Brechen des Zyklus von stressbedingten Schlafproblemen

Strategien für erholsame Nächte

In der heutigen ununterbrochenen Welt-in der Arbeit, Familie und Verantwortung uns in alle Richtungen ziehen-ist es keine Überraschung, dass das Einschlafen sich wie ein weiterer Gegenstand auf einer unendlichen To-Do-Liste anfühlen kann. Für viele ergibt sich dieser nächtliche Kampf aus einem weniger bekannten Drawback: Schlafangst.

Wenn der Stress während des Tages steigt, kann sich das Einschlafen nachts quick unmöglich anfühlen und einen beunruhigenden Zyklus erzeugen, der sich selbst aufrechterhält. Das Verständnis der Schlafangst und der Auslöser ist der erste Schritt, um sich von diesem beunruhigenden Muster zu befreien.

In diesem Leitfaden werden wir uns mit der Natur der Schlafangst befassen und praktische Strategien teilen, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Nächte zurückzugewinnen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Was ist Schlafangst?

Schlafangst ist ein Gefühl von Stress oder Angst, schlafen zu gehen. Die meisten der 40 Millionen Menschen mit Angst in den USA Haben Sie auch eine Type von Schlafstörungen wie Schlafangst.

Im Gegensatz zu Schlaflosigkeit, was sich auf die Unfähigkeit bezieht, zu fallen oder zu schlafen, ist Schlafangst die geistige Spirale Das beginnt, bevor dein Kopf überhaupt das Kissen trifft. Es ist ein Zyklus – die Arbeit über den Schlaf kann Sie wach halten und Schlafmangel kann noch mehr Angst anregen.

Der Zyklus von Angst und Stress

Täglicher Stress und Nachtschlaf sind eng miteinander verbunden. Der Stressschlafzyklus Beginnen Sie, wenn ein erhöhter Stress während des Tages schwierig ist, nachts zu fallen oder zu schlafen, und stören Ihre Schlafqualität. Diese Störung kann zu einem Zyklus von Stress und Schlafstörungen führen, bei dem der Schlafmangel den Stress weiter erhöht und ein beunruhigendes Muster erzeugt, das zu tieferen Schlafstörungen oder Bedingungen wie Schlaflosigkeit führen kann.

Anzeichen von Schlafangst

Bitte warten Sie nicht, um mit Ihrem Arzt über Schlafangst zu sprechen, bevor sie Ihre Lebensqualität negativ beeinflusst. Je früher du Schlafangst erkennenDie vorteilhafteren Interventionen können sein. Hier sind einige der häufigsten Anzeichen von Schlafangst:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Häufige Nachtwachen
• Sorgen um den Schlaf
• Renngedanken vor dem Schlafengehen
• Körperliche Symptome
• Albträume oder störende Träume
• Tagesmüdigkeit oder Schläfrigkeit
• Beeinträchtigung der Konzentration oder des Gedächtnisses
• Stimmungsstörungen
• Vermeidung des Schlafes

Auslöser identifizieren

Handlungen oder Gedanken, die Emotionen auslösen Basierend auf einer Particular person, einem Ort oder einer State of affairs kann zu Schlafangst führen. Zum Beispiel können arbeitsbedingter Stress, Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen oder gesundheitliche Bedenken alle Schlafangst auslösen. Es ist wichtig, Ihre spezifischen Auslöser zu erkennen, um den Schlafzyklus zuvor zu stoppen-oder sobald es-, es beginnt.

Ich bin gestresst

• Alltagsaktivitäten: Arbeit, Beziehungen, Familie, Geld usw.
• Emotionale Probleme: Emotional aufgeladene Probleme halten Ihr Gehirn ab.

Ich bin besorgt

• Despair und Angst: Ihr Gehirn lässt Sie nicht schlafen oder schlafen.
• Generalisierte Angststörung (GAD): Macht sich oft vor dem Schlafengehen bekannt.
• Panikstörung: Panikattacken sind schwer durchzuschlafen.

Ich bin überstimuliert oder nicht reguliert

• Übermäßige Bildschirmzeit: Fernseher, Smartphones, Laptop oder Tablets, die ausgehen Blaues Licht sind vor dem Schlafengehen zu anregend.
• Koffein und Alkoholkonsum: Beeinflusst die Schlafqualität und erhöht die Angst.
• Mangel an Routine: Stört die innere Uhr des Körpers und kann zu einer erhöhten nächtlichen Angst führen.

Ich bin medizinisch anfällig

• Chronische Gesundheitszustände: Bronchial asthma, chronische Schmerzen oder Herzprobleme können sich Sorgen machen, dass sich die Symptome über Nacht verschlechtern können.
• Nebenwirkungen von Medikamenten: Kann eine erhöhte Wachsamkeit oder Unruhe verursachen.

Ich brauche einen besseren Platz

• Schlafumgebung: Ein Schlafzimmer, das zu heiß, kalt, laut oder unangenehm ist.
• Assoziationen mit dem Schlaf: Mehrere Nächte der Schlaflosigkeit aufgrund von Angst.

Tipps zum Brechen des Schlafangstzyklus

Wie können Sie sich jetzt besser darauf vorbereiten, mit ihnen umzugehen, wann oder wenn sie auftreten? Die Experten des Higher Sleep Council haben unten einige großartige Tipps.

Setzen Sie Stift (oder Bleistift) auf Papier

Journaling ist eine großartige Möglichkeit, Stress oder Angst freizusetzen. Behalten Sie ein Notizbuch bei Ihrem Bett und notieren Sie sich Dinge, die Ihnen in den Sinn kommen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen. Machen Sie ein paar Notizen, wenn Sie nachts aufwachen. Tagsstress kann dazu führen, dass Sie auch Probleme beim Schlafen haben. Tragen Sie ein Notizbuch mit Ihnen, um Ihre Gefühle den ganzen Tag über aufzuzeichnen.

Das Aufnehmen und Verfolgen Ihrer Symptome und Auslöser kann Ihnen helfen, Muster zu erkennen, damit Sie Ihren Lebensstil ändern können. Ein qualifizierter Therapeut kann auch bei kleinen oder großen Anpassungen helfen, um Ihre Angst nachts zu erleichtern.

Entspannen Sie Ihren Geist

Achtsamkeit Kann Sie auf Ihre Gedanken und Gefühle aufmerksam machen und Stress und Angst verringern. Achtsames Atmen ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Gedanken oder Gefühle einzudämmen, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Achtsam atmen:

1. Sitzen oder in eine bequeme Place legen.
2. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief durch Ihre Nase, während Sie auf vier zählen.
3. Halten Sie den Atem an, um vier zu zählen. Atme langsam durch deinen Mund aus, während du auf sechs zählst.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für fünf bis zehn Minuten.

Das Meditieren ist eine beliebte Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Versuchen Sie diese Anfänger Meditationen Schlafangst lindern. Beginnen Sie jede Meditation, indem Sie sich hinlegen und Ihre Augen schließen:

• Körperscan: Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihren Füßen und bemerken allmählich andere Körperteile, bis Sie die Oberseite Ihres Kopfes erreichen. Wiederholen.
• Liebenswürdigkeit: Wiederholen Sie die Sätze: „Möge ich in Sicherheit sein, darf ich glücklich sein, darf ich gesund sein, darf ich mit Leichtigkeit leben“, um sich mit Mitgefühl zu zeigen. Wiederholen oder an Ihre Wünsche für Familie, Freunde oder Bekannte.
• Mantras: Wiederholen Sie Wörter oder Phrasen wie „Ich bin geliebt“, „Frieden“, auch dies wird passieren “oder„ Freundlichkeit “. Wiederholen Sie das Mantra leise oder laut, während Sie einatmen und ausatmen.
• Geführte Bilder: Stellen Sie sich einen ruhigen, ruhigen Ort vor (Strand, Wald, einen Lieblingsort). Erkunden Sie den Raum mit Ihrem Verstand und verwenden Sie Ihre Sinne (Sehen, Geräusch, Geruch, Geschmack, Berührung), um sich einige Minuten lang einzutauchen.

Entspannen Sie Ihren Körper

Sie haben wahrscheinlich den Satz „Ich kann den Stress in meinen Schultern spüren“ oder ähnlichem gehört. Entspannungstechniken, sanfte Strecken und Yoga sind großartige Möglichkeiten, Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich auf das Bett vorzubereiten – oder Ihnen dabei zu helfen, wieder einzuschlafen.

Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, die die körperliche Spannung durch Spannung und Entspannung der Muskeln reduziert. Sie können sich auf Muskeln konzentrieren, die Sie häufig stören, oder mit Ihren Zehen beginnen und in Ihr Gesicht gehen. Alles, was Sie tun, ist, jeden Muskel etwa fünf Sekunden lang zu spannen und freizugeben. Wiederholen Sie mit dem gleichen Muskel oder setzen Sie Ihren Körper fort.

Einfach Strecken wie Bärenumarmungen, Halsdehnungen, nach vorne sitzen Biegungen und Yoga posiert Wie bei der Pose des Kindes, Katzenkuh und der sitzenden Wirbelsäulenverdrehung können alle vor dem Schlafengehen verschiedene Muskeln entspannen.

Schauen Sie sich den Each Sleep Council -Weblog „4 Schlafenszeitstrecken für bessere Schlaf“ an, um Lieblings -Yoga -Posen zu lernen

Übe gute Schlafhygiene

Die Schlafhygiene umfasst alle kleinen (oder großen) Gewohnheiten, die Sie in Ihre täglichen und nächtlichen Routinen und die Räume in Ihrem Zuhause einbeziehen, die erholsamer Schlaf fördern. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihre Schlafhygiene zu verbessern – von der Überspringen Ihrer Nachmittagskaffee und einer E -Mail bis zum Morgen bis zum Morgen Ersetzen Sie Ihre Matratze oder abgenutzte Bettwäsche.

Journaling, Achtsamkeit und Entspannungstechniken sind alle Formen der Schlafhygiene. Werfen wir einen Blick auf einige weitere, um die Schlafangst zu verringern:

• Etablieren a Schlafenszeitroutine Einbeziehung von Aktivitäten wie Lesen oder Musik hören.
• Legen Sie einen konsistenten Schlafplan fest.
• Am Abend ein leichteres Abendessen essen.
• Wählen Sie gesunde Abendsnacks.
• Ausschalten alle Geräte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer, um sich nur darauf vorzubereiten und nur zu schlafen, keine Arbeit oder Schule.
• Übung früh am Tag oder mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Feng Shui Dein Schlafzimmer.
• Gehen Einkaufen für eine neue Matratze und Schlafzimmerzubehör. Verwenden Sie dies Schlaftest als Ihr Leitfaden:
  • Wählen Sie eine Matratze
  • Legen Sie sich in Ihrer normalen Schlafposition hin
  • Bewerten Sie Ihren Komfort und Ihre Unterstützung
  • Bildung über jede Auswahl
  • Associate sollten zusammen das Bett testen

Kognitive Verhaltenstechniken

Es kann für manche Menschen eine Herausforderung sein, Schlafangst von einem schlechten Schlaf zu unterscheiden. Es ist nicht immer leicht, den Unterschied zwischen gelegentlicher Unruhe und wahrer Schlafangst zu erkennen – insbesondere wenn das Leben voller alltäglicher Stressfaktoren ist. Hier kann professionelle Unterstützung einen echten Unterschied machen.

Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBTI) ist ein bewährter, hochwirksamer Ansatz, der den Stressschlafzyklus durchbricht. Wenn Sie mit einem Schlafspezialisten oder Therapeuten zusammenarbeiten, lernen Sie, wie man nicht hilfreiche Schlafgewohnheiten ersetzt, die Angst im Schlafenszeit reduziert und Ihren Geist und Ihren Körper für erholsamen Schlaf wiederholt.

Entsprechend Stanford Medication HealthcareCBTI liefert oft schnell die Ergebnisse – viele Menschen beginnen, sich innerhalb von nur zwei bis sechs Sitzungen zu verbessern.

Insbesondere kann ein Therapeut Sie identifizieren und mit Ihnen zusammenarbeiten, um Verfahren im Zusammenhang mit:

• Stimuluskontrolle
• Schlafbeschränkungen
• Erregung oder Aktivierung von Schlafeingängen
• Lebensmittel und Substanzen
• Eine biologische Uhr

Verabschieden Sie sich von Schlafangst

Schlafangst kann nicht nur Ihre Nächte, sondern auch Ihre allgemeine Lebensqualität stören. Indem Sie seine Anzeichen erkennen, Auslöser identifizieren und effektive Bewältigungsstrategien implementieren, können Sie den Zyklus von Stress und Angst brechen, der Ihre Ausruhefähigkeit beeinträchtigt.

Die Priorisierung von Achtsamkeitspraktiken, Journalierung und Schaffung einer beruhigenden Schlafumgebung kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Denken Sie daran, dass die Bekämpfung von Schlafangst eine Reise ist. Wenn Sie die ersten Schritte zum Administration des Managements den Weg für friedlichere Nächte und ein gesünderes, glücklicheres Leben ebnen.