Sind Bohnen ketofreundlich? Kohlenhydrate, Kalorien und Alternativen

Im Vergleich zu kohlenhydratreichen verarbeiteten Lebensmitteln gelten Bohnen als gesundes Lebensmittel. Aus kohlenhydratarmer Sicht enthalten sie jedoch zu viel Stärke. Tatsächlich ist der Nettokohlenhydratgehalt der meisten Bohnen und Linsen so hoch, dass sie bei Keto auf die „Nicht essen“-Liste gehören.

Damit Sie genau wissen, welche Bohnen Sie vermeiden und durch welche Sie sie ersetzen können, haben wir Folgendes zusammengestellt Keto-Anleitung Behandelt werden folgende Themen:

Kann man bei Keto Bohnen essen?

Bohnen sollten vermieden werden auf Keto-Diät.

Obwohl sie eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind, enthalten Bohnen auch viel Stärke. Während der Verdauung wird die Stärke in einfache Zucker zerlegt und als Nettokohlenhydrate aufgenommen.

Wie viele Kohlenhydrate sind in Bohnen?

Aus der Perspektive der ketogenen Ernährung ist jede Bohne eine Miniaturkartoffel – vollgepackt mit Stärke, aber auch mit anderen gesunden Bestandteilen.

Wenn wir uns den Nettokohlenhydratgehalt gekochter weißer Kartoffeln ansehen (~14,3 g professional ½ Tasse), liegt dieser tatsächlich im durchschnittlichen Bereich der Nettokohlenhydrate von Bohnen (zwischen 12 und 20 g professional 1/2-Tassen-Portion).

Im Folgenden schauen wir uns den Nettokohlenhydratgehalt der beliebtesten Bohnensorten genauer an.

Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen: Sind sie Keto?

Was den Nettokohlenhydratgehalt angeht, sind schwarze Bohnen weißen Kartoffeln überraschend ähnlich.

Jede ½-Tasse schwarze Bohnen enthält ~13 Gramm Nettokohlenhydrate. Mit anderen Worten: Sie sind nicht keto-freundlich.

Während Sie Kohlenhydrate einschränken, ist es am besten, schwarze Bohnen durch keto-freundliche Bohnen zu ersetzen oder bohnenlose Keto-Rezepte stattdessen.

Kohlenhydrate in Pintobohnen

Jede ½ Tasse gekochte Pintobohnen enthält ~15 Gramm Nettokohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie mehr Nettokohlenhydrate enthalten als weiße Kartoffeln und nicht geeignet sind für Keto-Diät.

Kohlenhydrate in Kichererbsen: Sind Kichererbsen ketogen?

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Kichererbsen viel runder/voller sind als schwarze Bohnen und Pintobohnen? Das liegt daran, dass sie mehr Stärke enthalten.

Jede halbe Tasse Kichererbsen enthält etwa 16 Gramm Nettokohlenhydrate.

Kohlenhydrate in Bohnenmus und gebackenen Bohnen: Sind sie intestine für Keto?

Sowohl Bohnenmus als auch gebackene Bohnen sind nicht ketogen. Selbst wenn Sie eine Dose ohne Zuckerzusatz finden, ist der Stärkegehalt der Bohnen immer noch hoch genug, um die Ketose zu beeinträchtigen:

• Gebratene Bohnen – Eine Portion (½ Tasse) gebratene Bohnen enthält in der Regel 12 oder mehr Gramm Nettokohlenhydrate.
• Gebackene Bohnen – Sogar die gebackenen Bohnen mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt enthalten etwa 20 Gramm Nettokohlenhydrate professional ½ Tasse.

Kohlenhydrate in Kidneybohnen, weißen Bohnen, Limabohnen und Weißen Bohnen: Keto-freundlich oder nicht?

Jede halbe Tasse dieser Bohnen enthält die folgenden Nettokohlenhydratwerte:

• Kidneybohnen — 14,6 g
• Weiße Bohnen — 14,4 g
• Limabohnen — 13,1 g
• Große weiße Bohnen — 12,5 g

Einfach gesagt, diese Bohnen sind auch nicht ketofreundlich.

Wie viele Kohlenhydrate sind in grünen Bohnen (Strauchbohnen)?

Grüne Bohnen sind eine der einzigen echten Ketobohnen, mit ~3 Gramm Nettokohlenhydraten professional 1/2-Tasse-Portion. Sie bieten uns ähnliche Vorteile wie kohlenhydratarmes Gemüse sowie.

Um mehr grüne Bohnen zu Ihrem Keto-Diätversuchen Sie, sie zu Ihrem bevorzugten Keto-Auflauf/Hauptgericht hinzuzufügen oder machen Sie sie als Beilage:

Kohlenhydrate in Sojabohnen: Sind sie gesund für Keto?

Es gibt drei Hauptarten von Sojabohnen, auf die Sie wahrscheinlich stoßen werden: reife Sojabohnen, grüne Sojabohnen (Edamame) und schwarze Sojabohnen.

Hier sind die Nettokohlenhydrate professional ½ Tasse in jeder Sojabohnensorte:

• Grüne Sojabohnen — 3,5 g
• Reife Sojabohnen — 3,4 g
• Schwarze Sojabohnen — 1 g

Aus der Perspektive des Kohlenhydratgehalts alle drei sind keto-freundliche Bohnen.

Es ist jedoch auch wichtig, Ihre Empfindlichkeit gegenüber Sojabohnen und die Qualität des Produkts zu berücksichtigen, das Sie kaufen. Keto-Diät.

Sojabohnen höchster Qualität sind gentechnikfrei und biologisch. Im Gegensatz zu gentechnisch veränderten Produkten sind diese Sojaprodukte frei von chemischen Pestizidrückständen.

Allerdings enthalten selbst die gesündesten Sojaprodukte natürliche Verbindungen, auf die ein kleiner Teil der Bevölkerung empfindlich und/oder allergisch reagieren kann. Aus diesem Grund empfehlen wir, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Ihr Wohlbefinden zu überwachen, wenn Sie Ihren Konsum von Soja und Sojaprodukten (wie Tofu und Tempeh) steigern.

Was ist mit Lupinenbohnen?

Da eine bestimmte Lupinenbohnensorte (wie die meisten der zuvor erwähnten Bohnen) nicht in Massenproduktion hergestellt wird, kann es zu erheblichen Unterschieden im Stärkegehalt eines Lupinenbohnenprodukts gegenüber einem anderen kommen.

Wenn Sie beispielsweise importierte Lupinenbohnen von Delallo kaufen, erhalten Sie 13,5 g Nettokohlenhydrate in jeder ½-Tassen-Portion (was nicht ketofreundlich ist). Im Gegensatz dazu enthalten die Lupinenbohnenprodukte von Brami so wenig Stärke, dass sie ihre Bohnen mit null Gramm Nettokohlenhydraten angeben können.

Einfacher ausgedrückt: Wenn Sie Lupinenbohnen, Lupinenmehl oder Hummus auf Lupinenbasis für die Keto-Diät kaufen möchten, überprüfen Sie unbedingt noch einmal, wie viele Kohlenhydrate und Nettokohlenhydrate das jeweilige Produkt enthält.

Übersicht über Kohlenhydrate in gängigen Bohnensorten

Zu Ihrer Info haben wir die folgende Tabelle mit den Kohlenhydratinformationen zu den Bohnen, die wir uns bisher angesehen haben, beigefügt:

Hinweis: Alle Angaben in dieser Tabelle beziehen sich auf eine ½ Tasse gekochte, abgetropfte Bohnen, ohne Salz.

Im Allgemeinen gibt es Hunderte von Sorten essbarer Bohnen, und die meisten davon sind nicht ketofreundlich. Wenn Sie Zweifel haben, überprüfen Sie das Etikett noch einmal und Berechnen Sie die Nettokohlenhydrate selbst.

Dieselben Grundsätze gelten auch für die vielen Linsensorten.

Kohlenhydrate in Linsen: Sind sie Keto?

Linsen und Bohnen sind sich in Bezug auf Makronährstoffe sehr ähnlich. Jede Linse ist wie eine Miniaturversion einer Bohne, mit einer proteinreichen Schale und einem stärkehaltigen Inneren.

Obwohl der Nährstoffgehalt verschiedener Linsensorten leicht variieren kann, enthalten sie in der Regel etwa 20 g Gesamtkohlenhydrate und 12,2 g Nettokohlenhydrate professional 1/2 Tasse.

Mit anderen Worten, wie bei den meisten Bohnensorten, Linsen enthalten zu viele Kohlenhydrate für Keto.

Keto-freundlicher Bohnen- und Linsenersatz: Schwarze Sojabohnen und grüne Bohnen

Bei der Ketodiät verzichten Sie am besten auf Bohnen oder verwenden Bohnen mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt – schwarze Sojabohnen und grüne Bohnen – als Ersatz für ihre stärkehaltigen Gegenstücke.

Während grüne Bohnen normalerweise eher wie Gemüse zubereitet werden, sind schwarze Sojabohnen der beste keto-freundliche Ersatz für andere Bohnen in Suppen, Bohnendips, Bohnenmus, gebackenen Bohnen und anderen Bohnenrezepten.

Wenn Sie Soja aus irgendeinem Grund vermeiden oder einschränken möchten, haben wir unten mehrere andere Bohnenalternativen und Keto-Rezepte ohne Bohnen aufgeführt.

Sojafreie Bohnenalternativen und bohnenlose Keto-Rezepte

Wenn Sie nach sojafreien Bohnenersatzprodukten suchen, die die Textur der Bohnen nachahmen, finden Sie hier einige leckere Alternativen:

• Gewürfelte Auberginen sind ein gesundes, kohlenhydratarm Different, mit der Sie Ihren Gerichten mehr Volumen verleihen können.
• Wenn Sie etwas haben möchten ketogenes mexikanisches Essenverzichten Sie auf kohlenhydratreiche Bohnenmus oder Bohnendip zu Ihrer Mahlzeit und wählen Sie Guacamolezerdrückte Avocado oder gehackter Avocadosalat stattdessen.
• Gekochte Pilze enthalten sehr wenig Kohlenhydrate und können anstelle von Bohnen in Suppen, Eintöpfen und Chili verwendet werden. Sie verleihen Ihrer Mahlzeit außerdem eine zusätzliche Umami-Notice.
• Hackfleisch. Der perfekte Bohnenersatz für Suppen- und Chilirezepte. Sie können auch magereres oder fetteres Fleisch verwenden, je nachdem, wie viel Fett und Protein Sie in Ihrer Suppe oder Ihrem Chili haben möchten.
• Gekochte Erdnüsse. Gekochte Erdnüsse haben eine ähnliche Konsistenz wie gekochte Bohnen, enthalten aber nur etwa 6 g Nettokohlenhydrate professional Portion von ½ Tasse.

Um 100 % auf Bohnen zu verzichten, ohne auf Ihre Lieblingsgerichte mit Bohnen zu verzichten, versuchen Sie auch diese Keto-Rezepte:

• Bohnenloses Low-Carb-Chili – Ein dickes, fleischiges, keto-freundliches Chili mit allen Aromen und Texturen, die Sie von der standardmäßigen, auf Bohnen basierenden Model des Gerichts erhalten.
• Bohnenloses Keto-Hummus-Rezept – Indem Sie die Kichererbsen einfach durch gerösteten Blumenkohl ersetzen, können Sie einen cremigen und köstlichen Hummus-Dip zubereiten (ohne die ganze überschüssige Stärke).
• Cremige Keto-Taco-Suppe — Obwohl Bohnen oft hinzugefügt werden, um Suppen herzhaft und sättigend zu machen, ist dies nicht mehr notwendig, wenn Sie Hackfleisch mit einer Avocado-Garnitur verwenden.
• Keto-Schweinefleisch-Carnitas — Schweinefleisch-Carnitas werden oft von Tortillas, Reis und Bohnenmus oder gebackenen Bohnen begleitet, was dieses Keto-Fleischgericht zu einem kohlenhydratreichen Ketosekiller macht. Solange Sie die kohlenhydratreichen Lebensmittel zugunsten von Keto-Tortillas Und Guacamolekönnen Sie eine zufriedenstellende Carnitas-Mahlzeit genießen, ohne auf Ihre Lieblingsaromen und -texturen verzichten zu müssen.

Weitere Ideen zum Ersetzen der Bohnen in Ihren Lieblingsgerichten finden Sie in den folgenden Keto-Anleitungen:

Was ist mit Sojasprossen?

Während des Keimprozesses nutzen die Bohnen ihre gespeicherte Stärke, um die Energie zu gewinnen, die sie zum Wachstum einer Pflanze benötigen. Infolgedessen haben die Sprossen einen deutlich geringeren Nettokohlenhydratgehalt und ähneln eher einem kohlenhydratarmen Gemüse als einer stärkereichen Kartoffel.

Das bedeutet, dass Sie die Vorteile von Bohnen nutzen können, während Sie in Ketose bleiben. Leider bedeutet dies auch, dass sie mehr nach Gemüse schmecken und ihre stärkehaltige Textur verlieren.

Überprüfen Sie wie bei anderen Lebensmitteln, die Sie bei Keto essen, die Nährwertangaben Ihrer Sojasprossen, um sicherzustellen, dass sie in Ihr Kohlenhydratlimit passen.

Wichtige Erkenntnisse: Bohnen, Linsen und ihre Keto-Alternativen

Die meisten Bohnen und Linsen sind zu kohlenhydratreich, um in die Keto-DiätDazu zählen folgende Bohnensorten und Produkte:

• Schwarze Bohnen
• Pintobohnen
• Kichererbsen
• Gebackene Bohnen
• Bohnenmus
• Kidneybohnen
• Limabohnen
• Tolle weiße Bohnen
• Einige Sorten von Lupinenbohnen

Achten Sie wie bei allem, was Sie bei ketogener Ernährung zu sich nehmen, immer auf die Nährwertkennzeichnung.

Die beste Keto-Bohnenoption sind schwarze Sojabohnen, die Sie als direkten Ersatz für kohlenhydratreiche Bohnen verwenden können. Wenn Sie jedoch auf Soja verzichten möchten, gibt es mehrere andere köstliche Alternativen, darunter Pilze, gewürfelte Auberginen, Avocado, Hackfleisch und gekochte Erdnüsse.

Mit diesen kohlenhydratarmen Bohnenalternativen müssen Sie während der Keto-Diät nicht auf Bohnenrezepte verzichten. Tatsächlich können Sie Ihre Lieblingsgerichte auf Bohnenbasis sogar ohne Bohnen zubereiten:

Wenn Sie etwas erreichen möchten tolle Ergebnisse und weitere Ideen für ketogene Mahlzeiten oder einen vollständigen Ernährungsplan benötigen, haben wir unten weitere Ressourcen aufgeführt:

Quellen