Als einer der Von Senior Planet gesponserte Athleten 2025Shebah Carfagna teilt unserer Group dieses Jahr Updates zu ihrer Gesundheits- und Wellnessreise. Erfahren Sie mehr über Shebah in ihr erster Blogbeitragund entdecke sie Blaupause für die Schmerztherapie. Sind Sie bereit, Ihren eigenen Grundstein für eine bessere Lebensqualität zu legen? Lesen Sie unten die forschungsgestützten Fitnesstipps von Shebah!
Beim guten Altern geht es nicht darum, langsamer zu werden. Es geht darum, mit Kraft, Vitalität und Zielstrebigkeit voranzukommen. Ich weiß aus eigener Erfahrung: Sie sollten der CEO Ihrer eigenen Gesundheit sein. Das bedeutet, dass Sie in Ihren Körper genauso investieren, wie Sie Ihre Altersvorsorge anlegen.
Ob Sie in den Dreißigern oder in den Achtzigern sind, die richtige Artwork der Bewegung erhält Kraft, Flexibilität und damit Unabhängigkeit. Ich habe herausgefunden, dass fünf wesentliche Modalitäten – wissenschaftlich fundiert und durch jahrelange Teaching älterer Erwachsener geprägt – Ihre Grundlage für eine bessere Lebensqualität sein können. Die gute Nachricht? Jeder, der diesen Weblog liest, kann auf seinem Niveau teilnehmen!
Modalität 1: Krafttraining – Bauen Sie den Körper auf, der Sie voranbringt
Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise Muskelmasse – ein Prozess namens Sarkopenie – der zu Schwäche, Müdigkeit und sogar Gebrechlichkeit führen kann. Meine Forschung aus dem Nationales Institut für Altern zeigt, dass konsequentes Krafttraining einen Großteil dieses Rückgangs umkehren kann. Tatsächlich sind es nur 90 Minuten Krafttraining professional Woche ist verlinkt bis zu etwa vier Jahren „biologischer Jugendlichkeit“. (Das sind nur 13 Minuten professional Tag!)
Versuchen Sie Folgendes:
- Stuhl zum Sitzen und Stehen: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Stehen Sie auf, ohne Ihre Hände zu benutzen, und setzen Sie sich dann langsam wieder hin. 10–15 Mal wiederholen.
- Widerstandsbandreihen: Befestigen Sie ein Band auf Brusthöhe. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Rippen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
- Kniebeugen im Körpergewicht: Halten Sie sich bei Bedarf an einer Arbeitsplatte oder einem Stuhl fest. Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und heben Sie sie dann kontrolliert auf.
Tipp zum Mitnehmen:
„Kraft ist die Grundlage der Unabhängigkeit. Trainiere intelligenter, nicht härter. Es geht um Beständigkeit, nicht um Intensität.“
Modalität 2: Stability-Arbeit – Bleiben Sie geerdet und stabil
Stürze sind eine der größten Bedrohungen für die Langlebigkeit, aber sie sind nicht unvermeidlich. A globale Rezension Eine im Worldwide Journal of Behavioral Diet and Bodily Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßiges Gleichgewichts- und Funktionstraining das Sturzrisiko um bis zu 30 % senkt.
Versuchen Sie Folgendes:
- Einbeiniger Stand: Halten Sie sich an einem Stuhl fest und heben Sie einen Fuß vom Boden. 20-30 Sekunden lang balancieren, dann das Bein wechseln.
- Gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen: Gehen Sie eine gerade Linie und platzieren Sie dabei eine Ferse direkt vor der anderen.
- Sitzen und Stehen mit Pause: Stehen Sie von einem Stuhl auf, halten Sie oben für einen Atemzug inne und senken Sie sich dann langsam ab.
Tipp zum Mitnehmen:
„Gleichgewicht ist nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Üben Sie es täglich, auch beim Zähneputzen.“
Modalität 3: Mobilität und Flexibilität – Behalten Sie Ihre Bewegungsfreiheit
Mobilität – die Fähigkeit, sich mit Leichtigkeit und Kontrolle zu bewegen – ist der Schlüssel zu schmerzfreien Bewegungen. Einfache Dehn- und Mobilitätsübungen schützen Ihre Gelenke, verbessern die Körperhaltung und reduzieren die Steifheit beim Sitzen.
Versuchen Sie Folgendes:
- Katzen-Kuh-Stretch: Auf dem Boden (oder auf eine Arbeitsplatte gelehnt) runden Sie Ihre Wirbelsäule nach oben (Katze), senken Sie dann Ihre Brust ab und heben Sie sie an (Kuh).
- Sitzende Torsodrehung: Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Stuhllehne und drehen Sie sie sanft, um über Ihre Schulter zu schauen. Hyperlinks wiederholen.
- Hüftscharnier: Drücken Sie mit flachem Rücken Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie eine Autotür schließen. Kehren Sie zum Stehen zurück.
Tipp zum Mitnehmen:
„Stellen Sie sich Mobilität als Öl für den Motor Ihres Körpers vor. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser fühlen Sie sich. Bewegung ist eine Lotion für den Körper.“
Modalität 4: Herz-Kreislauf-Coaching – Sorgen Sie dafür, dass das Herz der Langlebigkeit stark schlägt
Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen – diese Aktivitäten halten Herz, Lunge und Kreislauf in Schwung. Herz-Kreislauf-Bewegung steigert auch die Stimmung, die Gehirngesundheit und die Energie.
Untersuchungen zeigen, dass Gehen zu einem längeren Leben führt und das Gehen an den meisten Tagen der Woche das Risiko für chronische Krankheiten senkt. Beginnen Sie mit dem Gehen mit einem erreichbaren Ziel wie der Anzahl der Schritte und steigern Sie diese bei jedem Gehen um 500 Schritte. Studien zeigen, dass bereits kleine Steigerungen Ihrer allgemeinen Gesundheit echte Vorteile bringen.
Versuchen Sie Folgendes:
- Gehen: Gehen Sie in einem Tempo, in dem Sie sprechen, aber nicht singen können.
- Liegerad: Eine tolle Possibility für gelenkschonendes Cardio.
- Wassergymnastik: Stärkt die Ausdauer und lindert gleichzeitig die Belastung der Gelenke.
Tipp zum Mitnehmen:
„Bewegen Sie sich mit Freude. Finden Sie Ihren Rhythmus – die Musik, die Landschaft oder den Wanderpartner, der Sie immer wieder zurückkommen lässt.“
Modalität 5: Kraft und Schnelligkeit: Bewegen Sie sich, als ob das Leben davon abhängt – weil es so ist
Kraft – wie schnell Sie Kraft erzeugen können – ist ein Indikator für Unabhängigkeit. Schnelle Bewegungen helfen Ihnen, sich bei Ausrutschern abzufangen oder im Alltag schneller zu reagieren.
Eine Mayo-Klinik Studie fanden heraus, dass Muskelkraft und nicht nur Kraft ein stärkerer Indikator für die Langlebigkeit älterer Erwachsener ist.
Versuchen Sie Folgendes:
- Step-Ups: Steigen Sie eine Stufe in Ihrem Zuhause hinauf. Drücken Sie mit der Ferse nach unten, heben Sie das andere Bein an und treten Sie dann ab. Führen Sie diese Sequenz zehnmal beginnend mit beiden Beinen durch. Sie können den Vorgang so oft wiederholen, wie Sie möchten.
- Schnelle Märsche: 30 Sekunden lang mit gestreckten Knien auf der Stelle marschieren.
- Zeitgesteuertes Aufstehen vom Sitzen zum Stehen: Stehen Sie so schnell (und sicher) wie möglich von einem Stuhl auf und setzen Sie sich dann langsam hin.
Tipp zum Mitnehmen:
„Kraft ist das Notfallreaktionssystem Ihres Körpers. Trainieren Sie auf Schnelligkeit. Sie hält Sie scharf und einsatzbereit.“
Die Professional-Growing old-Perspektive
Ihr Ziel ist es, während Ihrer Reise den Kurs zu halten. Es ist kein Rennen – es geht nur um Langlebigkeit. Konzentrieren Sie sich darauf, sich intestine zu bewegen, und nicht mehr. Jede Wiederholung, jeder Schritt und jede Dehnung ist eine Stimme für Ihr zukünftiges Selbst.
Machen Sie diese fünf Arten von Übungen zu einem Teil Ihres wöchentlichen Rhythmus, und Sie werden nicht nur ein längeres, sondern auch ein stärkeres und freieres Leben aufbauen!
Seien Sie reside bei mir dabei!
Wenn Sie gemeinsam trainieren möchten, werde ich diese fünf Modalitäten in meiner Hybridpräsentation am mit der Senior Planet-Group teilen Mittwoch, 19. November, 13:30 Uhr EST. Besuchen Sie mich on-line über Zoom oder im Senior Planet Heart in Wynwood, Miami!
Markieren Sie Ihren Kalender und bleiben Sie auf dem Laufenden seniorplanet.org/health Und seniorplanet.org/miami Weitere Einzelheiten werden in Kürze veröffentlicht.
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Bilder mit freundlicher Genehmigung von Shebah Carfagna. Erfahren Sie mehr über Shebah und ihre Ageless Exercise-Methode unter agelessworkout.com Und @agelessworkout_method auf Instagram.
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