Um den Schlaf zu verbessern, geht es nicht nur darum, es sich im Bett gemütlich zu machen. Es geht auch darum, unser Gehirn zu trainieren, das Bett mit Schlaf zu verbinden. Das ist es, was die Reizkontrolle, eine Komponente von kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeitist alles. Indem Sie einen konsistenten und vorhersehbaren Zeitplan haben und Aktivitäten wie Fernsehen oder Scrollen durch Ihr Telefon im Bett vermeiden, verstärken Sie die Vorstellung, dass Ihr Bett zum Schlafen da ist, was Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Es ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre Schlafqualität und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Hier sind fünf einfache Tipps, die Ihnen helfen, ab heute Abend besser zu schlafen.
1. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlaf in den Griff zu bekommen, ist, regelmäßig morgens aufzustehen. Überlegen Sie, wann Sie am frühesten aufstehen müssen, und fragen Sie sich, ob es möglich ist, jeden Tag zu dieser Zeit aufzustehen (oder um diese Zeit, wenn eine 100-prozentige Konsistenz nicht möglich ist). Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, werden Sie jede Nacht zur gleichen Zeit müde.
2. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind.
Bist du müde, wenn du ins Bett gehst? Achte darauf, wie spät es ist, wenn du tatsächlich einschläfst. Nimm diese Zeit als Ausgangspunkt. Aircraft, ungefähr zu der Zeit ins Bett zu gehen, zu der du jetzt natürlich einschläfst.
3. Vermeiden (oder begrenzen) Sie Nickerchen.
Es ist wichtig, dass Sie „hungrig“ nach Schlaf sind, wenn Sie ins Bett gehen. Ein Nickerchen ist wie ein Snack auf dem Weg ins Restaurant. Nickerchen können Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen, und es ist wichtig, sich abends zur gleichen Zeit müde zu fühlen. Wenn Sie ein kurzer oder seltener Nickerchen machen, vermeiden Sie Nickerchen. Wenn Sie lange Nickerchen machen, begrenzen Sie die Dauer Ihres Schlafs und vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen einzudösen.
4. Haben Sie keine Einschlafprobleme im Bett.
Wenn Sie wach im Bett liegen, bleiben Sie eine Weile dort und sehen Sie, was passiert. Wenn Sie nicht einschlafen können und frustriert werden (bei den meisten Menschen dauert es etwa 15 bis 20 Minuten), stehen Sie auf. Machen Sie etwas, um sich die Zeit zu vertreiben, während Sie wach sind. Versuchen Sie, sich nicht über das Schlafengehen zu stressen und vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen. Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich wieder müde fühlen.
5. Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen (und für Intercourse).
Es ist wichtig, dass Ihr Gehirn Ihr Bett als einen Ort zum Schlafen betrachtet. Das bedeutet, dass Aktivitäten wie das Überprüfen Ihres Telefons, Fernsehen oder Lesen woanders durchgeführt werden sollten. Schlafen Sie auch nicht an Orten ein, die nicht Ihr Bett sind. Ihr Gehirn wird stattdessen beginnen, den Schlaf an diesen Orten „vorherzusagen“.
Wenn Sie diese einfachen Tipps befolgen, können Sie Ihre Schlafqualität und Ihre allgemeine Gesundheit deutlich verbessern. Ob Sie eine feste Aufstehzeit einhalten oder auf ein Nickerchen am Nachmittag verzichten: Jeder Schritt hilft Ihrem Gehirn, besser zu schlafen. Probieren Sie diese Woche diese Strategien aus und entwickeln Sie eine schlaffreundliche Routine, die Ihr Wohlbefinden fördert.
Medizinische Überprüfung durch Jennifer Martin, PhD
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