Fällt es Ihnen jemals schwer, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen? Möglicherweise haben Sie einen Schlüsselfaktor für einen erholsamen Schlaf übersehen: die Beleuchtung.
Unsere Einwirkung unterschiedlicher Lichtarten tagsüber und nachts hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Tagesrhythmus und die Melatoninproduktion, die für die Regulierung des Schlafverhaltens von entscheidender Bedeutung sind. Indem wir die Wirkung von warmem und kühlem Licht verstehen und die richtige Beleuchtung für unsere Schlafzimmer strategisch auswählen, können wir eine Umgebung schaffen, die Entspannung fördert und unsere allgemeine Schlafqualität verbessert.
Lassen Sie uns erkunden, wie wir die Kraft des Lichts nutzen können, um unsere Nächte in einen Zufluchtsort der Ruhe und Erholung zu verwandeln.
Verstehen, wie sich Licht auf den Schlaf auswirkt
Alle Lebewesen durchlaufen alle 24 Stunden einen physiologischen Prozess, der als a bezeichnet wird circadianer Rhythmus. Betrachten Sie es als eine innere Uhr, die uns durch unsere täglichen Aktivitäten führt. Unser zirkadianer Rhythmus stabilisiert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert unserem Körper und Geist, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten, wenn es dunkel wird, und bei oder kurz vor Sonnenaufgang aufzuwachen.
Auswirkungen auf die Melatoninproduktion
Die Einwirkung falscher Lichtarten kurz vor dem Schlafengehen kann die Sekretion von Melatonin unterdrücken, einem Hormon, das eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres Schlafrhythmus und der Beeinflussung unseres Tagesrhythmus spielt. Tischlampen emittieren im Allgemeinen acht Luxdie Bezeichnung für eine Leuchtdichteeinheit, die etwa doppelt so hell ist wie ein Nachtlicht. Schlafen mit eingeschalteter Lampe im Schlafzimmer kann:
- Verzögern Sie die Freisetzung von Melatonin
- Beeinträchtigen das Einschlafen
- Beeinträchtigen unseren Tagesrhythmus
- Verhindern Sie, dass wir das Richtige tun Menge von Qualitätsschlaf
Andererseits erhöht die Dunkelheit die Melatoninproduktion und hilft uns, leichter einzuschlafen.
Einfluss des Lichts auf Schlafphasen
Licht beeinflusst auch, wie wir unsere Schlafphasen durchlaufen. Der Non-REM-Schlaf umfasst die ersten vier Phasen: leichte Wachheit, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Tiefschlaf. Der REM-Schlaf ist die letzte Part, in der wir zu träumen beginnen. Normalerweise verbringen wir etwa 90 Minuten damit, jeden Schlafzyklus zu durchlaufen.
Wichtiger ist jedoch, während der sechs bis neun Stunden, die wir nachts schlafen, Wellen von vier bis sechs Schlafzyklen zu absolvieren. Lichteinwirkung während jedes Zyklusübergangs kann dazu führen, dass wir aufwachen und der Schlafzyklus oder die gesamte Welle von vorne beginnt.
Die richtige Lichttemperatur zum Schlafen wählen
Zwei Arten von Licht beeinflussen unseren Tagesrhythmus: heat und kühl. Warmes Licht strahlt ein sanftes Licht mit roten und gelben Farbtönen aus, das entspannend ist und uns dabei helfen kann, uns auf den Schlaf vorzubereiten. Kühles Licht mit seinem bläulich-weißen Farbton ist im Grunde das Gegenteil. Es hält uns wachsam und energiegeladen und ermöglicht es uns, unsere täglichen Aufgaben zu erledigen.
Farbtemperaturen werden in Kelvin (Ok) gemessen. Warme Lichter mit einer Farbtemperatur von 2700 Ok bis 3000 Ok können eine beruhigende Atmosphäre in Schlafzimmern, Wohnzimmern, Esszimmern und Wohnräumen im Freien schaffen. Kühle Lichter, die Temperaturen über 4000 Ok erreichen, eignen sich am besten für stark frequentierte Räume wie Küchen, Badezimmer, Garagen und Arbeitsbereiche.
Vorteile von warmweißem Licht
Warmes Licht hat mehrere Vorteile, darunter:
- Schaffen Sie eine entspannende, einladende Atmosphäre
- Reduziert die Belastung der Augen
- Besserer Schlaf
- Verbesserung der Ästhetik eines Raumes
Risiken von blauem Licht
Elektronik mit Bildschirmen und einige Arten energieeffizienter Beleuchtung sind weit verbreitet Quellen blauen Lichts die unseren Schlaf beeinflussen. Tatsächlich kann blaues Licht in der Nacht die Ausschüttung von Melatonin doppelt so lange unterdrücken wie warmes Licht. Probieren Sie diese aus Tipps von Harvard Well being So schützen Sie sich vor den schädlichen Auswirkungen von blauem Licht:
- Vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen.
- Tragen Sie bei Arbeiten in der Nacht oder am Abend eine Blaufilterbrille.
- Verwenden Sie einen App-Filter oder aktivieren Sie den „Dunkelmodus“.
- Setzen Sie sich direkt nach dem Aufwachen und den ganzen Tag über dem Tageslicht aus.
- Verwenden Sie schwache rote Glühbirnen für die Nachtbeleuchtung.
Beleuchten Sie Ihr schlafförderndes Schlafzimmer
Nachdem wir nun erfahren haben, wie sich Licht auf unseren Schlaf auswirkt und warum warmweißes Licht am besten für das Schlafzimmer geeignet ist, besprechen wir nun, wie Sie verschiedene Arten von Beleuchtung am besten in Ihr Schlafzimmer integrieren. Jede dieser Beleuchtungsarten dient einem anderen Zweck:
Ambientebeleuchtung
Öffnen Sie die Vorhänge, um innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen morgens natürliches Licht hereinzulassen. Das Eintauchen in natürliches Umgebungslicht als erstes am Morgen zeigt Ihrem Geist und Körper, dass es Zeit ist, sich zu bewegen – und kann den Ton für den ganzen Tag bestimmen.
Besser noch: Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang im Freien, bevor Sie zur Arbeit gehen.
Arbeitsbeleuchtung
Die Lampe auf Ihrem Nachttisch ist eine Artwork Arbeitsbeleuchtung. Lesen im Dunkeln ist schlecht für Ihre Augen (wenn nicht sogar unmöglich), daher benötigen Sie für Ihre nächtliche literarische Reise ein wenig Licht.
Die Leistung von Glühbirnen wird in gemessen Lumen (lm) und je höher die Lumenzahl, desto heller das Licht. Wählen Sie für eine Nachttischlampe eine warmweiße Glühbirne mit einer Farbtemperatur von 400 lm bis 450 lm. Das Maß finden Sie auf der Verpackung.
Denken Sie daran, dass es am besten ist, in völliger Dunkelheit zu schlafen. Schalten Sie unbedingt Ihre Lampe aus, bevor Sie schlafen gehen.
Akzentbeleuchtung
Akzentbeleuchtung kann dazu beitragen, die Stimmung in Ihrem Schlafzimmer zu verbessern und es sicherer zu machen, sich mitten in der Nacht zu bewegen. Beliebt sind Lichtleisten, Lichterketten, Wandleuchten und Einbauleuchten Arten der Umgebungsbeleuchtung für das Schlafzimmer. Suchen Sie nach Leuchten und Glühbirnen, die über eine Dimmer- oder Timer-Choice verfügen, oder noch besser, verwenden Sie rote oder bernsteinfarbene Glühbirnen, die die Melatoninproduktion weniger beeinträchtigen.
Zur Erinnerung: Überprüfen Sie die Nachtlichter, um sicherzustellen, dass sie kein blaues Licht ausstrahlen, und laden Sie Geräte in einem separaten Raum auf, um eine Verschmutzung durch blaues Licht zu vermeiden.
Intelligente Beleuchtung
Intelligente Glühbirnen verfügen über einen Chip, der mit drahtlosen Geräten kommuniziert und Ihnen die Steuerung verschiedener Aktionen ermöglicht, wie zum Beispiel:
- Sprachsteuerung
- Automatisierungen
- Integrierte Dimmung
- Lichteffekte
Schlafzimmerroutinen und Beleuchtung
Die Integration der Beleuchtung in die Schlafenszeitroutine ist eine wirksame Möglichkeit, eine beruhigende Ästhetik zu schaffen, die Ihrem Körper und Geist signalisiert, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dein Entspannungsroutinedie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen beginnen sollte, ist ein wichtiger Bestandteil für die Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafrhythmus. Denken Sie daran, dass die Zeit, zu der Sie zu Bett gehen, Ihren Tagesrhythmus beeinflusst. Daher ist es am besten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende.
Es kann hilfreich sein, einen Alarm einzustellen, der Sie daran erinnert, dass es Zeit ist, mit Ihrer Schlafroutine zu beginnen. Wenn Sie beispielsweise um 22 Uhr im Bett sein möchten, können Sie Ihre Entspannungsroutine um 21 Uhr mit der Zubereitung einer Tasse Kamillentee beginnen
Durch die Schichtbeleuchtung können Sie die Lichtstärke in Ihrem Raum ganz einfach steuern. Schalten Sie alle Umgebungslichter wie Deckenleuchten oder Lampen aus und nutzen Sie Arbeits- oder Akzentbeleuchtung, um an Ihren Entspannungsaktivitäten teilzunehmen. Wenn Sie mit Ihrer Routine fertig sind, begeben Sie sich ins Schlafzimmer, falls Sie noch nicht dort sind, und schalten Sie nach Möglichkeit alle Lichter aus.
Denken Sie daran, die Belastung durch Bildschirme und deren blaues Licht zu begrenzen, indem Sie Ihren Fernseher, Laptop computer, Ihr Telefon und andere Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.
Beruhigende Aktivitäten für eine Schlafenszeitroutine
Die Beleuchtung ist nicht die einzige Möglichkeit, die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. Integrieren Sie einige entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel:
- Sanftes Stretching oder Yoga
- Geführte Meditation
- Übungen zur tiefen Atmung
- Journaling
- Lektüre
- Entspannende Musik hören
- Intercourse
- Vorbereitung für den nächsten Tag
Den Weg zu besserem Schlaf erhellen
Das Zusammenspiel von Licht und Schlaf ist ein entscheidender Aspekt unseres allgemeinen Wohlbefindens, der oft unbemerkt bleibt. Indem wir verstehen, wie sich verschiedene Arten von Licht auf unseren Tagesrhythmus und die Melatoninproduktion auswirken, können wir sinnvolle Schritte unternehmen, um eine schlaffreundliche Umgebung zu schaffen. Die Wahl einer warmen Beleuchtung für die Schlafenszeit, die Minimierung der Belastung durch blaues Licht und die Einbeziehung von natürlichem Licht in den Morgen können die Qualität unseres Schlafes erheblich verbessern.
Da wir der Schaffung eines Zufluchtsorts zum Ausruhen Priorität einräumen, geben wir uns die Möglichkeit, nicht nur unsere Schlafmuster, sondern auch unsere Gesundheit und Produktivität während unserer wachen Stunden zu verbessern. Lassen Sie sich vom sanften Glanz Ihres Raumes zu einem erholsamen Schlaf verhelfen und verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Oase der Ruhe.
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