31 kleine Veränderungen für eine bessere Nachtruhe

Besserer Schlaf muss nicht kompliziert, überwältigend oder unerreichbar sein. Tatsächlich entstehen die wirkungsvollsten Verbesserungen durch kleine, konsistente Änderungen.

Nur weil der „Higher Sleep Month“ vorbei ist, bedeutet das nicht, dass die Feier des Schlafs zu Ende geht! Wir haben einen Leitfaden erstellt, der Ihnen 31 einfache, umsetzbare Gewohnheiten für jeden Tag an die Hand gibt, um Ihre Nächte zu verwandeln und Ihre Tage zu beleben.

Ganz gleich, ob Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben oder einfach nur ausgeruht und erfrischt aufwachen möchten, diese mundgerechten Schichten helfen Ihnen dabei, eine Grundlage für dauerhafte Erholung zu schaffen, einen Tag nach dem anderen.

Woche 1: Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer bereitet die Bühne für jede Stunde Ruhe, die Sie genießen, doch es ist oft der am meisten übersehene Teil einer guten Nachtruhe.

Diese Woche nehmen Sie gezielte Anpassungen an Ihrer Schlafumgebung vor. Jede einfache Änderung ist für sich schon wirkungsvoll, aber zusammen verwandeln sie Ihren Raum in einen wahren Rückzugsort.

Sind Sie bereit, sich der 31-Tage-Schlaf-Herausforderung zu stellen? Wenn ja, bereiten Sie sich Schritt für Schritt darauf vor, erfrischt, voller Energie und bereit für den Tag aufzuwachen.

1. Ersetzen Sie bei Bedarf Ihre Matratze. Eine Matratze, die älter als 7 Jahre ist, bietet möglicherweise nicht das richtige Maß an Halt und Komfort für einen guten Schlaf. Bevor Sie beginnen MatratzeneinkaufInformieren Sie sich über Matratzentypen, achten Sie auf Ihre Schlafposition und wählen Sie die richtige Größe für Ihr Schlafzimmer und die Anzahl der Schlafpartner, einschließlich Haustiere.
2. Räumen Sie Ihr Schlafzimmer auf. Aufräumen Dein Schlafzimmer kann Ihnen dabei helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, Ihre Stimmung zu heben, die Entspannung zu fördern und Ihre Ruhe zu verbessern.
3. Blockieren Licht. Ein dunkler Raum hilft Ihrem Körper, Melatonin zu produzieren, was das Ein- und Durchschlafen erleichtert.
4. Senken Sie die Temperatur Ihres Schlafzimmers. Halten Sie Ihr Schlafzimmer auf einer optimalen Temperatur, um einen gesunden, erholsamen und erholsamen Schlaf zu fördern. Studien zeigen Die ideale Raumtemperatur beträgt 65–68°F.
5. Beseitigen Sie störende Geräusche. Schlafstörungen sind verlinkt von Umgebungsgeräuschen wie Verkehr oder dem Ton des Fernsehers aus einem anderen Raum. Verwenden Sie eine Soundmaschine, hören Sie weißes oder rosa Rauschen, tragen Sie Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung oder schalten Sie eine entspannende Playlist ein, um unerwünschte Geräusche die ganze Nacht über fernzuhalten.
6. Fügen Sie einen entspannenden Duft hinzu. So wie bestimmte Geräusche die Einschlafstimmung bestimmen, signalisieren Düfte Ihrem Körper und Geist, dass es Zeit ist, sich fürs Bett fertig zu machen. Mit ätherischen Ölen und Aromatherapie-Diffusoren können Sie ein individuelles Duftprofil für Ihre Schlafumgebung erstellen. Lavendel, Zedernholz und Bergamotte sind Düfte, die einen besseren Schlaf fördern.
7. Machen Sie jeden Morgen Ihr Bett. Das Bettmachen schafft eine Routine, die die psychische Gesundheit verbessern kann. Routinen helfen Ihnen auch dabei, Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, die dem Schlaf zugute kommen.

Als nächstes schauen wir uns die Routinen genauer an!

Woche 2: Bauen Sie eine schlaffreundliche Routine auf

Da Ihre Schlafumgebung nun festgelegt ist, ist es an der Zeit, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun, bevor Ihr Kopf im Mai-Schlafmonat auf das Kissen fällt.

Diese Woche konzentriert sich auf den Aufbau wirkungsvoller, schlaffreundlicher Routinen. Jeden Tag fügen Sie eine Gewohnheit hinzu, die das Ein- und Durchschlafen erleichtert.

Am Ende der Woche haben Sie ein Abendritual, das Ihrem Gehirn immer wieder signalisiert, dass es Zeit für tiefen, erholsamen Schlaf ist.

8. Legen Sie eine einheitliche Aufsteh- und Zubettgehzeit fest. Stellen Sie ein Weckzeit Das ist jeden Tag das Gleiche, keine Ausnahmen. Wenn Sie beispielsweise um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, sollte Ihre Schlafenszeit um 23 Uhr sein, um sieben Stunden Schlaf zu ermöglichen.

9. Erstellen Sie ein Entspannungsritual vor dem Schlafengehen. Wählen Sie ein paar aus entspannende Aktivitäten was Sie etwa eine Stunde lang tun müssen, bevor Ihr Kopf das Kissen berührt. Nutzen Sie diese Zeit, um den Tag ausklingen zu lassen und das Zubettgehen zu einem angenehmen Erlebnis zu machen. Versuchen Sie es mit nicht anregenden Aktivitäten wie Tagebuch schreiben, Musik hören, tiefes Atmen, Yoga oder Lesen.

10. Begrenzen Sie den Koffeinkonsum nach dem Mittag. Der Konsum von Koffein in jeglicher Kind spät am Tag kann die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen, so eine Studie des Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. Ihre Forschung zeigt, dass der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf stören kann.
11. Schalten Sie die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Schalten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen helle Bildschirme aus oder nutzen Sie den Nachtmodus. Blaues Licht von Bildschirmen wie Telefonen, Tablets, Computern, Fernsehern und einigen Arten energieeffizienter Beleuchtung kann stören Sie Ihren Tagesrhythmuswas zu schlechter Schlafqualität führt und möglicherweise zu Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beiträgt. Auch blaues Licht behindert Melatoninproduktiondas Schlafhormon, das Ihrem Körper auf natürliche Weise dabei hilft, Schlafstörungen abzuwehren.
12. Essen Sie ein leichteres Abendessen. Iss ein leichtes, frühes Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr. Vermeiden oder beschränken Sie saure, fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel, da diese die Schlafqualität beeinträchtigen können. Beginnen Sie den Tag mit einem nahrhaften Frühstück und genießen Sie ein proteinreiches Mittagessen.

13. Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Dangerous. Ein warmes Dangerous (oder eine warme Dusche) kann Ihnen helfen, sich vom Tag zu entspannen und schneller einzuschlafen. Untersuchungen zeigen.
14. Vor dem Schlafengehen sanft dehnen. Fügen Sie Ihrem nächtlichen Ritual einfache Dehnübungen vor dem Schlafengehen hinzu, um Ihren Körper zu entspannen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie auf einen erholsamen, erholsamen Schlaf vorzubereiten. Yoga ist eine tolle Choice!

Woche 3: Ändern Sie Ihre Denkweise

Bei gutem Schlaf kommt es nicht nur darauf an, was Sie tun, sondern auch darauf, wie Sie denken.

Konzentrieren wir uns auf einfache Veränderungen der Denkweise, die zu friedlicheren, erholsameren Nächten führen können. Vom Üben von Dankbarkeit bis hin zum Loslassen von Schlafangst – diese täglichen Gewohnheiten helfen dabei, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen, den Schlafdruck zu reduzieren und ein Gefühl der Ruhe vor dem Schlafengehen zu entwickeln.

Sie werden feststellen, dass eine erholsame Nacht oft schon am Ende der Woche mit der richtigen Einstellung beginnt.

15. Übe nachts das Dankbarkeitstagebuch. Journaling Es hat sich gezeigt, dass bereits 15 Minuten vor dem Schlafengehen dazu beiträgt, Sorgen zu lindern, länger zu schlafen und sich morgens erfrischter zu fühlen. Gehen Sie in den Laden, um Ihr Lieblingstagebuch und einen neuen Satz Stifte auszuwählen, und schreiben Sie darüber, wofür Sie an Ihrem Tag oder im Leben im Allgemeinen dankbar sind.

16. Versuchen Sie es mit einer einfachen Schlafmeditation. Der Bodyscan-Meditation löst Verspannungen und fördert die Entspannung. Legen Sie sich in eine bequeme Place, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihren Zehen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach auf Ihren Körper, bemerken Sie die Anspannung und lösen Sie sie bewusst. Fahren Sie fort, bis Sie die Oberseite Ihres Kopfes erreichen.

17. Schluss mit Schlafperfektionismus. Halten Sie der Gedanke, Fehler zu machen und selbst gesteckte Ziele nicht zu erreichen, nachts wach? Das nennt man Schlafperfektionismusein Schlafproblem, das Angstzustände verursachen kann. Wenn Sie glauben, an Schlafperfektionismus zu leiden, fragen Sie Ihren Arzt nach einer kognitiven Verhaltenstherapie.

18. Formulieren Sie unfavourable Gedanken über den Schlaf neu. Versuchen Sie, sich nicht mit dem Negativen zu befassen, wie zum Beispiel, dass Sie nicht genug bekommen oder wie Sie sich am nächsten Tag fühlen werden. Beruhigen Sie sich stattdessen mit Fragen wie: „Welche Vor- und Nachteile hat es, sich Sorgen um den Schlaf zu machen?“ Oder überlegen Sie somatische Therapie, Ein körperorientierter Therapieansatz, der Menschen dabei helfen kann, sich von Traumata, posttraumatischer Belastungsstörung, Schmerzen und Körperspannung zu erholen, indem er sich auf die Körperwahrnehmung und Reflexionen über innere Körperempfindungen konzentriert.

19. Visualisieren Sie Ihre ideale Erholung. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über die beste Nacht Ihres Lebens nachzudenken und darüber, welche Komponenten Sie zu Ihren Tages- und Schlafroutinen hinzufügen können, um sich zu regenerieren.

20. Lesen Sie etwas Beruhigendes. Das haben Studien herausgefunden Leute, die vor dem Schlafengehen lesen Normalerweise schlafen sie besser, wachen seltener auf und schlafen länger als Menschen, die dies nicht tun. Es ist wichtig, die Artwork des Mediums auszuwählen, das Sie lesen möchten, auf keinen Fall einen Horrorroman oder einen Pageturner, den Sie nicht aus der Hand legen können. Wählen Sie stattdessen ein Buch, das Ihnen Entspannung ermöglicht oder das Sie schon einmal gelesen haben.

21. Feiern Sie kleine Erfolge. Haben Sie einen Kräutertee gefunden, der Ihnen beim Schlafen hilft und fantastisch schmeckt? Vielleicht haben Sie Ihr Ziel, 7 1/2 Stunden zu schlafen, endlich erreicht. Das Feiern von Erfolgen, egal wie bedeutsam, kann die Motivation und Lebenszufriedenheit steigern und Ihnen dabei helfen, Lektionen zu lernen, die Sie mitnehmen können. Erwägen Sie, zusätzliche fünf Minuten damit zu verbringen, Ihr Lieblingsgetränk zu schlürfen, frühstücken zu gehen oder die zusätzliche Zeit Ihres Tages auf eine Artwork und Weise zu verbringen, die Sie entspannt.

Woche 4: Unterstützen Sie die Schlafwiederherstellung

Bei den letzten Herausforderungen des 31-tägigen Schlaf-Problem-Schlafbewusstseinsmonats geht es darum, Ihrem Körper dabei zu helfen, sich zu erholen, damit Sie den tiefen, erholsamen Schlaf bekommen, den er verdient.

Unterstützen Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus mit Gewohnheiten, die Sie sowohl nachts als auch tagsüber beruhigen und erfrischen. Diese kleinen Maßnahmen helfen Ihnen, sich von unruhigen Nächten zu erholen und einen langfristigen Schlaferfolg aufzubauen.

Lassen Sie uns diese Reise abschließen und den Grundstein für eine dauerhafte, erholsame Erholung legen.

22. Setzen Sie sich morgens der Sonne aus. Wenn Sie sich der Morgensonne aussetzen, können Sie mehr Energie für den Tag tanken und sich wacher fühlen. Öffnen Sie die Vorhänge in Ihrem Schlafzimmer und anderen Wohnräumen oder machen Sie einen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft, um die ersten Sonnenstrahlen zu genießen. Machen Sie sich keine Sorgen über bewölkte Tage! Einfach Mach dein Licht an um Ihren Raum zu beleuchten und Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich auf den Tag vorzubereiten.

23. Bewegen Sie Ihren Körper täglich. Experten empfehlen jeden Tag mindestens 30 Minuten trainieren. Der Higher Sleep Council hat kürzlich herausgefunden, dass Erwachsene in den USA, die sich als ausgezeichnete Schläfer bezeichnen und regelmäßig eine gute Schlafqualität haben, quick ein Drittel berichten, dass sie seit über einem Jahr regelmäßig Sport treiben. Sport treiben, um die Schlafqualität zu verbessern sollte mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Fragen Sie außerdem unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Coaching beginnen. Dies ist äußerst wichtig, wenn bei Ihnen bereits eine Krankheit vorliegt oder Sie Bedenken haben.

24. Hydratieren Sie früher am Tag. Trinken Sie ein volles Glas Wasser Morgens als erstes trinken und über den Tag verteilt regelmäßig nippen. Trinken Sie anschließend unmittelbar vor, während und nach dem Coaching reichlich Wasser, insbesondere wenn Sie schwitzen. Achten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel zu trinken.

25. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen. Alkoholkonsum innerhalb von ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann Schnarchen, Schlafapnoe und andere Atemprobleme verursachen. Während Alkohol kann zu Schläfrigkeit führen. Wenn Sie zu kurz vor dem Zubettgehen trinken, kann dies Ihren Schlaf die ganze Nacht über stören, da es den REM-Schlaf stört, die erholsame Schlafphase, die für die Gedächtniskonsolidierung, die emotionale Regulierung und die kognitive Wiederherstellung unerlässlich ist.

26. Übe langsames, achtsames Atmen. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Place. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen. Halten Sie den Atem an, bis Sie vier zählen, und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, bis Sie sechs zählen. Wiederholen Sie den Vorgang fünf bis zehn Minuten lang.

27. Versuchen Sie vor dem Schlafengehen eine digitale Entgiftung. Beseitigen blaues Licht von Gerätenschalten Sie helle Bildschirme aus oder verwenden Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen den Nachtmodus.

28. Verwenden Sie ein Schlaftagebuch, um Schlafstörungen zu verfolgen. Behalten Sie ein Schlaftagebuch um Störungen nachzuverfolgen oder darüber nachzudenken, mit einem Arzt über Schlafstörungen zu sprechen.

29. Hören Sie beruhigende Musik. Studien Habe das gefunden Musik ohne definierte Melodie und minimalen Lautstärkeschwankungen eignet sich besonders intestine zum Einschlafen. Instrumentalmusik auf der Foundation von Streichinstrumenten mit wenigen oder keinen Hörnern und Trommeln kann Ängste lindern und Schläfrigkeit hervorrufen. Klassische Musik funktioniert hervorragend, ebenso New Age, indianische oder keltische Musik.

30. Geben Sie dem Schlaf Vorrang vor nächtlichen Aufgaben. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon weg und machen Sie sich zur festgelegten Zeit bettfertig. Die Priorisierung eines guten Schlafs kann die körperliche und geistige Gesundheit verbessern und Ihr emotionales Wohlbefinden fördern.

31. Denken Sie über Ihren Monat nach und legen Sie Ihr zukünftiges Schlafziel fest. Verwenden Sie Ihr Schlaftagebuch, um Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung im Laufe des Tages und Ihre Konzentration zu verfolgen. Dein Gefühle und Emotionen Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben und es ist wichtig zu verstehen, welche Erfahrungen zu etwaigen Veränderungen beitragen können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schlafenszeit einzuhalten, mit Ihrer abendlichen Routine unzufrieden sind, Ihre Diät abbrechen oder ein Coaching verpassen. Lassen Sie die Vergangenheit hinter sich und beginnen Sie einen neuen Tag mit der Entschlossenheit, wieder auf den richtigen Weg zu kommen!

Prost auf 31 Tage besseren Schlaf

​Denken Sie daran: Besseren Schlaf aufzubauen ist eine Reise, kein Rennen. Manche Nächte werden einfacher sein als andere, und Rückschläge sind Teil des Prozesses und kein Zeichen von Scheitern.

Feiern Sie jeden Sieg, egal wie klein, und gehen Sie dabei sanft mit sich selbst um. Jede Gewohnheit, die Sie diesen Monat ausprobiert haben, ist ein Schritt hin zu erholsameren Nächten und helleren Tagen. Experimentieren Sie weiter, passen Sie sich weiter an und vertrauen Sie darauf, dass sich Beständigkeit auszahlt.

Auf ein Leben lang besseren, tieferen und erholsameren Schlaf, eine kleine Veränderung nach der anderen.