Genießen Sie besseren Schlaf, indem Sie zur richtigen Zeit ausgewogene Mahlzeiten essen.
Fühlen Sie sich tagsüber benommen und unkonzentriert? Sie könnten den Qualitätsschlaf verpassen. Zum Glück könnte das Geheimnis einer erholsamen Nacht direkt in Ihrer Küche liegen!
Die Verbindung zwischen dem, was wir essen und wie intestine wir schlafen, ist tiefgreifend, wobei bestimmte Nährstoffe als mächtige Verbündete für restaurative Pause wirken. Durch das Verständnis der Ernährungsfaktoren, die unsere Schlafqualität beeinflussen, können wir absichtliche Lebensmittelauswahl treffen, die nicht nur unseren Schlaf verbessern, sondern auch unser Energieniveau für den kommenden Tag steigern.
Lassen Sie uns mit der Sleep-Weight loss plan-Verbindung eintauchen und untersuchen, wie Sie unsere Mahlzeiten für einen besseren Schlaf optimieren können!
Lebensmittel für eine bessere Schlafqualität
Schlüsselnährstoffe wie z. Tryptophan, Magnesium und Omega-3-FettsäurenFördern Sie einen besseren Schlaf, während bestimmte Lebensmittel Ihre Ruhe beeinträchtigen können. Sie können gesündere Entscheidungen treffen, die zu erholsameren Nächten und energetisierten Morgen führen, indem Sie verstehen, wie Ihre Ernährung die Schlafqualität beeinflusst
Tryptophan
Wir alle haben jemanden sagen hören, dass er nach Thanksgiving -Abendessen für ein Nickerchen bereit battle. Tryptophan, gefunden in Türkei und Fischhilft unserem Körper, Serotonin zu produzieren, ein Hormon, das Stimmung, Angst, Appetit, Schmerz und Schlaf beeinflusst.
Magnesium
Magnesium hilft, zahlreiche Körperprozesse zu kontrollieren, einschließlich Muskelregulation und Nervenfunktion. Studien Zeigen Sie, dass Magnesium die Entspannung fördert, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, Melatonin reguliert und die Bindung an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren bindet, um Ihr Nervensystem zu beruhigen.
Entsprechend Harvard Medical CollegeMagnesiumreiche Lebensmittel umfassen:
- Spinat und anderes grünes, Blattgemüse
- Backkartoffel mit Haut
- Kidneybohnen
- Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte
- Milch, Joghurt und einige andere Milchprodukte
- Vollkorn -Müsli, Haferflocken und Kleieflocken
- Bananen
Angenommen, Sie glauben nicht, dass Sie genug Magnesium-reichen essen können. In diesem Fall kann der Nährstoff absorbiert werden transdermal durch eine Fußmassage mit Magnesiumöl vor dem Schlafengehen. Magnesiumpräparate sind auch rezeptfrei erhältlich. Wenden Sie sich an Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Ihrer Ernährung Ergänzungen hinzufügen.
Omega-3-Fettsäuren
Die Ernährung einer Diät mit hohem Omega-3-3 kann sich verbessern Schlafqualität Durch Erhöhen der Schlafmenge, die Sie erhalten. Suchen Lebensmittel wie:
- Lachs, Makrelen, Thunfisch, Hering, Sardinen
- Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
- Pflanzenöle wie Olive und Kokosnuss
Lebensmittel, die zu schlechter Schlafqualität beitragen
Es ist wichtig, bestimmte Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, wenn Sie Ihre nächtlichen Zzzzs verbessern möchten. Vermeiden Sie Koffein und andere Stimulanzien, zuckerhaltige Snacks, Alkohol und schwere Mahlzeiten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen oder früher. Lebensmittel und Getränke, die Auswirkung der Schlafqualität enthalten:
- Saure Lebensmittel: Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch, Zitrusfrüchte, dunkle Schokolade und Pfefferminze können sauren Reflux auslösen, was es schwierig macht, einen verjüngenden Nachtschlaf zu bekommen.
- Alkohol: Alkohol magazine Sie möglicherweise schneller einschlafen, kann aber den Schlaf während der ganzen Nacht stören.
- Fettreiche Lebensmittel: Butter, Käse, fette Fleischschnitte und gebratene Lebensmittel sind schwerer zu verdauen und können Sie zum Schlafen zu voll fühlen.
- Zuckerhaltige Lebensmittel: Sie brauchen abends keinen Energieschub! Zuckerhaltige Lebensmittel nachts können es schwieriger machen, zu fallen und zu schlafen.
- Würzige Mahlzeiten und Gewürze: Beschränken Sie Ihren Verbrauch von feurigen Gerichten und Saucen am Abend, um Ihr Sodbrennen zu verringern.
Mahlzeitenzeitpunkt und Schlaf
Die meisten von uns haben von dem zirkadianen Rhythmus gehört, der körperliche Funktionen wie Stoffwechsel, Energieniveau, Körpertemperatur, Starvation – und vor allem Schlaf- und Weckzeiten kontrolliert. Gene, Hormone und externe Faktoren wie Sonnenlicht, Bewegung und Nahrungsaufnahme beeinflussen alle unseren zirkadianen Rhythmus.
Die Beziehung zwischen dem Zeitpunkt unserer Nahrungsaufnahme und unserer zirkadianen Uhr wird als Chrononährung bezeichnet. Wenn es zu einer Abweichung von unserer Chrononährung besteht, wie zum Beispiel das Überspringen des Frühstücks oder das Nachdenken an das Verlangen nach Nacht, kann unser zirkadianer Rhythmus gestört werden und unsere Körperprozesse aus der Synchronisierung werfen.
Um unseren zirkadianen Rhythmus konsistent zu halten, damit wir jede Nacht genügend Schlaf bekommen, folgen Sie diesen Vorschläge zur Mahlzeit Timing von John Hopkins Drugs:
- Essen Sie jeden Morgen ein gesundes, nahrhaftes Frühstück.
- Iss ein leichtes, frühes Abendessen als letzte Mahlzeit des Tages.
- Vermeiden Sie spätabendliche Mahlzeiten oder Snacks.
- Konsumieren Sie morgens und von 17 bis 19 Uhr Lebensmittel, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Praktische Tipps zur Verbesserung des Schlafes durch Ernährung
Das US -Landwirtschaftsministerium und das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste stellen in verschiedenen Abständen Ernährungsrichtlinien vor. Der 2015-20 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Fügen Sie die folgenden fünf übergreifenden Richtlinien für Mahlzeiten und Snacks hinzu:
- Folgen Sie einem gesunden Ernährungsmuster während Ihrer gesamten Lebens.
- Konzentrieren Sie sich auf Abwechslung, Nährstoffdichte und Menge.
- Begrenzen Sie die Kalorien aus zugesetzten Zuckern und gesättigten Fetten und verringern Sie die Natriumaufnahme.
- Verlagerung auf gesündere Auswahlmöglichkeiten für Lebensmittel und Getränke.
- Unterstützen Sie gesunde Ernährungsmuster.
Das Essen zur Verbesserung des Schlafes kann eine einfache und angenehme Erfahrung sein! Erforschen Sie diese Vorschläge, um die Vorteile Ihrer drei Hauptmahlzeiten jeden Tag zu maximieren.
Energie mit einem gesunden Frühstück mit einem gesunden Frühstück energetisieren
Ein proteinisches Frühstück hilft Ihnen, sich voll zu fühlen, gibt Ihnen einen Energieschub und setzt Sie für die Auswahl gesünderer Lebensmittel im Laufe des Tages. Wenn Sie Ihre Kalorien und Nährstoffaufnahme verfolgen, streben Sie 30 Gramm Protein zum Frühstück an. Schalten Sie ein zuckerhaltiges Müsli für Professional-Protein-Frühstücksoptionen wie:
- Griechisch -Joghurt- und Müslirparfait
- Frühstücksburrito
- Hauskäse mit Obst und Nüssen
- Avocado -Toast mit Rauchlachs
Das richtige Mittagessen kann den Nachmittagssack erleichtern
Wir waren alle dort. Drei Uhr nachmittags rollt uns um und unsere Gedanken wandern sich oder unsere Augenlider fühlen sich plötzlich schwer an. Glücklicherweise können Sie zum Mittagszeit den gefürchteten Nachmittagssack mit den richtigen Lebensmitteln abwehren! Auch hier ist ein proteinreiches Mittagessen eine gute Möglichkeit, die Energie zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Tagesaufgaben zu erledigen.
Egal, ob Sie eine Stunde Mittagspause einlegen, einen kurzen Bissen für das Auto benötigen oder die Küche zu Hause für sich selbst haben, es gibt unzählige köstliche Mittagessen -Optionen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, z. B.:
- Avocado- und Eierwich
- Quinoa -Birnensalat mit Spinat, Preiselbeeren und Pekannüssen
- Proteinpackte Salate mit Spinat, Tomaten, Thunfisch/Lachs und Avocado
- Linsen- und Gerste -Gemüse -Suppe
- Hühnerburritoschüssel mit Reis und Bohnen
Umarmen Sie ein ideales Abendessen
Das Abendessen ist möglicherweise Ihre letzte Probability, die wesentlichen Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die Sie für eine bessere allgemeine Gesundheit benötigen – und einen tollen Schlaf! Es ist auch eine perfekte Zeit, um sich für den Tag zu verwandeln und sich mit Familie oder Freunden zu engagieren.
Nach dem Cleveland ClinicDie Leute berichten, dass sie besser schlafen, wenn sie ein frühes Abendessen essen. Das Essen eines frühen Abendessens mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen gibt Ihrem Körper Zeit, das Essen zu verdauen, und ermöglicht Ihren Blutdruck, richtig zu steigen und zu fallen. Balpieren Sie Ihren Teller mit Proteinen und ballaststoffreichem Gemüse und halten Sie Stärken und Fett auf ein Minimal, um Ihre Gesamtstärke zu verbessern Schlafqualität.
Wenn Sie kein frühes Abendessen bewältigen können, treffen Sie intelligenteren Essensauswahl – und betonen Sie nicht das Timing. Sie können häufig späte Abendessen wieder intestine machen, indem Sie das Mittagessen zu Ihrer größten Mahlzeit des Tages oder ein helleres Abendessen zu sich nehmen.
Benötigen Sie Vorschläge? Probieren Sie diese leckeren und leichten Abendessen Optionen:
- Gegrillter Fisch mit Blattgemüse
- Gemüseeintopf mit magerem Fleisch und Bohnen
- Garnelen- und Gemüsebratenbraten
Ein spätes Abendessen bedeutet jedoch, dass Sie die Verdauung Ihres Essens beschleunigen müssen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang um den Block, wischen Sie die Küchentheke ab, fegen, Mopp oder Vakuum oder führen Sie eine weitere mäßige Aktivität aus, um eine bessere Verdauung zu fördern. Wenn Sie es vorziehen Coaching am AbendStellen Sie sicher, dass Sie es leicht halten.
Gesunde Ess für besseren Schlaf
Das Verständnis der komplizierten Beziehung zwischen Ihrer Ernährung und dem Schlaf ist ein starker Schritt zu einem gesünderen und lebendigeren Leben. Indem Sie absichtliche Entscheidungen über das treffen, was Sie essen, können Sie das Potenzial für den restaurativen Schlaf freischalten, der Ihren Körper und Geist verjüngt. Umfassen Sie die Nährstoffe, die einen erholsamen Schlaf fördern, und achten Sie auf die Lebensmittel, die sie stören können. Steigen Sie der Herausforderung auf – starten Sie Ihre Mahlzeiten, priorisieren Sie Ihren Schlaf und beobachten Sie, wie Ihre Tage voller Vitalität, Fokus und Freude werden.
Möchten Sie mehr darüber erfahren, welche Lebensmittel und Getränke zu essen und zu vermeiden sind? Schauen Sie sich diese beiden Movies des Sleep -Experten des Higher Sleep Council, Lissa Coffey, an:
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