Wenn die eisigen Temperaturen einsetzen, sind Sie wahrscheinlich bereit, Ihren bodenlangen Parka und die flauschigen Schals auszupacken, um sich heat zu halten – oder Sie sind bereit, einfach drinnen zu bleiben und dem Winterwetter ganz auszuweichen.
Wenn Sie sich jedoch in mehreren Schichten anziehen und weniger Zeit im Freien verbringen, können Sie sich weniger der Sonne aussetzen, was zu einer geringeren Sonneneinstrahlung führt Vitamin Ddas entsteht, wenn Ihre Haut UV-Strahlen der Sonne absorbiert.
Rund 40 Prozent der USA haben eine Vitamin-D-Mangelund es kommt besonders häufig in nördlichen Regionen vor, wo die Wintermonate am brutalsten sind.
So stellen Sie sicher, dass Sie diesen Winter ausreichend Vitamin D zu sich nehmen.
Warum ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, das für die Knochengesundheit notwendig ist. Auch Vitamin D ist lebenswichtig Nervenfunktion und Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems.
Wie können Sie additionally feststellen, ob Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen? Leider treten bei vielen Menschen keine erkennbaren Symptome auf, was die Erkennung erschweren kann.
„Sie werden es wahrscheinlich nicht spüren, wenn Sie einen Mangel an Vitamin D haben“, sagt Andrea N. Giancoli, MPH, RD. „Am besten lassen Sie Ihr Blut regelmäßig kontrollieren, um zu sehen, ob Sie im gesunden Bereich sind.“
Das ist wichtig, denn ein Vitamin-D-Mangel kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken; es wurde verlinkt saisonale affektive Störung (SAD)und Untersuchungen deuten darauf hin, dass es auch mit chronischen Krankheiten verbunden sein könnte, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Und Vitamin-D-Mangel wurde mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht – obwohl Forscher immer noch daran arbeiten, einen Kausalzusammenhang zwischen den beiden herzustellen.
Ein extrem niedriger Vitamin-D-Spiegel kann sich auch auf die Knochendichte auswirken. „Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, und sorgt zusammen mit Kalzium dafür, dass unsere Knochen stark und gesund bleiben“, sagt Rachel Daniels, MS, RD, registrierte Ernährungsberaterin bei Virtuelle Gesundheitspartner. „Ein schwerer Vitamin-D-Mangel kann zu weichen Knochen und einer verminderten Knochendichte führen. Dies kann Ihr Risiko für Schmerzen, Schwäche und Verletzungen erhöhen.“
Wie bekommen wir Vitamin D?
Es gibt drei Möglichkeiten, Vitamin D zu sich zu nehmen: Sonne, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel.
1. Sonnenlicht
Sonneneinstrahlung ist der einfachste Weg, Vitamin D zu erhalten, aber wie viel Zeit in der Sonne braucht man dafür? ausreichend Vitamin D synthetisieren? Der ideale Zeitraum kann zwischen fünf und 30 Minuten liegen, abhängig von einer Reihe von Faktoren:
- Tageszeit (Mittagssonne ist am stärksten)
- Jahreszeit
- Standort
- Höhe
- Alter
- Die Pigmentierung Ihrer Haut (dunklere Haut benötigt mehr Zeit in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu produzieren)
Es gibt einen Haken: Sonnenschutz blockiert die Absorption von UV-Strahlen, die die Vitamin-D-Produktion beeinträchtigen können.
„UVB-Strahlen müssen Ihre Haut treffen, damit Sie Vitamin D synthetisieren können“, sagt Giancoli. „Wenn Sie ständig Sonnenschutzmittel tragen, blockieren Sie die Absorption von UVB-Strahlen – und damit das Potenzial für die Vitamin-D-Synthese.“
Natürlich wissen Sie, wie wichtig es ist, jeden Tag – auch im Winter – Sonnenschutzmittel zu tragen, denn die Einwirkung der UV-Strahlen der Sonne erhöht Ihr Hautkrebsrisiko. Wie schaffen Sie es additionally, genügend Sonne zu bekommen, um Vitamin D zu synthetisieren, ohne Ihre Haut zu schädigen?
„Sie möchten genug Sonne bekommen, um Vitamin D zu synthetisieren, aber nicht so viel, dass sich das Risiko für Sonnenbrand oder Hautkrebs erhöht“, sagt Giancoli. Ihre Faustregel: Tragen Sie unbedingt Sonnenschutzmittel auf vor Sie bemerken jede Veränderung Ihrer Hautfarbe, egal ob es sich um eine Bräune oder einen Model handelt.
2. Essen
Obwohl Sonneneinstrahlung der beste und effizienteste Weg für Ihren Körper ist, Vitamin D zu erhalten, können Sie Vitamin D auch über die Sonne aufnehmen bestimmte Lebensmittel. Die folgenden Lebensmittel gelten als ausgezeichnete Quellen:
Vitamin D kommt in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vor, weshalb Ihnen vielleicht aufgefallen ist, dass Milch, Joghurt, Orangensaft und Müsli oft damit angereichert sind.
3. Ergänzungen
Während a ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, Ihrer Ernährung mehr Vitamin D hinzuzufügen, sagt Daniels, „ohne Nahrungsergänzung erreichen Sie zu dieser Jahreszeit möglicherweise nicht die empfohlene Tagesdosis von 600 internationalen Einheiten (IE) professional Tag.“
Wenn Sie zu dieser Jahreszeit nicht viel Sonnenlicht abbekommen, sollten Sie über die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln nachdenken – aber sprechen Sie vorher mit einem Arzt.
„Mehr ist nicht immer besser, wenn es um Nahrungsergänzung geht“, sagt Daniels. Ihr Arzt kann Ihren aktuellen Vitamin-D-Standing anhand einer Blutuntersuchung überprüfen und die entsprechende Ergänzung und Dosierung empfehlen.
Kann Lichttherapie den Vitamin-D-Spiegel erhöhen?
Lichttherapie ist eine gängige Behandlung für saisonale affektive Störungen. Allerdings die meisten Lichttherapieboxen (manchmal auch „Joyful Lights“ genannt) sollen Ihnen helfen, die UV-Exposition zu begrenzen, um Hautschäden vorzubeugen – und das bedeutet, dass sie den Vitamin-D-Spiegel nicht erhöhen. Eine Studie ergab jedoch, dass die UV-Strahlen einer künstlichen Sonnenlampe – wie die Artwork, die in Solarien verwendet wird – könnte zur Verbesserung des Vitamin-D-Standing beitragen.
Dennoch ist die beste und effizienteste Möglichkeit, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, die Einwirkung von natürlichem Sonnenlicht. Auch wenn angereicherte Lebensmittel, fetter Fisch und künstliche Sonnenlampen hilfreich sein können, ist es am besten, jeden Tag ein paar Minuten der Kälte zu trotzen und ein paar Sonnenstrahlen zu tanken. Und an tristen Tagen, an denen die Sonne nirgendwo zu sehen ist, sollten Sie über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken.
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