Einer der Vorteile eines ernsthaften Ausdauersportlers besteht darin, dass man sich ungestraft austoben kann. All dieses Coaching verbrennt große Kalorien, weshalb Sie mit All-you-can-eat-Buffets echten Schaden anrichten können.
Tatsächlich scheint es manchmal so, als ob Sie die ganze Zeit hungrig wären – außer während eines harten Trainings oder Rennens. In solchen Situationen setzt die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion ein und sendet Ihr Nervensystem auf Hochtouren und dämpft Ihren Appetit, damit Sie sich auf die anstehende Arbeit konzentrieren können.
Das einzige Downside mit diesem kleinen hormonellen Autofokus ist, dass er dazu führen kann, dass Sie eine Menge Kalorien verbrennen. Wenn das additionally zu lange dauert – sagen wir, mehr als 90 Minuten – geht Ihnen der Treibstoff aus.
Um zu vermeiden, dass Sie mit leerem Tank laufen, erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Körper während eines Rennens mit Energie versorgen.
Wie Ihr Körper beim Coaching Kraftstoff verbrennt
Wenn Sie Sport treiben, kann Ihr Körper an mehreren Stellen Kraftstoff beziehen:
- Fettgewebe (durch Lipolyse – Fettabbau)
- Muskelmasse (durch Proteolyse – den Abbau von Protein)
- Kohlenhydrate (durch Glykolyse – der Abbau von Glukose, auch Blutzucker genannt, der auch in Muskel- und Leberzellen als Glykogen gespeichert wird).
Wenn Ihr Belastungsniveau niedrig ist, oder wenn Sie in einem trainieren niedrigere Herzfrequenzzoneverbrennt Ihr Körper einen größeren Anteil an Fett als Kohlenhydrate als Brennstoff. Sogar wirklich schlanke Sportler haben genug Fett, um eine Weile durchzuhalten. Wenn Sie additionally im Erholungsmodus nudeln oder eine Foundation aufbauen, ist die Ernährung während des Trainings nicht ganz so wichtig (aber). Flüssigkeitszufuhr ist es immer noch!).
Tatsächlich tun es viele Sportler bewusst Trainieren Sie im nüchternen Zustand (d. h. mit Glukosemangel). während dieser Artwork von Coaching, um ihrem Körper beizubringen, Fett besser als Brennstoff zu nutzen. Doch mit zunehmender Intensität Ihres Trainings steigt auch die Abhängigkeit Ihres Körpers von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.
Wenn Sie vorhaben, sich wirklich anzustrengen oder länger als ein paar Stunden zu trainieren, ist es wahrscheinlich besser, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, da Ihr Körper seine Glykogenspeicher verbraucht.
Was ist Glykogen?
Glykogen ist im Grunde eine Reserve für den Blutzuckerspiegel. Es lässt sich leicht wieder in Glukose umwandeln und als Energie nutzen. Leberglykogen kann im ganzen Körper verteilt werden, auch in den Muskeln, aber Muskelglykogen wirkt nur für den spezifischen Muskel, in dem es gespeichert ist.
Wenn Ihre Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt sind, sollten Sie etwa 90 bis 120 Minuten lang Treibstoff haben, mit dem Sie arbeiten können. Danach du „verdammt“ oder „gegen die Wand schlagen“.
Wenn Sie jemals mitten in einer Trainingseinheit waren und plötzlich das Gefühl hatten, selbst die einfachste Aufgabe sei eine epische Herausforderung, dann ist das der Hammer. Technisch gesehen können Sie zu diesem Zeitpunkt immer noch funktionieren, da Sie immer noch über Fettreserven und Muskeln verfügen, die Sie anzapfen können, aber Sie werden nicht so gute Leistungen erbringen.
So tanken Sie während einer langen Veranstaltung (60+ Minuten) neue Kraft
1. Verschaffen Sie sich einen Vorsprung bei der Aufnahme von Kohlenhydraten
Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme um ein paar Tage vor deinem RennenUnd da es keine einfache Möglichkeit gibt, zu wissen, wann Ihr Glykogenspeicher 100 Prozent erreicht hat, sichern Sie sich ab, indem Sie ein paar Stunden vor Beginn eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.
2. Tanken Sie proaktiv
Beginnen Sie etwa 30 Minuten nach Beginn mit dem Füttern, anstatt auf die ersten Anzeichen von Müdigkeit zu warten. Warum? Denn wenn Sie mit dem Auftanken warten, bis Sie müde sind, haben Sie zu lange gewartet. (Unser Körper hat sich nicht weiterentwickelt, um die Kraftstoffproduktion während einer 140,1-Meilen-Strecke zu optimieren Ironman Rassen und Doppeljahrhunderte.)
Bei extremer Anstrengung kann der menschliche Körper 800 bis 1.000 Kalorien professional Stunde verbrennen. Leider können wir nur ca. aufnehmen 360 Kalorien Kohlenhydrate Das bedeutet, dass wir es gleich zu Beginn mit einer State of affairs sinkender Erträge zu tun haben. Daher ist es wichtig, die Glykogenauffüllung anzukurbeln.
Da ein Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien enthält, entsprechen 360 Kalorien Kohlenhydraten 90 Gramm. Aber diese 90 Gramm zu bekommen, ist nicht so einfach, wie einen Gelee-Donut zu verschlingen, da verschiedene Zucker auf unterschiedliche Weise und mit unterschiedlicher Geschwindigkeit absorbiert werden. Wenn Sie ausschließlich Glukose zu sich nehmen, nehmen Sie beispielsweise nur etwa 60 Gramm professional Stunde auf.
3. Zuckerarten kombinieren
Es gibt einen Trick, um die Kohlenhydrataufnahme zu maximieren: Fruktose wird anders absorbiert als Glukose; es muss durch die Leber passieren. Dieser Prozess kann gleichzeitig mit der Glukoseaufnahme stattfinden. Wenn Sie additionally eine Mischung aus beidem zu sich nehmen, sollten Sie in der Lage sein, insgesamt mehr Kohlenhydrate aufzunehmen – 90 Gramm professional Stunde.
Auch wenn diese Zahl durch seriöse wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt wird, sollten Sie sie nicht als zu hart betrachten. Nur weil Sie wahrscheinlich 90 Gramm Kohlenhydrate professional Stunde aufnehmen können, heißt das nicht, dass Sie es auch sind sollen. Bei „kürzeren“ Ereignissen, die zwischen einer und zwei Stunden dauern, werden Sie wahrscheinlich keine 90 Gramm professional Stunde benötigen, additionally können Sie Ihrem Verdauungssystem den Stress ersparen und sich daran halten 30 bis 60 Gramm professional Stunde.
Wenn Sie jedoch länger trainieren, ist es am besten, 60 Gramm professional Stunde als Ausgangswert beizubehalten und bis zu 30 Gramm professional Stunde hinzuzufügen, je nachdem, was Ihr Körper problemlos verträgt.
90 Gramm scheinen eine Menge Kohlenhydrate zu sein, die man aufnehmen muss, aber wie bei den meisten Aspekten des Trainings können Sie die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, damit umzugehen. Beginnen Sie mit einer Menge, die für Sie geeignet ist, und steigern Sie dann langsam Ihre Aufnahme. Denken Sie daran, während des Trainings zu experimentieren, nicht während der Rennen.
4. Legen Sie Erinnerungen fest
Nutzen Sie außerdem all die ausgefallene Datentechnologie, in die Sie wahrscheinlich investiert haben. Stellen Sie auf Ihrem Laptop/Telefon/bionischen Implantat einen Timer ein, der Sie daran erinnert, in regelmäßigen Abständen zu trinken und zu essen.
So hydrieren Sie während einer Veranstaltung
Die Wissenschaft hinter Occasion Feeding ist überraschend vage, aber die Wissenschaft hinter Occasion Flüssigkeitszufuhr ist relativ stabil, sodass Sie den Zuführteil vereinfachen können, indem Sie ihn feststecken.
Die Menge Ihrer Flüssigkeitsaufnahme sollte abhängig von Ihrer Schweißrate variieren, die nach Angaben des American Faculty of Sports activities Drugs zwischen 8 bis 67 Unzen professional Stunde während einer Veranstaltung. Es kann einige Zeit dauern, den perfekten Flüssigkeitshaushalt zu finden, aber Radfahrer beginnen normalerweise mit etwa 24 Unzen professional Stunde. Das ist ungefähr das Volumen, das Sie in einer Customary-Wasserflasche finden, sodass Sie den Überblick behalten.
Sollten Sie ein Sportgetränk verwenden?
Sie könnten versucht sein, diese Flasche mit einem zuckerreichen Getränk zu füllen Sportgetränk So können Sie gleichzeitig ernähren und hydrieren. Es besteht eine geringe Probability, dass dies für Ihre individuelle Physiologie funktioniert, aber die Chancen stehen intestine, dass dies der Fall ist hypertonisch (konzentrierter als Blut) Natur dieses leckeren Getränks wird nicht effektiv absorbiert.
Es kann zu Magenbeschwerden oder, wie bei vielen Cyclocross-Rennen, zu Erbrechen führen. Besser ist ein hypotonisches Getränk (weniger konzentriert als Blut) mit weniger Zucker. Solche Lösungen absorbieren tendenziell effizienter und effektiver.
Ein gutes Sportgetränk bietet Kohlenhydrate als Kombination aus Fruktose und Glukose an. Eine Portion Beachbody Efficiency Hydrate enthält 10 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie additionally vier Portionen professional Stunde trinken, sind das 40 Gramm, was bedeutet, dass Sie in dieser Stunde nur 20 bis 50 Gramm (oder etwa 80 bis 200 Kalorien) Kohlenhydrate aus der Nahrung zu sich nehmen müssen.
Sie können jederzeit versuchen, alle Kohlenhydrate in flüssiger Kind zu sich zu nehmen, was währenddessen nicht ungewöhnlich ist Triathlonsaber das bringt ein paar Probleme mit sich. Erstens: Wenn Sie sich an eine hypotonische Mischung halten, ist das eine Menge Wasser.
Zweitens ist der stundenlange Verzehr nur eines Lebensmittels unter geistigen und körperlichen Leiden ein Rezept für Geschmacksmüdigkeit – wobei Sie eine solche Abneigung gegen Nahrung entwickeln, dass Ihr erschöpftes, von der Anstrengung überlastetes Gehirn Sie aktiv daran hindert, zu essen oder zu trinken. Durch das Mischen von Flüssigkeiten und Feststoffen haben Sie eine bessere Probability, Geschmacksermüdung zu vermeiden und Ihren Appetit aufrechtzuerhalten.
Welche Arten von Lebensmitteln sollten Sie essen?
Alles, was intestine schmeckt und hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, wird wahrscheinlich funktionieren. Sie möchten diesen Zucker additionally schnell absorbieren hochglykämische Lebensmittel (additionally solche, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen) sind in dieser State of affairs großartig.
Einige beliebte Anlaufstellen sind: BananenMelone, andere ballaststoffarme Früchte und Mini-Brezeln. (Drei bis vier Stunden nach Beginn einer besonders harten Veranstaltung genieße ich auch eine 8-Unzen-Dose Cola. Hurra für Kohlenhydrate und Koffein!)
Aber wenn Ihre Veranstaltung dauerhaft anstrengend sein oder Ihr System erschüttern wird – Triathlons und Marathons fallen mir ein – Gels und Kausnacks sind beides leicht verdauliche Ernährungsoptionen. Stellen Sie auch hier sicher, dass Sie dies tun Lesen Sie die Zutaten um die Zuckerquellen zu überprüfen.
Das Triathlon-Schwimm-Dilemma
Ihr Ironman-Leute da draußen zweifelt wahrscheinlich am Kopf, wenn man bedenkt, dass es ziemlich schwierig ist, beim Schwimmen Energie zu tanken. Und mit „schwierig“ meinen wir unmöglich.
Stellen Sie additionally sicher, dass Sie vor Beginn Ihres Rennens ausreichend ernährt und mit Flüssigkeit versorgt sind, und konzentrieren Sie sich darauf, in dem Second, in dem Sie ankommen, Energie zu tanken fester Boden. Halten Sie eine volle Flasche entweder neben Ihrem Fahrrad oder in Ihrer Übergangstasche bereit, um beim Umziehen so viel wie möglich zu trinken.
Was das Essen angeht, liegt es an Ihnen, zu bestimmen, wie viel Sie vertragen und/oder vertragen können. Wenn Sie während des Übergangs ein oder zwei Kaubonbons kauen können, ohne langsamer zu werden, ist das großartig. Ansonsten sollten Sie auf den ersten paar Kilometern auf Ihrem Fahrrad gezielt Nahrung zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass es beim Radfahren einfacher ist, sich zu ernähren als beim Laufen, additionally fallen Sie hier nicht ins Hintertreffen.
Allerdings kann ein plötzliches Verstopfen des Darms zu Magen-Darm-Problemen führen. Daher ist es wichtig, dass Sie hier Ihre Aufnahmegrenzen kennen. Behandeln Sie dieses Übergangstraining wie jeden anderen Teil Ihres Trainings.
Ein Wort zum Thema Protein
Während Protein Da es nach der Veranstaltung von entscheidender Bedeutung ist, sollte es nur eine sehr geringe Rolle spielen Fütterung während der Veranstaltung. Ihr Ziel ist es, Glykogen so schnell wie möglich wiederherzustellen, und Protein verlangsamt die Absorption.
Die Ausnahme bilden Mehretappenrennen. In diesem Fall möchten Sie das Gleichgewicht des Proteinumsatzes (Synthese und Abbau von Muskeln) so weit wie möglich aufrechterhalten, daher ist eine gewisse Proteinzufuhr während eines solchen Ereignisses eine gute Idee. Behalten Sie bei Ihrer Ernährung einfach die Kohlenhydrate im Vordergrund und experimentieren Sie während des Trainings mit Proteinen, um herauszufinden, wie viel Sie vertragen.
Das letzte Wort: Machen Sie, was Ihnen gefällt
Obwohl all diese Ratschläge Ihnen einen hervorragenden Ausgangspunkt für die Occasion-Ernährung bieten – oder hoffentlich eine Möglichkeit, Fehler bei Ihrer aktuellen Methode zu beheben – bedenken Sie, dass der persönliche Geschmack und die Biologie einen großen Einfluss darauf haben, die richtigen Lebensmittel für Sie zu bestimmen. Experimentieren Sie niemals während eines Rennens. Scheuen Sie sich beim Coaching jedoch nicht davor, verschiedene Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen und in unterschiedlichen Fest-Flüssigkeits-Verhältnissen auszuprobieren.
Scheuen Sie sich auch nicht davor, an den Rennregistrierungsständen angebotene Proben zu nehmen (zur späteren Verwendung) oder Ihre Freunde abzuwerben, wenn sie etwas haben, das Sie noch nie probiert haben.
Finden Sie die Schnittstelle zwischen dem, was wissenschaftlich funktioniert, und dem, was persönlich funktioniert. Sobald Sie das entdeckt haben, sind Sie nicht mehr aufzuhalten.
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