“Japanisches Strolling” ist nicht neu, aber das Coaching Kürzlich Beine auf Tiktok gewonnen: Die Menschen würdigen es, ihre Wanderroutinen aufregender zu machen und zu einer Reihe von Vorteilen zu führen, von Gewichtsverlust bis hin zu einer besseren Herzgesundheit.
Während sein Title abgeleitet ist von Forschung in Japan durchgeführtDieser Trainingstil – der als Intervallwanderung bekannt ist – ist weltweit beliebt und aus gutem Grund. Es geht darum, drei Minuten lang mit hoher Intensität zu gehen, gefolgt von drei Minuten bei einer geringeren Intensität, die mindestens 30 Minuten lang, viermal professional Woche, wiederholt.
„Wir wissen, dass Coaching anfällt, und wir wissen, dass Intensität wichtig ist“, sagt Laura Richardson, Trainingsphysiologe und klinischer Affiliate Professor für Kinesiologie an der Universität von Michigan. “Ich denke, es ist erwischt, weil es so nachhaltig ist – es ist kurz, es ist machbar, man muss nicht in einem Fitnessstudio sein und es gibt viele Vorteile für das Gehen.”
Wir haben Experten gebeten, genau zu brechen, warum japanisches Gehen so effektiv ist und wie man anfängt.
Die Wissenschaft hinter Intervall Strolling
Intervalltraining-oder zwischen kurzen Ausbrüchen mit hoher Intensitätsübungen, gefolgt von geringerer Intensitätsruhe und Genesung-war da Mehr als 100 Jahre. Sie können es auf alle Arten von Fitnessregimen anwenden, einschließlich Gehen, Radfahren, Laufen und Krafttraining. “Es bringt Ihre Herzfrequenz und bringt sie dann wieder nach unten”, sagt Richardson. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, erhöhen Sie sich Durchblutung der Muskeln Ihres Körpers Und lass dein Herz schneller schlagen. “Hier erhalten wir gesundheitliche Vorteile”, fügt sie hinzu. “Die Anpassungen beginnen bei höheren Intensitätsniveaus.”
Im Laufe der ZeitIntervalltraining führt zu einer erhöhten kardiorespiratorischen Health, was bedeutet, dass Ihr Körper besser Sauerstoff konsumieren kann, da Ihr Herz und Ihre Lunge stärker sind. Und Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um dies zu erreichen: Indem Sie Ihren Trainingseinheiten intensive verleihen, erhalten Sie aus Sicht von Time, sagt Rashelle Hoffman, ein Gang- und Strolling -Experte in der Physiotherapieabteilung der Creighton College in Omaha. Betrachten Sie das American School of Sports activities Medication Richtlinien für körperliche Aktivität: Alle gesunden Erwachsenen sollten mindestens 30 Minuten lang fünf Tage in der Woche eine mäßige Intensität für mindestens 30 Minuten oder mindestens 20 Minuten dreimal professional Woche erhalten. “Es ist klar, dass Sie mit weniger Zeit mit kräftigen Aktivitäten größere Vorteile sehen”, sagt sie. “Wir belasten unseren Körper mehr und es reagiert leichter darauf.”
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Es gibt auch eine psychologische Anziehungskraft. In Intervall Strolling können Sie das Gefühl haben, gegen sich selbst gegen sich selbst zu konkurrieren, sagt Richardson, wenn Sie schneller werden und Ihr Intensitätsniveau aufbauen. “Ich sage immer, dass Leute Zahlen mögen”, sagt sie. Sie geben Walkers ein greifbares Ziel, das ihren Wunsch zum Ausarbeiten vorantreiben kann.
Emily Mendez, die in Indianapolis lebt, hat vor einigen Jahren Japaner gegangen, weil sie sich im gleichen Tempo gelangweilt hat. Die Intervalle geben ihr etwas, worauf sie sich konzentrieren kann, sagt sie, und sie magazine das Erfolgsgefühl, das sie von kurzen, mächtigen Aktivitätenschüben erhält. “Es ist wie eine Leistung, wenn Sie schnellere Spaziergänge machen”, sagt sie. “Ich mache diese und schiebe mich, und dann sind die langsameren Spaziergänge für Genesung wie eine Belohnung. Es macht es interessanter, weniger langweilig und motivierender.”
Die Vorteile des japanischen Gehens
In einem der führende Studien zum IntervalllaufShizu Masuki und ihre Kollegen wiesen 246 Erwachsene mittlere Alters und ältere Erwachsene an, fünf Monate lang mehr als viermal professional Woche in hoher Intensität zu gehen. Niemand hat das Programm abgeschlossen – sie beklagten sich darüber, dass es zu langweilig und schwierig sei, sagt Masuki, Professor an der Shinshu College Graduate Faculty of Medication in Japan. Das inspirierte die Forscher, stattdessen das Gehen in Intervall zu testen.
Diesmal haben es die Teilnehmer tatsächlich getan, und die Ergebnisse waren beeindruckend. Menschen, die fünf Monate lang ein Intervall -Wanderprogramm verfolgten, verzeichneten eine stärkere Steigerung der Beinstärke, der Oberschenkelmuskelkraft und der allgemeinen körperlichen Health sowie einer stärkeren Verringerung des Blutdrucks als diejenigen, die nur in einem moderaten Tempo gingen. Zusätzlich Forschung Bei mehr als 700 Menschen stellten fest, dass ein Intervall-Gehen die Symptome von Lebensstil- und altersbedingten Krankheiten wie Veränderungen der kognitiven Funktion, Melancholy und Schlafqualität verbessert. Plus, Die Technik führt zu eine Zunahme gesunder HDL -Cholesterinspiegelverbesserte Triglyceridspiegel und reduziertes viszerales Bauchfett.
Allgemeiner, Forschung deutet darauf hin, dass das Gehen – das eine geringere Auswirkung als Aktivitäten wie das Laufen ist, die Gesundheit von Knochen und Muskeln entspricht, das Risiko chronischer Krankheiten verringert und das geistige Wohlbefinden verbessert. Es ist oft eine ideale Wahl für ältere oder übergewichtige Menschen, sagt Hoffman sowie diejenigen, die ihre Zehen neu in eine Übungsroutine eintauchen. “Die Schönheit am Gehen ist, dass die meisten Menschen wissen, wie es geht”, sagt sie. “Es gibt keine Lernkurve, und Sie müssen keine Ausrüstung haben.”
Was zählt überhaupt eine hohe Intensität?
In Masukis Studie haben die Teilnehmer drei Minuten lang mit 70% ihrer maximalen aeroben Kapazität oder VO2 -Maximierung gegangen – was die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während intensiver Bewegung verwenden kann, um drei Minuten mit 40% ihrer aeroben Kapazität von 40% entspricht. Während eine Smartwatch Ihnen diese Daten liefern kann, gibt es eine einfachere Möglichkeit, Ihre Intensität zu verfolgen.
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Richardson nennt es den Gesprächstest: Wenn Sie mit etwa 70% Ihrer aeroben Kapazität arbeiten, atmen Sie stark und in der Lage, Ihr Herz zu spüren, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen. “Es ist ein bisschen unangenehm, aber Sie können immer noch reden”, sagt sie. Wenn Sie näher an 100% Ihrer Kapazität wären, andererseits – ein extremes Niveau, von dem Experten empfehlen, da Ihr Körper nicht genug Sauerstoff bekommen kann, um die Muskeln zu tanken, und Sie sich schnell entwässert fühlen, können Sie nicht sprechen.
So starten Sie ein Intervallgehen
Bereit, Japaner zu verspotten? Experten schlagen diese Tipps vor.
Langsam titrieren
Wenn sich drei volle Minuten mit hohem Intensität entmutigend anfühlt, können Sie sich zunächst für eine Minute anfangen, gefolgt von einer dreiminütigen Wiederherstellungssitzung, schlägt Hoffman vor. “Sie werden die Vorteile nicht unbedingt auf diesen niedrigeren Ebenen sehen, aber Sie werden Ihren Körper trainieren”, sagt sie.
Sie müssen nicht einmal ein 30-minütiges Coaching anstreben. Seitdem Yvette Hill vor ein paar Monaten etwas über Japanisch gelernt hat, die auf Tiktok spazieren gehen, hat sie es während der Ausfallzeiten gemacht, wie wenn sie auf Parkplätzen wartet, um ihre Kinder aus verschiedenen Aktivitäten abzuholen. Manchmal steigt sie ihre Intensität an, bis sie eine Ecke des Grundstücks erreicht, und verlangsamt sich dann, bis sie das andere erreicht und das Programm so optimiert, dass sie ihren Bedürfnissen entsprechen. “Wenn Sie beschäftigt sind, ist dies eine großartige Möglichkeit, in Bewegung zu passen”, sagt sie. “Es ist so einfach und weniger einschüchternd, als ins Fitnessstudio zu springen.”
Die richtige Haltung einnehmen
Wenn Sie Ihr Tempo erhöhen und sich in ein Intervall mit hoher Intensität verlagern, ist es wichtig, auf Ihre Haltung zu achten. “Bringen Sie Ihren Wirbelsäule auf, bringen Sie Ihre Brust hoch und denken Sie wirklich daran, Ihre Arme zu schwingen”, sagt Richardson. Das hilft dabei, mehr von Ihrem Körper zu beteiligen und gleichzeitig Ihre Schritte mit Strom zu versorgen.
Finden Sie ein Timer -System, das für Sie funktioniert
Viele Health -Tracker, einschließlich der Apple Watch, haben eine integrierte Funktion Dadurch können Sie Ihre Intervalle im Voraus einrichten. Auf diese Weise wird Ihr Gerät Sie alarmieren, wenn es Zeit ist, die Zahnräder zu wechseln, sagt Hoffman, und Sie müssen nicht mit einer Stoppuhr herumspielen.
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Eine andere Choice: Zeit für jedes Intervall zu einem Lieblingslied. „Die meisten Songs dauern ungefähr drei Minuten“, sagt Richardson. “Das ist eine gute Möglichkeit, Ihre Übung zu zeitlich.”
Fügen Sie einige Zubehör hinzu
Wenn Sie Probleme mit Ausgleichsproblemen haben und sicherstellen möchten, dass Sie in Sicherheit sind, experimentieren Sie mit Wanderstangen, schlägt Richardson vor. “Sie können Ihnen eine zusätzliche Stabilität geben”, sagt sie. “Wenn jemand ein wenig zögernd ist-vielleicht eine ältere oder dekonditionierte Individual-, kann man einen Wanderstock oder Trekkingstangen mit einem zusätzlichen Satz sogenannter Beine geben.”
Achten Sie auf verschiedene Arten von Gelände
Einer der Gründe ist so zugänglich, dass Sie es überall durchführen können. Trotzdem wird sich die Bewegung mit hoher Intensität unterschiedlich anfühlen, je nachdem, ob Sie auf einem Laufband, Naturpfad, hügeligen Straßen oder dem Strand gehen. “Ihre Herzfrequenz wird anders auf all diese verschiedenen Terrains reagieren”, sagt Richardson. Achten Sie darauf, was für Sie am besten geeignet ist-Sie könnten zum Beispiel die eingebaute Herausforderung lieben, auf dem Sand zu gehen oder sich ruhige Momente im Park zu sehnen.
Machen Sie es noch schwieriger
Wie bei jedem anderen Fitnessprogramm gibt es Möglichkeiten, Intervall -Gehen an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Sie könnten Gewichte an Ihren Armen tragen oder sogar kleine Hanteln tragen, um ein besseres Oberkörpertraining zu erhalten, schlägt Hoffman vor. Oder wechseln Sie die Dinge und machen Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte für eine Ihrer Intervalle mit hoher Intensität. „Diese Idee von Intervallen könnte auf verschiedene Zielbereiche Ihres Körpers angewendet werden“, sagt sie. “Es muss nicht nur gehen.”
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