Jetlag ist der ungebetene Gast, der Fernreisen oft begleitet und uns desorientiert und müde macht. Egal, ob Sie Vielflieger sind oder sich auf eine einmalige Reise begeben, für eine erfolgreiche Reise ist es wichtig zu wissen, wie Sie die Auswirkungen des Jetlags abmildern können.
Jetlag verstehen
Jetlag ist eine Schlaf-Wach-Störung des zirkadianen Rhythmus. Sie tritt auf, wenn schnelles Reisen durch mehrere Zeitzonen unsere innere Uhr stört. Unsere zirkadianen Rhythmen, die durch Signale wie Tageslicht und Dunkelheit synchronisiert werden, regulieren unseren Schlaf-Wach-Zyklus und sorgen dafür, dass wir uns tagsüber wach und nachts schläfrig fühlen. Wenn wir jedoch schnell durch Zeitzonen reisen, gerät diese Synchronisierung aus dem Gleichgewicht, was zu Symptomen wie Schläfrigkeit tagsüber, Schlaflosigkeit nachts, Müdigkeit und kognitiven Beeinträchtigungen führt.
Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto schwerwiegender können Ihre Symptome sein. Die Anpassung an eine neue Zeitzone ist bei Reisen nach Osten tendenziell schwieriger als bei Reisen nach Westen. Schätzungsweise braucht Ihr Körper professional durchquerter Zeitzone einen Tag, um sich an die Ortszeit anzupassen.
Obwohl Jetlag jeden treffen kann, leiden Piloten, Flugbegleiter und Geschäftsreisende aufgrund ihrer umfangreichen Reisepläne häufiger unter Jetlag. Einige Daten lassen darauf schließen, dass die Jetlag-Symptome bei älteren Menschen schwerwiegender sein und länger anhalten können.
Neue Erkenntnisse deutet sogar darauf hin, dass Jetlag Stimmungsschwankungen auslösen kann, wobei es nach Reisen Richtung Westen zu mehr depressiven Episoden und nach Reisen Richtung Osten zu mehr manischen Episoden kommt.
Strategien zur Verringerung der Jetlag-Symptome
Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, die die Auswirkungen des Jetlags minimieren können. Sprechen Sie mit einem Schlafmediziner, um herauszufinden, ob eine dieser Optionen für Sie geeignet ist:
- Halten Sie Ihren Zeitplan für zu Hause ein: Das Einhalten Ihres normalen Schlaf-Wach-Rhythmus, insbesondere bei Kurzreisen, kann zur Verringerung der Jetlag-Symptome beitragen, da Ihr Körper seinen gewohnten Rhythmus beibehalten kann.
- Verwenden Sie helles Licht: Helles Licht ist ein wichtiger Hinweis, der den Zeitpunkt Ihres zirkadianen Rhythmus beeinflussen kann. Wenn Sie sich beispielsweise morgens hellem Licht aussetzen, kann dies dazu beitragen, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus vor Ihrer Reise nach Osten zu verbessern. Umgekehrt kann eine unpassend getimte Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit während und unmittelbar nach der Reise die Jetlag-Symptome verstärken.
- Passen Sie Ihren Schlafrhythmus an: Sie können Ihren Körper auf die Reise vorbereiten, indem Sie Ihren Schlafrhythmus vor der Reise anpassen. Sie können beispielsweise Ihren Schlafrhythmus für ein paar Nächte vor Ihrer Reise nach Osten nach vorne verschieben. Erwägen Sie die Verwendung einer App wie Zeitschieberum Ihnen zu helfen, Ihren Schlafrhythmus auf Reisen anzupassen.
- Nehmen Sie Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen an einigen Abenden nach Ihrer Ankunft kann Ihnen bei Reisen nach Osten dabei helfen, sich an eine neue Zeitzone zu gewöhnen. Melatonin ist möglicherweise nicht hilfreich, wenn Sie nach Westen reisen, wo weniger als 12 Zeitzonen vorhanden sind.
- Koffein konsumieren: Koffein kann zwar die Wachsamkeit steigern und die Jetlag-Symptome tagsüber verringern, es kann jedoch auch Ihren Nachtschlaf stören.
Zusätzlich zu diesen Strategien sollten Sie in den Nächten vor Ihrer Reise ausreichend schlafen, während des Fluges keinen Alkohol trinken, bei Ihrer Ankunft möglichst viel Tageslicht tanken und vor und nach der Reise Sport treiben, um dem Jetlag vorzubeugen.
Wenn Sie Hilfe bei der Vorbereitung auf eine lange Reise benötigen, wenden Sie sich an das Schlafteam eines akkreditiertes Schlafzentrum.
Medizinische Überprüfung durch Dr. Helena Schotland
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