So fügen Sie Ihren Thanksgiving-Rezepten mehr Protein hinzu

TZum Erntedankfest wird traditionell kohlenhydratreich geschlemmt – und selbst Ernährungsberater würden es nicht wagen, auf Kartoffelpüree, Füllung oder flauschige Brötchen zu verzichten. Dennoch sei es möglich, diese Favoriten mit einem Protein-Kick aufzupeppen, der dafür sorgt, dass man sich länger satt fühlt, heißt es. Vielleicht finden Sie sogar, dass es Spaß macht, die Grundnahrungsmittel für den Urlaub neu zu erfinden.

„Es geht nicht darum, Thanksgiving weniger zu machen. Es ist ein Tag des Überflusses“, sagt Julia Lengthy, eine registrierte Ernährungsberaterin in Houston. „Es geht darum, wie wir mehr daraus machen können – und Vorteile hinzufügen, ohne den Geschmack zu verändern?“

Wenn Sie Inspiration brauchen, haben wir Experten gebeten, uns ihre Lieblingsmethoden mitzuteilen, wie Sie dem diesjährigen Thanksgiving-Menü einen Protein-Kick hinzufügen können.

Kartoffelpüree

Ersetzen Sie einen Teil oder die gesamte Sahne oder Butter in Ihren Kartoffeln durch griechischen Joghurt oder Hüttenkäse, schlägt Sarah Bond vor, Lebensmittelwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin Rezeptentwickler in Denver. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viel Schwung das Ganze mit sich bringt. „Griechischer Joghurt könnte ihm einen leicht säuerlichen Geschmack verleihen“, sagt sie. „Ich persönlich magazine Sauerrahm und Kartoffeln sehr, und das kann es nachahmen.“ Plus, 1 Tasse von griechischem Joghurt hat 25 Gramm Protein und enthält weniger Fett als andere Zutaten, die üblicherweise verwendet werden, um Kartoffelpüree reichhaltig und cremig zu machen.

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Wenn Sie befürchten, dass der Joghurt bei Ihren Gästen nicht intestine ankommt, sollten Sie sich für fettarmen Hüttenkäse entscheiden – er hat einen so subtilen Geschmack, dass die Leute ihn vielleicht gar nicht bemerken. Wenn man es intestine genug vermengt, „wird es glatt und seidig“, sagt Bond, es sind keine Bruchstellen sichtbar. Es hat ein ähnliches Proteinprofil wie griechischer Joghurt, mit mindestens 25 Gramm Protein professional Tasse, es macht additionally intestine satt.

Soße

Ersetzen Sie die Hühner- oder Rinderbrühe, die Sie für die Soße verwenden, durch die entsprechende Knochenbrühe. Es wird nichts daran ändern, wie das Endprodukt schmeckt, aber das Protein wird herausspringen etwa 4 Gramm professional Portion zu 10 Gramm. „Es gibt keinen Geschmacksunterschied und keinen Unterschied beim Kochen“, sagt Lengthy. Ein Nachteil: Knochenbrühe kostet in der Regel ein paar Greenback mehr als Brühe. Aber wenn man es schafft, sagt sie, ist das eine effektive Möglichkeit, mehr Protein auf den Tisch zu bringen, ohne den Gaumen von irgendjemandem zu beleidigen.

Mac und Käse

Wenn Ihre Familie davon überzeugt ist, dass Makkaroni und Käse ein Feiertagsessen sind, sollten Sie darüber nachdenken, mit proteinfreundlicheren Zubereitungsmöglichkeiten zu experimentieren. Nutzen Sie die Gelegenheit und lernen Sie zum Beispiel Kichererbsennudeln kennen, die Folgendes enthalten: 11 Gramm Protein und 14 Gramm Ballaststoffe professional 2 oz. Diejenigen mit wählerischen Familienmitgliedern sollten jedoch möglicherweise vorsichtig vorgehen, da sie zäher und nussiger sind und etwas „gesünder“ schmecken als typische Nudeln. „Wenn Sie Gäste haben und diese etwas erwarten, könnte das etwas verwirrend sein“, räumt Bond ein.

In solchen Fällen empfiehlt sie gerne Seidentofu, der nicht gepresst wurde wie der feste Tofu, den man in anderen Gerichten verwendet, sondern weich und geschmeidig ist. „Es ist eine großartige Wahl zum Mischen in Dinge, bei denen Sie ein cremiges, verstecktes Protein wünschen“, sagt Bond. Seidentofu hat einen supermilden Geschmack und 3 Unzen Packen Sie etwa 5 Gramm Protein ein.

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Vacation Durham, ein registrierter Ernährungsberater in Los Angeles, mischt gerne pürierte Kichererbsen oder weiße Bohnen mit Mac und Käse, um zusätzliches Protein und eine etwas andere Textur zu erhalten. Beide Bohnensorten enthalten etwa 10 Gramm Protein professional halbe Tasse Portion. „Kichererbsen sorgen für den nussigen Geschmack und weiße Bohnen haben einen so milden Geschmack, dass man nicht wirklich merkt, dass sie da sind“, sagt sie. „Es macht einfach alles cremiger.“

Rosenkohl

Rosenkohl ist ein Spotlight an Thanksgiving – und Sie können viel tun, um dem Kreuzblütler neues Leben einzuhauchen. Sie könnten sie beispielsweise mit gehacktem Truthahnspeck anbraten, um zusätzlichen Geschmack und Protein zu erhalten, schlägt Durham vor. Wenn Sie fleischlose Ideen bevorzugen, fügen Sie geröstete Mandeln, Walnüsse oder Kürbiskerne oder einige knusprig geröstete Kichererbsen hinzu. Viele Menschen servieren Rosenkohl gerne auf einem Bett aus Quinoa, was für eine proteinreiche Foundation sorgt, fügt sie hinzu.1 Tasse hat 7,45 Gramm. „Es trägt zur Knusprigkeit bei“, sagt Durham. „Rosenkohl ist so vielseitig einsetzbar.“

Rollen

Wer wusste? Teigbrötchen müssen nicht unbedingt so kohlenhydrathaltig sein. Wenn Sie Ihr eigenes Brot backen, empfiehlt Durham die Verwendung von Vollkornmehl anstelle von Weißmehl, das den Protein- und Ballaststoffgehalt steigern kann. Sie können dem Teig auch ein paar Löffel geschmacksneutrales Proteinpulver hinzufügen. Eine Kugel hat etwa 24 Gramm Protein – was definitiv die Zeit verzögert, bis Sie für einen zweiten oder dritten Teller zurückkommen. „Sobald es vermischt ist und man kocht, ist es fabelhaft“, sagt sie. „Du weißt nicht einmal, dass es da ist.“ Ein weiterer Lieblingstrick von Durham ist die Einarbeitung von Chiasamen, Leinsamen oder Hanfsamen in den Teig – alle sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Drei Esslöffel Hanfsamenenthalten beispielsweise satte 9 Gramm Protein sowie beeindruckende Mengen an Kalzium, Phosphor und Kalium.

Füllung

Wenn Sie vorhaben, Ihr Gesicht mit Füllung zu stopfen – wie jeder richtige Thanksgiving-Feier –, experimentieren Sie damit, das Brot durch Quinoa zu ersetzen, schlägt Durham vor. „Quinoa nimmt den Saft aus den Fleisch- oder Pilzsuppen auf“, sagt sie. „Es nimmt die Aromen wirklich intestine auf und behält gleichzeitig eine schöne Textur.“ Eine andere Idee, betont sie, besteht darin, dem traditionell kohlenhydratreichen Gericht gewürfelten Truthahn, Hühnchen oder Truthahnspeck hinzuzufügen. Oder Sie können gehackte Nüsse untermischen – Durham magazine Pekannüsse und Walnüsse – für Eiweiß und gesunde Fette. „Backen Sie sie vorher und legen Sie sie dann darauf“, schlägt sie vor. „Es gibt so viele Möglichkeiten zu improvisieren und es gesünder zu machen.“

Auflauf mit grünen Bohnen

Der größte Tag des Jahres für grüne Bohnen ist Thanksgiving, wenn sie in einem köstlichen Auflauf mit Pilzcremesuppe und knackigen Röstzwiebeln serviert werden. Durham fügt für einen Proteinschub gerne weiße Bohnen oder Kichererbsen hinzu – und weist darauf hin, dass es dafür mehrere Möglichkeiten gibt. „Sie könnten die ganzen Bohnen selbst zu den grünen Bohnen hinzufügen“, sagt sie. „Oder Sie könnten sie mischen und einen Teil der Pilzsuppe ersetzen – die nicht so zähflüssig ist wie etwa weiße Bohnen.“ Das wird dazu beitragen, dass das Gericht noch cremiger wird, fügt sie hinzu, bevor Sie es Ihren Gästen servieren, belegen Sie den Auflauf mit gerösteten Mandeln oder Cashewnüssen, um einen weiteren Schuss Protein zu erhalten.

Suppe

Anstatt Mehlschwitze (eine Kombination aus Butter und Mehl) zum Andicken Ihrer Suppen zu verwenden, verwenden Sie das Kollagenpulver, das Sie in Ihrer Speisekammer haben. Eine Kugel reicht normalerweise aus 10 Gramm Proteinverglichen mit 2 Gramm in 2 Unzen Mehlschwitze. „Wenn es keinen Geschmacksunterschied gibt, möchte ich etwas mit mehr Preis-Leistungs-Verhältnis“, sagt Lengthy. „Sie fügen Protein hinzu, und es ist intestine für Ihre Haut und Ihre Gelenke, sodass Sie gesundheitliche Vorteile haben.“

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Das ist nicht die einzige Variante, die man einer Suppe geben kann. Durham kocht an Thanksgiving gerne eine herzhafte Kürbissuppe und fügt rote oder grüne Linsen hinzu, um Eiweiß, Herzhaftigkeit und eine angenehme Konsistenz zu erzielen. Sie können auch Cashewnüsse oder Mandeln untermischen. „Man erhält Cremigkeit, ein wenig Fett und etwas Protein“, sagt sie. „Mit der Süße der Kürbisse verleihen sie eine schöne Word.“

Torte

Den Kuchen zu verbessern ist eine große Aufgabe – aber Ernährungsberater sind der Herausforderung gewachsen. Durham empfiehlt, die Kruste aus Kichererbsen- oder Nussmehl herzustellen, die beide mehr Eiweiß enthalten als Ihr normales Gebäckmehl. Fügen Sie dann Seidentofu oder Avocado zur Füllung hinzu, um der Füllung Cremigkeit und (noch mehr) Protein zu verleihen. „Es ist so einfach“, sagt sie. Wenn man Seidentofu beispielsweise mit etwas Zimt und Dosenkürbis mischt, „kann man nicht wirklich erkennen, dass er da ist, weil die anderen Geschmacksrichtungen so hervorstechen.“ Sie fügt es sogar dem Schokoladenmousse hinzu, das sie zu Feiertagsfeiern mitnimmt, und als sie den Leuten die Geheimzutat verrät, rufen ihre Freunde: „Ich würde nie Tofu essen, aber das schmeckt mir.“

Bond hingegen fügt Kürbis- und Pekannusskuchen gerne entweder geschmacksneutrales Proteinpulver oder Vanille-Proteinpulver hinzu. Es sei eine tolle Möglichkeit, proteinreiche Desserts zuzubereiten, sagt sie – vielleicht möchten Sie aber vor dem großen Tag einen Testlauf machen, um sicherzustellen, dass Ihre Gäste keinen Unterschied bemerken. (Außerdem: Wer beschwert sich schon über den Geschmackstest von Kuchen?)

Streuen Sie als letzten Schliff einige gehackte Nüsse auf Ihren Kuchen, um ihm zusätzliches Protein und mehr Konsistenz zu verleihen. Eine viertel Tasse gehackte Macadamia-Nüsse reicht aus 3 Gramm Proteinund die gleiche Portionsgröße gehackte Walnüsse bietet 5 zusätzliche Gramm. „Es ist, als hätte man einen Kuchen, der einige Vorteile hat“, sagt Durham – und das ist ein weiterer Grund, für Thanksgiving dankbar zu sein.