Kann Kreatin Ihr Gehirn scharf halten?

Mit dem Silicon Valley, der Milliarden in Energielösungen gießt, um die zu erfüllen large Stromanforderungen von KIEs ist leicht zu vergessen, dass die altmodische menschliche Intelligenz auch sehr energieintensiv ist. Neuere Forschungen legen eine potenzielle Lösung für mehr Gehirnleistung nahe: eine Ergänzung namens Kreatin.

Menschliches Gehirn sind bedürftig; Sie Verbrennen etwa 20% der ruhenden Energie des Körpers. Kreatin ist eine organische Verbindung, die aus der Nahrung und der natürlichen Produktion des Körpers stammt. Es hält die Energie fließt, wo der Körper ihn am meisten braucht. Hunderte von Studien haben die Vorteile der Einnahme von Kreatin als Ergänzung untersucht und sich darauf konzentriert, wie es die Muskeln während kurzer Trainingsausbrüche belebt.

Forscher untersuchen nun, ob diese Nahrungsergänzungsmittel zur Wahrnehmung helfen können. Das Boosting -Kreatin könnte uns widerstandsfähiger gegen die größten Gehirnabflüsse des Lebens machen, wie eine Kopfverletzung, die intensive Arbeit oder nur die Bekämpfung der Beleidigungen des Alterns.

„Es gibt gute Gründe zu wissenschaftlich, dass Kreatin dem Gehirn zugute kommt, aber diese Theorien müssen getestet werden“, sagt Matthew Taylor, Affiliate Professor für Ernährung und Ernährung am College of Kansas Medical Heart.

Bevor wir anfangen Brot und Nudeln mit Kreatin befestigen Oder um Nahrungsergänzungsmittel zu knallen, denken Wissenschaftler über ihre Vorteile und Risiken nach.

Wie Kreatin funktioniert

Kreatin spielt eine wesentliche Unterstützungsrolle bei der Energieversorgung der Zellen für Gehirnaktivität, Muskelkontraktionen und sogar Immunantworten.

Die Hauptergiequelle in Zellen im Körper im Körper ist nicht Kreatin selbst, sondern Adenosintriphosphat oder ATP. Wenn unsere Zellen ATP verwenden, verliert dieses Molekül eine winzige Einheit, die als Phosphat bezeichnet wird (besteht aus Phosphor und Sauerstoff). Aber Kreatin steht in die Bereitschaft und hat Phosphate für nur diesen Anlass aufbewahrt. Es spendet Phosphate, um die ATP -Moleküle wieder aufzufüllen, damit sie wieder für Energie verwendet werden können. Diese sofortigen Aufladungen erfolgen in Zeiten hoher Nachfrage wiederholt, Milliarden von Zeiten professional Sekunde (wie das Verpacken Ihres Geistes um die Ungeheuerlichkeit dieser Statistik).

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Mit zunehmendem Alter wird das Gehirn weniger effizient darin, Kreatin zu nutzen, um Energie zu erzeugen, was zu mehreren Funktionsstörungen führt. Mitochondrien namens Kraft produzierende Strukturen beginnen sich zu tragen. Entzündung und überschüssiger oxidativer Stress können Gehirnzellen überwältigen. Als sie absterben, Kognition nimmt ab.

“Ältere Gehirne werden energiesperrter, weil sie auch keine Energie produzieren oder nutzen”, sagt Taylor. “Es ist vernünftig, dass Kreatinpräparate dazu beitragen könnten, Veränderungen des Gehirnstoffwechsels zu verhindern, bevor Menschen Probleme mit der Erkenntnis entwickeln.”

Kreatin aus Essen

Wir bekommen Kreatin, bestimmte Fleisch zu essen. Aber die meisten diätetischen Kreatin gehen in die Muskeln, nicht in das Gehirn. Sie müssten viele Lebensmittel mit Kreatin essen, um einen Effekt zu erzielen.

Thunfisch, Lachs und rotes Fleisch sind hoch in Kreatin. Hering führt das Rudel an mit 1 Gramm professional Fünf-Unzen-Filet. Sie können additionally vernünftigerweise annehmen, dass Diäten ohne Fleisch potenzielle Gehirnvorteile auf dem Tisch hinterlassen. Die Forschung zu diesem Punkt ist jedoch gemischt. Mindestens einer Studie fanden heraus, dass Vegetarier ähnliche Kreatinspiegel im Gehirn als Fleischesser haben-voreckt, weil das Gehirn hauptsächlich auf seine eigene natürliche Kreatinproduktion und nicht auf Nahrungsquellen angewiesen ist.

Aber Studien zeigen Wenn Vegetarier ihre Kreatinaufnahme mit einer Ergänzung erheblich erhöhen, verbessern sich Marker des Kurzzeitgedächtnisses.

Die richtige Dosis

Nahrungsergänzungsmittel bieten viel mehr Kreatin als Nahrung und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass die Verbindung das Gehirn erreicht. Die übliche Ergänzung für das Coaching, fünf Gramm professional Tag, entspricht der Menge, die in etwa fünf Pfund gekochtem Hühnchen zu finden ist, und es können möglicherweise noch mehr erforderlich sein, um die Wahrnehmung zu beeinflussen.

Das Gehirn ist von einer Schicht eng verbundener Zellen umgeben, die als die genannt Blut-Gehirn-SchrankeDies wirkt als Türsteher ab, die alle Substanzen abweist, die als unwürdig eingestuft werden, um auf unsere wertvollste Ressource zuzugreifen. Es ist unklar, wie viel Kreatin der Türsteher des Gehirns bereit ist, hinein zu entlassen. Wenn Sie eine größere Menge energetischer Partiers an die Tür schicken, können mehr durchschlüpfen.

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„Ich bin ein großer Befürworter, mehr als das zu nehmen, was normalerweise für Sportler empfohlen wird“, sagt Darren Candow, Professor für Sportphysiologie, Ernährung und Altern an der Universität Regina in Kanada. “Muskeln ist wie ein Vakuum, das in Kreatin saugt. Was auch immer übrig bleibt, sagt das Gehirn:” OK, wir werden Sie langsam hereinlassen “. Candow, der ein Stipendium erhält, um Complement -Unternehmen zu beraten, nimmt 10 Gramm professional Tag.

Andere wie Mark Tarnopolsky, Professor für neurometabolische Störungen an der McMaster College in Kanada, empfehlen die untere Dosis mit fünf Gramm, insbesondere wenn Sie viele Jahre ergänzen. “Über ein Leben lang denke ich nicht, dass eine tremendous hohe Dosis Sinn macht”, sagt Tarnopolsky.

Ergänzung zum Schutz des alternden Gehirns

Einige Beweise bei Tieren zeigen, dass Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel vor kognitiven Problemen schützen, die durch das Altern verursacht werden. „Bei älteren Menschen sehen wir mitochondriale DNA -Schäden im Gehirn, einschließlich Regionen, die im Gedächtnis beteiligt sind“, sagt Tarnopolsky, der 63 Jahre alt ist und Ende der 40er Jahre anfing, Kreatin zu nehmen. “Hier hat Kreatin das größte Potenzial für den Nutzen.”

“Es könnte subtile Verbesserungen geben, die Sie täglich nicht bemerken”, sagt Taylor. Er nimmt die meisten Tage fünf Gramm, hat aber keine kognitiven Vorteile beobachtet. Manchmal vergisst er, das Kreatin zu haben. “Anscheinend hilft es mir nicht daran, es zu nehmen, es zu nehmen”, sagt er.

Weitere Forschung ist erforderlich. Eine Überprüfung im Jahr 2018 ergab „vorläufig“, dass Kreatin-Ergänzungen das Kurzzeitgedächtnis und die Argumentation bei jungen gesunden Personen verbesserten. Seitdem fanden zwei sorgfältig durchgeführte Studien mit Kontrollgruppen ähnliche Arten von Vorteilen. Eins gemeldet Tinke Zunahme des IQ, wobei die Autoren feststellen, dass selbst kleine Unterschiede kritische Aufgaben wie Lernen und Planung unterstützen könnten.

Spezifische Hirnstressoren

Im Vergleich zu den Auswirkungen auf das Gedächtnis und die altersbedingte Gehirngesundheit zeigen mehr Forschung, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel vor bestimmten kognitiven Stressoren schützen können.

Zum Beispiel, junge Erwachsene, die 21 Stunden lang Schlaf entzogen haben besser ausgeführt Bei Assessments des Gedächtnisses bei 25 Gramm Kreatin. Da Reisen anstrengend sein kann, verdoppelt Candow seine Dosis auf 20 Gramm zu 20 Gramm Counter Jet Lag Aus internationalen Reisen. A 2024 Bewertung gefunden, dass Kreatin nur bei Menschen, die müde waren, der Wahrnehmung half, obwohl es Studien, die meist niedrigere Dosen umfassten, in Betracht gezogen wurden.

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Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel könnten schützen Gegen größere Stressfaktoren wie Striche, die sie 30-50% weniger schwerwiegend machen. Es kann auch den Schlag von gentle bis mittelschwerer Schlag abhalten Kopfverletzungen. “Es gibt einige Beweise dafür, dass es in diesen Szenarien zum Stoffwechsel des Gehirnergies hilft”, sagt Taylor.

Solche Verletzungen scheinen metabolische Veränderungen zu verursachen, die den Auswirkungen der Alzheimer -Krankheit ähneln. In a Kleine PilotstudieTaylor stellte fest, dass sich die Symptome von Alzheimer mit 20 Gramm Kreatin täglich verbesserten. Er nennt die Feststellung jedoch „äußerst begrenzt“ und untersucht eine größere Observe-up-Testversion.

Risiken

Umfangreiche Erforschung von Kreatin hat bei niedrigeren Dosen minimale Nebenwirkungen gezeigt. Kreatinmonohydrat ist der am meisten erforschte Typ. “Große Nebenwirkungen sind unwahrscheinlich”, sagt Tarnopolsky, der nach Jahrzehnten der Studie ein Unternehmen mit Kreatin -Nahrungsergänzungsmitteln ins Leben gerufen hat. “Aber bei 10 Gramm oder höher sind alle Wetten aus.”

Bei einigen Kindern mit beeinträchtigter Kreatin -Synthese, die large Dosen einnahmen Reveals Es ist ein Mythos, dass typische Ergänzung Benutzer Nierenschäden riskieren.

Ein weiteres potenzielles Downside ist, dass der Körper, wenn Sie über viele Jahre lang mit hohen Dosen ergänzen, weniger aus seinem eigenen Kreatin herstellen kann. Candow denkt jedoch nach, wenn Sie aufhören zu ergänzen: „Ihre Gehirnphysiologie kommt wahrscheinlich nur wieder regular.“ In diesem Bereich sind mehr Forschung erforderlich.

Taylor stellt einige Studien fest, in denen Patienten mit Parkinson- und Huntington -Krankheit über lange Zeiträume große Dosen eingenommen haben. Es wurden nur kleinere Nebenwirkungen berichtet, wie leicht verärgerte Magen und Muskelkrämpfe.

Wie man es nimmt

Kreatinpulver wird konsumiert, indem es in Wasser oder andere Flüssigkeiten mischt. Tarnopolsky merkt an, dass das Downing von Kreatin neben einer kleinen Portion Nahrungsmittel dazu beitragen kann, Magenschmerzen zu verhindern.

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Eine mühsame Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln ist ein Kreatin -Vorläufer namens GAA. Laborstudien Schlagen Sie Creatine Plus GAA vor, profitiert das räumliche Gedächtnis. Eine solche Forschung ist vielversprechend, aber “im Kinderschuhen”, sagt Candow. Tarnopolsky empfiehlt den Vorläufern, da viel mehr Beweise das fertige Produkt unterstützen.

Zukünftige Forschungsfragen

Stacey Ellery, ein Forschungsstipendiat am Hudson Institute of Medical Analysis in Australien, untersucht, ob die Einnahme von Kreatin -Nahrungsergänzungsmitteln in Schwangerschaft vor Komplikationen für das sich entwickelnde Gehirn des Fetus schützen kann.

“Gehirnzellen machen und verwenden Kreatin, während sie in der Gebärmutter wachsen”, sagt Ellery. “Eine Kreatin -Ergänzung könnte die Zellen aufladen.” In Schaf Bei Kreatin ist das Gehirn des Fötus stärker vor Sauerstoffentzug geschützt. Ellery wird bald klinische Studien beim Menschen beginnen. Es sind viel mehr Forschung erforderlich, bevor schwangere Frauen empfohlen werden, Kreatin tatsächlich zu nehmen, um die Schwangerschaftsergebnisse zu verbessern.