Wenn Sie Ihre Nacht verbessern möchten, beginnen Sie mit Ihrem Tag. Als Schlafspezialist helfe ich Ihnen, die unzähligen Schlaftricks und -tipps zu interpretieren, die in Nachrichten und sozialen Feeds auftauchen. Bei so vielen Informationen ist es wichtig, nach Informationen zu filtern, die sowohl wahr als auch hilfreich sind. Wenn man sich auf die Grundlagen der Schlafregulierung besinnt, hilft das, die Dinge zu vereinfachen und das Gerede von „Verbessern Sie Ihren Schlaf mit 5 einfachen Tips“ zu beruhigen. Wenn es um Schlaf geht, ist die Rolle Ihres zirkadianen Rhythmus grundlegend, aber in letzter Zeit auch bahnbrechend und überraschend.
Das Wort „zirkadian“ bedeutet „ungefähr einen Tag“. Ihr zirkadianer Rhythmus ist einer der Hauptprozesse, die an der Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind. Die meisten Menschen haben einen zirkadianen Rhythmus, der etwas länger dauert als der 24-stündige Hell-Dunkel-Zyklus unseres Planeten, der eine Umdrehung vollzieht. Um unsere Hauptuhr synchron zu halten, sind wir auf verschiedene Eingaben in das System angewiesen.
Sie haben vielleicht schon den mächtigsten Enter erraten: Licht. Unsere Augen enthalten von Natur aus lichtempfindliche Ganglienzellen der Netzhaut. Diese Zellen sind etwas Besonderes, weil sie Licht auf eine Weise wahrnehmen, die nicht visuell ist. Sie übermitteln Informationen über die Qualität des Lichts an das Gehirn und beeinflussen so, wie wach und aufmerksam wir zu einem bestimmten Zeitpunkt sind. Wenn die Sonne untergeht und das Licht schwächer wird, wird das „Dunkelheitshormon“ Melatonin produziert und von der Zirbeldrüse im Gehirn abgesondert. Wir wissen seit langem, dass unser Körper inhärente Rhythmen hat, aber kürzlich erregte die Arbeit dreier zirkadianer Wissenschaftler große Aufmerksamkeit.
2017 erhielten Jeffrey Corridor, Michael Rosbash und Michael Younger den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin für ihre Arbeit zum Verständnis der Funktionsweise unserer inneren Uhr auf zellulärer Ebene. Die innere Uhr steuert mehr als nur den Schlaf, sie steuert auch, wie jede Zelle und jedes System in Ihrem Körper funktioniert. Wenn Ihre innere Uhr nicht synchron ist, werden die komplexen Prozesse im Körper nicht so optimiert, wie sie sein sollten. Zu unterschiedlichen Tageszeiten arbeitet Ihre Leber effizienter, Sie verstoffwechseln Nahrung und verwenden Glukose anders, die Durchlässigkeit Ihrer Blut-Hirn-Schranke ist verändert – dies sind nur einige Beispiele für die weitreichenden Auswirkungen, die das richtige Timing auf unsere allgemeine Gesundheit haben kann.
In der Vergangenheit wurde der Schlafdauer viel Aufmerksamkeit geschenkt. Jeder möchte wissen, wie viele Stunden er braucht, um gesund zu sein. Obwohl die Dauer eine Rolle spielt, beginnen wir jetzt zu verstehen, wie wichtig Regelmäßigkeit ist bei der Vorhersage der Sterblichkeit. Die Ergebnisse einer Studie, die die Auswirkungen der Konsistenz des Schlafrhythmus untersuchte, wurden in einem Artikel vom Januar 2024 in SLEEP veröffentlicht, dem von Experten begutachteten Journal der Sleep Analysis Society. Die Studie ergab, dass Personen mit unregelmäßigem Schlaf einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität sowie für Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs und kardiometabolischen Erkrankungen ausgesetzt sind. Das Risiko, das mit einem unregelmäßigen Schlafrhythmus verbunden ist, erwies sich als noch zuverlässigerer Prädiktor für schlechte Gesundheitsergebnisse als das von zu langem oder zu kurzem Schlaf.
Sowohl Ihr Schlaf als auch Ihr Körper als Ganzes funktionieren am besten, wenn ein vorhersehbarer, gleichbleibender Rhythmus eingehalten wird. Beginnen Sie damit, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, egal an welchem Wochentag. Gehen Sie dann nach draußen. Erinnern Sie sich an die besonderen Zellen in Ihren Augen? Die Einwirkung von Außenlicht ist ein starkes Sign für Ihren zirkadianen Rhythmus. Es hilft dabei, Ihre Hauptuhr synchron zu halten und verbessert Ihr Schlaf-Wach-Muster. Wenn Sie die Kurve Ihres zirkadianen Rhythmus verstärken, sind Sie tagsüber wacher und aufmerksamer, was zu einem tieferen Eintauchen in einen erholsamen Schlaf in der Nacht führt. Eine feste Aufstehzeit und die morgendliche Einwirkung von Außenlicht tragen wesentlich dazu bei, die Regelmäßigkeit aufzubauen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.
Ellen Wermtäh
Sprecher des Higher Sleep Council
Krankenschwester (m/w/d) für die Psychiatrie
Diplomat in Verhaltensschlafmedizin
Referenz: Daniel P Windred, Angus C Burns, Jacqueline M Lane, Richa Saxena, Martin Okay Rutter, Sean W Cain, Andrew JK Phillips, Schlafregelmäßigkeit ist ein stärkerer Prädiktor des Sterberisikos als die Schlafdauer: Eine prospektive Kohortenstudie, Sleep, Band 47, Ausgabe 1, Januar 2024, zsad253, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
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