Sind Oxalate ein Drawback oder keine große Sache?

Daran mangelt es nicht Ernährungsberatung da draußen, und viele Experten sagen uns, dass ganze Lebensmittelgruppen schlecht sind. Veganer raten von tierischen Produkten ab, Anhänger von Fleischfressern warnen vor Getreide und Hülsenfrüchten. Dennoch scheinen Blattgemüse allgemein gelobt zu werden. Wenn es um Gemüse geht, geht es einem umso besser, je mehr man isst, oder?

Nicht unbedingt. Verbindungen genannt Oxalate in Blattgemüse und anderen Lebensmitteln könnte dazu führen, dass wir zweimal darüber nachdenken, wie viel wir essen.

Was sind Oxalate?

Oxalate (Oxalsäure) sind natürliche Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, aber auch als Abfallprodukt vom menschlichen Körper produziert werden. Unser Körper kann es aus überschüssigem Vitamin C, bestimmten Aminosäuren (Glycin und Hydroxyprolin) und Glyoxylsäure herstellen.

Pflanzen produzieren Oxalate und Alkaloide als Abwehrmechanismus, um Raubtiere davon abzuhalten, sie zu fressen. Diese Verbindungen schützen auch vor Viren und Bakterien. Allerdings kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt oder solchen, die reich an Oxalatvorläufern sind, unseren Oxalatspiegel erhöhen.

Der menschliche Körper nimmt typischerweise nur 2–5 % der mit der Nahrung aufgenommenen Oxalate auf, wenn er als Teil einer Mahlzeit verzehrt wird. Andererseits können bis zu 12 % der Oxalate aus oxalatreichen Lebensmitteln oder Getränken aufgenommen werden, die auf nüchternen Magen konsumiert werden.

Der Großteil der Oxalate wird über die Nieren im Urin ausgeschieden. Wenn der Oxalatspiegel jedoch so weit ansteigt, dass er die Nieren überfordert, können sich Kristalle bilden. Diese Kristalle können dazu führen Nierensteine oder andere Probleme, wenn sie sich im Gewebe ansammeln.

Sind Oxalate in Lebensmitteln Wirklich Eine große Sache?

Die Wirkung von Oxalat hängt davon ab, wie es in Lebensmitteln gebunden ist. In Gemüse sind Oxalate häufig an Mineralien wie Kalzium gebunden. Das Mineralstoff-Oxalat-Verhältnis in diesen Lebensmitteln bestimmt, wie problematisch die Oxalate sein können.

Bestimmte Bedingungen können jedoch die Oxalataufnahme erhöhen. Bei Patienten mit eingeschränkter Fettaufnahme kann das Fett Kalzium binden, wodurch mehr freie Oxalate für die Aufnahme zur Verfügung stehen. Dadurch können diese Personen über 30 % der von ihnen aufgenommenen Oxalate aufnehmen.

Besonders gefährdet sind Menschen mit diesen Erkrankungen:

• Reizdarmsyndrom (IBS)
• Entzündliche Darmerkrankung (IBD – Morbus Crohn und Colitis)
• Zöliakie
• Kurzdarmsyndrom
• Adipositaschirurgie
• Medikamente, die die Fettabsorption blockieren, wie z. B. Orlistat (Alli)

Allerdings stammen nur etwa 20 % des Oxalats im Körper aus der Nahrung. Der Relaxation kann aus einer Vielzahl anderer Situationen stammen.

Gesundheitsbedenken im Zusammenhang mit hohen Oxalatwerten

Während es in kleinen Mengen harmlos ist, kann überschüssiges Oxalat schädlich sein, insbesondere wenn es nicht richtig abgebaut und ausgeschieden wird. Hier sind einige mögliche Folgen eines hohen Oxalatgehalts:

Nierensteine

Oxalate, die intern produziert oder aus der Nahrung aufgenommen werden, können sich mit Mineralien verbinden und Oxalatkristalle bilden. Calciumsalze und Oxalatkristalle können sich dann zu Calciumoxalat-Nierensteinen verbinden. Etwa 80 % der Nierensteine ​​bestehen aus Calciumoxalat.

Nährstoffmangel

Während die meisten Blattgemüse reich an Mineralien sind, sind diese Mineralien oft an Oxalate gebunden, wodurch sie weniger bioverfügbar sind. Wie PhytateFreie Oxalate sind Antinährstoffe, die sich an Mineralien binden und so die Absorption verringern können. Die adverse Ladung von Oxalaten führt dazu, dass sie sich leicht an positiv geladene Formen von Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen binden.

Eingenommenes Oxalat kann diese Mineralien im Darm binden, sodass sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden, anstatt vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden. Kalziummangel kann zu Osteopenie und Osteoporose führen. Eisenmangel kann Anämie verursachen.

Wenn sie jedoch mit Kalzium ausbalanciert sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie den Lebensmitteln Nährstoffe und Mineralien entziehen.

Schmerzen und Harnwegsinfekt-ähnliche Symptome

Ein hoher Oxalatgehalt führt nicht unbedingt zu Nierensteinen, aber Kristalle überall im Harntrakt können problematisch sein. Bei manchen Frauen verursacht es Vulvodynie oder Schmerzen in der Vulva. Etwa jede vierte Frau mit Vulvodynie stellt fest, dass sich ihre Symptome deutlich bessern, wenn sie eine Diät mit niedrigem Oxalatgehalt einhalten.

Auch ein erhöhter Oxalatgehalt im Urin kann dazu führen Harnwegsinfektionen. Sie können häufiges Wasserlassen, Blasenschmerzen und starken Harndrang verursachen. Frauen mit wiederkehrenden Harnwegsinfektionen haben häufig hohe Oxalatwerte im Urin. Natürlich können Harnwegsinfekte auch durch den Einsatz von Antibiotika entstehen, die gesunde Bakterien abtöten können.

Mögliche Toxizität in großen Mengen

Einige Fallberichte zeigen, dass die Einnahme von 4-5 Gramm Oxalat bei Erwachsenen zum Tod führen kann. In einem Fall entwickelte ein 56-jähriger Mann, der jahrelang täglich 16 Gläser schwarzen Tee konsumierte, Nierenversagen. In einem anderen Fallbericht starb ein Mann, nachdem er auf einmal 500 Gramm Sauerampfer in einer Suppe (6-8 Gramm Oxalat) verzehrt hatte. Es ist schwer zu sagen, ob diese Todesfälle durch Oxalate oder andere Inhaltsstoffe oder Giftstoffe in der Nahrung verursacht wurden. Es lohnt sich jedoch, die möglichen Schäden zu bedenken.

Kann zu anderen Krankheiten beitragen

Oxalate können zu Erkrankungen außerhalb der Harnwege beitragen. Dr. Isabella Wentz vermutet, dass Oxalate bei manchen Menschen zur Hypothyreose beitragen. Sie können auch zu Gelenkschmerzen, systemischen Schmerzen und Depressionen beitragen.

Oxalat-Injektionen verursachen bei Mäusen Brustkrebs und Oxalat-Kalziumsalze kommen in Brustkrebszellen vor.

Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt

Bestimmte Blattgemüse, Knollen, Samen und – leider – sogar Schokolade sind reich an Oxalaten. Das Oxalat-zu-Kalzium-Verhältnis spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit. Viele Blattgemüse enthalten viel Oxalat und wenig Kalzium.

Hier ist das Verhältnis von Oxalat zu Kalzium in gängigen Lebensmitteln (professional 100 g):

• Spinat: 890–1100 mg Oxalate, ~ 4–5:1 Oxalat-zu-Kalzium-Verhältnis
• Rhabarber: 275-1336 mg Oxalate ~ 8-9:1
• Portulak: 910-1679 mg Oxalate, ~ 5:1
• Rübengrün: 300–450 mg Oxalate, ~2,5:1

Viele Knollen und Samen enthalten auch einen hohen Anteil an Oxalat, darunter:

• Rote Bete: 121-450 mg Oxalate, ~ 5:1
• Taro: 278–574 mg Oxalate, ~ 10–20:1
• Süßkartoffeln: 470 mg Oxalate, ~ 30:1
• Sesamsamen: 350–1750 mg Oxalate, ~ 0,3–2:1
• Kakao: 500–800 mg Oxalate, ~ 4–6:1

Für empfindliche Personen empfehlen Experten, Lebensmittel mit mehr als 50 mg Oxalat professional 100 Gramm zu meiden. Andere Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt, die Sie meiden sollten, sind Kohl, Okra, Maisgrieß, Weizenkeime, Sojabohnen, Brombeeren und Orangen.

Vorteile von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt

In extrem hohen Dosen können Oxalate giftig sein. In moderaten Mengen können sie jedoch die Gesundheit fördern.

Hormesis auslösen

Geringe Mengen an Giftstoffen wie Oxalaten können Auslöser sein Hormesisein Prozess, bei dem milder Stress Heilung und Kraft fördert. Es ist ähnlich wie das Heben von Gewichten die Muskeln schädigt, sie aber stärker aufbaut. Der Verzehr einiger Oxalate kann die Abwehrmechanismen des Körpers aktivieren und so die Widerstandskraft steigern.

Bereitstellung essentieller Nährstoffe

Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt wie Spinat, Süßkartoffeln und Kakao enthalten wichtige Vitamine und Mineralien. Spinat ist beispielsweise eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin Okay, Folsäure und Eisen. Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Kakao ist reich an Magnesium, Eisen und Flavonoiden.

Nüsse und Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren, und Rüben liefern Nitrate. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Knochengesundheit, das Sehvermögen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Immunsystem.

Bereitstellung antioxidativer Unterstützung

Viele Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Spinat und Rübengrün enthalten Lutein und Zeaxanthin, die die Augen schützen. Die Flavonoide des Kakaos können den Blutdruck senken und die Herzgesundheit unterstützen. Himbeeren und Brombeeren enthalten Vitamin C und Anthocyane, die die Immunantwort unterstützen.

Bereitstellung von Ballaststoffen und resistenter Stärke

Samen, Hülsenfrüchte und Knollen wie Taro und Süßkartoffeln liefern Ballaststoffe und unterstützen die Darmgesundheit. Die Taro-Wurzel liefert resistente Stärke, die nützliche Darmbakterien nährt und den Stoffwechsel unterstützt.

Krebsprävention

Einige Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt enthalten bioaktive Verbindungen, die das Krebsrisiko verringern können. Kreuzblütler wie Grünkohl enthalten Glucosinolate, die krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Rhabarber enthält Anthrachinone, Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen reduzieren und möglicherweise Krebs bekämpfen.

Sollten Sie eine Diät mit niedrigem Oxalatgehalt durchführen?

Die meisten Menschen können Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt in Maßen sicher genießen. Personen mit den folgenden Erkrankungen sollten jedoch möglicherweise eine Diät mit niedrigem Oxalatgehalt ausprobieren:

• Nierensteinerkrankung
• Vulvaschmerzen (Vulvodynie) oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Häufiges Wasserlassen
• Häufige Harnwegsinfektionen (HWI)
• Gelenkschmerzen
• Hypothyreose
• Mineralstoffmangel (Kalzium oder Eisen, der zu Osteopenie, Osteoporose oder Eisenmangelanämie führt)

Sie sollten auch auf den Oxalatspiegel achten, wenn Sie ein Verdauungsproblem haben, das die Fettaufnahme behindert. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie schwimmenden Stuhl oder Fett in Ihrem Stuhl sehen.

Wenn Sie sich fragen, ob Ihr Oxalatspiegel erhöht ist, kann es sich lohnen, sich von Ihrem Arzt testen zu lassen. Darüber hinaus umfassen Assessments auf organische Säuren (angeboten von Genova oder Mosaic) auch den Oxalatspiegel im Urin.

Wenn Sie empfindlich darauf reagieren, kann eine Diät mit niedrigem Oxalatgehalt eine gute Möglichkeit sein, Ihre Werte in den Griff zu bekommen. Viele (aber nicht alle) Patienten verspüren eine deutliche Linderung ihrer Symptome, wenn sie eine oxalatarme Diät einhalten.

Wenn Sie einen hohen Oxalatgehalt und Symptome einer Oxalatüberladung haben, sollten Sie auf oxalatreiches Gemüse wie Spinat verzichten. Manche Leute gehen auf eine Fleischfresser-Diät um die Oxalataufnahme zu senken und die Oxalatausscheidung aus dem Gewebe zu fördern.

Andere Faktoren, die den Oxalatspiegel im Körper erhöhen können

Abgesehen von Blattgemüse, Schokolade und anderen Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt ist es möglich, dass die Belastung auch andere Ursachen hat, darunter:

• Ein übermäßiges Hefewachstum, da einige Hefestämme im Körper Oxalate produzieren können.
• Genetische Bedingungen, die die Oxalatproduktion erhöhen oder den Oxalatabbau verringern. Beispiele hierfür sind primäre Hyperoxalurie und Mukoviszidose.
• Reduzierte Oxalat abbauende Darmbakterien (Oxalobacter formigenes).
• Dehydrierung, die zu einem Anstieg der Oxalate im Urin führen kann, wodurch sich das Risiko für die Entstehung von Nierensteinen erhöht.
• Vitamin-C-Supplementierung, da Vitamin C im Körper in Oxalate umgewandelt werden kann
• Wenig Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Diese Mineralien binden im Darm an Oxalat und verhindern so die Absorption.

Eine vegetarische Ernährung stellt einen erhöhten Risikofaktor für Oxalatprobleme dar, insbesondere für Frauen, die von Natur aus mehr Kalzium in ihrer Ernährung benötigen.

Gemüse mit niedrigem Oxalatgehalt

Zu den Gemüsesorten mit niedrigem Oxalatgehalt, die Sie bei einer Diät mit niedrigem Oxalatgehalt genießen können, gehören:

• Rucola
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Blumenkohl
• Gurken (geschält)
• Sommerkürbis
• Rüben (Wurzeln)
• Zucchini

Gemüse mit mittlerem Oxalatgehalt kann in kleinen Mengen verzehrt werden. Lauch hat einen mittleren Oxalgehalt, ebenso wie Pastinaken. Linsen sind Hülsenfrüchte mit niedrigem Oxalatgehalt, die andere Bohnen (mit höherem Oxalatgehalt) in Suppen ersetzen können.

Möglichkeiten zur Senkung des Oxalatspiegels

Sie können Oxalate in Ihrer Ernährung reduzieren, ohne ganze Lebensmittelgruppen zu eliminieren. Hier sind einige Möglichkeiten, die Aufnahme von Oxalaten aus der Nahrung zu senken:

• Kochen Sie Ihr Gemüse: Das Kochen von Blattgemüse mit hohem Oxalatgehalt kann den Oxalatspiegel deutlich senken. Die Oxalate werden in das Wasser ausgewaschen, das anschließend ausgeschüttet wird.
• Einweichen und sprießen: Für Getreide, Nüsse und Samen, Einweichen, sprießenoder Blanchieren reduziert Oxalate.
• Fermentation hinzufügen: Fermentation hilft auch – Sauerteigbrot enthält weniger Oxalate als normales Brot.
• Hülsenfrüchte einweichen und kochen: Bei Hülsenfrüchten hilft auch das Einweichen in Zitronensaft oder Essig und gründliches Garen.
• Kombinieren Sie Oxalate mit Calcium: Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel zusammen mit oxalatreichen Lebensmitteln, um die Oxalataufnahme im Darm zu verringern. Beispiele: Haferflocken mit Joghurt oder Nüsse mit Käse. Obwohl ich es nicht empfehle Kalziumpräparate!
• Bleiben Sie hydriert: Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, werden die Oxalate im Urin verdünnt, was dazu beitragen kann, das Risiko von Nierensteinen und Nierenerkrankungen zu senken.

Wenn eine Ernährungsumstellung nicht ausreicht, werden häufig Kaliumcitratpräparate eingesetzt. Citrate können zur Vorbeugung von Nierensteinen beitragen, indem sie den Citratspiegel im Urin direkt erhöhen.

Meine Gedanken zu Oxalaten

Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt sind in der Regel reich an Nährstoffen und köstlichen Beilagen. Wenn Sie gesund sind, nehmen Sie wahrscheinlich nur eine geringe Menge Oxalat über die Nahrung auf und es ist unwahrscheinlich, dass dies ein Drawback darstellt. Genießen Sie in diesen Fällen Blattgemüse, Wildgemüse, Tees und Schokolade in angemessenen Mengen.

Haben Sie Ihre Ernährung umgestellt, um Oxalate zu vermeiden? Hat sich Ihr Gesundheitszustand dadurch verbessert? Teilen Sie es unten mit uns!