Zink ist kein Nährstoff, an den die meisten von uns regelmäßig denken. Aber es Ist ein essentielles Mineraldas heißt, wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper es nicht selbst produzieren kann. Daher ist es wichtig, für eine ausgewogene Ernährung Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt zu sich zu nehmen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel den höchsten Zinkgehalt haben und welche weniger enthalten, als Sie vielleicht denken.
Was ist Zink?
„Zink ist ein essentielles Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Immunsystems und die Wundheilung notwendig ist. Es spielt auch eine Rolle bei anderen wichtigen Körperfunktionen wie der Proteinsynthese und hilft dabei, Ihren Geschmacks- und Geruchssinn aufrechtzuerhalten“, sagt Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Ernährung im Raum New York Metropolis.
Vorteile von Zink
Zink steht zwar alphabetisch am Ende der Liste der essentiellen Nährstoffe, aber es ist für einige ziemlich wichtige Aufgaben verantwortlich. „Praktisch alle Zellen enthalten Zink“, sagt Laura N. BrownMS, RD, LD, Ernährungsdirektor bei Kroger Well being.
Unterstützt die Immunfunktion*
„Zink spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Immunsystem“, sagt Gorin. „Wenn Sie einen Zinkmangel haben, Auswirkungen wie sich T-Zellen entwickeln und funktionieren. Ihre T-Zellen sind für viele Immunreaktionen verantwortlich, darunter auch für den Angriff auf Bakterien, Viren und andere Fremdstoffe. Wenn Sie einen Zinkmangel haben, sind Sie anfälliger für Krankheiten, weil Ihre natürliche Immunabwehr geschwächt ist.“
Deshalb greifen manche Menschen zu Zinkpastillen, wenn sie spüren, dass sich eine Erkältung anbahnt.
Trägt zu mehreren Körperprozessen bei*
Brown erläuterte die weiteren Hauptrollen von Zink:
Wie viel Zink sollte ich professional Tag zu mir nehmen?
Die empfohlene Tagesmenge (RDA) ist die durchschnittliche tägliche Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs, die erforderlich ist, um den Bedarf quick aller gesunden Personen zu decken.
Der Empfohlene Tagesdosis für Zink Ist
- Erwachsene Männer: 11 mg
- Erwachsene Frauen: 8 mg (während der Schwangerschaft: 11 mg; während der Stillzeit: 12 mg)
Gibt es Nebenwirkungen, wenn man zu viel Zink zu sich nimmt?
Man kann es mit Zink leicht übertreiben. „Mehr ist nicht besser“, sagt Andrea Giancoli, MPH, RD. „Zink ist ein Mineral, additionally wird es nicht abgebaut.“
Was kann additionally passieren?
- Brechreiz
- Erbrechen
- Durchfall
- Bauchkrämpfe
- Appetitverlust
- Kopfschmerzen
„Eine Zinkvergiftung kann durch Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verursacht werden“, sagt Gorin. „Die tolerierbare Obergrenze ist nicht sehr hoch, additionally achten Sie unbedingt darauf, dass Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Lutschtabletten nicht übertreiben. Und wenn auf einem Nahrungsergänzungsmittel oder einer Lutschtablette Anweisungen stehen, das Produkt nur für eine bestimmte Anzahl von Tagen/Portionen einzunehmen, befolgen Sie diese Anweisungen unbedingt.“
Was passiert, wenn ich einen Zinkmangel habe?
„In Industrieländern ist Zinkmangel nicht weit verbreitet“, sagt Brown. Er kann jedoch vorkommen und zahlreiche gesundheitliche Folgen haben, insbesondere bei schwangeren Frauen, kleinen Kindern und älteren Erwachsenen, die anfälliger für einen Mangel sind.
Gorin erläuterte die möglichen Symptome: „Die Liste ist lang und kann Appetitlosigkeit, Durchfall, geschwächtes Immunsystem, Haarausfall, Gewichtsverlust, Geschmacksstörungen, Augen- und Hautläsionen – und sogar Wachstumsverzögerungen, verzögerte sexuelle Reifung oder Impotenz umfassen.“
Beste Zinkquellen in Nahrungsmitteln
Im Allgemeinen sind tierische Lebensmittel, insbesondere Schalentiere, die zinkreichsten Nahrungsmittel, sagt Giancoli. Aber keine Sorge, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sagt sie. Bohnen, Vollkornprodukte und angereicherte Frühstückszerealien und Brote können Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Giancoli warnt, dass Sie bis zu 50 Prozent mehr benötigen könnten, wenn Sie sich auf pflanzliche Zinkquellen verlassen. „Die Phytate in diesen Lebensmitteln binden tatsächlich einen Teil des Zinks und hemmen die Aufnahme“, sagt sie und fügt hinzu, dass das Einweichen und/oder Keimen von Vollkorn und Hülsenfrüchten dazu beitragen kann, die Bioverfügbarkeit nicht nur von Zink, sondern auch von anderen Nährstoffen zu steigern.
Hier ist eine Übersicht über einige gängige Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt – gefolgt von einigen, die gute Zinkquellen sind, und anderen, bei denen Sie überrascht sein werden, dass sie nicht so viel von diesem lebenswichtigen Mineral enthalten.
Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt
Die folgenden Lebensmittel enthalten mindestens 2,2 mg Zink professional Portion.
1. Austern
Zink: 32,2 mg | Serviergröße: 3 Unzen, roh
Die gleiche Menge an Dosen-Austern hat eine satte 77 mg Zink. Übertreiben Sie es additionally nicht mit den Austern – 40 mg gelten als die unbedenkliche Höchstmenge, sagt Giancoli.
2. Weizenkeime
Zink: 4,7 mg | Serviergröße: ¼ Tasse, geröstet
Tauschen Sie Weizenkeime gegen Ihre morgendlichen Haferflocken aus oder streuen Sie sie als Snack auf Ihren Joghurt.
3. Rindfleisch
Zink: 4 mg | Serviergröße: 3 oz., gemahlen, 93% mager
Möchten Sie Ihre Proteinzufuhr steigern? Ein Burger mit 7 % Protein ist nicht nur eine hervorragende Zinkquelle, sondern enthält auch quick 18 g Protein.
4. Kürbiskerne
Zink: 2,5 mg | Serviergröße: ¼ Tasse, getrocknet
Diese kleinen, knusprigen Samen werden in geschälter Type auch „Pepitas“ genannt und eignen sich perfekt als Topping für Salate oder zum Popcornmachen.
5. Hanfsamen
Zink: 2,9 mg | Serviergröße: 3 EL, geschält
Drei Esslöffel geschälte Hanfsamen sind eine hervorragende Zinkquelle und enthalten insgesamt 9 g Protein.
6. Linsen
Zink: 2,5 mg | Serviergröße: 1 Tasse, gekocht
„Ich empfehle jedem, Impulse in ihrer Ernährung … Diese Proteinquellen (18 g/Tasse) gehören zu den besten vegetarischen Zinkquellen“, sagt Gorin.
7. Kichererbsen
Zink: 2,5 mg | Serviergröße: 1 Tasse, gekocht
Her mit dem Dessert-Hummus! Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält außerdem quick 15 g Protein.
8. Muscheln
Zink: 2,3 mg | Serviergröße: 3 Unzen, gedämpft
Schalentiere wie Muscheln sind reich an Mineralien und Vitaminen, darunter Vitamin B12.
9. Joghurt
Zink: 2,2 mg | Serviergröße: 1 Tasse, einfach, fettarm
Aufgrund der Nährstoffdichte und Vielseitigkeit von Joghurt können Sie auf kreative Weise mehr davon in Ihre Mahlzeiten einbauen.
Gute Nahrungsquellen für Zink
Die folgenden Lebensmittel enthalten mindestens 1,1 mg Zink professional Portion.
10. Hafer
Zink: 1,6 mg | Serviergröße: ½ Tasse, angereichert
Ein Grund mehr, zu essen Über Nacht eingeweichte Haferflocken zum Frühstück!
11. Cashewnüsse
Zink: 1,6 mg | Serviergröße: 1 Unze, roh
Eine Portion Cashews ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen Und Magnesiumhat gesunde Fetteund ist eine gute Proteinquelle (5 g). Sie können sogar einen Teil Ihrer empfohlenen Tagesmenge in Type von veganer Queso.
12. Garnelen
Zink: 1,4 g | Serviergröße: 3 Unzen.
Eine Portion gekochte Garnelen hat einen hohen Proteingehalt (20 g) und gilt zudem als gute Zinkquelle.
13. Putenbrust
Zink: 1,3 mg | Serviergröße: 3 Unzen, geröstet
Eine Portion gebratener Truthahn liefert nicht nur 25 Gramm Protein, sondern ist auch eine gute Zinkquelle. Fügen Sie additionally etwas hinzu Truthahnrezepte zu Ihrem Speiseplan dieser Woche!
14. Schweizer Käse
Zink: 1,2 mg | Serviergröße: 1 Unze.
Die Zinkwerte variieren je nach Käsesorte, aber Schweizer Käse ist eine gute Wahl, da er 1,2 mg Zink professional Unze enthält und weithin erhältlich ist. Sie können auch etwa 10 Prozent Ihres Tagesbedarfs aus einer einzigen Portion erhalten. Gruyère Und Gouda.
15. Reis
Zink: Variiert | Serviergröße: ½ Tasse, gekocht
Der Zinkgehalt von Reis variiert. Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis enthält weniger als 1 mg Zink, aber eine halbe Tasse gekochter Wildreis enthält 1,1 mg.
Diese Lebensmittel enthalten weniger als ein Gramm Zink
Im Folgenden sind die Lebensmittel aufgeführt, die im Web am häufigsten nach Zink gesucht werden, obwohl sie nicht die Voraussetzungen als „gute“ Quellen des Minerals erfüllen.
*Diese Aussagen wurden von der Meals and Drug Administration nicht geprüft. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
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