Wenn Sie fortlaufende Verdauungsprobleme erlebt haben, wissen Sie, dass bestimmte Lebensmittel anregen können Dein Bauch und verursachen alle möglichen unangenehmen Symptome – wie chronische Magenschmerzen, Fuel, Blähungen, Durchfall und Verstopfung.
Es kann schwierig sein, genau genau zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie unglücklich fühlen, aber die Forscher haben festgestellt, dass eine Eliminierungsdiät namens Low-Fodmap-Diät namen kann helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern Indem Sie die Lebensmittel identifizieren, die am wahrscheinlichsten ausgelöst werden.
Wenn Sie schwerwiegende Magen -Darm -Probleme haben, sollten Sie die Anleitung eines qualifizierten Fachmanns einholen. Aber wenn Sie sich fragen, ob eine Low-Fodmap-Diät Ihnen helfen kann Schlagen Sie den Aufblähen Und halten Sie Ihren Magen ab, hier sollten Sie wissen.
Was ist eine Low-Fodmap-Diät?
Auch als „FODMAP-Diät“ oder „IBS-Diät“ bezeichnet, arbeitet eine Low-Fodmap-Diät, indem sie vorübergehend eine bestimmte Gruppe von Ihrer Ernährung abschneidet Kohlenhydrate Bekannt als FODMAPS: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Durch die Beseitigung und Wiedereinführung dieser Kohlenhydrate – – die schlecht (wenn überhaupt) in Ihrem Darm absorbiert sind -Sie können herausfinden, welche Excessive-Fodmap-Lebensmittel Ihr Darm tolerieren kann, und welche Sie sich fühlen lassen … ähm, beschissen.
Forscher bei Monash Universität in Australien ursprünglich die Diät formuliert die Rolle dieser Kohlenhydrate beim Reizdarm -Syndrom (IBS) anzusprechen.
Ist eine Low-Fodmap-Diät gesund?
Als kurzfristiges Regime ist eine Fodmap-Diät eine sichere Möglichkeit, herauszufinden, welche Lebensmittel möglicherweise Ihre Magenprobleme auslösen, damit Sie eine dringend benötigte Erleichterung erhalten können. Aber viele gesunde Grundnahrungsmittel – einschließlich vielen HülsenfrüchteAnwesend VollkornprodukteAnwesend Früchte und Gemüse – sind hoch in FODMaps, additionally möchten Sie definitiv nicht alle FODMaps für immer verbieten.
„Wir möchten, dass die Menschen diese Lebensmittel essen“, sagt Andrea N. Giancoli, MPH, RD „Die Idee ist, genauer zu identifizieren, welche Lebensmittel Symptome verursachen, und den Relaxation langsam als Teil eines wieder einführt ausgewogene Ernährung. ““
Warum Sie möglicherweise professionelle Anleitung benötigen
Die Beseitigung und Wiedereinführung kann ein komplizierter Prozess sein. Obwohl Sie möglicherweise versucht sind, eine druckbare FODMAP -Lebensmittelliste abzufeuern und auf die DIY -Route zu gehen, ist es wichtig, dass Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater Wer sich auf Magen -Darm -Störungen spezialisiert hat und Sie durch jeden Schritt führen kann.
“Es gibt viele Dinge, die im Magen und im Dünndarm weitergehen können, daher ist es wichtig, sich nicht selbst zu diagnostizieren”, sagt Giancoli. “Sie möchten keine Eliminierungsdiät machen, wenn es nicht erforderlich ist oder wenn es nicht wirksam ist.”
Für den Anfang ist die Eliminierungsphase nicht so einfach wie das Verbot aller Lebensmittel, die FODMAPs enthalten. Möglicherweise können Sie bestimmte Excessive-Fodmap-Lebensmittel in kleinen Portionsgrößen tolerieren, ohne Symptome zu auslösen. Zum Beispiel ist der Weizen auf einer Low-Fodmap einzelne Scheibe Weizenbrot ab und zu.
Und FODMAP -Lebensmittellisten sind nicht so unkompliziert, wie sie vielleicht scheinen mögen. Bananen sind zum Beispiel Excessive-Fodmap, wenn sie reif sind, aber bei unreifem. Hülsenfrüchte werden als Excessive-Fodmap-Lebensmittel angesehen, aber Kichererbsen und Linsen in Dosen sind in FODMAPs tendenziell niedriger, und kleinere Portionsgrößen lösen möglicherweise keine Symptome.
Die Wiedereinführung oder Herausforderung kann auch schwierig sein. Seien wir ehrlich-selbst mit einer Liste von Lebensmitteln mit niedrigem Fodmap in der Hand kennen die meisten von uns unsere Disaccharide nicht aus unseren Polyolen. Ein Ernährungsberater kann Sie durch die Schritte der Wiedereingliederung jeder Untergruppe in Ihre Ernährung führen.
“Es ist sehr wichtig, dies auf methodische Weise zu tun, um zu bestimmen, welche Lebensmittel und FODMAP -Gruppen Symptome auslösen und welche nicht”, sagt Alicia Galvin, Rd
Fazit: Die Toleranz aller für FODMaps ist unterschiedlich. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie und nicht konsumieren sollten – und in welchen Mengen -, damit Sie nicht mehr einschränken, als Sie für gesunde Lebensmittel und wichtige Nährstoffe nicht mehr benötigen.
Welche Lebensmittel können Sie auf einer Low-Fodmap-Diät essen?
Laut Forschern der Monash College die folgenden Low-Fodmap-Lebensmittel Holen Sie sich während der Eliminierungsphase ein grünes Licht:
- Gemüse: Aubergine, grüne Bohnen, Bok Choy, Paprika, Karotte, Gurke, Salat, Kartoffel, Tomate, Zucchini
- Früchte: Cantaloupe, Trauben, Kiwi, Mandarin -Orangen, Orangen, Ananas, Erdbeere, unreife Bananen
- Milchprodukte und Alternativen: Mandelmilch, Brie, Camembert, Feta, Hanfmilch, Hartkäse, laktosefreie Milch, Sojamilch aus Soja -Proteinextrakt oder „geschulten“ Sojabohnen hergestellt
- Protein: Eier, fester Tofu, einfach gekochtes Fleisch, Meeresfrüchte, Tempeh
- Körner und Alternativen: Mais (COB, Polenta, Tortilla, Popcorn), Amaranth (gepuss), Hafer, Bulgur, Quinoa, Hirse, brauner Reis, Buchweizen, Sorghum, Sauerteigbrot, Weizen/Roggen/Gerste, Brot
- Süßigkeiten: Dunkle Schokolade, Ahornsirup, Reis Malzsirup, Tischzucker
- Nüsse und Samen: Macadamia -Nüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Walnüsse
Welche Lebensmittel sollten Sie für eine Fodmap-Diät vermeiden?
Die folgenden Excessive-Fodmap-Lebensmittel sollten im Allgemeinen während der Eliminierungsphase vermieden und mit Hilfe eines Ernährungsberaters nach und nach wieder eingeführt werden.
- Gemüse: Artischoke, Spargel, Blumenkohl, Knoblauch, grüne Erbsen, Lauch, Pilze, Zwiebel, Zuckerschnapperbsen
- Früchte: Äpfel, Kirschen, getrocknete Früchte, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Wassermelone, reife Bananen
- Milchprodukte und Alternativen: Kuhmilch, Pudding, Verdampfmilch, Eis, Sojamilch aus Sojabohnen hergestellt (im Gegensatz zu Soja -Protein -Extrakt oder „geschulten“ Sojabohnen), gesüßte Kondensmilch, Joghurt
- Protein: Hülsenfleisch, mariniertes Fleisch, verarbeitetes Fleisch
- Körner: Brot mit Weizen/Roggen/Gerste, Frühstücksflocken, Snackprodukte
- Süßigkeiten: Hochfrucht Maissirup, Honig, zuckerfreie Süßigkeiten
- Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Pistazien
Können Sie bei einer Niedrigfodmap-Diät abnehmen?
Sie könnten ein paar Pfund verlieren, nur weil Sie viel Zucker beseitigen-aber das macht dies nicht zu einer Gewichtsverlustdiät.
“Ich empfehle diese Diät nie zum Gewichtsverlust – nur als therapeutische Diät”, sagt Galvin. “Gewichtsverlust erfordert eine langfristige Ernährungs- und Lebensstilveränderungen, und eine Niedrigfodmap-Diät soll nicht langfristig befolgt werden.”
Außerdem ist es kein narrensicherer Gewichtsverlustplan. Eine Low-Fodmap-Diät macht es nicht nur viel schwieriger, gesunde Rezepte zu finden, sondern Sie können sie trotzdem auf von FODMAP zugelassenen Lebensmitteln wie Tischzucker und dunkler Schokolade übertreiben. Aber wenn Sie mit dem Fuel, dem Blähungen und anderen damit verbundenen Beschwerden der Verdauungsbekämpfung zu tun haben, hat die Beruhigung Ihrer Symptome wahrscheinlich ohnehin Vorrang vor einem schnellen Gewichtsverlust.
Es wiederholt sich: Dies ist keine Do-it-yourself-Verdauungsstrategie. Obwohl eine Low-Fodmap-Diät unter der Pflege Ihres Arztes und einer Anleitung eines registrierten Ernährungsberaters nicht einfach ist, kann es eine effektive Möglichkeit sein, herauszufinden, welche Lebensmittel mit Ihrem gastrointestinalen System durcheinander bringen-und Ihnen helfen, etwas Erleichterung zu erhalten.
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