Wechseljahre und Schlaf – Better Sleep Council

Von Terry Cralle, RN

Die Menopause ist der natürliche biologische Prozess im Leben einer Frau, der das Ende des Menstruationszyklus und der reproduktiven Jahre markiert und normalerweise in den 40ern oder 50ern eintritt. Die Menopause kann für viele Frauen eine herausfordernde Zeit sein, insbesondere wenn es darum geht, intestine zu schlafen.

Vasomotorische Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Herzklopfen und Migräne sind häufige Symptome während der Menopause. Hitzewallungen treten Tag und Nacht in unvorhersehbaren Abständen auf und dauern oft etwa drei bis vier Minuten. Alkohol, Rauchen, Fettleibigkeit, körperliche Inaktivität und emotionaler Stress können die Symptome verschlimmern. Hitzewallungen können den Schlaf beeinträchtigen und sich in der Folge auf die Gesundheit, Funktionsfähigkeit, das Wohlbefinden und die tägliche Lebensqualität der betroffenen Frauen auswirken.

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlaf ist für eine gute Gesundheit in jedem Lebensabschnitt von entscheidender Bedeutung. Schlafmangel wird mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Immunschwäche, Herzkrankheiten, Osteoporose, Nierenkrankheiten, Alzheimer und Fettleibigkeit. Schlafmangel wird auch mit Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Depressionen, Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit, Reizbarkeit und Aufschieberitis in Verbindung gebracht. Darüber hinaus werden Gedächtnis, Urteilsvermögen, Motivation, Arbeitsleistung, Beziehungen und Einstellung sowie die Schwelle, ab der wir Ereignisse als stressig empfinden, durch Schlafmangel negativ beeinflusst.

Schlafmangel kann auch das Gleichgewicht und die Koordination beeinträchtigen und das Sturzrisiko erhöhen. Übermüdetes Autofahren gilt als genauso gefährlich wie betrunkenes Autofahren. Schlafmangel kann auch zu einer verminderten Schmerztoleranz führen.

Wechseljahre und Schlaf

Die Menopause beeinflusst den Schlaf. Schlafprobleme während und nach der Menopause liegen zwischen 40 % und 63 %, verglichen mit dem geschätzten Bereich von 30 % bei Frauen vor der Menopause. Hitzewallungen, die bis zu 75–85 % der Frauen während der Menopause betreffen, sind der wichtigste Indikator für Schlafprobleme, die sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen mit mittelschweren bis schweren Hitzewallungen bis zu dreimal häufiger über Probleme mit häufigem nächtlichem Aufwachen berichten als Frauen ohne Hitzewallungen.

Während der Wechseljahre steigt das Risiko von Schlafstörungen, wobei Schlafapnoe eine häufige Störung ist. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen nach den Wechseljahren an Schlafapnoe erkranken, zwei- bis dreimal höher als bei Frauen vor den Wechseljahren. Während der Wechseljahre sinken die Östrogen- und Progesteronwerte, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, obstruktive Schlafapnoe zu entwickeln. Neben der Beeinträchtigung der Schlafqualität kann unbehandelte obstruktive Schlafapnoe zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Schlaflosigkeit ist die Schwierigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Laut der Nationwide Sleep Basis berichten bis zu 61 % der Frauen nach der Menopause von Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit ist in den Wechseljahren eine häufige Erfahrung und kann als Folge von Hormonveränderungen, Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen oder einem Melatoninmangel auftreten.

In den Wechseljahren treten die Symptome des Stressed-Legs-Syndroms (RLS) häufiger und stärker auf. RLS ist eine neurologische Störung, die einen Bewegungsdrang in den Beinen verursacht, der vor allem nachts auftritt und mit einem unangenehmen Gefühl einhergeht.

Strategien

Es stehen wirksame Behandlungen und Managementstrategien zur Verfügung, um während der Wechseljahre ausreichend Schlaf sicherzustellen:

Planen Sie Ihren Schlaf

Gönnen Sie sich jede Nacht ausreichend Schlaf. Ausreichend Schlaf ist das Erste, was Sie in Ihren 24-Stunden-Tag einplanen sollten. Diese Zeit ist nicht verhandelbar. Planen Sie alles andere um Ihre Schlafenszeit herum. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein, der Ihnen jeden Tag ausreichend Schlaf ermöglicht.

Holen Sie sich morgens natürliches Licht

Ihr innerer zirkadianer Rhythmus reagiert auf Lichtveränderungen und stellt die Produktion von Melatonin ein, sodass Sie sich bei Tageslicht schläfrig fühlen. Versuchen Sie, tagsüber in der Nähe eines Fensters zu arbeiten. Studie Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Studie belegte, dass Büroangestellte, die in der Nähe eines Fensters saßen, 46 Minuten länger schliefen als solche, die nicht in der Nähe eines Fensters arbeiteten.

Beweg deinen Körper

Bewegung ist entscheidend für die Schlafqualität. Regelmäßige Bewegung hilft Frauen in den Wechseljahren, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen. Studie 2015Teilnehmer, die Sport trieben, berichteten von einer deutlichen Verbesserung ihrer wahrgenommenen Schlafqualität. Je besser Sie schlafen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Sport treiben. Versuchen Sie es mit Abendsport, wenn Sie es nicht um 6 Uhr morgens ins Fitnessstudio schaffen. Entgegen der landläufigen Meinung führt Abendsport nicht immer zu einem verheerenden Schlafverlust.

Ernähren Sie sich gesund

Eine gesunde Ernährung trägt zu einer besseren Schlafqualität bei, was wiederum Ihre Fähigkeit steigert, gesunde Nahrungsmittel auszuwählen.

Erstellen Sie eine To-Do-Liste

Schreiben Sie Ihre To-Do-Liste, Sorgen usw. auf, bevor Sie zu Bett gehen. Aufgaben und emotionale Turbulenzen erscheinen auf dem Papier bewältigbarer. Das Schreiben einer To-Do-Liste hilft Ihnen, sich vom Tag zu erholen und schneller einzuschlafen. Eine Studie Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie hat ergeben, dass das fünfminütige Schreiben einer spezifischen To-Do-Liste vor dem Schlafengehen Menschen dabei helfen kann, schneller einzuschlafen.

Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine

Tauschen Sie Ihre nächtliche Bildschirmzeit gegen etwas Entspannendes wie Lesen, Stricken oder Malen aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre beruhigende Aktivität bei gedämpftem Licht durchführen.

Ihre Matratze ist wichtig

Die Qualität Ihrer Matratze ist mit Beginn der Wechseljahre entscheidend. Die körperlichen Veränderungen, die mit dem Alter einhergehen, sowie die Veränderungen, die mit den Wechseljahren einhergehen, rechtfertigen Ihre Investition in eine Matratze, hochwertige Bettwäsche und Accessoires, die zu Ihrem Komfort beitragen. Informieren Sie sich über kühlende Matratzen, Kissenmaterialien und feuchtigkeitsableitende Stoffe für Bettwäsche und Schlafanzüge.

Platz ist wichtig

Um den Schlaf während der Wechseljahre zu optimieren, kann eine größere Liegefläche wünschenswert sein. Wenn Sie beispielsweise von einem Queensize-Bett auf ein Kingsize-Bett umsteigen, haben Sie mehr Platz, wenn Ihr unruhiger Schlaf Ihren Bettpartner stört oder Ihr Bettpartner Sie. Möglicherweise können Ihnen auch Betten mit Doppelsteuerung helfen. Verstellbare oder an den Lebensstil angepasste Betten können praktisch sein, wenn es schwierig ist, eine bequeme Schlafposition zu finden.

Erwägen Sie, getrennt zu schlafen

Wenn Sie feststellen, dass Sie und Ihr Bettpartner in getrennten Betten besser schlafen, auch wenn dies nur gelegentlich oder vorübergehend der Fall ist, dann tun Sie das auf jeden Fall. Es ist sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre Beziehung wichtig, intestine ausgeruht zu sein. Entgegen der landläufigen Meinung ist getrenntes Schlafen kein Zeichen für Beziehungsprobleme. Nicht genug Schlaf kann jedoch zu Beziehungsproblemen führen.

Lassen Sie es gehen

Egal, welches Drawback Sie jemals hatten, um drei Uhr morgens ist es zehnmal schlimmer. Auch wenn es schwierig klingt, sagen Sie sich, dass Sie es loslassen müssen, wenn Sie sich mit einem katastrophalen Drawback auseinandersetzen müssen. Das Drawback kann bei einer nächtlichen Analyse verzerrt, übertrieben und unverhältnismäßig erscheinen, verglichen mit der Behandlung während der Wachstunden.

Verwenden Sie ein Nachtlicht

Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie mitten in der Nacht aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. Stellen Sie zur Erleichterung gedämpfte Nachtlichter ins Badezimmer oder in den Flur. Wenn Sie nachts aufwachen, lesen Sie keine E-Mails und schauen Sie nicht auf Bildschirme.

Üben Sie Achtsamkeitsmeditation, Yoga oder Tai Chi

A Studie Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie besagt, dass acht Wochen Achtsamkeitsmeditationstraining bei postmenopausalen Frauen mit Schlaflosigkeit die Schlafqualität, die Lebensqualität und die Aufmerksamkeit verbesserten und die vasomotorischen Symptome verringerten. Eine Studie aus dem Jahr 2004 stellte „statistisch signifikante Verbesserungen“ im Schlafverhalten bei Schlaflosen fest, die täglich an einer einfachen Yogastunde teilnahmen.

Versuchen Sie es mit einer Therapie

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist eine wirksame Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die vom American School of Physicians als Erstlinienmethode empfohlen wird. CBT-I kann Ihnen helfen, unfavorable Denkmuster zu vermeiden, die Schlaflosigkeit fördern, und gesunde Schlafgewohnheiten, Entspannungstechniken und andere Verhaltenstechniken zu entwickeln, die den Schlaf verbessern. Forschung veröffentlicht in Menopause zeigte, dass die kognitive Verhaltenstherapie für CBT-Meno bei der Verbesserung selbstberichteter depressiver Symptome, Schlafstörungen, vasomotorischer Symptome und sexueller Probleme wirksam struggle.