in Ihrem Rhythmus beeinflussen tägliche Verhaltensweisen wie Essen und Schlafen. Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, wirken sich auf Ihre Darmgesundheit und damit auf Ihren Tagesrhythmus aus, der etwa alle 24 Stunden neu eingestellt wird.

Hören Sie zu und erfahren Sie mehr: Beherrschen Sie Ihre innere Uhr: Optimieren Sie Schlaf und Gesundheit mit Einblicken in den zirkadianen Rhythmus mit Ellen Wermter und Mary Helen Rogers

Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Schlaf

Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln in regelmäßigen Abständen unterstützt ein gesundes Darmmikrobiom, was wiederum zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Schlafqualität beiträgt. Forscher haben es herausgefunden dass die Ernährung das Darmmikrobiom beeinflusst, indem sie seine Zusammensetzung durch Faktoren wie Ernährungsqualität, Zeitpunkt der Mahlzeiten und Regelmäßigkeit der Mahlzeiten beeinflusst.

Das Gute

Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie Fischöl ist, wirkt sich positiv auf das Darmmikrobiom aus. Frühere Essenszeiten können sich positiv auf den Tagesrhythmus auswirken und der regelmäßige Verzehr von Pflanzenfasern und Polyphenolen unterstützt die Vielfalt und Funktion im Mikrobiom.

Essen fermentierte Ballaststoffe nährt die guten Bakterien in Ihrem Darm. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen sind allesamt Ballaststoffquellen. Beim fermentierten Verzehr produzieren die guten Bakterien in Ihrem Darm schlaffördernde Neurotransmitter, darunter Serotonin (hilft beim Einschlafen) und Melatonin (hilft beim Durchschlafen). Der Verzehr fermentierter Ballaststoffe kann auch Stress und Ängste reduzieren, die sich häufig auf die Schlafqualität und -quantität auswirken.

Das Böse

Laut einer Studie werden schädliche Darmbakterien mit unregelmäßigen Schlafmustern in Verbindung gebracht Studie 2023 veröffentlicht im European Journal of Diet. Forscher fanden heraus, dass Unterschiede im Schlafrhythmus, insbesondere eine 90-Minuten-Schicht, während der Woche mit der Produktion und/oder Aktivierung ungünstiger Darmbakterien verbunden sind, die mit schlechter Ernährungsqualität und kardiometabolischer Gesundheit, Fettleibigkeit und Anzeichen für ein erhöhtes Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

Diese nicht hilfreiche Mikroorganismen setzen sich in Ihrem Darm fest, wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die viel Zucker und gesättigte Fette enthalten. Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht ausreichend Ballaststoffe und Mikronährstoffe, sondern Zusatz- und Konservierungsstoffe, die Ihr Darmmikrobiom schädigen können.

Verbesserung der Darmgesundheit für besseren Schlaf

Eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Darmmikrobiom wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten. Bedenken Sie Folgendes Vorschläge:

Streben Sie nach einer natürlichen Darmgesundheit

Ernähren Sie sich pflanzenreich. Das bedeutet nicht, dass Sie Veganer oder Vegetarier sein müssen. Fügen Sie fermentierte Lebensmittel und Vollwertkost zu Ihrer Ernährung hinzu (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Fastfood.

Versuchen Sie es mit Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind hilfreiche Mikroben, die in Ihrem Dickdarm leben und über Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel aufgenommen werden, wie zum Beispiel:

• Joghurt und Kefir
• Hüttenkäse
• Miso-Suppe
• Kombucha
• Sauerkraut und Kimchi
• Gurken und Gurkensaft

Präbiotika sind die Nahrungsquelle für die Mikroorganismen in Ihrem Darm. Fermentierte Ballaststoffe sind die Hauptquelle für Präbiotika. Allerdings hängt die Menge der aus Ihren Ballaststoffquellen extrahierten Präbiotika davon ab, wie Sie das Essen zubereiten. Zu den häufigsten Präbiotika gehören:

• Resistente Stärken: Diese Lebensmittel produzieren Butyrat, das entzündungshemmend wirkt, die Wasser- und Elektrolytaufnahme unterstützt und Ihr Immunsystem stärkt. Quellen für resistente Stärke sind gekochte und gekühlte Kartoffeln, grüne Bohnen, Gerste, Hafer, Reis, Bohnen und Hülsenfrüchte.
• Inulin: Dieses hilfreiche Präbiotikum kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren, Ihre guten Darmbakterien zu vermehren und zu erhalten und das Darmkrebsrisiko zu senken. Inulin ist als Nahrungsergänzungsmittel und in Lebensmitteln wie Spargel, Klettenwurzel, Zichorienwurzel, Löwenzahngrün, Knoblauch, Topinambur, Lauch, Zwiebeln, Sojabohnen und wilden Yamswurzeln erhältlich.
• Pektin: Pektin ist eine gelartige Stärke mit antioxidativen und antitumoralen Eigenschaften. Es verhindert, dass schädliche Bakterien Ihren Darm besiedeln, und erhöht die Anzahl nützlicher Darmmikroorganismen. Gute Nahrungsquellen für Pektin sind Äpfel, Aprikosen, Karotten, grüne Bohnen, Pfirsiche, Himbeeren, Tomaten und Kartoffeln.

Seien Sie vorsichtig mit Antibiotika

Übermäßiger Einsatz von Antibiotika kann dazu führen Antibiotikaresistenz nicht nur für Sie, sondern auch für die breite Bevölkerung. Einzeln kann es sowohl gute als auch schlechte Bakterien in Ihrem Darm abtöten und Ihr gesamtes Darmbiom zerstören, sodass sich stärkere, schädliche Bakterien ansiedeln können.

Hydrat, Hydrat, Hydrat

Für eine gesunde Verdauung benötigt Ihr Körper ausreichend Wasser, vier bis sechs Tassen professional Tag. Wasser hilft, Verstopfung vorzubeugen, wodurch die Anzahl guter Mikroorganismen in Ihrem Darm verringert werden kann. Es auch:

• Unterstützt die Schleimproduktion im Verdauungstrakt
• Nährstoffaufnahme und -transport
• Stabilisierung der Körperkerntemperatur

Verwalten Sie Ihren Stress

Fühlen Sie sich manchmal unwohl, wenn Sie gestresst sind? Stress Hormone wie Adrenalin und Cortisol steigen in Zeiten von Stress an und verursachen Symptome wie Verstopfung, Durchfall, Sodbrennen und Magenschmerzen. Die Reaktion Ihres Darmbioms auf Stress ist ein starkes Zeichen für die Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Probieren Sie diese Techniken zur Stressbewältigung aus:

• Bauchatmung
• Mediation
• Achtsamkeit
• Entspannungstherapie

Werden Sie aktiv (und bleiben Sie).

Es wurde festgestellt, dass die Teilnahme an Cardio-Übungen mittlerer bis hoher Intensität in Kombination mit Krafttraining für 150 bis 270 Minuten professional Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen einen positiven Effekt auf das Darmbiom hat, so a Systematische Überprüfung 2023 veröffentlicht in Vitamins. Natürlich müssen Sie auch nach den ersten Wochen Ihr Trainingsprogramm einhalten, um Ihre Darmgesundheit unter Kontrolle zu halten.

Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene

Intestine Schlafhygiene Es geht darum, achtsame Gewohnheiten und Routinen zu etablieren, die eine gesunde Erholung unterstützen, damit Sie den ganzen Tag über erfrischt und wachsam sind. Einige Möglichkeiten, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren, sind:

• Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel und Getränke. Hören Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf, nach dem Mittagessen Koffein und keinen Alkohol zu trinken.
• Wählen die richtige Matratze und nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Intercourse.
• Erstellen Sie eine ruhige, angenehme Schlafumgebung B. indem Sie Vorhänge oder eine Augenmaske verwenden, um die Morgensonne abzuschirmen, und Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine, um Außengeräusche abzuschirmen.
• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende.
• Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie müde sind. Stehen Sie aus dem Bett, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht innerhalb von 15 Minuten wieder einschlafen. Machen Sie etwas Entspannendes, zum Beispiel Musik hören oder lesen.
• Essen gesundes und nahrhaftes Essen zu den Mahlzeiten und Snacks.
• Stellen Sie eine entspannende Atmosphäre her Schlafenszeitroutine.
• Treiben Sie regelmäßig Sportvermeiden Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen.
• Schalten Sie Geräte mit aus blaues Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Ein gesunder Darm führt zu besserem Schlaf

Die Pflege eines gesunden Darms ist nicht nur für das Wohlbefinden der Verdauung, sondern auch für die Optimierung der Schlafqualität und der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Durch bewusste Ernährungsentscheidungen und die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Lebensstils können Sie Ihr Darmmikrobiom unterstützen und dadurch Ihren Tagesrhythmus verbessern.

Wenn Sie dieses verborgene Kraftpaket in Ihrem Körper pflegen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass besserer Schlaf, bessere Stimmung und mehr Vitalität die Folge sind. Machen Sie sich additionally die Verbindung zwischen Ihrem Darm und Ihrem Schlaf zunutze und unternehmen Sie die ersten Schritte zu einem gesünderen und ausgeruhteren Körper!

Möchten Sie mehr über Darmgesundheit und Schlaf erfahren? Hören Sie sich den Catching Zzzs-Podcast des Higher Sleep Council an. Der verborgene Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und gutem Schlaf mit Dr. Cindy Howard und Mary Helen Rogers!