Einfache Strategien zur Essensplanung: Ein unverzichtbarer Leitfaden

In der heutigen schnelllebigen Welt kann es schwierig sein, Ernährungsziele im Auge zu behalten. Hier kommt die Essensplanung ins Spiel.

Essensplanung ist mehr als nur ein trendiges Konzept; es ist eine bewährte Strategie, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt wird. Laut der Amerikanisches Journal für PräventivmedizinMenschen, die ihre Mahlzeiten planen, ernähren sich möglicherweise eher ausgewogen, erreichen ihre Gewichtsreduktionsziele und erfahren eine Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit.

Indem Sie sich jede Woche ein wenig Zeit nehmen und Mühe investieren, können Sie die Weichen für Ihren Erfolg stellen und die Kontrolle über Ihre Ernährung und Gewichtsabnahme übernehmen.

Was ist Essensplanung?

Die Essensplanung ist eine hilfreiche Methode, bei der Sie eine Woche (oder einen Monat!) im Voraus entscheiden und vorbereiten, was Sie zu jeder Mahlzeit essen möchten. Sie kann Ihnen dabei helfen, gesündere Lebensmittel auszuwählen, Zeit zu sparen und Stress abzubauen, da Sie nicht jeden Tag darüber nachdenken müssen, was Sie kochen möchten.

Es ist, als ob Sie einen Fahrplan für Ihre Mahlzeiten hätten, der Sie in die richtige Richtung führt und dafür sorgt, dass Sie Ihre Ernährungsziele nicht aus den Augen verlieren.

Wie unterstützt die Essensplanung die Gewichtsabnahme?

Die Mahlzeitenplanung kann ein wirkungsvolles Instrument Ihrer Abnehmstrategie sein und Ihnen dabei helfen, nachhaltige und langfristige Erfolge zu erzielen.

Laut der MyFitnessPal-Ernährungsberaterin Daisy Hernandez ist es wahrscheinlicher, dass Sie Folgendes erreichen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen:

1. Nehmen Sie eine ausgewogene Mischung aus Makronährstoffen zu sich. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unerlässlich.
2. Üben Sie mehr Portionskontrolle. Wenn Sie die Portionsgröße im Voraus festlegen, können Sie übermäßiges Essen vermeiden. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten nicht planen, neigen Sie eher dazu, größere Portionen zu essen, insbesondere wenn Sie auswärts essen oder etwas zum Mitnehmen bestellen.
3. Zügeln Sie impulsives Essen. Wenn Sie einen festgelegten Speiseplan und vorbereitete Mahlzeiten haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie bei Starvation zu ungesunden, kalorienreichen Snacks greifen.

Wie planen Sie Ihre Mahlzeiten?

Die erfolgreichsten Mahlzeitenplanungen folgen einem systematischen Prozess. Lassen Sie uns ihn in einfache Schritte unterteilen:

1. Definieren Sie Ihre Ziele. Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Berücksichtigen Sie Ihre Ernährungseinschränkungen, Vorlieben und etwaige spezielle Ernährungsbedürfnisse.
2. Erstellen Sie eine Vorlage für einen Essensplan nach der Good Plate-Methode: Planen Sie, was Sie jeden Tag zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und als Snack essen möchten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Teller zur Hälfte buntes Gemüse, zu einem Viertel magere Proteine ​​und zu einem Viertel ballaststoffreiche Kohlenhydrate enthält. Lebensmittelprotokollierungstools wie MyFitnessPal kann helfen!
3. Erstellen Sie eine Einkaufsliste: Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Speisekammer und Ihres Kühlschranks, um unnötige Einkäufe zu vermeiden. Halten Sie sich beim Lebensmitteleinkauf an Ihre Liste, um konzentriert zu bleiben und Impulskäufe zu minimieren.
4. Fangen Sie an zu kochen! Reservieren Sie jede Woche eine bestimmte Zeit für die Essenszubereitung. Kochen Sie große Mengen und portionieren Sie Ihre Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass sie für eine bequemere Handhabung richtig gelagert und beschriftet sind. Dies spart Ihnen an arbeitsreichen Wochentagen Zeit und hilft Ihnen, Ihre Ernährungsziele im Auge zu behalten.

Welche Küchenutensilien sind für die Essensplanung unverzichtbar?

Eine intestine ausgestattete Küche und Speisekammer können Ihnen die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern. Hier sind einige Dinge, die Sie immer haben sollten:

Vorratskammer-Grundausstattung:

• Vollkorn: Zutaten wie Reis, Quinoa und Hafer sind vielseitig und können als Grundlage für viele Gerichte dienen.
• Hülsenfrüchte: Sowohl in Dosen als auch in getrockneter Type liefern Bohnen, Linsen und Kichererbsen Proteine ​​und Ballaststoffe.
• Pasta: Für ein schnelles Mittag- oder Abendessen können einige verschiedene Nudelsorten praktisch sein.
• Konserven: Wenn Sie wenig Zeit haben, können Dosentomaten, Thunfisch und Hühnchen lebensrettend sein.
• Gewürze: Ein intestine gefülltes Gewürzregal kann Ihren Mahlzeiten Geschmack verleihen. Zu den Grundausstattungen gehören Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und eine Auswahl Ihrer Lieblingskräuter.
• Speiseöle und Essige: Olivenöl, Avocadoöl und ein guter Balsamico-Essig sollten immer zur Hand sein.

Wichtige Informationen für Kühl- und Gefrierschrank:

• Proteine: Bewahren Sie als schnelle Proteinquelle etwas Hühnchen, Fisch oder Tofu im Gefrierschrank auf.
• Tiefgekühltes Gemüse und Obst: Sie eignen sich hervorragend für Pfannengerichte, Smoothies und als Reserve, wenn Sie keine frischen Produkte mehr haben.
• Frisches Erzeugnis: Decken Sie Ihren Vorrat an Obst und Gemüse mit längerer Haltbarkeit, etwa Äpfeln, Orangen, Karotten und Paprika.
• Milchprodukte oder Alternativen: Zutaten wie Milch, Käse und Joghurt oder pflanzliche Alternativen eignen sich intestine für die Zubereitung abwechslungsreicher Gerichte.

Wie sieht eine Vorlage für einen Essensplan aus? (Mit Beispielmenü)

Beginnen Sie mit der Essensvorbereitung, indem Sie die Hauptzutaten auswählen, die die Grundlage Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten bilden sollen. Zum Frühstück könnten Sie über Nacht eingeweichte Haferflocken und einen Eierauflauf vorbereiten. Zum Mittag- und Abendessen könnten Sie Quinoa, Hühnchen, Vollkornnudeln und Gemüse zubereiten.

Erstellen Sie dann einen Speiseplan mit diesen Zutaten. Seien Sie kreativ bei der Zusammenstellung der Gerichte, damit Ihnen die ganze Woche über nicht langweilig wird.

Hier ist ein einfaches Beispiel, dem Sie beim Erstellen eines Essensplans folgen können (auf Papier oder im MyFitnessPal App!)

Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen

Mo | In a single day Oats mit Obst | Quinoasalat mit gegrilltem Hähnchen und Gemüse | Vollkornnudeln mit Hähnchen und Gemüse

Di | Eierauflauf | Rooster Wrap mit Vollkorntortilla | Hühner-Quinoa-Suppe

Mi | Eierauflauf | Quinoasalat mit Gemüse | Rooster-Taco-Abend mit schwarzen Bohnen und Mais als Beilage

Do | In a single day Oats mit Banane und Nüssen | Gegrillter Hähnchen-Avocado-Wrap | Brokkoli-Vollkornnudeln

Fr | Eierauflauf | Nudelsalat mit Gemüse | Hühnchen-Quesadilla

Nicht vergessen: MyFitnessPal kann Ihre Essensplanung aufpeppen. Sie können nicht nur Ihre Mahlzeiten für die kommenden Tage planen. Sie können auch in Echtzeit sehen, wie die geplanten Mahlzeiten Ihnen helfen, Ihre täglichen Ernährungsziele zu erreichen (oder entsprechend zu verändern!). Außerdem können Sie gesunde Rezepte entdecken und speichern, um sie später bei der Essensplanung zu verwenden.

Was sind die Gebote und Verbote bei der Essensplanung?

Hernandez sagt, Sie sollten bei der Erstellung Ihres Speiseplans die sechs Säulen der Ernährung im Hinterkopf behalten:

Die Do's:

1. Erhöhen Sie den Proteinanteil. Protein ist für viele Körperfunktionen unerlässlich, darunter für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe. „Es hält Sie auch länger satt und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen und dadurch an Gewicht zunehmen“, erklärt MyFitnessPal-Ernährungsberaterin Daisy Hernandez. „Bauen Sie magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu und Linsen in Ihren Speiseplan ein.“
2. Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sorgen für ein Sättigungsgefühl, was dazu beitragen kann, das Gewicht zu kontrollieren, da unnötige Snacks vermieden werden. „Versuchen Sie, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten einzubauen.“
3. Trinke genug. Es ist wichtig, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken, damit Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist und optimum funktioniert. Es hilft auch, den Starvation zu zügeln.

Was Sie nicht tun sollten:

1. Essen Sie zu viel Zucker. Eine hohe Zuckeraufnahme kann zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen. „Entscheiden Sie sich für natürliche Zuckeralternativen wie Obst und achten Sie auf versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.“
2. Verlassen Sie sich auf raffinierte Kohlenhydrate. Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht, aber es ist am besten, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln einzuschränken. „Entscheiden Sie sich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Gemüse.“
3. Trinken Sie regelmäßig Alkohol. Alkohol kann Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien und Zucker hinzufügen. „Die Einschränkung des Alkoholkonsums kann zur allgemeinen Gesundheit beitragen und Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen.“

Können Sie Mahlzeiten für spezielle Diäten planen?

Natürlich! Die Essensplanung kann an verschiedene Ernährungsvorlieben und -bedürfnisse angepasst werden. Zum Beispiel:

• Vegetarische und vegane Essensplanung: Konzentrieren Sie sich auf pflanzliche Proteine ​​wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh. Integrieren Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, um ausgewogene Mahlzeiten sicherzustellen.
• Glutenfreie und allergenfreundliche Essensplanung: Ersetzen Sie glutenhaltige Zutaten durch glutenfreie Alternativen. Achten Sie auf Allergene und passen Sie Rezepte ggf. an Ihre Ernährungsbedürfnisse an.
• Keto- und Low-Carb-Mahlzeitenplanung: Betonen Sie gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl und minimieren Sie Kohlenhydrate. Wählen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse und nehmen Sie average Mengen an Protein zu sich.

Welche Instruments können bei der Essensplanung hilfreich sein?

Die Einbeziehung von Instruments in Ihren Essensplanungsprozess kann viel Inspiration liefern und die anstehende Aufgabe vereinfachen. Einige unserer Favoriten sind:

• MyFitnessPal: Unsere App hilft Ihnen nicht nur dabei, den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten, sondern ermöglicht es Ihnen auch, herauszufinden, wie viele Kalorien und Makros Ihre Mahlzeiten enthalten, bevor Sie sie planen. Außerdem: Forschung zeigt dass Sie protokollieren, was Sie essen möchten Vor Sie essen, hilft Ihnen dabei, die Verantwortung zu übernehmen und sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten Ihren Gewichtsverlust- oder Gewichtskontrollezielen entsprechen. Testen Sie Premium 30 Tage lang kostenlos.
• Heißluftfritteusen und Sluggish Cooker: Mit diesen vielseitigen Werkzeugen wird das Kochen zum Kinderspiel. Heißluftfritteusen bieten eine gesündere Various zum Frittieren, während Schongarer eine einfache Essenszubereitung und köstlich zarte Ergebnisse ermöglichen.
• Lecker: Finden Sie Rezeptempfehlungen und erstellen und individualisieren Sie Ihre digitale Rezeptbox.
• Pinterest: Entdecken Sie verschiedene Küchen und Diätpläne. Die visuelle Darstellung der Plattform erleichtert das Durchsuchen und Auswählen von Mahlzeiten, die Ihrem Gaumen zusagen.

Denken Sie daran: Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ernährungsziele. Für eine tägliche Dosis Motivation und gesunde Essensideen sollten Sie MyFitnessPal auf Ihrem Instagram, Tick ​​Tackoder Pinterest.

Von Ernährungsberatern empfohlene Rezepte für die Essensplanung

„Diese superleichten Essensideen basieren auf der Good Plate-Methode und ermöglichen es Ihnen, eine Vielzahl von Speisen zu genießen, ohne sich über komplizierte Nährwerttabellen den Kopf zerbrechen zu müssen“, sagt Hernandez.

Frühstück:

Mittag oder Abendessen:

Denken Sie daran: Heißluftfritteusen und Sluggish Cooker sind Ihre Freunde. Sie können die Essenszubereitung beschleunigen und den Aufräumaufwand verringern.

Brauchen Sie weitere Rezeptvorschläge? Laden Sie MyFitnessPal herunter um einfach zu stöbern und von Ernährungsberatern empfohlene Rezepte zu entdecken, die auf Ihre Gesundheitsziele abgestimmt sind.

Das Fazit

Die Essensplanung ist ein hilfreiches Software, mit dem Sie Ihre Ernährung und Ihr allgemeines Wohlbefinden besser kontrollieren können. Wenn Sie die Schritte in diesem Leitfaden befolgen, über unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse nachdenken und hilfreiche Instruments wie die MyFitnessPal-App verwenden, können Sie mit der Essensplanung beginnen und großartige Ergebnisse erzielen.

Denken Sie einfach daran, konsequent zu sein und zu üben, und schon bald wird die Essensplanung für Sie zur zweiten Natur.

Ursprünglich veröffentlicht am 13. Dezember 2017; Aktualisiert am 5. August 2024