Süße Träume auf einem Teller: High schlaffreundliche Snacks

Nähre deinen Körper und umarmte den erholsamen Schlaf

Der Schlaf ist eine Kombination von biologischen Prozessen, die von der inneren Uhr unseres Körpers koordiniert werden. Diese Uhr, bekannt als die zirkadianer RhythmusEinflüsse, wenn wir uns wach fühlen und wenn wir uns ausruhen müssen.

Zentral im Schlafprozess sind Hormone und Neurotransmitter, insbesondere Serotonin und Melatonin. Serotonin, bekannt als das „Wohlfühl-Hormon“, fördert nicht nur unsere Stimmung, sondern dient auch als Vorläufer von Melatonin, dem Hormon, das zu unserem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Unsere Ernährung beeinflusst direkt die Produktion dieser wichtigen Hormone und macht sie zu einem Schlüsselfaktor für den erholsamen Schlaf.

Schlüsselnährstoffe für einen besseren Schlaf

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich in Ihrem Körper vorkommt und hilft, den Schlaf zu fördern, indem er ein Gefühl der ruhigen Wachheit schafft. Vor allem kann Melatonin dazu beitragen SchlaflosigkeitAnwesend Verzögerte Schlafphasen -Syndrom (DSPs), sind jetlagiert oder tun Schichtarbeit.

Halten Sie Ihren circadianen Rhythmus in Schach, indem Sie vor dem Schlafengehen diese melatoninreichen Lebensmittel mit einem Snacking einnehmen:

• Tortenkirschen
• Ungesüßtes Tortenkirschsaft
• Eier
• Milch
• Pistazien
• Mandeln

Magnesium

Entspannen Sie Ihre Muskeln und reduzieren Sie Stress, indem Sie vor dem Schlafengehen an Magnesiumnichen snackt. Viele Lebensmittel enthalten Magnesiumeinschließlich:

• Kürbiskerne
• Spinat und andere Blattgrüns
• Dunkle Schokolade
• Avacado
• Backkartoffel mit Haut
• Kidneybohnen
• Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte
• Milch, Joghurt und einige andere Milchprodukte
• Vollkorn -Müsli, Haferflocken und Kleieflocken
• Bananen

Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Produktion des Hormonserotonins wesentlich ist. Lebensmittel enthalten Tryptophan Kann Sie schläfrig machen, wie nach einem Thanksgiving -Abendessen und sich auf Ihre Stimmung auswirken. Sehen Sie, ob Sie Folgendes in einen kreativen Snack für die Schlafenszeit arbeiten können:

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Das Protein erhöht das Tryptophan -Spiegel im Gehirn und die Fette verlangsamen die Absorption von Kohlenhydraten, sodass Sie das Gefühl aufwachen. Kombinieren Sie komplexe Kohlenhydrate mit kalziumreichen Lebensmitteln, um Ihr Serotonin zu erhöhen, einen Neurotransmitter, der die Entspannung fördert.

Schauen Sie sich diese komplexen, mit Kohlenhydrate gepackten Abendsnackoptionen an:

• Hülsenfrüchte
• Obst
• Stärkes Gemüse
• Vollkornbrot, Reis und Pasta

Köstliche und kreative schlaffreundliche Snacks

Geschmack und Textur verbessern die Freude und Befriedigung von Schlafenszacks erheblich. Diese Rezepte sind nur ein Ausgangspunkt. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren und schaffen Sie Ihre eigenen schlaffreundlichen Leckereien.

Mandelkirschschlaf -Smoothie

Zutaten:

• 1 Tasse Tortenkirschsaft
• 1 Banane
• 1/2 Tasse Mandelmilch
• 1 EL Mandelbutter
• 1/4 TL Vanilleextrakt
• 1 TL Honig (optionally available für Süße)
• Eiswürfel (optionally available)

Anweisungen:

• Kombinieren Sie alle Zutaten in einem Mixer und mischen Sie sie glatt und cremig.

Arnold Palmer Sleepy Drink

Zutaten:

• 1 Beutelkamille -Tee
• 1 Beutel Kurkuma -Tee
• 1 Tasse Wasser
• 1 Zitrone, geviertelt
• 1 TL Ahornsirup (optionally available)
• Eiswürfel (optionally available)

Anweisungen:

• Legen Sie beide Teebeutel in eine 1-Tassen-Messbecher. Gießen Sie kochendes Wasser über die Teebeutel und steilt 3-5 Minuten.
• Wasser und Zitrone in einem Mixer kombinieren und glatt mischen.
• Füllen Sie ein Glas auf halbem Weg mit der Limonadenmischung. Füllen Sie den Relaxation des Weges mit der Teemischung.
• Fügen Sie auf Wunsch Ahornsirup hinzu. Aufsehen.
• Bei Raumtemperatur servieren oder ein paar Eiswürfel hinzufügen.

Banane Avocado Superfood Smoothie

Zutaten:

• 2 Bananen
• 1/2 lg oder 1 SM Avocado -Fleisch
• 1 Tasse frische oder gefrorene Ananasbrocken
• 1/2 Tasse Wasser
• 1 5,3 oz Behälter Vanille -Mandelmilch Joghurt, gefroren (optionally available)
• 1 TL Nussbutter oder Chiasamen (optionally available)

Anweisungen:

• Kombinieren Sie alle Zutaten in einem Mixer und mischen Sie sie glatt und cremig.

Kirsche über Nacht Haferflocken

Zutaten:

• 1 Tasse ungekochte altmodische Roll Hafer
• 1 Tasse fettarmer Joghurt
• 1/2 Tasse Mandelmilch
• 1/2 Tasse Kirschen, frisch oder gefroren
• 1/2 Tasse gehackter Apfel (ca. 1/3 eines mittleren Apfels)

Anweisungen:

• Hafer, Joghurt und Milch in einer mittelgroßen Schüssel mischen.
• Fügen Sie Kirschen vor oder nach dem Abkühlen hinzu.
• Mischung für 6-12 Stunden abdecken und kühlen.
• Kühlschrankreste.

Kirsche Vanilleschlafshütte

Zutaten:

• 1 Tasse gefrorene Kirschen (oder frische, gekämpfte Kirschen)
• 1 Tasse Mandelmilch
• 1 5,3 oz Behälter Vanille -Mandelmilch Joghurt, gefroren
• 1 TL Ahornsirup (optionally available für Süße)

Anweisungen:

• Kombinieren Sie alle Zutaten in einem Mixer und mischen Sie sie glatt und cremig.

Joghurt -Parfait von Kirschen und Pistazien

Zutaten:

• 1 Tasse Griechisch -griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Tortenkirschen (frisch oder getrocknet, fest und halbiert)
• 1/4 Tasse Pistazienmüsse, geschält und gehackt
• 1 EL Chiasamen

Anweisungen:

• Rehydrate getrocknete Kirschen in warmem Wasser für einige Minuten rehatieren, wenn sie verwendet werden.
• Kombinieren Sie in einer Schüssel den griechischen Joghurt- und Chia -Samen. Intestine mischen.
• In einem Glas oder einer Schüssel die Hälfte der Joghurtmischung schichten. Fügen Sie eine Schicht aus Tortenkirschen hinzu, gefolgt von einer Schicht Pistazienmuttern. Wiederholen Sie die Schichten mit dem verbleibenden Joghurt, Kirschen und Pistazien.
• Mit ein paar Kirschen und einem Streuung Pistazienmuttern darüber fertigstellen. Sofort dienen.

Wann Snack für einen optimalen Schlaf

Versuchen Sie laut dem Cleveland Clinic. Diese zusätzliche Zeit ermöglicht es Ihrem Körper, Ihre Nahrung zu verdauen und die schlafinduzierenden Nährstoffe wirksam zu lassen. Außerdem kann das Essen zu nahe am Schlafenszeit zu Verdauungsstörungen, Sodbrennen führen oder Sie zu voll fühlen, was es schwierig macht, zu fallen oder zu schlafen.

Wenn Sie einen schnellen Snack benötigen, um Hungerpfannen einzudämmen oder einen Ernährungsbedarf zu erfüllen, halten Sie Ihre Portionen klein, vermeiden Sie schwere oder übermäßig reichhaltige Lebensmittel und berücksichtigen Sie kreative Kombinationen aus der obigen Nährstoffliste. Einige Optionen für schnelle, spätabendliche Snacks sind:

• Eine halbe Erdnussbutter- und Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot
• Vollkorntoast mit Avocado oder Nussbutter
• Banane oder Apfel mit Nussbutter
• Dunkle Schokolade, Mandel- und Pistazien -Path -Mischung

Die Einbeziehung von schlaffreundlichen Snacks in Ihre Abendroutine kann ein wunderbar befriedigender Weg sein, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Durch die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel, die die natürlichen Prozesse Ihres Körpers unterstützen, können Sie Ihre Schlafqualität verbessern und das Gefühl verjüngt wecken. Egal, ob es sich um einen cremigen Smoothie, ein gesundes Parfait oder ein Cracker mit Ihrer Lieblingsnussbutter handelt, diese leckeren Optionen befriedigen nicht nur Ihr Heißhunger, sondern tragen auch zu einem besseren Schlaf bei. Denken Sie daran, Ihren Snack ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu genießen, um seine Vorteile zu maximieren.

Eine andere Möglichkeit, Ihren nächtlichen Schlaf zu verbessern, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie auf dem schlafen Rechte Matratze. Und bevor Sie einkaufen, nehmen Sie unsere Schnellquiz Um Ihre Schlafpersönlichkeit freizuschalten. Bist du ein Löwe, Bär, Wolf oder Delphin? Finden Sie es jetzt heraus!