Lassen Sie uns eines gleich klarstellen: Es gibt nicht die gesündeste Frucht, die es gibt. Wenn Sie sich mit der gesündesten Frucht eindecken möchten, sollten Sie sowohl Ihren Gaumen als auch Ihren Gaumen abwechslungsreicher gestalten.
„Im Allgemeinen gilt: Je größer die Vielfalt der Farben der Früchte „Je mehr Sie essen, desto größer ist der gesundheitliche Nutzen aufgrund der verschiedenen Nährstoffe, die jede Farbe repräsentiert“, sagt Sara Ryba, RD, CDN.
Einige Früchte haben herausragende Eigenschaften, wenn Sie nach etwas Besonderem suchen. In der Welt der Früchte gibt es Ist ein klarer Champion, wenn es um Kalium oder Faser Inhalt zum Beispiel. Aber Obst, egal welches, verdient einen Platz auf Ihrem Teller, und Sie geben Ihrer Gesundheit den größten Schub, wenn Sie aus dem gesamten Regenbogen wählen.
Das ist einer der vielen Gründe Dana HunnesPh.D., RD, MPH, leitende Ernährungsberaterin am Ronald Reagan UCLA Medical Heart, sagt: „Die Leute sollten nicht Angst, Obst zu essen.“ Und wenn Sie keinen Zugang zu den exotischeren Früchten haben, können Sie dennoch mit den gewöhnlicheren Früchten eine Reihe von Farben und Nährstoffen erhalten.
„Wenn die einzigen Früchte, die Sie in die Hände bekommen, Äpfel, Bananen oder Orangen sind, sollten Sie keine Angst haben, diese zu essen“, rät Hunnes. „Sie sind immer noch gesund und bieten Ihnen immer noch gesundheitliche Vorteile durch Antioxidantien.”
Warum Sie den Regenbogen essen sollten
Die Farbe einer Frucht (oder eines Gemüses) ist eigentlich ein Hinweis der Natur auf ihren Nährstoffgehalt. Fruchtfarben sind das Produkt von PhytonährstoffePflanzenstoffe, denen eine wohltuende Wirkung zugeschrieben wird.
Rote, orange und gelbe Früchte enthalten beispielsweise häufig Beta-Carotin, ein Phytonährstoff mit starken antioxidativen Verbindungen, denen das Potenzial zugeschrieben wird, durch freie Radikale verursachte Schäden an unseren Zellen zu bekämpfen.
Allerdings lassen sie sich nicht immer in eindeutige Kategorien einteilen. Einige rote Früchte, wie etwa Tomaten, erhalten ihre Farbe durch Lycopin, das sich positiv auf unsere Hautgesundheit auswirken und vor UV-Strahlen schützen kann. Blaue und violette Früchte erhalten ihre Farbe möglicherweise durch Anthocyan, das ebenfalls antioxidative Wirkungen hat.
Indem Sie eine große Auswahl an Obst essen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl dieser wichtigen Phytonährstoffe zu sich nehmen. Aber Obst enthält noch mehr als diese Verbindungen.
Nachfolgend haben wir einige der wichtigsten Vorteile der einzelnen Früchte aufgeführt – und vermerkt, dass jede Frucht mindestens 10 Prozent Ihres Tagesbedarfs (DV) eines wichtigen Nährstoffs deckt –, sodass Sie eine umfassende Einkaufsliste zusammenstellen können.
1. Granatapfel
High-Vorteile (½ Tasse Samen):
- Vitamin Okay (17 % DV)
- Vitamin C (10 % DV)
- Ballaststoffe (12 % DV)
Kohlenhydrate: 3 g Ballaststoffe, 12 g Zucker
Granatäpfel haben eine erstaunliche Erfolgsbilanz mit vielen Vorteilen. Ihr Saft enthält potente, antioxidativ wirkende Verbindungen namens Punicalagine, während das aus Granatapfelkernen gepresste Öl auf seinen Gehalt an einer gesunden Fettsäure namens konjugierte Linolsäure untersucht wurde.
2. Kirschen
High-Vorteile (1 Tasse mit Kernen):
- Vitamin C (11 % DV)
- Ballaststoffe (12 % DV)
Kohlenhydrate: 3 g Ballaststoffe, 18 g Zucker
Hunnes sagt, dass Kirschen mit dem dunkelsten Scharlachton wahrscheinlich mehr Antioxidantien und Polyphenole enthalten. Eine Ernährung, die reich an diesen Pflanzenchemikalien ist, kann profitieren Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Stoffwechselgesundheit.
3. Preiselbeeren
High-Vorteile (1 Tasse, ganz):
- Ballaststoffe (15 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin C (16 % DV)
- Mangan (13 % DV)
Kohlenhydrate: 4 g Ballaststoffe, 4 g Zucker
Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile dieser säuerlichen Beeren ist ihr Gehalt an Phytonährstoffen, insbesondere Flavonoidpolyphenolen. Die Konzentration dieser gesundheitsfördernden Verbindungen ist jedoch im Saft stark verringert, additionally können Sie das ganze Jahr über Ihre eigenen Gelees herstellen!
4. Himbeeren
High-Vorteile (1 Tasse):
- Ballaststoffe (25 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin C (36 % des Tagesbedarfs)
- Mangan (35 % DV)
Kohlenhydrate: 8 g Ballaststoffe, 5 g Zucker
Die Himbeere enthält nicht nur antioxidantienähnliche Verbindungen, sondern ist auch sehr hoher BallaststoffgehaltUnd weil sie außerdem relativ wenig Zucker enthalten, sind Himbeeren eine gute Wahl als Snack.
5. Rosa Grapefruit
High-Vorteile (1 Frucht):
- Vitamin A (40 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin C (98 % des Tagesbedarfs)
- Ballaststoffe (12 % DV)
Kohlenhydrate: 3 g Ballaststoffe, 18 g Zucker
Obwohl der Grapefruit-Diättrend nicht ratsam warfare, gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass die Aufnahme dieser Zitrusfrucht in Ihren Speiseplan eine gesunde Ergänzung Ihres täglichen Speiseplans sein kann. Neben den Vitaminen A und C sowie Ballaststoffen enthalten Grapefruits Kalium, ein wichtiges Elektrolyt, das für die Aufrechterhaltung mehrerer Körperfunktionen erforderlich ist.
6. Papaya
High-Vorteile (1 Tasse 2,5 cm große Würfel):
- Vitamin C (98 % des Tagesbedarfs)
- Folsäure (13 % DV)
- Verdauungsenzyme
Kohlenhydrate: 2 g Ballaststoffe, 11 g Zucker
Die Menschen machen sich Sorgen über tropische Früchte, weil sie tendenziell höherer Zuckergehalt als ihre nordamerikanischen Gegenstücke. Aber Hunnes versichert, dass die Kalorien und der Zucker es wert sind. Besonders Papaya, die im Vergleich zu anderen tropischen Früchten nicht sehr kalorien- oder zuckerreich ist, und auch liefert Enzyme das kann mit einer gesunden Verdauung zusammenhängen.
7. Orangen
High-Vorteile (1 Tasse, Abschnitte):
- Vitamin C (>100 % des Tagesbedarfs)
- Folsäure (13 % DV)
- Thiamin (13 % DV)
Kohlenhydrate: 4 g Ballaststoffe, 17 g Zucker
Orangen haben einen hervorragenden Ruf für ihren Vitamin-C-Gehalt, aber sie sind in dieser Hinsicht in fester Gesellschaft. viele Früchte sind reich an diesem Mikronährstoff. Orangen liefern jedoch auch eine ordentliche Dosis Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, Das ist kritisch für den Energiestoffwechsel.
Es ermöglicht unserem Körper, Kohlenhydrate für Energie sondern ist auch an der ordnungsgemäßen Funktion von Nerven-, Herz- und Muskelzellen beteiligt.
8. Aprikosen
High-Vorteile (1 Tasse, Hälften):
- Vitamin A (17 % DV)
- Vitamin C (17 % DV)
- Beta-Carotin (170 mg)
Kohlenhydrate: 3 g Ballaststoffe, 14 g Zucker
Zu sagen, dass Aprikosen reich an Beta-Carotin sind, ist eine Untertreibung. Nur eine Tasse dieser zarten Früchte enthält 170 mg dieses wertvollen Phytonährstoffs. Es wird empfohlen, dass Erwachsene und Jugendliche täglich zwischen 30 und 300 mg und Kinder zwischen 30 und 150 mg zu sich nehmen.
Ihr Körper wandelt Beta-Carotin schließlich in Vitamin A um, das möglicherweise mit gesundem Sehvermögen in Verbindung steht.
9. Banane
High-Vorteile (1 große):
- Vitamin B6 (27 % DV)
- Kalium (10 % DV)
- Ballaststoffe (16 % DV)
Kohlenhydrate: 4 g Ballaststoffe, 17 g Zucker
Der Kaliumgehalt dieser Früchte zum Mitnehmen erregt die ganze Aufmerksamkeit, aber Bananen haben noch viel mehr zu bieten. Sie sind auch eine gute Vitamin-C-Quelle und wenn sie grüner sind, sind sie vollgepackt mit darmfreundlichen PräbiotikaDiese Verbindungen ernähren die gesunden Probiotika von denen angenommen wird, dass sie mit einer gesunden Verdauung in Verbindung stehen.
10. Ananas
High-Vorteile (1 Tasse, Stücke):
- Vitamin C (88 % des Tagesbedarfs)
- Mangan (65 % DV)
- Verdauungsenzyme
Kohlenhydrate: 2 g Ballaststoffe, 16 g Zucker
Ananas ist geradezu übervoll mit Vitamin Cein wichtiges Antioxidans, das vermutlich mit einer gesunden Immunfunktion in Verbindung steht und gesunde Haut. Vielleicht noch besser, diese tropische Frucht enthält Enzyme von denen angenommen wird, dass sie die Verdauung unterstützen.
11. Zitrone
High-Vorteile (1 Tasse, Abschnitte):
- Vitamin C (124 % des Tagesbedarfs)
- Ballaststoffe (22 % des Tagesbedarfs)
- Eisen (10 % DV)
- D-Limonen
Kohlenhydrate: 6 g Ballaststoffe, 5 g Zucker
Obwohl es kein Beweis dass heißes Zitronenwasser beim Fettabbau hilft (tut mir leid), kann es auch zu einer gesunden Verdauung beitragen. Zitronenschalen enthalten D-Limonen, das angeblich Sodbrennen lindert, da es die Magensäure neutralisiert und die normale Peristaltik unterstützt. (Das ist die wellenartige Bewegung der Magen-Darm-Muskeln, die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegen.)
Und wir müssen Ihnen nicht sagen, dass die Zitrone als Zitrusfrucht ein Volltreffer ist, wenn es um die Vitamin-C-Lieferantschaft geht.
12. Kiwi
High-Vorteile (1 Tasse):
- Kalium (12 % DV)
- Vitamin C (182 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin Okay (59 % des Tagesbedarfs)
- Ballaststoffe (20 % des Tagesbedarfs)
Kohlenhydrate: 5 g Ballaststoffe, 16 g Zucker
Die pelzige, tropische Kiwi, auch als Chinesische Stachelbeere bekannt, ist voller Nährstoffe. Besonders hervorzuheben ist jedoch ihr Vitamin-Okay-Gehalt, der als wichtiger Nährstoff für die Blutgerinnung und Knochengesundheit gilt. Eine einzige Portion Kiwi deckt über die Hälfte Ihres Tagesbedarfs.
13. Avocado
High-Vorteile (1 Tasse, Würfel):
- Ballaststoffe (35 % des Tagesbedarfs)
- Folsäure (30 % DV)
- Kalium (16 % DV)
- Vitamin Okay (26 % DV)
- Ölsäure (eine herzgesunde Fettsäure)
Kohlenhydrate: 10 g Ballaststoffe, 1 g Zucker
Diese beliebte fetthaltige Frucht ist eigentlich eine Beere. Obwohl sie sich von ihren Beerenverwandten dadurch unterscheidet, dass etwa 80 Prozent ihrer Kalorien aus gesundem Fett stammen, hat sie den gleichen hohen Ballaststoffgehalt. Der größte Teil des Fetts der Avocado stammt aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure, der gleichen Herz gesund Fettsäure, die in Oliven und Olivenöl vorkommt.
14. Honigmelone
High-Vorteile (1 großes Stück Melone):
- Vitamin C (75 % des Tagesbedarfs)
- Folsäure (12 % DV)
- Kalium (16 % DV)
Kohlenhydrate: 1 g Ballaststoffe, 13 g Zucker
Kalium ist ein wichtiges Mineral, das in Honigmelonen in großen Mengen vorkommt und dabei hilft, einen bereits im Normbereich liegenden Blutdruck aufrechtzuerhalten, normales Wachstum und Entwicklung zu fördern und dabei zu helfen, den richtigen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus spielt Kalium eine wichtige Rolle bei Muskelkontraktionen, einschließlich jener, die Ihren Herzschlag steuern.
Es enthält außerdem Folsäure, die besonders wichtig für Frauen ist, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, da sie angeblich hilft, Neuralrohrdefekte bei Geburt.
15. Blaubeeren
High-Vorteile (1 Tasse):
- Vitamin C (16 % DV)
- Vitamin Okay (24 % DV)
- Ballaststoffe (15 % des Tagesbedarfs)
Kohlenhydrate: 4 g Ballaststoffe, 15 g Zucker
Hunnes merkt an, dass das Erscheinen von Blaubeeren auf dieser Liste niemanden überraschen sollte. „Sie enthalten Anthocyane und Antioxidantienwas man an ihrer superdunklen Farbe erkennt“, erklärt sie. „Sie haben außerdem viele Ballaststoffe und wenige Kalorien professional Portion, da sie einen hohen Wassergehalt haben.“
Außerdem ist diese nährstoffreiche Frucht vielseitig einsetzbar. Mischen Sie sie in Smoothies, verwenden Sie sie als Topping für Joghurt oder sogar Ihren Mittagssalat, oder stecken Sie einfach eine Handvoll in eine Tüte für einen Snack für unterwegs.
16. Pluots (oder Plumcots)
High-Vorteile (2 Pfoten):
- Vitamin A (10 % DV)
- Vitamin C (15 % des Tagesbedarfs)
Taxis: 2 g Ballaststoffe, 15 g Zucker
Diese Kombination aus Pflaume und Aprikose erhält dank ihrer antioxidativen Verbindungen auch von Hunnes Bestnoten. Suchen Sie nach Früchten mit einer tiefdunklen Farbe, um die stärkste Wirkung dieser Nährstoffe zu erzielen, die angeblich dabei helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.
17. Brombeeren
High-Vorteile (1 Tasse):
- Ballaststoffe (29 % des Tagesbedarfs)
- Mangan (40 % DV)
- Vitamin C (34 % des Tagesbedarfs)
- Vitamin Okay (24 % DV)
Kohlenhydrate: 8 g Ballaststoffe, 7 g Zucker
Mittlerweile ist klar, dass tiefrote Beeren ein ernährungsphysiologischer Gewinner sind. Aber insbesondere die Brombeere ist reich an Manganvon dem angenommen wird, dass es wesentlich ist für die Bildung von Kollagen. Es hat viele der gleichen Nährstoffe wie Vitamin C, das in diesen leuchtenden Beeren ebenfalls reichlich vorhanden ist.
18. Feigen
High-Vorteile (3 mittelgroße frische Feigen):
- Vitamin B6 (10 % DV)
- Ballaststoffe (14 % DV)
Kohlenhydrate: 4 g Ballaststoffe, 24 g Zucker
Dieses mediterrane Grundnahrungsmittel bekommt nicht die Aufmerksamkeit, die es verdient. Es bietet nicht nur die oben genannten Nährstoffe, getrocknete Versionen auch enthalten antioxidantienähnliche Verbindungen. Forscher haben insbesondere Feigen als eine der beste Trockenfruchtquellen für diese Verbindungen, die laut Forschung dazu beitragen können, durch freie Radikale verursachte Schäden zu verringern.
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