Wer sich der Herausforderung „Dry January“ stellt, gelobt, den Monat lang alkoholfrei zu sein.
Iryna Imago/iStockphoto/Getty Photographs/iStockphoto
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Das neue Jahr ist eine Gelegenheit, Ihre Gesundheit neu zu starten, insbesondere wenn Sie sich über die Feiertage zu viel gegönnt haben. Für viele Menschen bedeutet das, in den trockenen Januar einzutauchen und sich zu geschworen, für diesen Monat auf Alkohol zu verzichten.
Dry January hat seit einer in Großbritannien ansässigen Gruppe einen Aufschwung genommen organisierte die erste Kampagne im Jahr 2013. Die Idee, für eine begrenzte Zeit nüchtern zu bleiben, kann verlockend sein – Untersuchungen zeigen, dass sogar eine vorübergehende Durststrecke dazu führt gesundheitliche Vorteilewie besserer Schlaf, Gewichtsverlust und mehr Energie. Und es häufen sich die Beweise dafür, dass zu viel Alkohol dies getan hat schwerwiegende Gesundheitsschäden. Laut der Forschungsgruppe Civic Science nahmen letztes Jahr etwa 25 % der Amerikaner über 21 am Dry January teil.
Und jetzt gibt es einige neue Instruments, die Ihnen helfen können, ganz gleich, ob Sie den Alkoholkonsum reduzieren oder ganz auf ihn verzichten möchten. Eine Reihe von Apps können Sie bei Ihren Vorsätzen unterstützen – und es gibt sogar Forschungsergebnisse, die diese unterstützen.
Ein Noom dafür, weniger zu trinken
Nick Allen musste während eines Großteils seiner Kindheit miterleben, wie seine Eltern mit dem Alkohol zu kämpfen hatten. Seine Eltern fanden schließlich Hilfe bei den Anonymen Alkoholikern und sind seit über zwei Jahrzehnten nüchtern. Aber Allen begann, einige der gleichen Muster bei sich selbst zu erkennen. Er begann bereits als Teenager zu trinken und feierte im Faculty ausgiebig.
Vor ein paar Jahren hatte er auf einer Reise nach Mexiko-Stadt eine Offenbarung: Das Trinken von Alkohol nahm mehr Zeit in Anspruch als das Erkunden. Er wollte das ändern, aber er wollte nicht ganz auf Alkohol verzichten, wie es AA und viele andere Programme verlangen. Er hatte interaktive Apps wie Calm zur Stressbewältigung und Noom zum Abnehmen genutzt und fragte sich: Wo conflict die App, mit der er seinen Alkoholkonsum mäßigen konnte?
„Es besteht ein Nachholbedarf nach Möglichkeiten zur Änderung (des Trinkverhaltens), die nicht so schwarz und weiß sind“, sagt Allen. Deshalb gründeten Allen und sein Associate Ian Andersen im Jahr 2020 gemeinsam Cutback Coach, das Menschen dabei hilft, das zu erreichen kleine Änderungen die das Abgewöhnen von Gewohnheiten erleichtern.
Umbenannt als Sonnenseite Das Ziel der App im Jahr 2021 besteht darin, Ihnen dabei zu helfen, achtsamer zu trinken – und nicht unbedingt ganz mit dem Trinken aufzuhören. Sie werden aufgefordert, persönliche Ziele für die Woche festzulegen, einschließlich der Hinzufügung trockener Tage, an denen Sie keinen Alkohol konsumieren. Du bekommst jeden Abend eine SMS mit der Frage: „Wie ist es dir ergangen?“
Zur Unterstützung können Sie an einer Reflexion teilnehmen oder dem Mitgliederforum beitreten, um sich privat und anonym mit anderen in der App zu verbinden. Es passt sich Ihren Reaktionen an und ist immer positiv, selbst wenn Ihnen ein Fehler unterläuft.
Im Rahmen Ihrer Mitgliedschaft können Sie sogar 16 Stunden am Tag Einzel-SMS mit einem Peer-Coach erhalten. Die Kosten betragen 99,99 $ professional Jahr, mit einer 15-tägigen kostenlosen Testversion und besonderen Herausforderungen das ganze Jahr über, einschließlich Dry January.
Andere Apps, die achtsames Trinken fördern, wie z Umformulieren und in Großbritannien ansässig DrinkAwarehaben ähnliche Plattformen. Reframe bietet ausführliche Kurse zur Wissenschaft der Verhaltensänderung und tägliche Aufgaben, die Sie erledigen müssen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Es kostet normalerweise 100 US-Greenback professional Jahr, obwohl es Sonderangebote gibt.
DrinkAware bietet eine Vielzahl von Ressourcen und geschulten Beratern zur Beantwortung von Fragen sowie kostenlose digitale Inhalte und einen Store, in dem Sie Kalorienrechner und Berufsbildungskurse erwerben können.
Es gibt auch kostenlose Optionen, darunter Wenigermit dem Sie Ihren Konsum und Ihre Trinkpausen im Laufe der Zeit verfolgen können. Ich bin nüchternebenfalls kostenlos, konzentriert sich auf Nüchternheit und ermutigt Benutzer, sich mit anderen Freunden zu vernetzen, die ebenfalls mit dem Konsum von Alkohol (oder anderen Substanzen) aufhören möchten.
Nutzung der Wissenschaft zur Verhaltensänderung
Der technische Ansatz ist vielversprechend. Ein Studie vom August 2024 in der Zeitschrift veröffentlicht Alkohol: Klinische und experimentelle Forschung fanden heraus, dass 46.000 nach eigenen Angaben mäßige bis starke Trinker, die Sunnyside konsumierten, ihren Alkoholkonsum in den ersten 12 Wochen um durchschnittlich 33 % reduzierten. (Sunnyside finanzierte die Studie, conflict aber nicht an der Analyse beteiligt.)
Joseph Schacht, außerordentlicher Professor für psychiatrische Substanzabhängigkeit an der College of Colorado, Anschutz Medical Campus, untersucht die Auswirkungen von Alkohol auf das Gehirn. An der Studie 2024 conflict er nicht beteiligt. Er sagt, die Studie lege nahe, dass Apps wie Sunnyside manchen Menschen helfen könnten, die ihren Alkoholkonsum ohne medizinische Intervention reduzieren könnten – zumindest kurzfristig.
Schacht wies darauf hin, dass die Studiendaten zwischen April 2020 und September 2021 erhoben wurden, als der Alkoholkonsum aufgrund von Stressfaktoren durch die COVID-19-Pandemie im Durchschnitt anstieg. „Deshalb ist jede Verbrauchsreduzierung in diesem Zeitraum bemerkenswert“, sagt er.
Er wies jedoch auch auf einige Einschränkungen der Studie hin, beispielsweise auf das Fehlen einer Kontrollgruppe. Er wies auch darauf hin, dass die im Laufe der Studie gesammelten Daten mit der Zeit an Wert verloren. Wenn der Benutzer für den Tag keine Eingaben macht, zählt das System die Getränke dieses Tages als Null.
„Die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen ihre Daten an Tagen, an denen sie getrunken haben, nicht gemeldet haben, conflict wahrscheinlich größer“, sagt Schacht. „Dennoch ist dies eine interessante App, die Prinzipien der Verhaltensänderung beim Substanzkonsum integriert und den Konsum zumindest über einen kurzen Zeitraum plausibel reduzieren könnte.“
Weitere Hilfe bei ungesundem Trinken
Natürlich kann es schwierig sein, das Trinken aus eigener Kraft loszuwerden, selbst mit der Unterstützung einer App. Manche Menschen profitieren von medizinischer Hilfe, Beratung oder Gruppenunterstützung.
Wenn Sie befürchten, dass Sie oder ein geliebter Mensch ein Downside mit Alkohol haben, hat das Nationwide Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism einen Ratschlag parat Ressourcenführer wie man Hilfe bekommt.
Alkoholkonsumstörung Dabei handelt es sich um ein Verhalten im Zusammenhang mit dem Trinken, das Stress und Schaden verursacht und von leichtem bis schwerem Ausmaß reicht. Du kannst Nehmen Sie an diesem einfachen Quiz teil um herauszufinden, ob Ihr Verhältnis zu Alkohol ungesund ist.
„Man sollte sich nicht schämen, mit jemandem darüber zu sprechen“, sagt Schacht. „Jeder hat ein anderes Verhältnis zu Alkohol.“
Kämpfen Sie mit Alkohol und Ihrer psychischen Gesundheit? Rufen Sie im Notfall die Suizid- und Krisen-Rettungslinie an oder schreiben Sie eine SMS unter 988.
In seinem Labor arbeitet Schacht mit Menschen, bei denen eine Alkoholabhängigkeit diagnostiziert wurde, und untersucht die Wirkung der verfügbaren Medikamente. Medikamente können bei der physiologischen Komponente von Alkohol, körperlichem Verlangen und Entzugserscheinungen helfen, sagt er.
Schacht empfiehlt zwei Medikamente: Naltrexon, das Ihr Verlangen nach Alkohol reduziert, indem es Opioidrezeptoren blockiert, und Acamprosat, das auch Heißhungerattacken reduziert. Obwohl sie Nebenwirkungen haben, wirken diese Optionen bei vielen Menschen. Sie werden jedoch aus verschiedenen Gründen nicht ausreichend genutzt – aus Verlegenheit auf Seiten der Patienten oder weil Hausärzte nicht die richtigen Fragen stellen.
Besonders gespannt sind Forscher wie Schacht auch auf die Möglichkeiten von GLP-1-Medikamenten, Heißhungerattacken zu reduzieren. Wie NPR gemeldetViele Menschen, die die neuen Medikamente zur Gewichtsreduktion wie Wegovy oder Mounjaro einnehmen, sagen, dass sie nicht mehr so viel Alkohol genießen wie früher. Weitere Studien sind erforderlich, um den Zusammenhang zu verstehen.
Einen Step-Down-Ansatz verfolgen
Ein trockener Januar – oder „feuchter“ Januar, wenn Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren – trägt dazu bei, die Vorstellung zu normalisieren, dass es in Ordnung ist, nicht zu trinken – oder weniger zu trinken. Ein 2022 Leitartikel In EClinicalMedicine hält es für vielversprechend, den Abstinenzprozess auszuweiten, den einige Apps ermöglichen, anstatt Menschen nur zur Abstinenz zu zwingen.
„Wie viele Menschen mit Alkoholproblemen hätten möglicherweise länger gelebt, wenn sie mit schrittweisen Reduzierungen unterstützt worden wären? Für die Zukunft müssen wir uns darauf konzentrieren, die ersten Schritte leichter zugänglich zu machen, um die Gesamtbelastung durch Alkohol dauerhaft zu reduzieren“, heißt es im Leitartikel.
Während der COVID-19-Pandemie haben Menschen mit Depressionen und Angstzuständen, am häufigsten Frauen, ihren Alkoholkonsum erheblich erhöht. Bei den Frauen 33 % sagte, sie hätten mehr getrunken während der Pandemie im Vergleich zu 24 % der Männer in einer veröffentlichten Studie Präventive Medizin im Jahr 2021, was darauf hindeutet, dass mehr getan werden muss, um diese Bevölkerungsgruppe zu erreichen.
Mehr als 80 % der Teilnehmer der Sunnyside-Umfrage 2024 gaben an, Frauen zu sein, und als Hauptgrund für den Wunsch, ihren Alkoholkonsum einzuschränken, nannten die Teilnehmer die Verbesserung ihrer Gesundheit.
Das conflict bei Laura Rivera der Fall. Sie arbeitete in einem Excessive-Finish-Porträtstudio, hatte aber während der Pandemie wenig Arbeit. Ihr Mann arbeitete nachts, additionally begann sie zu trinken, um die Langeweile und die Angst vor dem Alleinsein zu lindern.
„Manchmal geht man mit schlechten Gewohnheiten durchs Leben und merkt es nicht einmal“, sagt sie.
Rivera ist jetzt Peer-Coach im Unternehmen, beantwortet Textnachrichten von Mitgliedern, die Rat suchen, und hilft bei technischen Problemen. Sie arbeitet auch als Private Trainerin.
Als sie sich entschied, Sunnyside auszuprobieren, wurde sie dadurch „achtsamer und bewusster für das, was ich tat“, und jetzt trinkt sie an den Wochenenden ab und zu ein Glas Wein.
Ein Tipp, den sie liebt: „Heißhungerattacken dauern in der Regel eine halbe Stunde oder weniger – wenn Sie additionally um 18 Uhr mit dem Kochen beginnen und den Wein aufmachen? Finden Sie stattdessen eine Ablenkung, die Sie in dieser Zeit tun können.“
April Fulton ist eine freiberufliche Autorin über Gesundheit, Lebensmittel und Ernährung in Los Angeles.
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