OOrthopäden haben ein Hühnchen zu rupfen mit all den Menschen, die vergessen, dass sie jeden Tag ein sehr wichtiges Skelett mit sich herumtragen. Wir können unsere Rippen, unser Steißbein oder unseren Oberarmknochen vielleicht nicht sehen, aber es ist dennoch wichtig, der Knochengesundheit Priorität einzuräumen – denn sie hängt mit jedem anderen Aspekt des Wohlbefindens zusammen.
„Die Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke hängt stark von Ihrem allgemeinen Wohlbefinden und Ihrer Gesundheit ab“, sagt Dr. David Shau, orthopädischer Chirurg und Assistenzprofessor an der Burnett College of Medication der Texas Christian College. Bedenken Sie zum Beispiel, dass etwa 54 Millionen Amerikaner an Osteoporose, geringer Knochenmasse oder beidem leiden und jährlich 2 Millionen osteoporotische Frakturen auftreten. Bis 2040 wird diese Zahl 3 Millionen professional Jahr überschreiten. Forscher sagen voraus. „Wenn das passiert, gibt es eine Zeitspanne, in der man heilen und sich erholen muss“, sagt Shau. „Man kann nicht mit seiner Familie aktiv sein. Du kannst nicht reisen. Wenn Sie keinen Sport treiben können, verschlechtert sich Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Sie bemerken Stoffwechselprobleme und andere gesundheitliche Probleme.“ Er sagt, es handele sich um eine möglicherweise verheerende Kette von Ereignissen, die noch weit in der Zukunft zu Problemen führen könne.
Es ist nie zu früh, über den Erhalt Ihrer Knochen nachzudenken. Laut Shau ist die Knochendichte am höchsten, wenn man Mitte 20 ist, danach beginnt sie normalerweise abzunehmen. Dies kann zu Osteopenie oder einer abnehmenden Knochendichte führen, die noch nicht niedrig genug ist, um als vollständige Osteoporose zu gelten, aber dennoch mit einem erhöhten Risiko für Frakturen verbunden ist. Wenn jemand an Osteoporose erkrankt, kann es bereits bei geringfügigen Zwischenfällen zu Knochenbrüchen kommen. Da es sich jedoch um eine stille Krankheit handelt, merken viele Menschen erst, dass sie an Osteoporose leiden, wenn ihre Knochen zu brechen beginnen.
Vor diesem Hintergrund haben wir vier Orthopäden gefragt, was wir alle jeden Tag tun können, um unsere Knochengesundheit zu schützen und zu erhalten.
Bleiben Sie in Bewegung
Menschen neigen dazu, sich Knochen als einen statischen Teil des Körpers vorzustellen – in Wirklichkeit sind sie jedoch dynamisch, da alte Knochen ständig abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden und sich neue Knochen bilden. Dieser Prozess, der als Umbau bezeichnet wird, wird durch viele Faktoren beeinflusst, einschließlich der mechanischen Belastung durch körperliche Betätigung. Zum Beispiel: Gehen, Treppensteigen, Sport treiben PickleballLiegestütze machen und Seilspringen. „Sie erhöhen Ihre Knochendichte in den Bereichen, in denen der Knochen Kraft ausgesetzt ist“, sagt Dr. Jack Steele, orthopädischer Chirurg am St. Joseph Medical Heart der College of Maryland. „In Bereichen, in denen Sie den Knochen nicht belasten, beginnt Ihr Körper, diesen Knochen abzubauen, und Sie verlieren an Knochendichte – und das kann zu Osteopenie oder Osteoporose führen.“ Obwohl diese Erkrankungen nicht reversibel sind, können sie mit einer Reihe von Medikamenten behandelt werden und fortschreiten kann verlangsamt werdenSchaden minimieren.
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Patienten fragen Steele oft, wie viel sie trainieren müssen; Manche gehen gerne 30 Minuten am Tag spazieren, während andere am Wochenende zwei Stunden Tennis spielen. Beide Ansätze funktionieren. Das Wichtigste, sagt er ihnen, sei, konsequent zu sein und sich so regelmäßig wie möglich zu bewegen, anstatt Tage ohne Aktivität verstreichen zu lassen.
Wenn Sie in den Wechseljahren sind, sollten Sie Krafttraining den Vorrang geben
Ein wachsendes Gesamtheit der Forschung legt nahe, dass die Menopause die Knochengesundheit beeinträchtigt. Es kann zu einem Rückgang der Knochendichte führen – was das Osteoporoserisiko erhöht – sowie zu Muskelschwund durch sinkendes Östrogen. Eine Möglichkeit, diesem Schaden entgegenzuwirken: Gewichte heben. „Für Frauen ist es sehr wichtig, Krafttraining in ihre Routine aufzunehmen, da es in den perimenopausalen und menopausalen Jahren zu so viel Muskel- und Knochenverlust kommt“, sagt Dr. Pamela Mehta, orthopädische Chirurgin und Gründerin von Resilience Orthopaedics in San Jose , Kalifornien. Wenn ja neu im Gewichthebenerwägen Sie, ein paar Kniebeugen zu machen, während Sie freie Gewichte halten, oder experimentieren Sie mit anfängerfreundlichen Bewegungen wie Bizeps-Curls und Brustdrücken.
Konzentrieren Sie sich auf zwei essentielle Nährstoffe
Viele Mineralien und Nährstoffe spielen eine Rolle bei der Stärkung der Knochen – zwei verdienen jedoch besondere Aufmerksamkeit. Besonders wichtig ist Kalzium, das Sie nur über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen können; Wenn Sie nicht genug davon bekommen, beginnt Ihr Körper, es aus Ihren Knochen zu ziehen, wodurch diese schwächer werden. Vitamin D wiederum hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. „Man muss wirklich eine gute Menge von beidem haben“, sagt Shau. Je nach Alter benötigen die meisten Erwachsenen 1.000 bis 1.200 mg Kalzium professional Tag und 15 bis 20 µg von Vitamin D.
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Um Ihre Kalziumaufnahme zu steigern, konzentrieren Sie sich auf Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Mandeln; dunkles Blattgemüse wie Grünkohl; und Sojaprodukte einschließlich Tofu, rät er. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören unter anderem Eigelb, Thunfisch, Sardinen, Lachs und Käse.
Versuchen Sie, jeden Tag Sonnenlicht zu bekommen
Sich in der Sonne zu sonnen ist eine großartige Maßnahme für die Knochengesundheit. „Wenn Sonnenlicht auf Ihre Haut trifft, produziert Ihr Körper Vitamin D“, sagt Steele. „Man kann etwas Vitamin D über die Nahrung aufnehmen, den Großteil erhält man jedoch durch Sonnenlicht.“ Natürlich kann die Sonne auch viele damaging Auswirkungen haben, daher ist es wichtig, vorsichtig vorzugehen: Versuchen Sie, nach draußen zu gehen, wenn die Sonne scheint UV-Index ist unter 8, idealerweise in den frühen Morgen- oder Abendstunden, und tragen Sie immer Sonnenschutzmittel. „Es muss nicht stundenlang dauern“, fügt er hinzu. „Selbst ein 30-minütiger Spaziergang draußen und in der Sonne wird Vitamin D produzieren.“ Außerdem ist ein sonniger Spaziergang gleichzeitig eine Belastungsübung – eine Win-Win-State of affairs für Ihre Knochen.
Erwägen Sie Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungen
Wenn Sie nicht genügend Kalzium oder Vitamin D zu sich nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel für Sie von Nutzen sein. Woher wissen Sie, ob Sie das sind? Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, schlägt Dr. Christine Jablonski vor, die das Programm für Knochengesundheit und Osteoporose bei Orlando Well being leitet. „Sie können darüber hinwegsehen und sehen, was ich an einem typischen Tag mache?“ sagt sie. Wenn Sie mindestens 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen, sind Sie in einer guten Verfassung. Wenn Sie ständig zu wenig erreichen, können Sie entweder Ihre Ernährung umstellen oder mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Jablonski räumt ein, dass es etwas schwieriger sei, Vitamin D nachzuverfolgen, vor allem, weil ein großer Teil davon durch Sonneneinstrahlung entsteht. „Viele Menschen haben einen Mangel, ohne es zu wissen“, sagt sie. Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden, sollte Ihr Arzt regelmäßig Blutabnahmen durchführen, um Ihre Werte zu überwachen. Wenn bei Ihnen in letzter Zeit kein Check durchgeführt wurde, sprechen Sie dies beim nächsten Kontrolltermin mit Ihrem Hausarzt an, insbesondere wenn Sie Symptome eines möglichen Mangels bemerkt haben, wie Knochenschmerzen, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen.
Überprüfen Sie Ihre Medikamente noch einmal
Bestimmte Medikamente sind mit schlechter Knochengesundheit verbunden. Zum Beispiel: Protonenpumpenhemmer (die zur Behandlung von Sodbrennen eingesetzt werden), selektive Serotoninrezeptorhemmer, Antikonvulsiva zur Kontrolle von Anfällen, Glukokortikoide (Steroidhormone) und der Blutverdünner Heparin. „Wenn Sie sie brauchen, brauchen Sie sie“, sagt Jablonski. Es ist jedoch möglich, dass Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, auf ein anderes Medikament umzusteigen oder es nur für kurze Zeit einzunehmen. „Stellen Sie immer Fragen und recherchieren Sie selbst mit zuverlässigen Quellen“, rät sie.
Gehen Sie sparsam mit Alkohol und Koffein um – und hören Sie mit dem Rauchen auf
Ihr Koffein- oder Cocktailkonsum könnte Ihrer Knochengesundheit schaden. „Diese Dinge schränken grundsätzlich die Heilungsfähigkeit des Körpers ein“, sagt Steele. „Der Knochen zerfällt ständig, und man baut ständig neuen Knochen auf und baut ihn dann wieder ab.“ Der Konsum von zu viel Alkohol oder Koffein könnte diesen Prozess stören, fügt er hinzu, und dazu führen, dass man mit der Zeit Knochenmasse verliert.
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Das Gleiche gilt für das Rauchen: Untersuchungen legen nahe, dass ältere Erwachsene rauchen 30 % bis 40 % Es ist wahrscheinlicher, dass sie sich die Hüfte brechen als bei Nichtrauchern. Rauchen erhöht nicht nur das Osteoporoserisiko, sondern verlangsamt auch die Produktion knochenbildender Zellen und verringert die Menge an aufgenommenem Kalzium. Einige Chirurgen sogar Weigern Sie sich, rauchende Patienten zu operierenbetont Mehta, da Rauchen eine Rolle spielt damaging Auswirkung auf die postoperative Frakturheilung; Außerdem haben Raucher nach einer Operation mehr Komplikationen als Nichtraucher. Deshalb ist es immer eine gute Idee, mit dem Rauchen aufzuhören, auch wenn Sie es schon einmal versucht haben und dabei gescheitert sind.
Reduzieren Sie Ihr Sturzrisiko
Maßnahmen zur Minimierung des Sturzrisikos sind eine hervorragende Möglichkeit, auf Ihre Knochen zu achten. „Besonders wenn Sie älter werden, möchten Sie darauf achten, wie Ihr Zuhause eingerichtet ist, um das Sturzrisiko zu verringern“, sagt Shau. Das könnte bedeuten, Gefahren wie Kisten und Stromkabel von Gehwegen zu entfernen; Verwendung von rutschfesten Matten in der Dusche; Reparatur von losen Dielen; und die Platzierung von Nachtlichtern in Fluren.
Shau hofft, dass mehr Menschen der Erhaltung starker und gesunder Knochen Priorität einräumen. „Ich möchte, dass die Knochengesundheit der Menschen nicht beeinträchtigt wird“, sagt er. „Es ist einfach, über Dinge nachzudenken, die man sieht, und sich Dinge vorzustellen, die man fühlen kann. Aber Ihr Skelett ist das Fundament – die strukturelle Stütze Ihres gesamten Körpers. Wir wissen, dass die Auswirkungen der Knochengesundheit über die Knochen hinausgehen und sich auf das gesamte Wohlbefinden des Einzelnen auswirken.“
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