Denken Sie über Ihre Schlafgewohnheiten nach. Wie sich der Schlaf in diesem Jahr verbessert hat

Wenn das Jahr zu Ende geht, ist es der perfekte Zeitpunkt, über Ihre Schlafgewohnheiten und deren Entwicklung nachzudenken. Schlaf ist für unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung und beeinflusst unsere Stimmung, Konzentration und allgemeine Gesundheit. Indem Sie Ihre Schlafmuster bewerten, Herausforderungen identifizieren und Strategien zu deren Verbesserung umsetzen, können Sie eine erholsame, erholsame Schlafumgebung schaffen.

Begeben wir uns dieses Jahr auf eine Reise, um die Geheimnisse für besseren Schlaf zu entdecken und die positiven Veränderungen zu entdecken, die Sie im neuen Jahr erwarten.

Der Ausgangspunkt: Lassen Sie uns Ihren Schlaf bewerten

Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme Ihrer Schlafgewohnheiten. Das Nachdenken über Faktoren wie die durchschnittliche Anzahl der Schlafstunden, die morgendliche Aufmerksamkeit und die Konsistenz des Schlafplans zeigt Stärken und Verbesserungsmöglichkeiten auf. Das Erkennen von Herausforderungen wie Umweltfaktoren oder mentalen Ablenkungen hilft uns, Hindernisse effektiver zu überwinden. Indem wir diese grundlegenden Elemente untersuchen, können wir den Weg für gesündere Schlafgewohnheiten im neuen Jahr ebnen.

Erste Schlafgewohnheiten

Denken Sie zunächst darüber nach, wo Sie vor 12 Monaten angefangen haben:

• Wie viele Stunden Schlaf professional Nacht bekommen Sie durchschnittlich? Der CDC empfiehlt dass Erwachsene jede Nacht mindestens 7 Stunden schlafen.
• Haben Sie sich morgens erfrischt gefühlt? Untersuchungen zeigen das 8 von 10 Erwachsenen sind mit ihrer Schlafqualität unzufrieden. Eine gute Nachtruhe soll regenerieren, Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis steigern und Ihre Stimmung stabilisieren.
• Battle Ihr Schlafplan konsistent? Ein einheitlicher Schlafplan bedeutet, dass Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen.

Herausforderungen und Hindernisse

Als nächstes wollen wir einige davon identifizieren gemeinsame Herausforderungen und Hindernisse zu einer erholsamen Nacht.

• Hat irgendetwas in Ihrer Umgebung das Schlafen erschwert? Umweltfaktoren Dazu gehören schlechte Luftqualität, Allergene sowie Lärm- oder Lichtverschmutzung innerhalb und außerhalb Ihres Zuhauses.
• Hat Ihr Verstand Sie nachts wach gehalten? Stress, Depressionen und Angstzustände können dazu führen, dass Sie schlecht schlafen, was sich oft verschlimmert psychische Herausforderungen. Unterbewusste Gedanken, die auf ungelöste Probleme oder übermäßiges Nachdenken zurückzuführen sind, können das Ein- oder Durchschlafen erschweren.
• Battle Ihr zirkadianer Rhythmus auf dem richtigen Weg? Ihr Unikat circadianer Rhythmus bestimmt, wann Sie einschlafen und aufwachen.
• Haben Sie die richtigen Lebensmittel gegessen? Lebensmittel mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen geben Ihnen den ganzen Tag über Energie und halten Sie nachts nicht wach.
• Battle dein Lebensstil förderlich für einen guten Schlaf? Intimität und ein bequemes Bett tragen zu einer positiven Körperdynamik bei. Soziale Dynamiken wie ein niedriger sozioökonomischer Standing oder Schichtarbeit sowie kulturelle Dynamiken wie Schlafunterschiede mit Ihrem Accomplice können sich ebenfalls auf Ihre Schlafqualität auswirken.

Der Wendepunkt: Strategien zur Verbesserung

Hat Ihnen einer der oben besprochenen Bereiche gefehlt? Wenn ja, ist es jetzt an der Zeit, Strategien zu entwickeln, die Ihnen helfen, zu Beginn des neuen Jahres besser zu schlafen:

Erstellen Sie einen konsistenten Schlafplan

Der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention betont die Bedeutung eines konsistenten Schlafplans, um zu verhindern, dass unregelmäßige Muster Ihren Tagesrhythmus, auch bekannt als Ihre innere Uhr, stören. Ein gestörter Rhythmus kann dazu führen, dass Sie sich müde, unkonzentriert oder launisch fühlen – und es besteht möglicherweise ein höheres Risiko, dass Sie krank werden.

Legen Sie eine Standardbett- und Aufwachzeit fest, um Ihren Schlafrhythmus das ganze Jahr über konstant zu halten. Ja, es ist wichtig, dass Sie Ihren Schlafrhythmus auch an Wochenenden und Feiertagen einhalten.

Erstellen Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine

Ihr Schlafplan bildet die Grundlage für einen guten Schlaf Schlafenszeitroutine. Zu Ihrer Schlafenszeitroutine sollten beruhigende Aktivitäten gehören, die Ihrem Geist und Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, sich für den Tag zu entspannen. Diese Aktivitäten können das Zubettgehen angenehmer machen. Versuchen entspannende Aktivitäten wie zum Beispiel:

• Übungen zur tiefen Atmung
• Sanftes Stretching oder Yoga
• Geführte Meditation
• Journaling
• Entspannende Musik hören
• Vorbereitung für den nächsten Tag
• Rätsel oder Spiele
• Lektüre
• Ein wohltuendes Unhealthy nehmen

Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung

Wo Sie schlafen, hat großen Einfluss darauf, wie Sie schlafen. Temperatur, Licht und Lärm tragen dazu bei, ein schlaffreundliches Schlafzimmer zu schaffen, das Ruhe und Gelassenheit ausstrahlt. Erwägen Sie Anpassungen, wie zum Beispiel:

• Stellen Sie den Thermostat entsprechend ein. Die Forschung legt das nahe die ideale Schlafzimmertemperatur zum Schlafen liegt zwischen 65 und 70°F.
• Machen Sie es dunkel. Verwenden Sie Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um draußen zu bleiben Lichtquellen und die frühe Morgensonne aus Ihrem Schlafzimmer.
• Machen Sie es sich bequem. Investieren Sie in ein hochwertige MatratzeBettwäsche und Zubehör, um Ihre Schlafqualität erheblich zu verbessern.
• Aktualisieren Sie die Palette. Wählen Sie ein beruhigende Farbpalette in Grün, Hellgrau, Beige oder Hellrosa für einen warmen, ruhigen Raum.

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Seien Sie aufmerksam

Achtsamkeitsübungen können Ihnen helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten und die Schlafqualität zu verbessern. Achtsamkeit ist eine Praxis, die Sie im gegenwärtigen Second hält und Ihnen Ihre Gedanken, Gefühle und Ihre Umgebung bewusst macht. Die Praxis ist besonders hilfreich für Menschen mit Schlaflosigkeit. Zu den gängigen Achtsamkeitsaktivitäten gehören:

• Achtsames Atmen
• Meditation
• Achtsames Journaling
• Progressive Muskelentspannung
• Geführte Bilder

Besser essen und trinken

Wussten Sie, dass Nahrungsmittel und Getränke Ihre Schlafqualität beeinträchtigen können? Ihre Entscheidungen tun es auf jeden Fall!

Dein Schlafdiät Es sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln mit unterschiedlicher Nährstoffdichte enthalten. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem nahrhaften Frühstück, essen Sie ein proteinreiches Mittagessen und beenden Sie ihn mit einem leichten, frühen Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr. Füllen Sie Ihren Bauch mit einer Kombination aus Lebensmitteln, die reich an Folgendem sind:

• Tryptophan: Hilft bei der Produktion von Serotonin, einem Hormon, das die Stimmung, Angstzustände, Appetit, Schmerzen und natürlich den Schlaf positiv beeinflusst. Truthahn und Fisch sind bekannte Tryptophanquellen.
• Magnesium: Steuert zahlreiche Körperprozesse, wie zum Beispiel die Muskelregulation und die Nervenfunktion. Zu den Quellen gehören grünes Blattgemüse, Ofenkartoffeln mit Schale, Kidneybohnen, Samen/Nüsse/Hülsenfrüchte, Milch/Joghurt, Vollkorngetreide, Haferflocken/Kleieflocken und Bananen.
• Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Sardinen, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Pflanzenöle können die Schlafqualität verbessern, indem sie die Schlafdauer verlängern.

Auf der anderen Seite ist es so wichtig zu vermeiden oder beschränken Sie saure, fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel, die die Schlafqualität beeinträchtigen können.

Auch die Wahl der richtigen Getränke für den Tag und den Abend kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Zusätzlich zu viel Wasser trinken Den ganzen Tag über können entspannende Getränke Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Probieren Sie diese wohltuenden Schlucke aus:

• Kamillentee: Kamillentee wird oft zur Förderung des Schlafes verwendet und eignet sich perfekt pur oder gemischt mit hotter Milch, Zimt, Honigoder andere schlaffördernde Kräuter. (Achtung: Schwangere, Babys oder Kinder sollten Kamille nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. Es ist auch bekannt, dass sie blutverdünnende Wirkung hat.)
• Lavendeltee: Nippen Lavendeltee Vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und rasende Gedanken in Schach zu halten. Lavendel wird von der US-amerikanischen Meals and Drug Administration (FDA) als „allgemein als sicher anerkannt“ eingestuft und Studien haben gezeigt, dass seine Verwendung die Schlafqualität verbessern kann Frauen nach der Geburt. (Achtung: Konsultieren Sie vor der Anwendung von Lavendel einen Arzt, wenn Sie schwanger sind oder stillen.)
• Baldrianwurzeltee: Baldrian hat eine lange Geschichte und wird häufig zur Linderung der Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Schlaflosigkeit und Stress eingesetzt. (Achtung: Studien zur Baldrianwurzel sind begrenzt und häufige Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Unruhe und lebhafte Träume.)
• Entkoffeinierter Gewürz-Chai: Dieser aromatische Tee enthält a Mischung aus schlaffördernden Kräuterndarunter Kardamom, Zimt, Ingwer, Kurkuma, Fenchelsamen und Muskatnuss, die Ihnen beim Schlafen helfen, die Verdauung verbessern und Muskelschmerzen lindern können. Sehen Sie sich an, wie man ein köstliches Lavendel-Chia zubereitet!
• Entkoffeinierter grüner Tee: Entkoffeinierte Grüntee-Sorten können die Entspannung fördern, das allgemeine Wohlbefinden unterstützen und die Schlafqualität verbessern. (Vorsicht: Manche Leute können haben Nebenwirkungen auf eine geringe Menge Koffein, wie z. B. Entzugserscheinungen, die denen von vollkonzentriertem Tee ähneln. Hören Sie auf Ihren Körper und Geist oder konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie entkoffeinierten Tee zum Schlafen probieren.)
• Warme Milch und Honig: Warme Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die Ihnen beim Schlafengehen helfen kann, sich zu entspannen. Der Zusatz von Honig verleiht diesem Gute-Nacht-Getränk durch die Zugabe von Zucker, Aminosäuren, Vitaminen, Mineralien, Eisen, Zink und Antioxidantien das gewisse Etwas. (Achtung: Vermeiden Sie warme Milch und Honig, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder empfindlich auf Milchprodukte reagieren.)

Wie bei schweren, fetthaltigen Lebensmitteln ist es wichtig, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken und zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu trinken.

Auf der Suche nach einem schlaffördernden Schlummertrunk? Schauen Sie sich unseren Weblog an, Trinken Sie Ihren Weg zu besserem Schlaf: Die besten Getränke für süße Träume!

Werden Sie match

Unabhängig von Ihren Trainingszielen werden Ihr Geist und Ihr Körper Sie mit einer besseren Schlafqualität belohnen. Eine aktuelle Umfrage des Higher Sleep Council ergab, dass dies quick der Fall ist ein Drittel der Erwachsenen in den USA die sich selbst als ausgezeichnete Schläfer bezeichneten – diejenigen, die das Gefühl hatten, intestine zu schlafen – berichteten, dass sie über ein Jahr lang regelmäßig Sport trieben. Experten empfehlen Nehmen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag Zeit und vermeiden Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen schwere körperliche Betätigung. Beachten Sie diese Tipps für ein schlaffreundliches Coaching:

• Hydrat: Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem vollen Glas Wasser und trinken Sie über den Tag verteilt regelmäßig einen Schluck. Achten Sie darauf, unmittelbar vor, während und nach dem Coaching viel Wasser zu trinken, insbesondere wenn Sie schwitzen.
• Essen: Trainieren Sie unmittelbar nach einer Mahlzeit oder einem Snack, wenn Ihr Stoffwechsel höher ist.
• Aufwärmen/Abkühlen: Beginnen und beenden Sie Ihr Coaching mit Dehnübungen oder leichtem Cardiotraining.
• Einchecken: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Coaching beginnen, insbesondere wenn Sie bereits an einer Erkrankung leiden oder Bedenken haben.

Sie haben es geschafft: Feiern Sie Ihren Fortschritt

Wir hoffen, dass Sie dieses Jahr ausreichend erholsamen Schlaf bekommen – und verfügen über eine Reihe gesunder Schlafstrategien, die Sie durch das neue Jahr führen. Jetzt ist es an der Zeit zu feiern, indem Sie die positiven Veränderungen, die Sie vorgenommen haben, bemerken und anerkennen. Qualitätsschlaf stellt sicher, dass Sie von Ihren nächtlichen Zzzs körperliche, geistige und emotionale Vorteile haben. Zu den Verbesserungen, die Ihnen vielleicht auffallen, gehören:

• Erhöhte Produktivität
• Gehobene Stimmung
• Verbesserter Fokus
• Erhöhte Aufmerksamkeitsspanne
• Mehr Energie

Natürlich Ihr allgemeine Gesundheit Vorteile in einer Weise, die die meisten Menschen übersehen. Guter Schlaf kann:

• Fördern Sie Gedächtnis und Lernen
• Keime bekämpfen
• Verbessern Sie die Herzgesundheit
• Fördert das Wachstum
• Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko
• Stärken Sie Ihr Immunsystem
• Unterstützen Sie das Gewichtsmanagement

Wir empfehlen Ihnen, eine zu behalten Schlaftagebuch um Ihre Fortschritte das ganze Jahr über zu verfolgen. Tägliche Journaleinträge können Folgendes umfassen:

• Die Menge an Bewegung, die Sie jeden Tag machen.
• Jeglicher Alkohol oder koffeinhaltige Getränke, die Sie konsumieren.
• Alle Nickerchen, die Sie tagsüber machen, und deren Länge.
• Wie oft Sie aufwachen und wie lange jedes Mal.
• Die Zeit, zu der du ins Bett gehst.
• Die Zeit, zu der Sie morgens aufwachen.
• Welche Medikamente Sie wann einnehmen.

Sehen Sie sich Ihre Tagebucheinträge etwa jede Woche noch einmal an, um etwaige Unstimmigkeiten zu finden, die Sie selbst korrigieren können. Wenn Sie kein Muster erkennen können oder nicht sicher sind, wie Sie mit einem unregelmäßigen Schlafrhythmus umgehen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Schlafspezialisten.

Schlafziele für Gesundheit und Glück

Wenn Sie Ihrem Schlaf Priorität einräumen, geht es nicht nur ums Ausruhen – es ist ein wesentlicher Aspekt für die Förderung Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Wenn Sie über die Fortschritte nachdenken, die Sie in diesem Jahr gemacht haben, denken Sie daran, dass die Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten ein Weg ist, der Geduld und Verständnis erfordert. Akzeptieren Sie die Veränderungen, die Sie umgesetzt haben, und seien Sie auch bei Rückschlägen freundlich zu sich selbst.

Wenn Sie ins neue Jahr starten, setzen Sie die gewonnenen Erkenntnisse fort und schaffen Sie weiterhin eine friedliche Schlafumgebung, die Ihre Gesundheit und Ihr Glück unterstützt. Auf viele weitere Nächte erholsamen Schlafs und die darauf folgenden strahlenden Tage!