Ist es möglich, zu viel Protein zu sich zu nehmen?

Protein ist einer der wesentlichen Bausteine ​​des menschlichen Körpers und für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie interessiert sind Muskeln aufbauen und/oder Fett zu verlieren, wissen Sie wahrscheinlich, wie wichtig das ist Steigern Sie Ihre tägliche Aufnahme dieses Makronährstoffs. Aber gibt es eine Obergrenze dafür? wie viel Sie konsumieren sollten? Wie viel Protein gilt als zu viel?

Es gibt Zielvorgaben, aber es ist schwer, darüber hinauszugehen. Das sagen die Experten.

Sind proteinreiche Diäten sicher?

Erstens ist es sehr schwierig, so viel Protein zu sich zu nehmen, dass es sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Laut einer im veröffentlichten Studie Amerikanisches Journal für klinische Ernährungkonsumiert der durchschnittliche Amerikaner weniger als die Hälfte von dem, was allgemein als „Obergrenze“ des Proteinverbrauchs angesehen wird: 35 Prozent der täglichen Kalorien.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass aktive Menschen, die diese Obergrenze überschreiten, möglicherweise immer noch keine negativen Auswirkungen bemerken. In einem Studie 2016 veröffentlicht in der Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel14 gesunde, durch Widerstandstraining trainierte Männer wechselten monatelang abwechselnd ihre normale Ernährung und eine „proteinreiche Diät“ (mehr als 3 Gramm professional Kilogramm Körpergewicht täglich). Um das in einen Zusammenhang zu bringen: Eine 154 Pfund schwere Individual müsste bei dieser Diät mehr als 210 Gramm Protein professional Tag zu sich nehmen, was quick zwei Pfund Huhn entspricht.

Nach einem Jahr der Beobachtung der Probanden stellten die Forscher „keine schädlichen Auswirkungen auf die Blutfettwerte sowie die Leber- und Nierenfunktion“ fest, wo die meisten unerwünschten Reaktionen auf Protein auftreten würden.

Darüber hinaus gibt es Forschung Dies deutet darauf hin, dass die bestehenden Empfehlungen für bestimmte Bevölkerungsgruppen, darunter Erwachsene über 65 Jahre, schwangere und stillende Frauen sowie gesunde Kinder über 3 Jahre, möglicherweise zu niedrig sind. Während additionally der wissenschaftliche Diskurs darüber, wie viel Protein zu viel ist, weitergeht, ist es wichtig, die neue Literatur anzuerkennen, die die Sicherheit und Wirksamkeit proteinreicher Diäten für diejenigen bestätigt, die mehr davon benötigen.

3 Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung

Während Studien mögliche Risiken von zu viel Protein untersucht haben, heißt es in den Dietary Reference Intakes des Institute of Drugs, dass es „unzureichende Daten” um kausale Zusammenhänge zwischen Protein und gesundheitlichen Komplikationen herzustellen und damit die Notwendigkeit kontrollierter klinischer Studien hervorzuheben.

1. Magenverstimmung/-beschwerden

Bei manchen Menschen können aufgrund einer Proteinergänzung Magen-Darm-Probleme auftreten. Dies kann auf den Laktosegehalt in bestimmten Proteinshakes zurückzuführen sein, z Molkenproteinkonzentrat. In diesen Fällen kann die Verwendung von Molkenproteinisolat bzw pflanzliches Protein führt mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu diesen Problemen, da sie weniger oder gar keine Laktose als Molkenproteinkonzentrat enthalten.

Potenzielle Magen-Darm-Probleme können auch durch Vollwertkost verursacht werden. „Wenn Sie zu viel tierisches Protein essen und nicht genug komplexe Kohlenhydratedie enthalten Faserkann es zu leichter Verstopfung kommen“, erklärt Quyen Vu, MS, RDN.

2. Nierenprobleme

Einige Studien haben über einen Zusammenhang zwischen proteinreicher Ernährung und Nierenfunktion berichtet. Es sei jedoch „extrem selten“, dass Sportler aufgrund des hohen Proteinkonsums Nierenprobleme oder andere Stoffwechselstörungen entwickeln, heißt es Glenn Gaesser, PhD, FACSMProfessor für Bewegungsphysiologie an der Arizona State College.

3. Herzprobleme

Einige Untersuchungen deuten darauf hin dass der Verzehr von übermäßigem Protein Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben kann.

„Mehrere bevölkerungsbezogene Kohortenstudien weisen auf ein höheres vorzeitiges Sterblichkeitsrisiko bei proteinreichen Diäten wie der klassischen hin Low-Carb-Diätdie viel mehr Protein enthält als die typische amerikanische Ernährung“, sagt Gaesser.

Er fährt jedoch fort: „Die höhere Proteinaufnahme an sich ist möglicherweise nicht das Downside, sondern vielmehr die anderen Merkmale der Ernährung, wie beispielsweise hohe Mengen an tierischem Fett und geringe Mengen an tierischem Fett ballaststoffreiche Lebensmittel.“

Kann sich der Verzehr von zu viel Protein auf die Gewichtsabnahme auswirken?

Mit einem Wort: ja. Protein ist eine Kalorienquelle. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, ein Ziel zu erreichen Kaloriendefizitein Zustand, in dem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie so viel Protein zu sich nehmen, dass Ihr Kaloriendefizit verringert (oder beseitigt) wird, kann dies den Gewichtsverlust beeinträchtigen.

„Protein, das nicht für die normalen Wachstums- und Erhaltungsfunktionen des Körpers benötigt wird, kann bei einem Mangel aus anderen Quellen zur Energiegewinnung genutzt und in Fett umgewandelt werden“, sagt er Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, FANDein registrierter Ernährungsberater und stellvertretender Dekan an der Faculty of Well being Professions des New York Institute of Know-how. „Wenn ein übermäßiger Proteinkonsum dazu führt, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man braucht, nimmt man zu.“

Allerdings ist Protein immer noch ein wesentlicher Bestandteil der meisten Abnehmbemühungen. Eine Metaanalyse Von 24 Studien ergab, dass kalorienreduzierte, proteinreiche Diäten positivere Veränderungen der gesamten Körperzusammensetzung hervorriefen als eine Commonplace-Proteindiät. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Protein das Sättigungsgefühl fördert und zum Muskelerhalt beitragen kann.

Woher wissen Sie, ob Sie zu viel Protein essen?

Ihr erster Hinweis wird wahrscheinlich ein Magenschmerz oder ein anderes kleineres Magen-Darm-Downside sein. Selbst wenn Sie über einen stählernen Mut verfügen, sollten Sie wissen, dass es möglich ist, mehr Protein zu sich zu nehmen, als Sie effizient verarbeiten können.

„Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verwerten – etwa 30 Gramm“, sagt er Lisa Moskovitz, RD, CDNCEO der New York Vitamin Group. „Das entspricht etwa vier Unzen gekochter Hähnchenbrust oder gekochtem Fisch, einer Tasse griechischem Joghurt oder zwei Tassen schwarzen Bohnen.“

Es ist auch wichtig, die Proteinaufnahme über den Tag verteilt zu verteilen, da der Körper kein überschüssiges Protein speichert.

„Ich sehe in meiner Praxis oft, dass Sportler versuchen, ihre Proteinzufuhr in eine oder mehrere Mahlzeiten zu integrieren“, sagt er Maddi Osburn, RDN, LDein registrierter Ernährungsberater in Wichita, Kansas. „Wenn ein Sportler in ein oder zwei Mahlzeiten zu viel Protein zu sich nimmt, erhält er nicht die optimale Muskelwachstumsreaktion und das Protein wird entweder ausgeschieden oder als Fett gespeichert. Darüber hinaus könnte der Verzehr von zu viel Protein andere wichtige Nährstoffe verdrängen – wie z Kohlenhydrate, fettund Ballaststoffe – die für eine optimale Erholung und Leistung ebenso wichtig sind.“