Die 1 kleine Änderung, die Ihren Schlaf zurücksetzen kann

Das Aufwachen ist schwer genug. Jeden Tag zur genau gleichen Zeit aufzuwachen – selbst am Wochenende, wenn man noch eine weitere Stunde (oder drei) unter der Decke liegen könnte – kann sich geradezu unvernünftig anfühlen.

Doch ein konsequenter Schlafplan an sieben Tagen in der Woche ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität und damit Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

So können Sie mit einer kleinen Änderung Ihren Schlaf verbessern – insbesondere, wenn die Sommerzeit näher rückt.

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Warum Ihr Körper sich nach Konsistenz sehnt

Früher konzentrierten sich Schlafwissenschaftler darauf, wie viel Schlaf Menschen bekamen und wie oft sie über Nacht aufwachten. Jetzt verlagert sich die Aufmerksamkeit jedoch auf das, was Ärzte als „Regelmäßigkeit des Schlafes“ bezeichnen, additionally das Festhalten an einem konsistenten Aufwachplan.

„Diese Konsistenz im Schlafplan ist einer der neuesten Aspekte des Schlafs, der im Schlafbereich untersucht wird“, sagt Helen Burgess, Co-Direktorin des Sleep and Circadian Analysis Laboratory an der College of Michigan. „Wir haben vorher nicht wirklich genug darüber nachgedacht, und es ist ziemlich wichtig.“

Frühe Forschung schlägt vor, dass Menschen Menschen mit unregelmäßigen Zeitplänen berichten häufiger über Depressionen, schlechteren Schlaf und ein schlechteres allgemeines Wohlbefinden – und können sogar Anzeichen einer Stoffwechselstörung zeigen, wie z. B. eine verminderte Insulinsensitivität.

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Der Grund dafür, dass Konsistenz so wichtig ist, liegt in Ihrem Tagesrhythmus: der inneren Uhr, die im 24-Stunden-Zyklus läuft. „Wenn wir morgens aufwachen und unsere Augen öffnen, bekommen wir Licht. Und dieses Licht am Morgen ist ein sehr, sehr wichtiges Sign für unsere zirkadiane Uhr“, sagt Burgess. Diese Uhr „reguliert im Wesentlichen die zirkadianen Rhythmen, die jedem Aspekt unserer körperlichen und geistigen Gesundheit zugrunde liegen.“ Mit anderen Worten: Ihr Gehirn nutzt das Morgenlicht, um den Zeitpunkt für unzählige Prozesse festzulegen, von der Hormonausschüttung über die Körpertemperatur bis hin zur Wachsamkeit.

Ihr zirkadianes System versucht ständig vorherzusehen, was als nächstes kommt. Eine konstante Weckzeit bedeutet, dass Sie Ihrem Körper jeden Morgen zur gleichen Zeit Licht geben, was die innere Uhr stabil hält, erklärt Burgess. Wenn Sie am Wochenende ausschlafen, verschieben Sie das Lichtsignal – und damit auch Ihre Uhr. Deshalb kann sich der Montagmorgen wie ein Jetlag anfühlen. Wenn Sie Ihre Wachzeit an sieben Tagen in der Woche konstant halten, können Sie sicherstellen, dass „alle zugrunde liegenden zirkadianen Rhythmen schön und stabil sind“, sagt Burgess. „Alles geschieht zur richtigen Zeit. Und das ist ein großer Vorteil für unsere Gesundheit.“

Ist die Wachzeit wichtiger als die Schlafenszeit?

Ihre Schlafenszeit unterstützt Ihre Wachzeit und trägt dazu bei, dass Sie die empfohlene Zeit einhalten sieben bis neun Stunden professional Nacht– additionally gehen die beiden natürlich Hand in Hand. Aber wenn Burgess das eine dem anderen vorziehen müsste, würde sie mit dem Morgen beginnen, denn eine feste Weckzeit ist der Anker Ihrer inneren Uhr.

„In Forschungsstudien sagen wir den Leuten, dass ihre Weckzeit festgelegt ist. Es gibt additionally kein Einschlafen“, sagt sie. Den Teilnehmern ist es erlaubt, früher zu Bett zu gehen, wenn sie müde sind, aber „wir versuchen auf jeden Fall, die Weckzeit ziemlich genau einzuhalten.“

Was ist, wenn Sie wirklich etwas Schlaf nachholen müssen?

Wenn Ihnen nach einer brutalen Woche die Puste ausgeht, kann es verlockend sein, durch Ausschlafen „aufzuholen“. Aber Burgess sagt, das sei nicht der beste Schachzug. Versuchen Sie stattdessen, früher abzugeben, als Sie es normalerweise tun würden. Wenn Sie früher zu Bett gehen, bleibt Ihre feste Wachzeit erhalten – und Ihre innere Uhr bleibt im Einklang mit ihrem natürlichen Rhythmus.

„Wenn heute nur ein Tag vergangen ist und Sie sich erschöpft fühlen, dann gehen Sie bitte auf jeden Fall früher zu Bett und helfen Sie sich dabei“, sagt sie. „Aber wir versuchen auf jeden Fall, die Weckzeit ziemlich festzuhalten.“

So setzen Sie Ihren Schlafplan zurück

Das Zurücksetzen Ihrer inneren Uhr muss nicht drastisch sein – ein paar kleine Optimierungen können den Übergang erleichtern.

Entspannen Sie sich

Die meisten Menschen tun intestine daran, ihre Wachzeit um etwa eine halbe Stunde professional Tag zu verschieben, bis sie ihren idealen Zeitplan gefunden haben. Es besteht keine Notwendigkeit, noch mehr Druck auszuüben. „Das zirkadiane System verändert sich nur langsam“, sagt Burgess. „Du wirst dich nicht intestine fühlen, wenn du denkst: ‚Nun, ich werde zwei Stunden früher als regular aufwachen.‘“

Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse

Die meisten Menschen brauchen etwa drei Tage, um sich an den Rhythmus einer neuen Schlafroutine zu gewöhnen. Nach einer Woche sollten Vorteile wie erhöhte Aufmerksamkeit am Tag und verbesserte Stimmung eintreten. „Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse“, sagt Burgess. „Geben Sie Ihrer Uhr – Ihrem Körper – ein wenig Zeit, sich anzupassen.“

Benutzen Sie einen Wecker

Wenn Sie eine neue Weckzeit gewählt haben, stellen Sie einen Alarm ein, um diese zu verstärken. Für die meisten Menschen ist dies am Anfang hilfreich, aber wenn sich Ihre innere Uhr anpasst, werden Sie wahrscheinlich anfangen, auf natürliche Weise aufzuwachen. „Wenn Sie wirklich daran gewöhnt sind, wachen Sie normalerweise vor dem Wecker auf“, sagt Burgess. Sie freut sich auf die Tage, an denen sie die Augen öffnet und erkennt, dass sie noch fünf bis zehn Minuten Zeit hat, die Stille zu genießen, bevor der Morgen anbricht.

Priorisieren Sie das Morgenlicht

Versuchen Sie, beim Aufwachen so viel Licht wie möglich zu bekommen, anstatt in Ihrem dunklen Zimmer zu verweilen. Während Innenlicht von Vorteil sein kann, „ist das Licht im Freien etwas heller, sodass es möglicherweise effektiver ist“, sagt Burgess. Öffnen Sie sofort Ihre Jalousien und erwägen Sie, Spiegel in Ihrem Zimmer anzubringen, um das Licht zu reflektieren. (Falls Sie sich fragen: Das blaue Licht Ihres Telefons ist ein schlechter Ersatz für natürliches Sonnenlicht, das Ihr zirkadianes System viel besser reguliert.)

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Menschen unterscheiden sich in ihrer Lichtempfindlichkeit, fügt sie hinzu, und manche brauchen mehr als andere. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an Ihre neue Schlafroutine zu gewöhnen, betrachten Sie dies als Zeichen dafür, dass zusätzliches Licht hilfreich sein könnte. Lichtbehandlungsgeräte und Wearables kann auch das Sign für Ihre zirkadiane Uhr verstärken. Burgess verwendet in ihrer Forschung in der Regel das Re-Timer-Lichtgerät, und die Leute verwenden es normalerweise 30 bis 60 Minuten morgens.

Und wenn Sie wirklich ausschlafen möchten …

Manchmal ist der Gedanke, an einem Samstag im Bett zu bleiben, einfach zu verlockend, um ihm zu widerstehen. Streben Sie in diesem Fall nach Moderation und nicht nach einem Prinzip, bei dem es um alles geht. „Wir wollen keine Spaßpolizei sein“, sagt Burgess. Wenn Sie Ihren Körper bereits darauf trainiert haben, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, stehen die Chancen intestine, dass Sie ohnehin in der Nähe Ihrer regulären Zeit aufwachen. Sie können den Wecker aber auch eine halbe Stunde später als gewöhnlich stellen. „Auf diese Weise ist es ein Kompromiss“, sagt sie. „Man hat immer noch etwas von dem Vergnügen, auszuschlafen, aber man wird damit nicht verrückt.“