Was Sie über tiefe Schlaf und Tipps wissen sollten, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Menge erhalten.
Der Schlaf ist eine wesentliche Grundlage für unser allgemeines Wohlbefinden und webt den komplizierten Wandteppich sowohl unserer körperlichen als auch unserer psychischen Gesundheit zusammen. Während der ruhigen Stunden des Schlafens führen unser Körper wieder restaurative Prozesse aus, um sicherzustellen, dass wir verjüngte und bereit sind, sich dem Tag zu stellen. In den verschiedenen Schlafstadien hält der tiefe Schlaf-oft als langsamer Schlaf bezeichnet-eine entscheidende Rolle und wirkt als Heiligtum, in dem eine entscheidende Heilung und Wiederbelebung auftritt.
In diesem Weblog werden wir uns mit den Feinheiten der Schlafstadien, der Bedeutung des tiefen Schlafes, den zahlreichen Vorteilen, den Anzeichen für unzureichenden Schlaf und praktischen Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität befassen. Durch die Priorisierung des tiefen Schlafes ebnen wir den Weg für ein gesünderes, lebendigeres Leben.
Mit den Schlafstufen vertraut zu werden
Bevor wir speziell über tiefen Schlaf sprechen, gehen wir über die Fünf Schlafstufen Das kommt jede Nacht auf. Jeder Schlafzyklus hat einen Zweck und dauert für eine ähnliche Zeit.
Stufe 1
Die erste Schlafstufe tritt auf, wenn wir unsere Augen schließen. Wenn wir aufwachen, können wir das Gefühl haben, dass wir nicht geschlafen haben. Es ist auch die Bühne, die am meisten mit dem Sturzgefühl verbunden ist, das uns wach wach. Dieser zuckende Zustand ist als bekannt als Myoklonus.
Stufe 1 macht normalerweise 5% unseres Schlafes aus.
Stufe 2
Wir beginnen in dieser Section etwas schwerer zu schlafen – aber nicht viel. Unsere Herzfrequenz- und Gehirnwellen verlangsamen und unsere Körpertemperatur nimmt ab, wenn wir uns darauf vorbereiten, in einen tiefen Schlaf einzudringen.
Wir verbringen die meiste Zeit in Stufe 2 Schlaf –ungefähr 45%. Wir können jedoch mehrmals professional Nacht durch Stufe 2 fahren, bis sich unser Körper in Stufe 3 oder 4 bewegt.
Stufen 3 und 4
Wir haben tiefen Schlaf erreicht! Stufe 3 ist NREM, während Stufe 4 uns dem REM -Schlaf näher bringt. Während dessen erweckt werden eine dieser Phasen kann Gefühle der Desorientierung oder Verwirrung verursachen.
Diese Phasen machen etwa 25% unseres nächtlichen Schlafes aus. Babys, Kinder und ältere Erwachsene brauchen den meisten Schlaf in Stufe 3 und Stadium 4, um sich voll ausgeruht zu fühlen.
Während des tiefen Schlafes unsere Körper und Köpfe erleben:
- Physische Reparaturen an unseren Körper
- Immunsystemen Stärkung
- Speicherkonsolidierung
- Reinigung von Stoffwechselabfällen unsere aus dem Gehirn
- Hormonregulierung
Wenn wir in diesen Phasen nicht genug Schlaf bekommen, können wir uns müde und träge fühlen – auch wenn wir längere Zeit schlafen. Unser Körper kann zurück in den Schlaf Stufe 2 zurückkehren, wenn wir nicht vollständig bereit sind, tiefen Schlaf zu erreichen. Wir werden in einer Minute mehr über dieses Thema behandeln.
Stufe 5/REM Schlaf
Jetzt, aus dem tiefen Schlaf, Stufe 5 oder REM -Schlaf, fangen wir an Traum. Wir haben eine gewisse Augenbewegung, eine erhöhte Atmungsrate und die Gehirnaktivität. Unsere freiwilligen Muskeln können gelähmt werden, was der Grund dafür ist, dass wir uns nicht vor Träumen entziehen können. Glücklicherweise ist Lähmung ein vorübergehender Schutzmechanismus, der uns davon abhält, uns im REM -Schlaf zu verletzen.
Was sind die Vorteile des tiefen Schlafes?
Wir brauchen 1,5 bis 2 Stunden professional Nacht des tiefen Schlafes, um die Vorteile zu nutzen. Faktoren wie Alter und das einzigartige physiologische Make -up unseres Körpers können genau beeinflussen, wie viel wir bekommen müssen. Kinder und Jugendliche benötigen im Allgemeinen mehr tiefe Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Ältere Erwachsene brauchen auch mehr tiefe Schlaf, aber viele von uns bekommen nicht genug, wenn wir älter werden.
Verbessert das Gedächtnis und die kognitive Funktion
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie sich an Dinge aus der Vergangenheit erinnern, aber nicht etwas, das gestern passiert ist? Dies kann an das liegen Speicherkonsolidierung Das tritt während des tiefen Schlafes auf. Unser Gehirn wirkt wie ein Aktenschrank und bewegt Erinnerungen von kurz bis langfristig.
Diese Aufräumarbeiten während des tiefen Schlafes helfen, sich zu verbessern kognitive Funktionen wie Problemlösung, Kreativität und Entscheidungsfindung. Sie bereiten unseren Verstand auf den kommenden Tag vor und verhindern den Aufbau von Stoffwechselabfällen, was das Risiko von neurologischen Störungen wie Demenz und Alzheimer erhöhen kann.
Unterstützt körperliche Gesundheit
Ein wichtiges Ziel des tiefen Schlafes ist es, unseren Körper zu reparieren und zu verjüngen, was für Gutes unerlässlich ist körperliche Gesundheit. Der Relaxation, den wir während des tiefen Schlafes bekommen, hilft unseren Muskeln und dem Gewebe, sich zu erholen und sorgt dafür, dass wir am nächsten Tag nicht körperlich müde sind. Darüber hinaus profitieren unsere kardiovaskulären Systeme vom tiefen Schlaf, da diese Stufe unseren Blutdruck und unsere Herzfrequenz verringert.
Tiefen Schlaf stärkt unser Immunsystem. Ohne angemessenen tiefen Schlaf können unser Körper nicht so wahrscheinlich in der Lage sein, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen. Es lohnt sich, additional tief zu schlafen, wenn wir krank sind!
Die Hormonregulation tritt auch während des tiefen Schlafes auf. Unser Körper verarbeitet Hormone wie Cortisol und Insulin. Cortisol Aktiviert die Reaktion unseres Körpers auf Stress und hilft, den Stoffwechsel, den Blutzucker, den Blutdruck und die Entzündung zu regulieren. Insulin hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckers und senkt unser Risiko von Diabetes.
Verbessert das emotionale Wohlbefinden
Eine angemessene Menge tiefer Schlaf hält uns emotional stabil. Wir fühlen uns seltener emotional dereguliert oder erleben Stress und Angst, wenn wir genügend tiefen Schlaf bekommen.
Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2019 Natures menschliches VerhaltenDie Angstzustände der Teilnehmer, die mehr Zeit im tiefen Schlaf verbrachten, waren viel niedriger als diejenigen, die dies nicht taten. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der tiefe Schlaf „den präfrontalen Mechanismus des Gehirns wiederherstellte, der unsere Emotionen reguliert, die emotionale und physiologische Reaktivität senkte und die Eskalation von Angstzuständen verhindert“.
Anzeichen unzureichender tiefer Schlaf
Wenn wir nicht genug tief schlafen, erhalten unser Körper und der Geist nicht die oben genannten Vorteile, was zu häufigen Nachtwachen oder einer schlechten körperlichen Genesung nach dem Coaching führt. Wenn der Zyklus des unzureichenden tiefen Schlafes fortgesetzt wird, kann dies zu Schlafentzug führen.
Schlafentzug passiert, wenn wir nicht genug Zeit haben, um zu schlafen, nicht genug Schlaf oder beides zu bekommen. Häufige Symptome eines Schlafentzugs sind:
- Tagesschläfrigkeit
- Ermüdung
- Reizbarkeit
- Schwierigkeiten zu denken, zu fokussieren und sich zu erinnern
- Langsamere Reaktionszeiten
- Kopfschmerzen
Tipps zur Verbesserung der tiefen Schlafqualität
Wir kennen jetzt die Vorteile des tiefen Schlafes und darüber, wie der Mangel an tiefem Schlaf unseren Geist und unseren Körper beeinträchtigen kann. Was tun wir, wenn wir einen besseren Tiefenschlaf haben müssen? Hier sind ein paar Tipps, mit denen Sie professional Nacht 1,5 bis 2 Stunden tiefen Schlaf erreichen können.
Richten Sie eine Schlafenszeit -Routine ein
A Schlafenszeitroutine Kann es einfacher machen, sicherzustellen, dass Sie genügend tiefen Schlaf bekommen. Konsistenz und Timing sind die Schlüsselelemente einer guten Schlafenszeit. Wenn Sie jeden Tag schlafen gehen und gleichzeitig aufwachen, richten Sie Ihre aus zirkadianer Rhythmus-Ihre 24-Stunden-Uhr. Wenn Sie diese Zeiten konsistent halten, können Sie wissen, dass Sie genug Zeit haben, um einen tiefen Schlaf zu erreichen.
Üben Sie Achtsamkeit und Entspannungstechniken
Studien haben gezeigt, dass das Üben von Achtsamkeit den Geist beruhigt und die Entspannung fördert. Achtsamkeit und Entspannung Techniken sind unerlässlich, wenn Sie Schlaflosigkeit haben. Um die Schlafqualität zu verbessern, probieren Sie diese Techniken aus:
- Meditation
- Achtsames Atmen
- Journaling
- Progressive Muskelentspannung
- Geführte Bilder
- Aromatherapie
Schaffen eine bessere Schlafumgebung
Es ist nicht überraschend, dass Sie in ruhiger und gemütlicher Beschäftigung besser schlafen werden Schlafzimmer Heiligtum mit einer komfortablen Matratze. Wenn Sie seit mehr als sieben Jahren auf derselben Matratze geschlungen sind oder es unangenehm ist, empfehlen die Experten des Higher Sleep Council Ersetzen Sie Ihre alte Matratze Zugunsten eines, das besser passt.
Nehmen Sie das bessere Bett -Quizzz, um Ihre perfekte Matratze zu finden!
Sie können auch einbeziehen schlafinduzierende Elemente in Ihren Raum, indem Sie mit:
- Bettwäsche
- Farben
- Beleuchtung
- Natürliche Elemente
- Düfte
- Geräusche
- Temperatur
Ändern Sie Ihre Ernährung
Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, einen besseren Schlaf zu bekommen, wenn Sie essen Lebensmittel, die reich an schlafinduzierenden Verbindungen sind wie zum Beispiel:
- 5-HTP/Tryptophan: Tilapia, weißer Thunfisch, Schnapper, Landlachs, Hummer, blaue Krabbe, pazifische Austern; Schweinebraten, leichter Fleisch Truthahn, Rindfleischbraten, Hühnerbrust; 2% und Vollmilch, Mozzarella und Cheddar-Käse, fettarme Joghurt, ganze Eier; Quinoa, Hafer, Buchweizen, Weiß und Weizenbrot; Schwarze Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Mandeln, Kürbis- und Kürbissamen, Chiasamen, Leinsamen; Weiße Kartoffeln, Schnurbohnen, Pflaumen, Bananen, Äpfel
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorntoast, Haferflocken, Quinoa
- Melatonin: Sonnenblumenkerne, Alfalfa -Sprossen, Mandeln, Eier; Goji -Beeren, Tortenkirschen
- Magnesium: Blattgemüse und Brassicas; Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte; Milch, Joghurt und einige andere Milchprodukte; Vollkorn -Getreide, Haferflocken und Kleieflocken; Bananen
- Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrelen, Thunfisch, Hering, Sardinen; Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse; Olivenöl, Kokosnussöl
Andererseits willst du Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel und Getränke Wenn sich die Schlafenszeit nähert. Wenn Sie die Einnahme mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einschränken, können Sie die Wahrscheinlichkeit einer Schlafunterbrechung verringern:
- Alkohol: Der Verzehr von Alkohol vor dem Schlafengehen kann die Schlafzyklen während der Nacht unterbrechen.
- Koffein: Das Letzte, was Sie vor dem Schlafengehen wollen, ist ein überstimuliertes Nervensystem.
- Süßigkeiten und Zucker: Wenn Sie nachts Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel essen, können Ihr Blutzucker aufsteigen oder fallen. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen Süßigkeiten, Kekse, zuckerhaltige Getränke und Schokolade.
- Schwere oder würzige Lebensmittel: Vermeiden Sie Lebensmittel, die Beschwerden oder Verdauungsstörungen verursachen können, was zu einem schlechten Schlaf führt.
Holen Sie sich einen besseren Schlaf!
Zusammenfassend ist ein tiefer Schlaf für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung und dient als Grundlage für körperliche Wiederherstellung, kognitive Verbesserung und emotionale Stabilität. Durch das Verständnis der Feinheiten von Schlafstadien und der Priorisierung ausreichend tiefem Schlaf können wir seine zahlreichen Vorteile nutzen – das Gedächtnis, die Stärkung unseres Immunsystems und die Unterstützung unserer geistigen Gesundheit.
Während wir die Komplexität des modernen Lebens navigieren, wird die Priorisierung des Qualitätsschlafes unerlässlich. Die Umsetzung praktischer Tipps zur Verbesserung unserer Schlafqualität kann einen verjüngteren Körper, einen schärferen Geist und einen ausgewogenen emotionalen Zustand fördern. Wenn Sie die Bedeutung des tiefen Schlafes annehmen, ebnet es letztendlich den Weg für ein gesünderes und lebendigeres Leben.
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