Hin und wieder taucht ein Ernährungstrend auf (oder taucht wieder auf) und dominiert die Medien, die Verkaufsregale und die Büros von Ernährungsberatern. Einer davon ist der ketogene Diätdem unter anderem ein kometenhafter Gewichtsverlust zugeschrieben wird.
Es gibt jedoch Kontroversen über die Wirksamkeit der Diät, die eine Gewichtsreduzierung fördert Kohlenhydrate um mehr Fett zu verbrennen. Selbst ohne körperliche Aktivität kann es schwierig sein, die Diät einzuhalten – was passiert additionally, wenn man eine Keto-Diät und Bodybuilding kombiniert?
Was ist eine ketogene Diät?
Bei einer ketogenen Diät werden Kohlenhydrate reduziert und die Fettaufnahme erhöht, um den Körper in die Ketose zu versetzen. In diesem Stoffwechselzustand nutzt der Körper gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle.
Die meisten Zellen im Körper bevorzugen den Blutzucker oder die Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt. Steht dieses jedoch nicht zur Verfügung, wird das gespeicherte Fett als Brennstoff in Ketone zerlegt. Sie erreichen die Ketose, wenn die Anzahl der Ketone über dem Normalwert liegt.
Sobald die Ketose erreicht ist, werden viele Zellen mit Ketonen zur Energiegewinnung betrieben, bis Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein medizinischer Normal für die Zeit bis zum Erreichen der Ketose ist jedoch noch nicht bekannt es wurde untersucht Nehmen Sie sich nur zwei Tage Zeit, um die tägliche Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen 20 bis 50 Gramm Damit Ihr Körper Energie von zirkulierender Glukose auf Ketone umstellt.
Zu den typischen Mahlzeiten im Rahmen einer Keto-Diät gehören Eier, Fleisch, Käse, faseriges Gemüse, Öle, Butter und Nüsse.
Kann ich Keto und Bodybuilding zusammen machen?
Angesichts des Energiebedarfs, der für intensives Gewichtheben erforderlich ist, ist ein ketogener Lebensstil nicht wirklich mit einem vereinbar Bodybuilding Regime. Laut Andrea N. Giancoli, MPH, RD ist es zwar möglich, mit einer ketogenen Diät zu trainieren, Ihr Körper benötigt jedoch Kohlenhydrate – etwas, das während der Ketose offensichtlich fehlt – für ernsthafte Bodybuilding-Aktivitäten.
„Beim Gewichtheben braucht man fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate professional Kilogramm Körpergewicht“, sagt sie. Basierend auf der oben genannten Kohlenhydrataufnahme, die eine ketogene Diät mit sich bringt, funktioniert dies intestine, wenn Sie 13 Pfund wiegen.
Kohlenhydrate liefern Treibstoff für die Muskeln, die den lebenswichtigen Makronährstoff als Glykogen speichern, um sie bei Krafttrainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Ein Mangel an Glukose in der Nahrung führt zu einem Rückgang der Glykogenspeicher in den Muskeln, was zu einer Beeinträchtigung der sportlichen Leistung führt.
Männer und Frauen, die zwei- oder mehrmals professional Woche Gewichte heben, benötigen mindestens die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydratquellen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich von Pasta, Pizza und Weißbrot satt essen sollten. Hochwertige Kohlenhydrate enthaltend Faserwie Bohnen, Quinoaund Vollkornbrot sind das, worauf Sie achten sollten.
Kann man mit einer Low-Carb-Diät Muskeln aufbauen?
Es ist möglich, Muskeln aufzubauen Low-Carb-Diätaber es wird nicht empfohlen – und es kann viel länger dauern. Forscher der College of South Florida Dr. Dominic D'AgostinoPh.D., der auch ein staatlich geprüfter Bodybuilder ist, sagt, dass es üblich ist, dass Menschen in die Keto-Diät einsteigen und erwarten, dass sie vom ersten Tag an funktioniert. Es kann jedoch Wochen oder sogar Monate dauern, bis sich der Körper vollständig an die Ketose gewöhnt hat.
„Eine Keto-Diät kann zu schlechter Leistung führen, da sie die Muskelfülle verringert, da die Muskeln nicht so intestine mit Feuchtigkeit versorgt werden“, sagt D'Agostino. Das liegt daran, dass der Körper jedem Gramm Kohlenhydrate drei Gramm Wasser zuordnet.
Außerdem schreibt eine standardmäßige ketogene Diät im Allgemeinen vor, dass man isst 55 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett. D'Agostino weist darauf hin, dass ein solcher Abbau nicht viel Platz für Protein, den Grundbaustein des Körpers für Muskeln, lässt.
Für ein optimales Muskelwachstum ist eine gleichmäßige Zufuhr von Protein über den Tag hinweg entscheidend, da es nicht gespeichert wird. Ohne eine ausreichende ProteinmengeWenn Ihr Körper Muskelgewebe nicht ausreichend aufbaut, erhält oder repariert.
Was passiert, wenn Sie Bodybuilding während einer Keto-Diät versuchen?
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, transportiert Ihr Körper diese als Glukose zur Energiegewinnung in die Muskeln. Gewichtheben im Rahmen einer Keto-Diät bedeutet, dass auf diese Energiequelle verzichtet wird. Infolgedessen wird es bei einer ketogenen Diät wahrscheinlich zu Leistungseinbußen kommen.
„Kreatin ist in den ersten 10 Sekunden jedes Satzes Ihre primäre Energiequelle“, sagt Trevor Thieme, CSCS. „Aber danach werden Ihre Muskeln hauptsächlich mit Glukose betrieben, die aus Kohlenhydraten stammt.“
Und wenn Sie Bodybuilder sind, wissen Sie, wie wichtig die Type ist. Ohne die nötige Energie, um Höchstleistungen zu erbringen, kann die Type auch zum Opfer einer Keto-Diät werden. Das kann Sie nicht nur Gewinne kosten, sondern auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Darüber hinaus gibt es bei der Umstellung auf eine Keto-Diät eine Übergangsphase, und bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, werden Sie das vielleicht auch bemerken Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit.
Was ist die beste Diät zum Gewichtheben?
Es gibt keine einheitliche Diät für Bodybuilder, aber es gibt sie Ernährungsgrundsätze Dies sollten Sie beachten, wenn Sie versuchen, Muskeln und Kraft aufzubauen.
1. Essen Sie mehr Protein
Beim regelmäßigen Heben von Gewichten ist es wichtig, dies zu erreichen ausreichend Eiweiß in Ihrer Ernährung, damit Sie vom Muskelwachstum, der Muskelreparatur usw. profitieren können Erholung. Bei proteinreichen Mahlzeiten – insbesondere nach dem Coaching – gelten 20 Gramm im Allgemeinen als optimum für den Muskelaufbau. Forschung schlägt vor dass der Körper nicht viel mehr als 20 Gramm auf einmal für den Muskelaufbau verbraucht.
2. Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich
Laufen a Kaloriendefizit ist ein Weg zur Gewichtsabnahme, nicht zum Muskelaufbau. Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um an Gewicht zuzunehmen, ermitteln Sie dann, wie viele Kalorien Sie benötigen würden, wenn Sie sich an einem bestimmten Tag überhaupt nicht bewegen würden – Ihren Grundumsatz (BMR). Berechnen Sie den Kalorienverbrauch durch tägliche Aktivität und Bewegung. Alle darüber hinaus aufgenommenen Kalorien stellen einen Überschuss dar.
3. Balancieren Sie Ihre Makros
Je nachdem, ob Sie Masse aufbauen und dann abnehmen möchten oder schrittweise Muskelmasse aufbauen möchten, ist Ihre Mischung aus Makros Angelegenheiten. Um die Gewichtszunahme durch Fett zu steigern, sollten diese Makros sowohl Kohlenhydrate als auch Fett betonen, da letzteres kalorienreichste ist. Der Großteil dieses Fettes sollte aus ungesättigten Quellen stammen, z Avocado, Olivenölund Lachs.
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