Genug bekommen Eiweiß in Ihrer Ernährung ist nicht immer einfach. Die Der Durchschnittsmensch braucht etwa 0,8 Gramm Eiweiß professional Kilogramm Körpergewicht professional Tag, was bei einer 72 Kilogramm schweren Particular person rund 58 Gramm professional Tag entspricht.
Und wenn Sie regelmäßig trainieren und Muskelmasse aufbauen möchten, brauchen Sie sogar mehr als das – etwa 1,2 bis 2,2 Gramm Protein professional Kilogramm Körpergewicht professional Tag, abhängig von Ihrem Coaching.
Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Tips und Alternativen, mit denen Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen können, ohne Ihre gesamte Ernährung umstellen zu müssen. So können Sie jeden Tag mehr Protein zu sich nehmen – ganz ohne komplizierte Makroverfolgung notwendig.
1. Integrieren Sie Protein in Ihre Snacks
Betrachten Sie Snacks als eine Gelegenheit, mehr Proteine zu sich zu nehmen. Das kann eigentlich ganz einfach sein – es erfordert nur ein wenig Planung, um sicherzustellen, dass Sie ein paar gesunde Snacks zur Hand haben, wenn Sie hungrig werden. Hier sind ein paar einfache Ideen, um den Proteingehalt Ihrer Snacks zu erhöhen:
2. Ersetzen Sie Nudeln auf Hülsenfruchtbasis durch normale Nudeln
„Pasta“ ist praktisch ein Synonym für „Kohlenhydrate“, aber Nudeln auf Hülsenfruchtbasis können mehr Protein bieten als normale Weizennudeln. Banza Kichererbsen-Pastaliefert beispielsweise 14 Gramm Protein professional Portion (2 Unzen trockene Nudeln), verglichen mit etwa 9 Gramm Protein in der gleichen Menge normale Nudeln.
„Kichererbsenpasta ist außerdem reich an Faser”, sagt Cynthia SassMPH, RD, virtueller pflanzenbasierter Leistungsernährungsberater.
3. Trinken Sie Ihr Protein
Es ist immer excellent, Ihr Protein aus mageren, vollwertigen Nahrungsmitteln zu beziehen, da diese andere wichtige Mikronährstoffe liefern. Wenn Sie jedoch ständig Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinziele zu erreichen, ist Proteinpulver eine einfache und effiziente Möglichkeit, Ihren täglichen Proteinbedarf um etwa 20 Gramm zu senken. Außerdem können Sie andere proteinreiche Zutaten wie Erdnussbutter oder Hüttenkäse hinzufügen.
Es gibt unzählige Optionen, von Molkenprotein bis pflanzliche Proteinquellen wie Erbsen, Soja, Kürbis, Chia und Flachs. Beachbody Efficiency Regeneration ist sowohl in einer Molke- als auch einer Pflanzenform erhältlich und liefert mehr als 20 Gramm hochwertiges Protein professional Messlöffel und hilft gleichzeitig, Muskelkater nach dem Coaching zu reduzieren.*
Wenn Sie nach einem Nährstoffshake suchen, der reich an Proteinen ist und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefert, Shakeologie enthält bis zu 17 Gramm Eiweiß und Faser, Probiotikasowie Vitamine und Mineralstoffe in jedem Messlöffel – auch erhältlich in Rezeptur ohne zugesetzten Zucker.*
4. Verwenden Sie Vollkornprodukte mit höherem Proteingehalt
Vollkornprodukte liefern natürlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber bestimmte Getreidesorten können Ihnen auch dabei helfen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Hier sind einige, die Sie ausprobieren können:
- Teff (10 Gramm professional Tasse, gekocht)
- Dinkel (11 Gramm professional Tasse, gekocht)
- Amaranth (9 Gramm professional Tasse, gekocht)
- Kamut (10 Gramm professional Tasse, gekocht)
- Quinoa (8 Gramm professional Tasse, gekocht)
Im Vergleich, brauner Reis Und Haferflocken haben 5 Gramm Protein professional Tasse. (Beides sind immer noch gesunde Optionen – sie liefern nur weniger Protein professional Portion.)
Diese Vollkornquellen Protein kann zu Salaten, Buddha-Bowls, Suppen, Eintöpfen und Chili hinzugefügt oder in jedem Rezept, das es erfordert, anstelle von Reis verwendet werden, sagt Sass.
5. Entscheiden Sie sich für Milchalternativen auf Soja- oder Erbsenbasis
Milchfreie Milchalternativen sind eine großartige Choice, wenn Sie sich pflanzlich ernähren oder eine Laktoseallergie oder -intoleranz haben. Aber nicht alle Milchalternativen liefern so viel Protein wie Milchprodukte.
Eine Tasse Magermilch hat 8 Gramm Protein, aber hafermilch hat 3 Gramm und Mandelmilch hat nur ein Gramm. Soja Milchhat dagegen etwa 7 Gramm Protein professional Tasse und Erbsenmilch liefert etwa 8 Gramm Protein professional Tasse.
6. Denken Sie über einen Smoothie hinaus
Zugabe von Proteinpulver zu deinem Smoothie ist ein offensichtliches Spiel, aber es gibt so viele andere Möglichkeiten um es heimlich zu sich zu nehmen. „Zum Frühstück können Sie es zu Haferbrei, In a single day Oats oder Acai-Bowls hinzufügen, in Pfannkuchenteig, Frühstückskekse und andere Backwaren mischen oder in Energiebällchen einarbeiten“, schlägt Sass vor.
Auch in herzhaften Gerichten wie Suppen, Salatdressings oder Brotrezepten lässt sich geschmacksneutrales Proteinpulver verwenden.
7. Essen Sie das ganze Ei
Wussten Sie, dass quick die Hälfte des Proteins in einem ganzes Ei kommt von Eigelb? Eigelb manchmal einen schlechten Ruf bekommenaber in Maßen können sie durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Bonus: Viele der Nährstoffe in Eiern sind im Eigelb enthalten, darunter Cholin, Lutein und Zeaxanthin.
8. Bohnen und Hülsenfrüchte als Freunde finden
„Bohnen und ihre Impuls Gegenstücke – Linsen, Erbsen und Kichererbsen – sind möglicherweise die am meisten unterschätzten Superfoods auf dem Planeten“, sagt Sass. Sie sind eines der beste magere Proteinquellen dort draußen – Linsen, schwarze BohnenUnd Kichererbsen alle liefern 16 Gramm Protein professional Tasse.
Hülsenfrüchte sind auch ein ausgezeichnete Ballaststoffquelle professional Tasse und liefert Nährstoffe wie Folsäure, Kalium und Eisen.
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