5 Tipps, um den Teufelskreis der Essattacken und der Einschränkung zu durchbrechen

Sie stecken in einem Teufelskreis aus Diäten, Kontrollverlust beim Essen und Schamgefühl fest? Vielleicht sind Sie im Teufelskreis von Essattacken und Essbeschränkung gefangen. Erfahren Sie, was dieser Teufelskreis ist, was die Wissenschaft dahinter verbirgt und welche fünf Tipps Ihnen dabei helfen, aus ihm auszubrechen.

Was ist der Binge-Limit-Zyklus?

Der Ess- und Essattackenzyklus tritt auf, wenn eine Particular person zwischen Nahrungseinschränkung und Essattacken schwankt oder bis zu einem Punkt des Unwohlseins zu viel isst. Oftmals befinden sich Menschen, die eine Diät machen und ihre Nahrungsaufnahme einschränken, in diesem Zyklus.

Wir können uns diesen Zyklus als vier Schritte vorstellen:

1. Nahrungseinschränkung

Vielleicht machen Sie schon seit einiger Zeit eine Diät oder haben vor Kurzem eine neue Diät begonnen. Sie reduzieren Ihre Portionsgrößen und verfolgen Ihre Kalorien mit einer App. Sie essen deutlich weniger als früher und sind vielleicht stolz darauf (weil unsere Kultur sagt, dass Sie moralisch intestine daran tun, auf Ihre Ernährung zu „achten“).

2. Essensbesessenheit und Heißhunger

Jetzt haben Sie sich eine Zeit lang eingeschränkt und merken, dass Sie nicht aufhören können, an Essen zu denken. Sie fragen sich ständig, wann Sie das nächste Mal essen, und grübeln darüber nach, was Sie essen sollten. Es fällt Ihnen schwer, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, weil Sie so sehr mit Gedanken an Essen beschäftigt sind.

Sie bemerken auch ein starkes Verlangen nach Essen, insbesondere nach Kohlenhydraten. Es wird immer schwieriger, es zu ignorieren, weil das Verlangen so laut ist.

3. Essattacken / Kontrollverlust beim Essen

Da das Verlangen so intensiv ist und Ihr Körper so wenig Energie hat, kommt es zu Essattacken oder übermäßigem Essen, bis Sie körperlich unwohl werden. Es fühlt sich so befreiend (und erleichternd!) an, während Sie essen, und vielleicht erleben Sie dabei ein kleines Hochgefühl.

4. Fühlen Sie sich schuldig oder beschämt

Nach dem Fressanfall fühlen Sie sich so schuldig und beschämt. Sie fangen an, sich selbst zu geißeln, weil Sie nicht mehr „Willenskraft“ oder „Disziplin“ haben. Sie versprechen sich, dass Sie morgen „wieder auf die richtige Bahn kommen“ und beim Essen wirklich streng sein werden, um das wiedergutzumachen.

Was ist eine Einschränkung?

Einschränkung bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme in irgendeiner Weise begrenzen. Hier sind einige Beispiele für Verhaltensweisen, die mit einer Einschränkung in Einklang stehen würden:

• Kalorien zählen
• Weglassen von Nahrungsmittelgruppen
• sich Lieblingsspeisen entziehen
• Portionsgrößen beobachten oder begrenzen
• Mahlzeiten auslassen
• geistige Einschränkung, d. h. ein bestimmtes Lebensmittel als schlecht zu bezeichnen und sich schuldig zu fühlen, wenn man es isst

Was ist eine Binge?

Laut dem Diagnostic and Statistical Guide of Psychological Issues-5 (auch bekannt als DSM-5), das seine eigenen Einschränkungen hat und nicht sehr umfassend ist, Eine Essattacke ist durch die beiden folgenden Symptome gekennzeichnet:

1. Das Essen einer Nahrungsmenge in einem bestimmten Zeitraum (z. B. innerhalb eines beliebigen 2-Stunden-Zeitraums), die deutlich größer ist als die Menge, die die meisten Menschen in einem ähnlichen Zeitraum unter ähnlichen Umständen essen würden.

2. Das Gefühl, während der Episode keine Kontrolle über das Essen zu haben (z. B. das Gefühl, nicht mit dem Essen aufhören zu können oder nicht kontrollieren zu können, was oder wie viel man isst)

Eine Essattacke ist mit drei (oder mehr) der folgenden Symptome verbunden:

1. Viel schnelleres Essen als regular

2. Essen bis zum unangenehmen Völlegefühl

3. Essen großer Nahrungsmengen, obwohl kein körperlicher Starvation besteht

4. Allein essen, weil man sich schämt, wie viel man isst

5. Sich nach übermäßigem Essen vor sich selbst ekeln, deprimiert sein oder starke Schuldgefühle haben

Wenn Sie die oben aufgeführten Kriterien nicht erfüllen, bedeutet das nicht, dass Ihre Erfahrung weniger gültig oder wichtig ist. Wenn Sie zu viel essen und Ihnen dies Unbehagen bereitet, können Sie sich immer noch in diesem Kreislauf zwischen Einschränkung und übermäßigem Essen befinden.

Die Wissenschaft hinter diesem Zyklus

Warum haben Sie während der Diät ein so starkes Verlangen nach Kohlenhydraten? Sie machen nichts falsch. Es ist kein moralisches Versagen. Es ist eigentlich eine physiologische Anpassung an den Starvation.

Wenn Sie die Nahrungsaufnahme einschränken, durchläuft Ihr Körper eine Reihe physiologischer Anpassungen, die Ihnen beim Überleben und der Aufrechterhaltung der Homöostase (oder des Gleichgewichts) helfen. Zu diesen Anpassungen können beispielsweise eine Erhöhung des Hungerhormons Ghrelin, eine Verlangsamung des Stoffwechsels und die Freisetzung eines chemischen Stoffes namens Neuropeptid Y (NPY) gehören.

NPY wird von Ihrem Gehirn abgesondert und erhöht Ihre Motivation zum Essen, verzögert das Sättigungsgefühl und simuliert eine Nahrungsaufnahme mit einer Vorliebe für Kohlenhydrate. Weil NPY das Sättigungsgefühl verzögert, haben Sie möglicherweise das Gefühl, viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf einmal essen zu können, was sich wie eine Fressorgie anfühlen kann.

Aber das ist keine Frage der Kontrolle. Es ist ein evolutionärer Überlebensmechanismus. Unser Körper ist darauf programmiert, Hungersnöte und Nahrungsmittelknappheit zu überleben. Er kennt den Unterschied zwischen einer Hungersnot und einer Diät nicht.

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass ein eingeschränkter Zugang zu Nahrungsmitteln und selbst die Erwartung einer solchen Einschränkung eher zu Essattacken führt. Eine Studie hat ergeben, dass Teilnehmer mit zurückhaltender Ernährung, denen man sagte, sie würden unmittelbar nach der Teilnahme an einer Aufgabe zur Bewertung des Keksgeschmacks mit einer einwöchigen kalorienarmen Diät beginnen, mehr Kekse aßen als Teilnehmer mit uneingeschränkter Ernährung und als Teilnehmer mit zurückhaltender Ernährung, die nicht aufgefordert wurden, anschließend eine Diät zu machen.

5 Tipps, um den Kreislauf zu beenden

1. Achten Sie darauf, dass Sie genug essen.

Es kommt selten vor, dass Essattacken ohne jegliche Einschränkung oder Entbehrung auftreten. Daher besteht das Gegenmittel gegen Essattacken darin, ausreichend zu essen und sich ausreichend zu ernähren. Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig und konsequent essen, idealerweise alle 3-4 Stunden.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks eine Quelle für Kohlenhydrate, Protein und Fett enthalten. Wählen Sie Nahrungsmittel, die Sie satt und zufrieden halten.

2. Nehmen Sie Ihre Lieblingsspeisen auf.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel das Lustgefühl steigern und somit die Gefahr einer Essattacke erhöhen kann. Auch wenn Sie sich ausreichend ernähren, schränken Sie sich ein, wenn Sie bestimmte Nahrungsmittel meiden.

Erlauben Sie sich, Ihre Lieblingsspeisen in Ihre tägliche Ernährung einzubauen. Wenn Sie sie in Ihren Tag integrieren, können Sie sie vom Sockel der verbotenen Nahrungsmittel nehmen und ihnen ein neutraleres Gefühl geben.

3. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers.

Machen Sie sich damit vertraut, wie sich Starvation in Ihrem Körper anfühlt. Äußert er sich als Knurren im Bauch, als Müdigkeit oder als Reizbarkeit? Es gibt viele Möglichkeiten, wie sich Starvation in Ihrem Körper äußern kann – um mehr zu erfahren, lesen Sie meinen Beitrag über Habe ich Starvation? Anzeichen von Starvation, auf die Sie achten sollten.

Respektieren Sie Ihre Hungersignale, indem Sie Ihren Körper füttern, wenn er zu Ihnen spricht. Warten Sie nicht mit dem Essen, bis Ihr Diätplan sagt, dass es Zeit ist oder Sie verhungern. Respektieren Sie Ihren Starvation, wenn Sie leichte Hungersignale bemerken die Starvation-Sättigung-Skala.

4. Seien Sie neugierig, statt zu urteilen.

Was bringen Ihnen Essattacken? Oftmals folgen ihnen viel Vorurteile, Scham und Schuldgefühle. Diese Gefühle sind zwar sehr menschlich, aber sie helfen Ihnen nicht und führen nicht zu Veränderungen.

Versuchen Sie, nach einer Essattacke Neugier zu wecken. Können Sie sich fragen, wie Sie sich vor der Essattacke körperlich, emotional und energetisch gefühlt haben? Gab es einen Auslöser? Haben Sie früher am Tag genug gegessen? Können Sie neugierig werden und wissen, was Sie in dem Second vor der Essattacke vielleicht gebraucht haben?

5. Identifizieren Sie Bewältigungsstrategien, die Ihnen dabei helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Neugier kann Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse im Second zu erkennen. Normalerweise besteht ein physiologisches Bedürfnis (mehr Essen!) und oft kann auch ein emotionales Bedürfnis vorliegen. Fragen Sie sich: Was brauche ich in diesem Second wirklich?

• Sie suchen Entspannung?
• Brauchen Sie eine Verbindung?
• Brauchen Sie Beruhigung oder Trost?
• Sie legen Wert auf Großzügigkeit?
• Brauchen Sie ein Gefühl der Freude oder des Vergnügens?

Wenn Sie einen Bedarf erkennen, prüfen Sie, ob es Möglichkeiten gibt, diesen Bedarf anders als durch Nahrungsmittel zu decken.

• Wenn Sie Entspannung suchen, machen Sie vielleicht ein Nickerchen oder legen Sie sich auf die Sofa und lesen Sie ein Buch oder sehen Sie fern.
• Wenn Sie Kontakt brauchen, rufen Sie vielleicht einen Freund an oder bitten Sie Ihren Accomplice um eine Umarmung.
• Wenn Sie Beruhigung oder Trost brauchen, nehmen Sie vielleicht ein warmes Unhealthy, zünden Sie ein paar Kerzen an, spielen Sie entspannende Musik oder versuchen Sie es mit einer Selbstmassage.
• Wenn Sie auf der Suche nach Weite sind, machen Sie vielleicht alleine einen Spaziergang zu einem ruhigen Ort oder bitten Sie Ihre Familie um etwas Zeit allein.
• Wenn Sie ein Gefühl der Freude oder des Vergnügens brauchen, gehen Sie vielleicht tanzen oder zu einem Konzert.

Wenn Sie im Ess- und Ess-Kreislauf feststecken, erfüllen Sie möglicherweise die Kriterien für eine andere spezifische Ess- und Fütterstörung (OSFED). Weitere Informationen zu den Warnsignalen einer Essstörung und Ressourcen zu Essstörungen finden Sie in meinem Beitrag 6 Warnsignale einer Essstörung.

Auch wenn Sie die Kriterien für OSFED nicht erfüllen und mit diesem Zyklus zu kämpfen haben, verdienen Sie Hilfe und Unterstützung. Unser Crew aus Diätassistenten, die sich auf das Gewicht spezialisiert haben und keine Diäten machen, ist bereit, Sie auf Ihrem Weg zu Frieden und Freiheit in der Ernährung zu unterstützen.

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