Einfache Hacks für besseren Schlaf im Urlaub

Die Feiertage sind eine Zeit der Freude und des Feierns, gefüllt mit festlichen Zusammenkünften und köstlichen Festen. Allerdings kann die Aufregung oft mit erhöhtem Stress, langen Nächten und reichhaltigem Essen einhergehen, was sich allesamt negativ auf den Schlaf auswirken kann.

Bei Firmenfeiern, Familienfesten usw. ist es wichtig, Ruhe und Entspannung in den Vordergrund zu stellen. Entdecken Sie einfache Tips, um den Urlaubsstress zu bewältigen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und achtsame Essgewohnheiten beizubehalten, damit Sie verjüngt aufwachen und bereit sind, all die Freuden zu genießen, die diese Jahreszeit zu bieten hat!

Techniken zur Stressbewältigung

Brauchen Sie ein paar einfache Tips, um mit dem Urlaubsstress umzugehen? Wir sind hier, um zu helfen!

Stress ist eine natürliche Reaktion auf Veränderungen in unserem täglichen Leben. In diesem Fall die Ferienzeit. Wenn wir anhaltenden Stress ohne Ruhephasen erleben, kann Stress zu Schlafstörungen führen. Zum Glück können sich unser Geist und unser Körper an Stress gewöhnen, obwohl wir manchmal ein wenig Hilfe beim Entspannen brauchen. Probieren Sie diese Techniken zum Stressabbau aus, wenn Sie nicht ganz in Urlaubsstimmung sind:

• Achtsamkeit üben: Machen Sie mit Praktiken wie Meditation, tiefes Atmen oder sanftes Yoga. Diese Aktivitäten können dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und das Einschlafen zu erleichtern.
• Bodyscan-Meditation: Versuchen Sie es mit einem Bodyscan-Meditation um Ihnen zu helfen, Spannungen abzubauen und zu entspannen. Legen Sie sich einfach hin und schließen Sie die Augen. Nehmen Sie die Empfindungen in Ihren Zehen wahr. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam nach oben, achten Sie auf Spannungsbereiche und entspannen Sie diese. Fahren Sie fort, bis Sie die Spitze Ihres Kopfes erreichen.
• Geführte Bilder: Verwenden Sie diese Technik, wenn Sie sich eine angenehmere Schlafumgebung vorstellen möchten. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor, beispielsweise einen Wald oder Strand. Stellen Sie sich vor, wie Sie durch den Raum gehen und dabei Ihre fünf Sinne ansprechen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Tasten. Verbringen Sie mehrere Minuten im Visualisierung damit sich Ihr Geist entspannen kann.
• Führen Sie ein Tagebuch: Journaling für 10-15 Minuten ist eine tolle Möglichkeit, Urlaubserinnerungen festzuhalten oder Sorgen loszulassen. Es kann Ihnen helfen, sich am Ende eines anstrengenden Tages zu entspannen und Ihren Geist vor dem Schlafengehen von allen anhaltenden Stressfaktoren zu befreien.
• Nehmen Sie ein warmes Dangerous: Ihre Körpertemperatur steigt, wenn Sie in warmem Wasser baden, und der anschließende Abfall kann die Schläfrigkeit fördern.

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Nachtausflüge und scheinbar endlose Gespräche mit Familie und Freunden können es schwierig machen, nach einem aufregenden Tag zur Ruhe zu kommen. Anstatt sich hin und her zu wälzen, verbringen Sie 15 bis 30 Minuten damit, sich bei ruhigen, vertrauten Aktivitäten zu entspannen, die Ihnen Spaß machen.

Vergessen Sie nicht: Es ist wichtig, dass Sie Ihre Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausgeschaltet lassen. Bildschirme emittieren blaues Lichtwas die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigt und es schwieriger macht, einzuschlafen und durchzuschlafen. Anstatt zum Telefon oder Pill zu greifen, probieren Sie diese beruhigenden Aktivitäten aus:

• Lesen: Wählen Sie unbeschwerte Lesematerialien, die nicht zu viel Konzentration oder Gehirnleistung erfordern.
• Musik hören: Dies ist eine der wenigen Möglichkeiten, wie Sie ein Gerät im Schlafzimmer verwenden sollten. Wählen Sie eine beruhigende Playlist, die Ihnen hilft, im Handumdrehen einzuschlafen. Platzieren Sie Ihr Gerät außerhalb der Reichweite, um der Versuchung zu entgehen, in sozialen Medien zu scrollen oder E-Mails zu lesen.
• Dimmen Sie das Licht: Verwenden Sie a kleine Lampe neben Ihrem Bett, um gerade genug Licht zum Lesen oder Tagebuchschreiben zu bieten. Andernfalls schalten Sie alle Lichter aus, verwenden Sie Verdunklungsvorhänge und tragen Sie eine Schlafmaske. Am besten schläft man in völliger Dunkelheit.
• Atem: Achtsam atmen ermöglicht Ihrem Körper, sich zu entspannen und gibt Ihrem Geist die Erlaubnis, die Ereignisse des Tages loszulassen. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Place und schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis sechs. Wiederholen Sie den Vorgang fünf bis zehn Minuten lang.
• Übung: Übertreiben Sie es nicht mit dem Coaching am Abend und lassen Sie es ein bis zwei Stunden vor dem geplanten Schlafengehen ausklingen. Stellen Sie eine zusammen einfache Trainingsroutine um Ihren Geist und Körper zu beruhigen, bevor Sie zu Bett gehen. Betrachten Sie die Planke, die Gesäßbrücke, den Vogelhund, die Kinderhaltung und die Figur-4-Strecke.

Achtsame Ess- und Trinkpraktiken

Sie haben eine Einladung zur Weihnachtsfeier eines Freundes angenommen. Während Sie Ihr Gericht zubereiten, beginnen Sie, über alle anderen Lebensmittel und Getränke nachzudenken, die Sie dazu verleiten könnten, von Ihrer gewohnten Ernährung abzuweichen. Glücklicherweise können ein paar geringfügige Anpassungen während der Ferienzeit Platz für ein paar Genüsse schaffen.

• Abends leicht essen: Nehmen Sie auf Feiertagsfeiern kleine Portionen zu sich und essen Sie zu Hause leichtere Mahlzeiten. Sorgen Sie für eine ausgeglichene Ernährung mit Proteinen und ballaststoffreichem Gemüse und reduzieren Sie Stärke und Fett auf ein Minimal, um Ihren Gesamteindruck zu verbessern Schlafqualität.
• Achten Sie auf die Uhr: Mahlzeiten angemessen planen Den ganzen Tag über trägt es dazu bei, Ihren zirkadianen Rhythmus konstant zu halten, sodass Sie erholsamen Schlaf bekommen. Essen Sie morgens ein gesundes, nahrhaftes Frühstück, ein proteinreiches Mittagessen und ein frühes Abendessen als letzte Mahlzeit des Tages, vorzugsweise zwischen 17 und 19 Uhr. Vermeiden Sie spätabendliche Snacks und vollständige Mahlzeiten.
• Geben Sie bestimmte Lebensmittel weiter: Vermeiden säurehaltige Lebensmittel, die sauren Reflux verursachen können, fettreiche Lebensmittel, die ein Völlegefühl hervorrufen, und energiesteigernde zuckerhaltige Lebensmittel in den Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie beim Abendessen scharfe Gewürze und feurige Gerichte, um Sodbrennen zu vermeiden.
• Konzentrieren Sie sich auf essentielle Vitamine und Mineralien: Fügen Sie diese Lebensmittel hinzu Steigern Sie Ihre Urlaubsdiät:
  • Melatoninreiche Lebensmittel: Sonnenblumenkerne, Luzernensprossen, Mandeln, Eier, Goji-Beeren, Sauerkirschen
  • Magnesiumreiche Lebensmittel: Blattgemüse und Kohl; Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte; Milch, Joghurt und einige andere Milchprodukte; Vollkorngetreide, Haferflocken und Kleieflocken; Bananen
  • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorntoast, Haferflocken, Quinoa
  • Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Sardinen; Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse; Pflanzenöle wie Oliven- und Kokosöl
• Verlassen Sie sich nicht auf Koffein: Es ist keine gute Idee, sich in den Ferien von heißem Kaffee oder Limonade zu ernähren, insbesondere nach dem Mittagessen. Genießen Sie Kaffee zum Frühstück und wechseln Sie nachmittags zu Wasser oder entkoffeinierten, zuckerfreien Getränken, um eine zu vermeiden stimuliertes Nervensystemwas das Einschlafen erschweren kann. Der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen in der Nacht führen.
• Vermeiden Sie Alkohol: Während Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie nach einer Nacht voller Genussgetränke schneller einschlafen, kann Alkohol Ihren Schlaf stören und Sie morgens (bestenfalls) benommen zurücklassen.

Erwägen Sie Optionen für natürliche Schlafmittel

Schlafmittel Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Möglichkeit sein, Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen während der Feiertage zu helfen. Während alle der folgenden Maßnahmen für die meisten Erwachsenen als sicher gelten, können natürliche Schlafmittel Nebenwirkungen auslösen und mit anderen Kräutern, Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren. Aus diesen Gründen sollten Sie Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht verwenden – und immer unter der Aufsicht eines Arztes.

Mehrere Kräuter werden seit Jahrhunderten verwendet, um den Menschen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt können Sie die folgenden Kräuter in Tees, Teemischungen, Tinkturen oder flüssigen Extrakten auswählen:

• Baldrianwurzel: Baldrianwurzel wird für ihre Fähigkeit gepriesen, Ihnen beim Einschlafen zu helfen, und kann Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen.
• Kamille: Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Nacht durchzuschlafen und nicht oder seltener aufzuwachen, könnte Kamille eine gute Wahl für Sie sein. Jedoch, Forschung deutet nicht darauf hin, dass es die Schlafdauer, die Schlafeffizienz oder die Tagesfunktion verbessert.
• Lavendel: Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von ätherischem Lavendelöl in der Aromatherapie die Schlafqualität verbessern und zu einem erholteren Aufwachen führen kann. Menschen mit diagnostizierten Angststörungen, die essbares Lavendelöl oral einnahmen, berichteten, dass sie länger schlafen.
• Passionsblume: Während Passionsblume schon seit Hunderten von Jahren verwendet wird, ist sie in letzter Zeit immer bekannter als Mittel zur Linderung von Schlaflosigkeits- und Angstsymptomen.
• Ashwagandha: Ein langjähriges natürliches Hilfsmittel, das bestätigen Studien Ashwagandha verbessert den Schlaf für Menschen mit Schlaflosigkeit.

Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei als Tabletten, Kapseln, Gummibärchen und Pulver erhältlich. Sie enthalten Kräuter, Mineralien, Pflanzenstoffe, Aminosäuren, Enzyme und andere Inhaltsstoffe, um Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel werden häufig zur Förderung eines besseren Schlafes eingesetzt:

• Melatonin: Ein bekanntes Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen helfen kann, etwas schneller einzuschlafen. Melatonin Hält Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus auch während einer Urlaubsreise intakt.
• Magnesium: Forschung zeigt, dass Magnesium zur Entspannung beiträgt, indem es Melatonin reguliert, sich an GABA-Rezeptoren bindet, um Ihr Nervensystem zu beruhigen, und das parasympathische Nervensystem aktiviert.
• L-Theanin: L-Theanin fördert die Entspannung und reduziert Stress und Ängste, sodass Sie leichter einschlafen können.
• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): 5-HTP ist eine Chemikalie, die Ihr Körper von der Aminosäure Tryptophan (ja, aus der Türkei) in Serotonin, das Wohlfühlhormon, umwandelt. Studien zeigen dass die Einnahme eines 5-HTP-Ergänzungsmittels über sechs bis zwölf Wochen dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen.

Schlafen Sie großartig für die Feiertage

Wenn die Weihnachtszeit näher rückt, ist es wichtig, dass Sie während der Feierlichkeiten Ihren Schlaf und Ihr Wohlbefinden in den Vordergrund stellen. Einfache Stressbewältigungstechniken, Entspannungsmethoden vor dem Schlafengehen und achtsames Essen können Ihnen dabei helfen, diese freudige Zeit zu genießen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Stellen Sie sich vor, wie Sie erfrischt aufwachen und bereit sind, mit Ihren Lieben bleibende Erinnerungen zu schaffen. Eine gute Nachtruhe verbessert Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau und ebnet den Weg für freudige Tage. Legen Sie in dieser Saison Wert auf Ihren Schlaf, um die Schönheit der Feiertage in vollen Zügen genießen zu können!