Das Erreichen eines ausgewogenen Schlafplans ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden. Viele von uns kämpfen jedoch mit häufigen Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit, unregelmäßigen Schlafmustern und den störenden Auswirkungen von Stress und Technologie auf unsere nächtliche Ruhe.
Der heutige Weblog zielt darauf ab, Sie mit umsetzbaren Tipps zu befähigen, um die Disruptoren Ihres Schlafplans zu identifizieren und die verjüngenden Ruhe nach Ihrem Körper wiederherzustellen. Unabhängig davon, ob Sie sich am spätabendlichen Bildschirmzeit oder den Stress des Alltags kämpfen, Sie können sinnvolle Schritte zu gesünderen Schlafmustern unternehmen, die sowohl Ihre körperliche als auch Ihre psychische Gesundheit verbessern. Lassen Sie uns eintauchen und den restaurativen Schlaf zurückerobern, den Sie verdienen!
Identifizierung von Disruptoren Ihres Schlafplans
Ist Ihr Schlafplan durcheinander? Mach dir keine Sorge! Wir werden zunächst einige der häufigsten – und problematischsten – schlafenden Disruptoren identifizieren.
Blaue Lichtbelastung
Die Exposition gegenüber blauem Licht nachts kann die biologische Uhr unseres Körpers stören, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. In diesem Fall werden wir wahrscheinlich eine schlechte Schlafqualität erleben. Störungen des zirkadianen Rhythmus Könnte auch ein Faktor für Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit sein. Elektronik mit Bildschirmen und einigen Arten von energieeffizienten Beleuchtung sind Beispiele für häufige Quellen für blaues Licht.
Blaues Licht kann die Produktion von Melatonin stören, was zu Schlafstörungen führt. Probieren Sie diese Vorschläge aus Harvard Well being Um das blaue Licht nachts zu reduzieren, reparieren Sie die Uhr Ihres Körpers und verbessern Sie die Schlafqualität:
- Verwenden Sie dunkle, rote Glühbirnen für Nachtlichter. Rotlicht beeinflusst nicht negativ Ihren zirkadianen Rhythmus oder unterdrückt die Melatoninproduktion.
- Schalten Sie helle Bildschirme aus und/oder verwenden Sie den Nachtmodus zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Wenn Sie nachts arbeiten oder studieren, sollten Sie eine blau-blockierende Brille tragen oder eine Blue Gentle Filter-App verwenden, um die Exposition gegenüber blauem Licht zu verringern.
- Verbringen Sie tagsüber Zeit im Freien, um nachts einfacher zu schlafen. Sonnenlicht kann auch die Stimmung und Wachsamkeit verbessern.
Koffeinkonsum
Forschung von Die American Academy of Sleep Drugs zeigt an, dass der Konsum von Koffein zu spät am Tag die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen kann. In der Studie wurden die Auswirkungen des Koffeinkonsums Null, drei und sechs Stunden vor dem üblichen Schlafenszeit des Teilnehmers gemessen, und die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen Schlafstörungen verursachen kann.
Stress und psychische Gesundheit
Stress und Angst kann den Schlaf stören, indem sie beeinflusst:
- Schlaflatenz: Die Zeit, die es braucht, um einzuschlafen.
- Schlafqualität: Schlaf, der ununterbrochen und erfrischend ist.
- Schlafdauer: Schlafen für die empfohlene Anzahl von Stunden (7-9 Stunden für Erwachsene).
Egal, ob es uns schwer fällt, einzuschlafen, zu schlafend, einzuschlafen oder nicht ausreichend Schlaf zu bekommen, kurzfristige Schlafstörungen können zu Lernen und Gedächtnisstörungen führen. Langzeit-Schlafstörungen können zu chronischem Schlafentzug führen, der:
- Negativ wirkt sich die endokrine Funktion negativ aus, die Hormone, die regulieren, wie der Körper Energie verbraucht und speichert.
- Verringert den Stoffwechsel, der die Energie liefert, die für wesentliche Körperfunktionen wie Atmung, Zirkulation und Verdauung erforderlich ist.
Der Anzeichen von Schlafentzug aufgrund von Stress kann physisch, psychisch und verhaltensmäßig auftreten. Wenn Sie eines der folgenden Symptome haben, sollten Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen:
- Körperliche Symptome: Schmerzen und Schmerzen; Brustschmerzen, Rennherz; Erschöpfung und Schlafschlafen; Kopfschmerzen, Schwindel und Schütteln; Bluthochdruck (Bluthochdruck); Muskelverspannungen und Kiefern zusammenbrechen; Magen- und Verdauungsprobleme; Probleme mit Intimität; geschwächtes Immunsystem.
- Psychologische Symptome: Angst oder Reizbarkeit; Melancholy; Panikattacken; Traurigkeit.
- Verhaltenssymptome: Alkoholkonsumstörung; Glücksspielstörung; Zwanghaft sexuell, Doomscrolling; Übermäßiges Essen/Entwickeln einer Essstörung; Einkaufen; Rauchen; Störung der Substanzkonsum.
Umweltbedingungen
Umweltfaktoren wie Rauschen, Temperatur und Licht können den Schlaf erheblich stören und sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken. Untersuchungen zeigen Diese lauten Geräusche in der Umgebung im Schlaf können dazu führen, dass Sie nachts mehr aufwachen, die Schlafintensität verringern und die Produktion von Cortisol erhöhen – das Stresshormon.
Die kurzfristige Exposition gegenüber Umweltgeräuschen kann die kognitive Leistung verringern und Müdigkeit verursachen, während langfristiger wiederholter Schlafverlust zu Herzerkrankungen führen und die Notwendigkeit von Schlafmittel in der Schlafmittel erhöhen kann.
Probieren Sie diese Vorschläge zur Begrenzung der Exposition in Ihrem Schlafzimmer aus:
- Schlafen Sie in einem dunklen Raum und verwenden Sie Vorhänge oder Jalousien, um Licht von außerhalb des Hauses zu blockieren (oder Sonnenlicht, wenn Sie ein Tagesschläfer sind).
- Entfernen Sie alle Elektronik aus dem Schlafzimmer, um die Exposition gegenüber blauem Licht zu minimieren.
- Stellen Sie den Thermostat auf eine bequeme Temperatur ein zwischen 65 und 70 ° F..
Unregelmäßige Schlafmuster
Der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten Betont die Bedeutung eines konsistenten Schlafplans, um zu verhindern, dass unregelmäßige Muster unseren zirkadianen Rhythmus stören. Eine gute Möglichkeit, problematische Gewohnheiten zu verfolgen, besteht darin, ein Tagebuch zu führen. Die täglichen Journaleinträge können:
- Mal, dass du ins Bett gehst.
- Häufigkeit, mit der Sie aufwachen und wie lange.
- Zeit, dass Sie morgens aufwachen.
- Alle Nickerchen, die Sie tagsüber und auf der Länge machen.
- Menge an Bewegung, die Sie jeden Tag erhalten.
- Alkohol- oder koffeinhaltige Getränke, die Sie konsumieren.
- Welche Medikamente nehmen Sie und wann.
Schauen Sie nach ungefähr einer Woche auf Ihre täglichen Journaleinträge zurück und prüfen Sie, ob es Inkonsistenzen gibt, die Sie selbst korrigieren können. Wenn Sie kein Muster finden oder nicht sicher sind, wie Sie mit einem unregelmäßigen Zeitplan umgehen sollen, sollten Sie sich an Ihren medizinischen Fachmann oder einen Schlafspezialisten wenden.
Gesundheitszustand
Ordnungsgemäße Diagnose und Behandlung von Gesundheitszustand sind wichtig für einen guten Schlaf. Hier sind einige der Bedingungen, die üblicherweise Schlafstörungen verursachen:
- Atemprobleme
- Herz -Kreislauf -Erkrankungen
- Diabetes
- Sodbrennen
- Nierenerkrankung
- Erkrankungen des Bewegungsapparates
- Neurologische Störungen
- Schilddrüsenerkrankung
Einige verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente zur Behandlung von Gesundheitszuständen wie Diuretika, Antihistaminika, selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) und Medikamente, die Alkohol oder Koffein enthalten, können die Qualität und Quantität beeinträchtigen. Arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zusammen, um Medikamente zu finden, die Ihre Fähigkeit, einen erholsamen Schlaf zu bekommen, nicht behindern.
Eine schlaffreundliche Umgebung schaffen
Die Verbesserung Ihrer Schlafumgebung ist eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, Ihren Schlafplan zurückzusetzen. Verwenden Sie die oben genannten Tipps und die folgenden Ideen, um einen beruhigenden Raum zu schaffen, der den verjüngenden Schlaf fördert.
Optimieren Sie das Schlafzimmer für einen besseren Schlaf
Egal, ob Sie mit einer leeren Tafel beginnen oder zum Enttäuschung werden müssen, es gibt zahlreiche Möglichkeiten dazu Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine beruhigende Oase. Erwägen Sie, die Temperatur auf ein komfortableres Niveau anzupassen, indem Sie Blackout -Vorhänge ausschöpfen, um Licht auszublenden, in a investieren bequeme Matratze und Kissen und eine beruhigende Farbpalette für Ihre Bettwäsche und Dekor. Diese einfachen Anpassungen können einen großen Unterschied bei der Schaffung einer schlaffreundlichen Umgebung bewirken.
Stellen Sie eine konsistente Schlafroutine ein
Ins Bett gehen und gleichzeitig aufwachen Schlafroutine. Es ist einfach, ein paar beruhigende Aktivitäten zu integrieren, um sich für den Tag zu verwandeln und sich auf das Bett vorzubereiten. Betrachten Sie nicht stimulierende Aktivitäten wie:
- Tiefe Atemübungen
- Sanfte Dehnung oder Yoga
- Geführte Meditation
- Journaling
- Entspannende Musik hören
- Vorbereitung auf den nächsten Tag
- Rätsel oder Spiele
- Lektüre
- Ein beruhigendes Unhealthy nehmen
Betrachten Sie natürliche Schlafhilfen
Wenn Sie mit verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Schlafhilfen erfolglos waren und nach anderen Optionen suchen, suchen Sie Natürliche Schlafhilfen Kann ein sicherer und effektiver Weg sein, um bessere Ruhe zu bekommen.
Kräuter
Menschen haben seit Jahrhunderten Kräutermittel als Mittel zur Stärkung des Körpers und zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Einige sind wissenschaftlich nachgewiesen, um beim Schlaf zu helfen, wie Ashwagandha, Kamille und Lavendel. Kräuter sind in mehreren Formen erhältlich, einschließlich frisch, getrocknet, als Tees und als Nahrungsergänzungsmittel.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Kräuter oder Ergänzungsmittel verwenden, um sicherzustellen, dass sie sicher für Sie sind.
Aromatherapie
Die Verwendung von Ölen zur Förderung der Entspannung ist als bekannt als Aromatherapieund Kamille, Lavendel und Sandelholz sind gute Öle für den Schlaf. Verwenden Sie ein paar Tropfen in einem Diffusor oder einem Trägeröl wie Olivenöl und tragen Sie es vor dem Schlafengehen auf Hals, Handgelenke oder Schläfen auf.
Achtsamkeit
Einige Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden Achtsamkeitwas Stress und Angst reduzieren kann, die den guten Schlaf beeinträchtigen. Achtsamkeit ist eine Praxis, die Ihnen hilft, präsent zu werden und sich Ihrer Gedanken, Gefühle und Umgebung bewusst zu werden, ohne durch Aktivitäten wie:
- Achtsames Atmen
- Meditation
- Achtsames Journaling
- Progressive Muskelrelaxation (PMR)
- Geführte Bilder
Passen Sie Ihren Lebensstil für einen besseren Schlaf an
Es ist bekannt, dass Bewegung und Ernährung eine wichtige Rolle bei unserer allgemeinen Gesundheit und unserem Wohlbefinden spielen. So schläft es auch! Es ist jedoch wichtig, dass Sie angemessen Bewegung und Nahrungsaufnahme angemessen sind, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Schlafplan stören.
Der BSC -Schlafexperten Empfehlen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Bewegung. Vermeiden Sie zumindest eine herausfordernde, anstrengende Trainingsroutine Zwei bis drei Stunden Bevor Sie sich auf das Bett vorbereiten.
Zahlreiche Arten von Lebensmittel und Getränke Beeinflussen Sie Ihre Schlafqualität und machen Sie es wichtig, bestimmte Lebensmittel auszuwählen und andere zu vermeiden. Wie bereits erwähnt, ist Koffein für den Schlaf schädlich; Alkohol, fettreiche Lebensmittel, Süßigkeiten und schwere oder würzige Lebensmittel können ebenfalls sein. Steigst deine Essentielles Vitamin und Mineralaufnahme Indem Sie diese zu Ihrer Ernährung hinzufügen:
- Melatoninreiche Lebensmittel: Sonnenblumenkerne, Alfalfa -Sprossen, Mandeln, Eier, Goji -Beeren, Tortenkirschen
- Magnesiumreiche Lebensmittel: Blattgemüse und Brassicas; Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte; Milch, Joghurt und einige andere Milchprodukte; Vollkorn -Getreide, Haferflocken und Kleieflocken; Bananen
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorntoast, Haferflocken, Quinoa
- Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrelen, Thunfisch, Hering, Sardinen; Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse; Pflanzenöle wie Olive und Kokosnuss
Das Erreichen eines ausgewogenen Schlafplans ist ein entscheidender Bestandteil der Aufrechterhaltung einer guten körperlichen und psychischen Gesundheit. Indem Sie die Faktoren erkennen und mildern, die Ihren Schlaf stören – ob übermäßige Bildschirmzeit, Koffein, Stress oder Umweltstörungen – können Sie den Weg für eine erholsamere Nacht ebnen.
Durch die Implementierung der in diesem Weblog beschriebenen Tipps können Sie den restaurativen Schlaf zurückfordern, den Sie zum Gedeihen benötigen. Denken Sie daran, dass die Priorisierung von Schlaf eine Investition in Ihr allgemeines Wohlbefinden ist und Ihre Stimmung, kognitive Funktion und Widerstandsfähigkeit gegenüber den alltäglichen Herausforderungen verbessert. Ruhe intestine aus und erwachte morgen zu einem hellen!
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