Der beste Weg zur Behandlung von Schlaflosigkeit

SManche glückliche Schläfer klettern ins Bett, schließen die Augen und sind innerhalb von fünf Minuten eingeschlafen. Andere starren eine Stunde lang an die Decke, schauen auf die Uhr, versuchen, einen neuen Winkel der Decke zu finden, den sie beobachten können, und wälzen sich dann hin und her und wiederholen das Ganze jede Nacht, Woche für Woche.

Schlaflosigkeit betrifft 10 bis 15 % der US-Bevölkerungund es wird normalerweise durch eine Vielzahl biologischer und verhaltensbezogener Faktoren verursacht, sagt Dr. Sairam Parthasarathy, Direktor des College of Arizona Well being Sciences Middle for Sleep, Circadian and Neuroscience Analysis. Frauen, Menschen, die nachts arbeiten, und Senioren gehören zu diesen am stärksten gefährdet. Es liegt oft in Familien, und vor kurzem kamen Experten zu dem Schluss, dass COVID 19 kann auslösen neue Schlaflosigkeit.

Jeder erlebt hin und wieder schlaflose Nächte, meist verursacht durch Stress oder Veränderungen im Lebensstil. chronische Schlaflosigkeit tritt an drei oder mehr Abenden professional Woche auf, dauert länger als drei Monate und kann nicht vollständig durch ein gesundheitliches Drawback erklärt werden. „Für diejenigen, die in die Kategorie ‚sehr schwer‘ fallen, kann es lähmend und arbeitsunfähig sein“, sagt Parthasarathy. „Wir sehen Menschen, die es lähmt, und dann gibt es welche, die es schon seit Jahren nervt“ – und wenn sie in Rente gehen oder anderweitig mehr Freizeit haben, beschließen sie schließlich, etwas dagegen zu unternehmen.

Es gibt gute Gründe, an der Beseitigung der Schlaflosigkeit zu arbeiten: Die Schlafstörung ist verbunden mit ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit, Melancholy, Herzinfarkt und Schlaganfall. Und es kann Sie unglücklich machen.

Glücklicherweise kann die Umstellung des Schlafrhythmus den meisten Menschen dabei helfen, ihre Schlaflosigkeit zu überwinden – und die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) ist eine bewährte Methode, dies zu erreichen. Aber es braucht Zeit und ist nicht immer ein einfacher Prozess.

Ein neuer Schlafrhythmus

CBT-I ist wie „ein Gehirntrainingsprogramm“, sagt Dr. Jing Wang, klinischer Direktor des Mount Sinai Integrative Sleep Middle und außerordentlicher Professor an der Icahn College of Medication am Mount Sinai. Im Laufe wöchentlicher Sitzungen über etwa vier bis acht Wochen arbeiten Sie mit einem Schlafmediziner oder Psychiater zusammen, um die Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu bekämpfen, die Ihre Schlaflosigkeit aufrechterhalten.

Einer der Eckpfeiler der Behandlung ist die Schlafrestriktionstherapie, die dabei hilft, neue Gewohnheiten rund um das Geschehen im Bett zu entwickeln und zurückzusetzen. Die Patienten führen im Allgemeinen ein Schlaftagebuch, in dem sie festhalten, wann sie ins Bett gehen, wann sie aufwachen und wie viele Stunden sie tatsächlich schlafen, sagt Parthasarathy. Anschließend verwenden die Ärzte diese Informationen, um einen temporären Zeitplan zu erstellen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass jemand um 20 Uhr ins Bett geht und um 6 Uhr aufsteht, aber tatsächlich nur sechs dieser Stunden schläft. Die restliche Zeit? Dann liegt er qualvoll da und ist gestresst, weil er noch wach ist – oder er durchwühlt den Kühlschrank und schaltet dann seinen Laptop computer ein, um die schlaflose Zeit wenigstens produktiv zu nutzen.

Bei der Schlafrestriktionstherapie würde Parthasarathy von der Aufstehzeit des hypothetischen Patienten (6 Uhr) aus rückwärts arbeiten, da diese aufgrund der Arbeit wahrscheinlich nicht verhandelbar ist. Dann würde er die Individual anweisen, um Mitternacht ins Bett zu gehen – mit der Annahme, dass sie sofort einschlafen und dieselben sechs Stunden Schlaf bekommen würde, bevor sie um 6 Uhr aufstehen müsste. Andere Patienten haben andere Zubettgehzeiten, je nachdem, wie viele Stunden sie derzeit professional Nacht schlafen und wann sie aufstehen müssen. (Ärzte legen jedoch nie einen Zeitplan fest, der jemanden weniger als 5,5 Stunden Schlaf professional Nacht kosten würde.)

Egal, wie müde sich eine Individual vor Mitternacht fühlt – oder zu welcher anderen Schlafenszeit sie auch immer schlafen soll –, sie darf nicht ins Bett gehen. „Wir versuchen, die Schlafphase zu konsolidieren und die Zeit zu reduzieren, in der die Individual im Bett nicht wirklich schläft“, sagt er. „Indem wir sie länger ohne Schlaf auskommen lassen, dürstet ihr Gehirn danach. Wenn sie additionally um 12 ins Bett gehen, wälzen sie sich nicht eine Stunde lang hin und her. Sie schlafen in 5 oder 10 Minuten ein.“

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Nach einer Woche beurteilt Parthasarathy, wie intestine seine Patienten schlafen. Schlaftagebücher sind zwar nicht immer 100 % genau, aber er hat festgestellt, dass Patienten im Allgemeinen intestine einschätzen können, wie lange sie zum Einschlafen gebraucht haben und wie lange sie nachts wach waren, insbesondere angesichts der Tatsache, dass viele auf die Uhr schauen. Wenn die Schlafeffizienz einer Individual jede Nacht über 90 % lag – sie additionally mehr als 90 % der Zeit schlief, die sie im Bett verbrachte –, verlängert er ihr Schlaffenster um 15 Minuten, sodass die Individual etwas früher ins Bett gehen kann. Er passt das Schlaffenster jede Woche in 15-Minuten-Schritten weiter an, bis die Schlafeffizienz der Individual auf 85 % bis 90 % gesunken ist. „Wenn sie unter 85 % fällt, bedeutet das, dass viele von ihnen im Bett herumliegen, und das wollen wir nicht“, sagt er. Mit der Zeit passt sich der Schlafrhythmus der Patienten ihrer idealen Schlafenszeit an – und bis dahin hat ihr Körper gelernt, dass es Zeit zum Einschlafen ist, sobald sie ins Bett gehen. „In unserem Gehirn findet eine unterschwellige Programmierung statt“, sagt Parthasarathy.

Obwohl CBT-I als sicher und effektiv Für die meisten Menschen kann Schlafmangel anstrengend sein; wie Parthasarathy zugibt, wird es bei Menschen mit Schlaflosigkeit oft erst schlimmer, bevor es besser wird. Deshalb rät er Menschen mit Erkrankungen wie Anfallsleiden oder bipolaren Störungen, eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) zu vermeiden – Schlafmangel kann auslösend wirken. Auch für Menschen in Berufen, die Wachsamkeit erfordern, wie etwa Fahrer im öffentlichen Nahverkehr, ist es nicht immer die richtige Wahl.

Auch wenn Sie mit der kognitiven Verhaltenstherapie I fortfahren, ist es im Allgemeinen wichtig, in den Stunden vor dem Zubettgehen auf Sicherheit zu achten. „In den ersten ein bis zwei Wochen nach Beginn der Schlafbeschränkung fühlen sich die Menschen schläfriger“, sagt Parthasarathy. „Manche fragen sich: ‚Warum tue ich mir das an?‘“ Experten empfehlen, die Stunden vor dem Zubettgehen nicht nur auf riskante Verhaltensweisen wie Autofahren zu verzichten, sondern auch mit entspannenden Aktivitäten zu füllen: zum Beispiel Tagebuch schreiben, ein Dangerous nehmen oder meditieren.

So stellen Sie sich auf den Erfolg ein

Die Verbesserung der Schlafhygiene ist ein wesentlicher Bestandteil von CBT-I, sagt Wang. Dazu gehört auch die Einführung neuer Bildschirmgewohnheiten: Wang empfiehlt, Telefone, Pc und sogar den Fernseher mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Ein Teil des Issues mit Bildschirmen, sagt sie, ist das Licht, das sie erzeugen: Es unterdrückt Melatonindas Hormon, das Sie auf den Schlaf vorbereitet.

Auch die Inhalte auf Ihren Bildschirmen können problematisch sein. Menschen reagieren beispielsweise beim Nachrichtenschauen besonders stark, betont Wang. Manche bleiben zwar lange auf, um sich über das politische oder internationale Geschehen zu informieren, aber die Szenen, die sie sehen, können sie so aufregen, dass sie nicht schlafen können. Das Ansehen eines Horrorfilms vor dem Schlafengehen kann einen ähnlichen Effekt haben.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer nicht nur so dunkel wie möglich, sondern denken Sie auch daran, Ihren Wecker wegzuwerfen. „Decken Sie ihn ab oder nehmen Sie ihn aus dem Schlafzimmer“, rät Wang. „Der Blick auf die Uhr ist aktivierend. Sie führen einen mentalen Test durch: ‚OK, es ist Mitternacht, ich muss in fünf Stunden aufstehen.‘“ Diese Artwork von Stress tut sicherlich nicht den Schlaf fördern.

Wang rät Patienten außerdem, die Schlaftracker wegzulassen – oder sie zumindest seltener anzuschauen. Manche Menschen, so hat sie festgestellt, sind darauf fixiert, die Daten durchzugehen, und verfolgen jede noch so kleine Veränderung ihres Schlafmusters. „Es gibt immer Schwankungen von Nacht zu Nacht“, sagt sie. „Wenn additionally jemand, der sich diese Daten ansieht, große Angst bekommt und dadurch noch mehr aufregt, fee ich ihm dringend, sie nicht anzuschauen.“

Anpassung der Lebensgewohnheiten

Was Sie vor dem Schlafengehen essen und trinken, kann eine Rolle dabei spielen, wie intestine Sie schlafen. Ärzte empfehlen im Allgemeinen, nicht direkt vor dem Schlafengehen zu essen – späte Mahlzeiten sind verknüpft mit häufigeres Aufwachen während der Nacht. Und es ist eine gute Idee, den Koffeinkonsum um 12 Uhr einzustellen, sagt Dr. Emerson Wickwire, Abteilungsleiter für Schlafmedizin am College of Maryland Medical Middle.

Auch beim Alkoholkonsum sollten Sie vorsichtig sein. „Alkohol verschlechtert alles, was den Schlaf betrifft“, sagt Wickwire, „mit einer Ausnahme – Sie schlafen schneller ein.“ Danach ändert sich die Scenario. Alkohol ist ein Muskelrelaxans, das heißt, er entspannt die Muskeln in den oberen Atemwegen und kann Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe verursachen, selbst bei Menschen, bei denen diese Krankheit nicht diagnostiziert wurde. „Der zweite Grund, warum Alkohol den Schlaf beeinträchtigen kann, ist, dass er die Verteilung der Schlafphasen über den Abend oder die sogenannte Schlafarchitektur verändert, was sich negativ auf die Gehirnfunktion auswirken kann“, sagt er. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Schlaf nach dem Trinken fragmentierter ist, Sie häufig aufwachen und Probleme haben wieder einschlafen.

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Auch Menschen mit Nickerchen müssen sich während der CBT-I-Behandlung umstellen. Das Schlafbedürfnis wird davon beeinflusst, wie lange Sie wach waren und wie aktiv Sie waren, sagt Wickwire. Nickerchen sind für Menschen ohne Schlaflosigkeit zwar in Ordnung, können aber den Fortschritt während der CBT-I-Behandlung behindern, da die Individual dann nicht so müde ist, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wenn Sie beispielsweise um 7 Uhr aufstehen, sind Sie um 23 Uhr bereits seit 16 Stunden wach – das heißt, Ihr Körper sollte sich nach Schlaf sehnen. „Wenn Sie jedoch um 18 Uhr ein Nickerchen machen, sind Sie um 23 Uhr erst seit vier oder fünf Stunden wach“, sagt er, was Sie zu einer Nacht voller Hin- und Herwälzen verurteilen könnte.

Eine Rolle für Medikamente

Leitlinien für die klinische Praxis von der American Academy of Sleep Medication empfehlen CBT-I konsequent als Erstbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit. „Es gibt mehrere Studien, die die Ergebnisse von Verhaltenstherapien und medikamentösen Behandlungen verglichen haben“, sagt Wickwire. „Und im Allgemeinen ist CBT kurzfristig genauso wirksam, wobei die Erfolge im Laufe der Zeit besser erhalten bleiben.“ Forschung lässt darauf schließen, dass die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) im Vergleich zu Medikamenten weniger Nebenwirkungen verursacht, die Rückfallgefahr geringer ist und die Schlafqualität sich auch in Zukunft noch weiter verbessert.

„Keine Pille kann Ihrem Körper beibringen, wie man schläft“, sagt Wickwire. „Das heißt aber nicht, dass alle Schlafmittel schlecht sind.“ Patienten sollten mit ihrem Arzt sprechen; manchmal, etwa in besonders schweren Fällen, ist es sinnvoll, CBT-I mit einem verschreibungspflichtigen Schlafmittel zu kombinieren.

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Bei rezeptfreien Schlafmitteln sieht die Sache anders aus. Es ist wichtig, sich nicht auf Produkte wie ZzzQuil, Benadryl, Melatonin-Gummibärchen oder Advil PM zu verlassen, sagt Wang. „Wenn Sie krank sind und eines nehmen müssen, ist das in Ordnung.“ Aber mit Melatonin insbesondere: „Es gibt eine große Variabilität und das Potenzial für Missbrauch oder unbeabsichtigte Herbeiführung des gegenteiligen Effekts. Wir raten dringend davon ab, sich bei Schlaflosigkeit selbst zu behandeln.“

Licht am Ende des Tunnels

Menschen mit Schlaflosigkeit bemerken oft innerhalb von ein paar Wochen eine Verbesserung ihrer Schlafqualität. Wie schnell die Menschen genau reagieren, ist unterschiedlich, sagt Wang; manche brauchen sechs bis zwölf Wochen, bevor sie einen bedeutsamen Unterschied bemerken.

Wang erinnert ihre Patienten – die oft gestresst und erschöpft sind – gerne daran, dass eine Veränderung möglich ist. „Oft geht es sehr langsam. Wir erwarten nicht, dass diese Probleme morgen alle verschwinden“, sagt sie. „Es sind die kleinen Schritte und die Beständigkeit – und es ist zu schwer, Menschen, die das Gefühl haben, dass es noch schlimmer werden kann, bevor es besser wird, Mut zu machen.“ Aber wenn man dranbleibt, fügt sie hinzu, werden lange, friedliche Nächte mehr als nur ein süßer Traum sein.