Pescatarian Food plan: Was zu essen und Vorteile

Egal, ob Sie ein Fleischfresser sind, der kürzlich dazu gebracht wurde, sich von Säugetieren oder a zu verzichten Vegetarier Wenn Sie mehr Flexibilität bei Ihrer Lebensmittelauswahl suchen, ist die pescatarische Diät möglicherweise das, wonach Sie suchen. Es öffnet Ihre Ernährung für ein ganzes Ökosystem, das Ihren Teller möglicherweise nicht regelmäßig einnimmt und gleichzeitig ernsthafte Vorteile für Herz, Gehirn und allgemeine Gesundheit bietet.

Hier erfahren Sie, wie Sie einer pescatarischen Ernährung folgen und warum Sie sich überhaupt erst wünschen würden.

Was ist eine pescatarische Diät?

Eine pescatarische Diät folgt meist einer Vegetarische ErnährungAbgesehen von der Zugabe von Fisch und Meeresfrüchten. Einige Peskatarier haben auch Milchprodukte und Eier in ihre Ernährung, andere nicht.

„Die meisten Peskatarier essen viele vegetarische Mahlzeiten und umfassen nur einige Male professional Woche Fische oder Meeresfrüchte“, sagt Jenn Cassetta, CN, MSGrasp of Science in Ernährung und zertifizierter Ernährungswissenschaftler in Santa Monica, der seit mehr als 15 Jahren eine pescatarische Diät macht.

Vorteile einer pescatarischen Diät

Entsprechend Monika Jacobson, Rdnein registrierter Ernährungsberater in Spokane, Washington, kann die pescatarische Ernährung erhebliche Vorteile bieten:

1. Gehirn und Herzgesundheit

Viele Fische – wie Lachs, Sardinen und Makrelen – sind hoch in Omega-3sdie für kardiovaskuläre und vorteilhaft sind und glykämisch Gesundheit und kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

2. Gewichtsmanagement

„Der Essen von Fisch oder Schalentieren neben einer gesunden Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und Vollkornprodukten in der angemessenen Kalorienbranche ist, ist für den Gewichtsverlust sehr vorteilhaft“, sagt Jacobson.

3. Lean Protein

Die meisten Meeresfrüchte sind hoch in Protein aber niedriger in Kalorien und gesättigtes Fett als andere Fleischarten, mit denen Sie Ihre treffen können Proteinbedarf mit weniger Kalorien.

4. Nachhaltigkeit

Eine pescatarische Diät ist im Allgemeinen nachhaltiger Als Fleisch zu essen, kann das Fischen einen kleineren CO2 -Fußabdruck haben als die Tiere, die wir konsumieren.

Worauf Sie auf eine pescatarische Diät achten sollten

Nährstoffe

Wenn eine pescatarische Diät richtig gemacht wird, kann sie große gesundheitliche Vorteile haben. Es ist traditionell gesättigter Fette niedriger und konzentriert sich auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel und mageres Protein.

“Es gibt jedoch immer Möglichkeiten, gesunde Ernährung ungesund zu machen”, sagt Ha nguyenRD, LDN, ein registrierter Ernährungsberater in Philadelphia. “Technisch gesehen kann eine pescatarische Ernährung Pop-Tarts zum Frühstück, gefrorene Fischstangen zum Mittagessen und Pommes Frites zum Abendessen sein.”

Additionally anstatt sich zu füllen verarbeitet oder gebratene Lebensmittel empfiehlt Cassetta, Ihre Meeresfrüchte zu grillen, zu backen oder zu pochieren Proteinquellen auf pflanzlicher Foundation wie Bohnen, Nüsse und Samen.

Probieren Sie beispielsweise einen Linsensalat oder Hummus als Beilage anstelle von Kartoffeln und anderen einfachen Stärken. Oder entscheiden Sie sich für ein einzelnes Packungen oder zwei Esslöffel Mandelbutter mit frischem Gemüse als Mittagsnack anstelle eines Kaffee-Gebäcks oder was auch immer in der nächsten Automaten.

Quecksilber

Der Zustand unserer Umwelt bedeutet, dass quick jeder Fisch Quecksilber enthält. Dies ist jedoch kein Grund, Fische aus Ihrer Ernährung zu entfernen oder die pescatarische Ernährung zu vermeiden.

“Das Quecksilbergrad in der Fischreichweite dramatisch, aber wenn Sie die rechten Meeresfrüchte auswählen, werden Sie nur sehr wenig Exposition haben”, sagt registrierter Ernährungsberater Janis Jibrinein zusätzlicher Professor an der Georgetown College.

Diese Tabelle Von der FDA ist eine gute Ressource, um die neuesten Empfehlungen zu Quecksilber in Fisch zu verfolgen. Aber als Faustregel schlägt Jibrin vor, größeren Fang wie Schwertfisch, Hai, König Makrele und Tilefish zu vermeiden, weil sie mehr Zeit haben, um ein höheres Maß an Quecksilber zu sammeln.

Zu den Optionen mit niedriger Merkur gehören Garnelen, Lachs, Pollock und Wels. Während der Thunfisch in Dosen für den regelmäßigen Verbrauch sicher ist, ist Albacore Thunfisch in Dosen sehr hoch in Quecksilber und sollte sparsam verzehrt werden.

Qualität

Ihr Leitprinzip für die beste Qualität von Meeresfrüchten besteht darin, wild gefangene Fische nach Möglichkeit zu wählen und diejenigen zu vermeiden, die landwirtschaftlich aufgewachsen sind.

„Wenn Sie ein tierisches Protein kaufen, wählen Sie immer die beste Qualität, die Sie sich leisten können“, sagt Cassetta. „Wenn es um Fisch und Meeresfrüchte geht, gehe ich gerne zu einem Fischmarkt, wo ich mit jemandem sprechen und herausfinden kann, was am frischesten ist und sehen kann, woher der Fisch kommt. Wild gefangene Fische essen das, was sie natürlich essen sollen, und haben daher normalerweise größere Verhältnisse von Omega-3s. Farmfische Fische essen Mais und Soja und werden mit Antibiotika gefüttert. “

Die meisten Fische können auch gefroren gekauft werden, was bedeutet, dass er bei Bedarf aufgetaut und gegessen werden kann, damit Sie sich keine Sorgen um die Verschwendung von irgendjemandem machen. Nach Angaben des US -Handelsministeriums ist die meisten gefrorenen Meeresfrüchte heutzutage in der Qualität der Qualität. Schauen Sie sich ihre an Tipps zum Kauf und Umgang mit Meeresfrüchten.

Wie man mit einer pescatarischen Diät anfängt

Bereit, eine pescatarische Diät auszuprobieren? Sharon PalmerRD, schlägt vor, ein paar Rezepte zu erstellen, die Sie genießen, und sind leicht zuzubereiten, wie schwarze Bohnen-Tacos oder vegetarische Sturzbraten. “Auf diese Weise können Sie diese Rezepte an Ihren geschäftigsten Tagen als einfacher Anlaufstelle machen.” Es kann auch so einfach sein wie das Rindfleisch oder Huhn in einigen Ihrer Lieblingsrezepte mit Fisch.

Einrichten a Mahlzeitenvorbereitungsplan Das funktioniert für Sie, schlägt Nguyen vor. Da in ein oder zwei Tagen frische Meeresfrüchte zubereitet werden sollten, beginnen Sie damit zu Beginn der Woche und haben gefrorene Optionen für Mitte der Woche im Gefrierschrank aufbewahrt.

„Garnelen eignen sich hervorragend zum Brillengerichten, Fisch können in einer Pfanne für eine einfache Aufräumung geröstet werden, und Muscheln und Jakobsmuscheln eignen sich hervorragend für große Pasta mit Meeresfrüchten“, sagt Nguyen. “Schauen Sie sich Thunfisch und Sardinen in Dosen, die beide in Omega-3-3-Nahen sind, für einfache Mittagessen-Optionen.”

Damit die Vegetarier in die Ernährung eingehen können, fangen Sie ein paar Mal professional Woche in ein Meeresfrüchtegericht ab, schlägt Jibrin vor. „Pescatarian zu sein, ist im Grunde genommen Vegetarier bei der Zugabe von Meeresfrüchten, daher ist der Übergang für Vegetarier wirklich einfach. Sie könnten am Montag Vegetarier, am Mittwoch ein peskatarischer Dienstag und ein Veganer sein. “