Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da es vom Körper nach der Hautproduktion hergestellt wird erhält direkte Sonneneinstrahlung. Dieses fettlösliche Vitamin ist auch in bestimmten Lebensmitteln wie fettem Fisch, Pilzen, Eigelb und angereicherten Milchprodukten enthalten, aber die Einwirkung von ultraviolettem B-Licht (UVB) trägt wesentlich zum Vitamin-D-Speicher der Menschen bei.
Da es im Winter in vielen Teilen der Welt weniger Tageslichtstunden und weniger intensives Sonnenlicht gibt, kann es schwierig sein, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. A Studie 2023 aus Slowenien fanden heraus, dass 63 % der Erwachsenen, die keine Vitamin-D-Präparate einnahmen, im Winter einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel hatten, verglichen mit nur 6 % im Sommer.
„Wenn Sie in den Wintermonaten auf der Nordhalbkugel von Kopf bis Fuß eingepackt sind und nur begrenzt der Sonne ausgesetzt sind, nimmt Ihr Körper nicht so viel Vitamin D auf wie unter wärmeren Bedingungen“, sagt Kelsey Higgins, Ernährungsberaterin am Vanderbilt College Medical Heart.
Ausreichende Mengen an Vitamin D sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Neben der Förderung der Kalzium- und Phosphoraufnahme, die für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Knochendichte von entscheidender Bedeutung sind, „spielt Vitamin D eine Rolle bei der Immunfunktion, es verringert Entzündungen und hilft bei der Muskelkoordination“, sagt Carla Bouwmeester, klinische Professorin in der Abteilung für Pharmazie und Gesundheitssystemwissenschaften an der Northeastern College.
Bei Kindern ist Vitamin D zur Vorbeugung von Rachitis, einer Knochenerweichung, unerlässlich. Und Vitamin D wurde gefunden stimmungsregulierende Wirkung bei Erwachsenen haben.
Wie viel Vitamin D ist ausreichend?
„Manche Menschen können ihren Vitamin-D-Bedarf teilweise oder vollständig durch Sonneneinstrahlung decken“, sagt Dr. Elizabeth Ko, außerordentliche klinische Professorin an der David Geffen College of Drugs der UCLA und medizinische Direktorin der UCLA Well being Integrative Drugs Collaborative. „Allerdings gehören Jahreszeit, Tageszeit, Tageslänge, Wolkendecke, Smog, Melatoningehalt der Haut und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln zu den Faktoren, die die UV-Strahlung und die Vitamin-D-Synthese beeinflussen.“
Während sich die Empfehlungen zur ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr nicht mit den Jahreszeiten ändern, kann sich der Vitamin-D-Spiegel Ihres Körpers ändern, sagt Ko.
Was die Nahrungsquellen betrifft, hängt die empfohlene Zufuhr von Vitamin D von Ihrem Alter ab: 600 IE professional Tag für Kinder und Erwachsene bis 70 Jahre und 800 IE professional Tag für Erwachsene im Alter von 71 Jahren älter.
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Das Drawback ist: „Es gibt nicht viele robuste Nahrungsquellen für Vitamin D“, sagt Joan Salge Blake, klinische Professorin für Ernährung an der Boston College und Moderatorin des Ernährungs- und Gesundheitspodcasts Genau richtig! Vitamin D ist in fettem Fisch (wie Forelle, Lachs, Sardinen und Thunfisch), Rinderleber, Eigelb, einigen Pilzen und angereicherten Lebensmitteln wie Kuhmilch, einigen pflanzlichen Milchsorten und Frühstückszerealien enthalten – aber nur wenige andere Lebensmittel enthalten es.
Bestimmte Menschen haben das ganze Jahr über ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Dazu gehören ältere Erwachsene (unter anderem weil die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, mit zunehmendem Alter abnimmt) und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und anderen Erkrankungen, die die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Nahrungsfetten beeinträchtigen. Laut Bouwmeester kann es auch bei Menschen nach einer Magenbypass-Operation zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.
Laut Bouwmeester besteht bei Menschen mit dunklerer Haut auch das Risiko eines Vitamin-D-Mangels, da das Melaninpigment in ihrer Haut ihre Fähigkeit zur Vitamin-D-Produktion durch Sonneneinstrahlung verringert.
Und einige Medikamente – darunter Kortikosteroide (wie Prednison) und bestimmte Medikamente zur Gewichtsreduktion (wie Orlistat) – können die Vitamin-D-Absorption verringern.
Ergänzen oder nicht ergänzen?
„In den Wintermonaten sind wir normalerweise nicht ausreichend der Sonne ausgesetzt, um Vitamin D herzustellen“, sagt Jacqueline Vernarelli, Ernährungsberaterin für öffentliche Gesundheit und außerordentliche Professorin an der Sacred Coronary heart College. „Das bedeutet, dass wir im Winter darauf achten müssen, mehr Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu uns zu nehmen.“
Wenn Sie normalerweise nicht genügend Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie über die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels nachdenken. Am besten lassen Sie „Ihren Vitamin-D-Spiegel von Ihrem Arzt überprüfen“, rät Salge Blake. Eine einfache Blutuntersuchung kann den Vitamin-D-Spiegel Ihres Körpers messen. Im Allgemeinen liegt der Blutspiegel bei 20 ng/ml gelten als ausreichend für die meisten Menschen.
„Wenn der Wert niedrig ist, können Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels besprechen“, sagt Salge Blake. Wenn Sie sich für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel nach einigen Monaten erneut überprüfen, „um sicherzustellen, dass er dort ist, wo er sein muss“, fügt sie hinzu.
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In Type von Nahrungsergänzungsmitteln liegt Vitamin D entweder als Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder als Vitamin D3 (Cholecalciferol) vor. Während beide Formen den Vitamin-D-Spiegel im Blut erhöhen können, erhöht Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut „stärker als Vitamin D2 und kann diese höheren Werte über längere Zeiträume aufrechterhalten“, sagt Ko.
Wenn Sie sich für die Nahrungsergänzung entscheiden: „Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es besser absorbiert, wenn es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird“, sagt Vernarelli.
Aber bedenken Sie: „Wenn es um Nahrungsergänzung geht, ist mehr als genug nicht unbedingt besser als genug“, sagt Higgins. Es gibt eine tolerierbare Obergrenze für die Vitamin-D-Aufnahme aus allen Quellen – Nahrungsmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel – von 4.000 IE professional Tag.
Am besten halten Sie Ihre Aufnahme irgendwo zwischen der empfohlenen Tagesmenge und der Obergrenze, sagt Bouwmeester. „Zu den Risiken einer übermäßigen Vitamin-D-Zufuhr über einen längeren Zeitraum gehört ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut, der zu einem hohen Kalziumspiegel im Urin führt und zu Nierensteinen führen kann“, sagt Bouwmeester. Zu viel Vitamin D im Blut kann auch zu Herzrhythmusstörungen führen, sagt Salge Blake.
Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, ein Gesundheitsrisiko gegen ein anderes einzutauschen – deshalb ist es wichtig, das ganze Jahr über bei der Vitamin-D-Zufuhr im optimalen Bereich zu bleiben.
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