Niemand behauptet, dass Ihre Ernährung eine entscheidende Rolle für Ihre allgemeine Health, Körperzusammensetzung und sportliche Leistung spielt. Zu Bauen Sie Ihre Muskeln aufdu musst essen reichlich Eiweiß. Aber was ist mit Wann isst du es?
Viele Coach und Fitnessprofis beziehen sich auf das „anabole Fenster“ nach dem Coaching und sagen Ihnen (zwischen Schlucken eines Erholungsshake) Das Nährstoff-Timing ist alles. Sie glauben, dass die Proteinaufnahme mit der Genauigkeit einer Schweizer Uhr auf bestimmte Zeiträume abgestimmt werden muss, in denen die Muskeln besonders empfänglich dafür sind (z. B nach dem Coaching).
Die neuesten Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine effektive Kraftstoffversorgung möglicherweise nicht so zeitkritisch ist. Solange Sie den ganzen Tag über regelmäßig essen, haben Sie möglicherweise Stunden (nicht Minuten) Zeit, um nach dem Coaching muskelaufbauendes Protein zu sich zu nehmen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum die Zeit auf Ihrer Seite ist, wenn es um das „anabole Fenster“ geht, aber auch, warum Protein nach jedem Coaching immer noch Ihre Priorität sein sollte.
Was ist die Theorie des anabolen Fensters?
Der Theorie des anabolen Fensters schlägt vor, dass Sie nach dem Coaching einen kurzen Zeitraum (30 bis 60 Minuten) einplanen, um ausreichend Nährstoffe – insbesondere Protein – zu sich zu nehmen Maximieren Sie die Muskelregeneration und reparieren.
Was passiert, wenn sich dieses halbstündige Fenster schließt? Katabolismus (der Abbau von Gewebe) übersteigt den Anabolismus (das Wachstum von Gewebe) und verringert Ihr potenzielles Muskelwachstum und Ihren Kraftzuwachs – so die Theorie. Aber neuere Forschungen erzählen eine etwas andere Geschichte.
Was sagen Experten zum anabolen Fenster?
Jüngste wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das anabole Fenster nach dem Coaching etwa vier bis sechs Stunden dauert – nicht 30 Minuten. In eine Metaanalyse herausgegeben von der Zeitschrift der Worldwide Society of Sports activities Vitaminkamen die Autoren zu dem Schluss, dass die tägliche Gesamtaufnahme von Protein wichtiger ist als das spezifische Timing, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Bedeutet das, dass Sie auf Ihren Publish-Exercise-Shake verzichten sollten? Gar nicht. Wenn seit Ihrer letzten proteinreichen Mahlzeit mehr als ein paar Stunden vergangen sind oder die nächste nur noch ein paar Stunden entfernt ist, ist der Publish-Exercise-Shake immer noch da ein mächtiges Werkzeug in Ihrem Muskelaufbau-Arsenal.
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die nach dem Coaching ein Proteinpräparat zu sich nehmen, mehr Muskelmasse (d. h. Muskeln) aufbauen als diejenigen, die dies nicht tun – wahrscheinlich, weil es dazu beiträgt, ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme zu steigern.
Es gibt Hinweise darauf, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, Muskeln aufzubauen 1,4 Gramm Zu 2,2 Gramm Protein professional Kilogramm Körpergewicht professional Tag kann wirksam sein. Beispielsweise sollte eine Individual mit einem Gewicht von 150 Pfund danach streben, mindestens 95 Gramm Protein professional Tag zu sich zu nehmen. Eine Portion Erholung der Beachbody-Leistung liefert 20 Gramm Protein, so dass der Verzehr einer Kugel nach dem Coaching einen erheblichen Teil Ihres Tagesziels abdeckt.
Wie sehr sollte mich die Theorie des anabolen Fensters interessieren?
Wenn Ihnen die Idee, innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu essen und zu trinken, Probleme bereitet, sollten Sie versuchen, Ihre Ernährung aus einer Gesamtperspektive zu betrachten, schlägt er vor Wendy LordRD. „Solange Sie Ihren Körper effizient versorgen (mit Protein über den Tag verteilt), werden Sie Muskelwachstum erzielen“, sagt sie.
Konzentrieren Sie sich auf das Essen proteinreiche Mahlzeiten und Snacks alle vier bis sechs Stunden – und immer nach dem Coaching. Nehmen wir an, Sie haben in Ihrer Mittagspause um 12 Uhr ein Coaching geplant. Wenn Sie um 9 Uhr morgens griechischen Joghurt zum Frühstück haben, um 11 Uhr einen Vormittagssnack aus Studentenfutter mit Nüssen und sich dann mit einem erholen Erholung der Beachbody-Leistung Wenn Sie um 13 Uhr einen Smoothie zu sich nehmen, haben Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöht und Protein zu einem Zeitpunkt zu sich genommen, als Ihr Muskelgewebe am aufnahmefähigsten für Protein battle – und das alles, ohne groß darüber nachzudenken.
Unterscheidet sich „Protein-Timing“ von der Theorie des anabolen Fensters?
Wer vom „Protein-Timing“ spricht, bezieht sich im Wesentlichen auf die Theorie des anabolen Fensters. Unter Protein-Timing versteht man die Aufnahme von Protein unmittelbar nach dem Coaching, um die Aufnahmefähigkeit des Körpers dafür zu nutzen muskelaufbauende Aminosäuren.
Um das Konzept des Protein-Timings weiter zu untersuchen, führten Brad Jon Shoenfeld, PhD, CSCS, und Alan Aragon, MSc, zwei der Autoren der oben genannten Metaanalyse, ihre eigene durch Forschungsstudie über eine Gruppe widerstandstrainierter Männer. Die Hälfte der Teilnehmer wurde angewiesen, 25 Gramm davon zu sich zu nehmen Molkenprotein direkt vor einem Ganzkörper-Krafttraining und die andere Hälfte wurde angewiesen, die gleiche Menge des gleichen Nahrungsergänzungsmittels unmittelbar nach dem Coaching zu sich zu nehmen.
Nach den Regeln des Protein-Timings hätte die Gruppe, die das Proteinpulver nach dem Coaching zu sich nahm, größere Vorteile erfahren. Aber ihrer Forschung zufolge „zeigten die Ergebnisse keine Unterschiede in den Maßen der Hypertrophie zwischen den Gruppen über den zehnwöchigen Studienzeitraum.“
Einfach ausgedrückt ist das anabole Fenster viel größer, als wir einst dachten, und es spielt wirklich keine Rolle, wo sich Ihr Coaching darin befindet, solange dies der Fall ist.
Das Fazit zum Protein-Timing
Priorisieren Sie die gesamte tägliche Proteinaufnahme, aber lassen Sie das Protein-Timing nicht ganz außer Acht. Dieser Publish-Exercise-Shake kann immer noch dazu beitragen, Ihre Regeneration zu beschleunigen und Ihre Fortschritte zu verfolgen, egal welcher Sportlertyp Sie sind.
Egal, ob Sie für einen Ultramarathon trainieren, Singletrails mit dem Fahrrad bewältigen oder Eisen pumpen: Ihre Muskeln brauchen Protein, um zu wachsen und sich anzupassen. Wenn Sie sie mit ausreichend davon versorgen, können Sie Ihre Leistung optimieren und Ihre Ziele erreichen. Beachten Sie diese Tipps (und halten Sie bei jeder Mahlzeit Protein auf Ihrem Teller), und Sie werden sich selbst und Ihren Muskeln einen großen Gefallen tun.
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